Inkontinens og bekkenbunn: slik trener du deg til bedre kontroll

Ufrivillig urinlekkasje rammer omtrent én av tre kvinner over 50 år, og andelen øker i årene rundt overgangsalderen. De to vanligste formene er stressinkontinens, der det lekker når trykket i magen øker ved hoste, nys, latter eller løft, og hastverksinkontinens, der trangen kommer så brått at du ikke rekker fram. Bekkenbunnstrening er det som anbefales først ved stressinkontinens, og de fleste kjenner tydelig forskjell etter 8–12 uker.

Hva er inkontinens?

Inkontinens betyr at urinen kommer ut uten at du bestemmer det. Mengden sier lite om hvor alvorlig det er – det som teller, er hvor mye det styrer hverdagen din: om du lar være å hoppe på trampolinen med barnebarna, eller alltid vet hvor nærmeste toalett er.

Kontinens krever at tre ting samarbeider: en blære som holder seg i ro mens den fylles, lukkemuskler som holder urinrøret tett, og en bekkenbunn som svarer raskt når trykket ovenfra øker.

Stressinkontinens

Her lekker det når trykket i buken øker: hoste, nys, latter, hopp, løping, tunge løft eller det å reise seg fra en stol. Mengden er ofte liten, og det kommer uten at du kjente trang på forhånd. Årsaken er mekanisk: lukkemekanismen og støtten fra bekkenbunnen holder ikke helt tett når trykket blir stort nok. Navnet har ingenting med psykisk stress å gjøre – «stress» viser her til det fysiske trykket. Dette er den vanligste formen hos kvinner under 60 år.

Hastverksinkontinens (urgeinkontinens)

Her er problemet ikke tettheten, men tidspunktet. Blæremuskelen trekker seg sammen på eget initiativ lenge før blæren er full, og trangen blir umulig å overse. Mange kjenner igjen utløserne: nøkkelen i ytterdøra, lyden av rennende vann, kald luft. Det følges ofte av hyppig vannlating – mer enn åtte ganger i døgnet – og oppvåkning om natten. Når symptomene opptrer sammen, brukes betegnelsen overaktiv blære.

Blandingsinkontinens

Svært mange har begge former samtidig, og etter menopausen er det snarere regelen enn unntaket. Finn ut hvilken som plager mest, for tiltakene er forskjellige: bekkenbunnstrening arbeider mot lekkasjen ved trykk, blæretrening mot hastverket.

Bekkenbunnen – og hvorfor den blir svakere

Bekkenbunnen er en plate av muskler og bindevev som spenner fra skambeinet foran til halebeinet bak. Den bærer blære, livmor og endetarm, og har åpninger for urinrør, skjede og endetarm. Musklene arbeider hele døgnet uten at du tenker over det, og de skal både holde en jevn hviletonus og stramme raskt i det sekundet du nyser.

Graviditet og fødsel. Vekten av livmoren over mange måneder belaster bekkenbunnen uansett hvordan barnet blir født, og under en vaginal fødsel strekkes både muskler, bindevev og nerver. Risikoen for varig svekkelse er større ved langvarig utdrivningsfase, stort barn, tangforløsning og alvorlige rifter. Mange merker lite til det i 30- og 40-årene, men reserven er mindre enn før – og det er den som blir synlig senere.

Overgangsalderen. Vevet i urinrøret, blærehalsen, skjeden og bekkenbunnen er rikt på østrogenreseptorer. Når østrogennivået faller, blir slimhinnen tynnere og mindre elastisk, blodgjennomstrømningen i vevet rundt urinrøret minker, og tetningen blir dårligere. Samtidig endres muskelmasse og bindevev med årene. Summen kalles genitourinært syndrom i overgangsalderen, og lekkasje er ett av symptomene. Les mer i artikkelen om tørre slimhinner og underlivsplager.

I tillegg spiller kroppsvekt, kronisk hoste, røyking, forstoppelse med hard pressing over år og tungt fysisk arbeid inn.

Symptomer – slik kjenner du forskjell

• Lekkasje ved hoste, nys, latter eller løft, uten trang på forhånd – peker mot stressinkontinens.
• Plutselig sterk trang du ikke klarer å utsette, ofte med lekkasje på vei til toalettet – peker mot hastverksinkontinens.
• Vannlating oftere enn åtte ganger i døgnet, oppvåkning om natten, eller følelse av at blæren ikke blir helt tom.

Før første legetime er en vannlatingsdagbok over tre døgn det nyttigste du kan lage: klokkeslett for hver toalettur, omtrentlig mengde, hva du drakk og hver lekkasje.

Slik finner du de riktige musklene

Treningen virker bare hvis du treffer riktig muskelgruppe, og mange kniper feil de første gangene:

• Se for deg at du holder tilbake luft fra tarmen, og legg til en følelse av å løfte innover og opp.
• Legg en finger i skjeden og knip. Du skal kjenne en tydelig klem rundt fingeren.
• Sitt på en hard stol med hånden under det ene sittebeinet. Ved riktig knip løfter muskelen seg litt vekk fra hånden.

Én gang – og bare én gang – kan du sjekke deg selv ved å stoppe urinstrålen midtveis. Ikke bruk det som øvelse: gjentatt stopp forstyrrer samspillet mellom blære og lukkemuskel.

Et treningsprogram du kan følge

1. Lange knip: knip så hardt du klarer, hold i 5 sekunder, slipp helt i 10 sekunder. Gjenta 8–12 ganger. Det er ett sett.
2. Tre sett hver dag, gjerne koblet til faste holdepunkter – etter frokost, i bilen, ved leggetid.
3. Øk holdetiden med ett sekund i uken, mot 8–10 sekunder, når 5 sekunder føles kontrollert.
4. Raske knip: legg til 10 raske, harde knip på ett sekund hver i hvert sett. De trener refleksen du trenger når du nyser.
5. Gjør det vanskeligere: begynn liggende, gå videre til sittende, så stående, og til slutt under gange og trening.
6. Knipet før hosten: knip bevisst i sekundet før du hoster, nyser eller løfter. Mange merker dette grepet lenge før styrken har kommet.

De fleste kjenner merkbar forskjell etter 8–12 uker med daglig trening, og full effekt kommer gjerne først etter 4–6 måneder. De første ukene skjer det lite, og det er den vanligste grunnen til at folk gir opp. Fortsett med vedlikehold noen ganger i uken – styrken forsvinner igjen hvis treningen stopper.

De klassiske feilene

• Å stramme rumpe, lår og mage i stedet. Legg en hånd på magen og en på rumpa mens du kniper. Kjenner du kraftig aktivitet der, er det feil muskler som arbeider.
• Å holde pusten. Pust rolig og fritt gjennom hele knipet. Å holde pusten øker trykket nedover.
• Å presse ned i stedet for å løfte opp. Bevegelsen skal gå innover og oppover, aldri utover.
• For korte pauser og for få gjentakelser. Muskelen må hvile minst like lenge som den arbeider, og ti knip i ny og ne gir ingenting.

Blæretrening ved hastverk

Hastverksinkontinens svarer dårligere på ren styrketrening, men bedre på blæretrening. Målet er å bryte vanen med å gå på toalettet ved første antydning til trang.

• Når trangen kommer: bli stående helt stille. Bevegelse forsterker trangen.
• Gjør 5–10 raske knip. Det får ofte blæremuskelen til å slippe taket.
• Pust rolig og tell baklengs fra tjue. Trangen kommer i bølger.
• Gå på toalettet når bølgen har lagt seg – i vanlig tempo.
• Utsett så fem minutter av gangen, og øk gradvis over uker mot tre til fire timer mellom hver tur.

Slutt samtidig å tisse «for sikkerhets skyld» før du går ut døra – blæren lærer fort at den skal tømmes når den er halvfull. Regn med 6–12 uker også her.

Drikke, koffein og alkohol

Mange kutter ned på drikke for å lekke mindre. Det virker mot sin hensikt: konsentrert urin irriterer blæreslimhinnen og gir mer trang. Sikt heller mot rundt halvannen liter jevnt fordelt over dagen, og drikk lite de to siste timene før leggetid.

Koffein er den mest kjente blæreirritanten. Kaffe, sterk te, cola og energidrikk øker både urinproduksjonen og hvor lett blæremuskelen trekker seg sammen. Alkohol virker på samme måte. Test én ting av gangen i to uker og se i dagboken om noe endrer seg. Mer om aktivitet i denne livsfasen finner du i oversikten over de beste treningsformene i overgangsalderen.

Utredning og behandling

Fastlegen begynner som regel med sykehistorien og dagboken, tar en urinprøve for å utelukke infeksjon og undersøker underlivet for fremfall og slimhinneendringer. Gjentatte urinveisinfeksjoner er vanlig etter menopausen og kan i seg selv gi hastverk og lekkasje – les mer om urinveisinfeksjon hos kvinner.

Fysioterapeut med bekkenbunnskompetanse er den viktigste enkeltressursen ved lekkasje. Der får du kontrollert at du kniper riktig, et program tilpasset din styrke og hjelp med progresjonen. I Norge kan du bestille time uten henvisning fra lege – søk etter en som oppgir bekkenbunn eller kvinnehelse som fagområde.

Behandling utover trening hører hjemme hos lege. Der finnes lokalt virkende behandling for slimhinnen, legemidler ved overaktiv blære, ringpessar ved fremfall og operasjon ved uttalt stressinkontinens. Hva som passer, avhenger av type lekkasje og hvor mye det plager deg.

Kort om inkontinens hos menn

Denne artikkelen handler om kvinner. Menn kan også få urinlekkasje, men årsaken er som regel en annen: prostatakjertelen og behandling av den. Utredningen er derfor en annen, og menn med lekkasje eller endret vannlating bør ta det opp med fastlegen.

Når bør du kontakte lege?

• Du ser blod i urinen – uansett mengde, og uansett om det gjør vondt.
• Du har svie ved vannlating sammen med feber, frysninger eller smerter i ryggen.
• Lekkasjen oppsto plutselig, eller du kjenner en kul eller tyngde i skjeden.
• Du lekker avføring eller luft fra tarmen.
• Du klarer ikke å tømme blæren skikkelig, eller har hatt flere urinveisinfeksjoner det siste året.
• Du har trent riktig i tre måneder uten å merke forskjell, eller lekkasjen gjør at du lar være ting du ellers ville gjort. Det er en god nok grunn i seg selv.

Kort oppsummert

• Stressinkontinens gir lekkasje ved hoste, nys og løft. Hastverksinkontinens gir plutselig trang. Mange har begge deler.
• Bekkenbunnen svekkes av graviditet og fødsler, og av at slimhinne og støttevev endres når østrogennivået faller. Sjekk at du kniper riktig før du begynner – rumpe, lår og mage skal være i ro, og pusten skal gå fritt.
• Programmet: 8–12 knip på 5 sekunder med 10 sekunders pause, tre sett daglig, pluss raske knip.
• Regn med 8–12 uker før du kjenner tydelig forskjell, og 4–6 måneder til full effekt.
• Ved hastverk: blæretrening, og slutt å tisse for sikkerhets skyld.
• Fysioterapeut med bekkenbunnskompetanse kan kontaktes uten henvisning. Behandling utover trening hører hjemme hos lege.