De beste treningsformene i overgangsalderen – styrketrening, beinhelse og kreatin

Trening er bra for alle. Men i overgangsalderen blir regelmessig bevegelse noe mer enn et generelt helseråd, fordi flere av de tingene som endrer seg i kroppen — muskelmasse, beintetthet, balanse og kondisjon — er nettopp de tingene trening påvirker direkte. Spørsmålet er hvilken trening som er verdt tiden din.

Hva trening i overgangsalderen faktisk påvirker

Når østrogennivået synker, går tapet av muskelmasse raskere, beintettheten avtar, og både hjerte, kretsløp og balanse fortjener oppmerksomhet. Regelmessig fysisk aktivitet virker inn på alle disse områdene. Det handler ikke om å trene hardere enn noensinne, men om å velge de treningsformene som treffer der kroppen endrer seg mest.

Helsedirektoratet anbefaler voksne minst 150 minutter moderat fysisk aktivitet i uken, eller 75 minutter med høy intensitet, i tillegg til muskelstyrkende aktivitet minst to dager i uken. Det er en god ramme å bygge uken rundt.

Styrketrening for kvinner – den viktigste treningsformen

Skal du velge én treningsform i denne livsfasen, bør det være styrketrening. Den treffer flere av endringene samtidig, og den er langt mindre skummel enn ryktet skal ha det til. Du blir ikke stor av å løfte vekter to ganger i uken.

Muskelmasse og hvilestoffskifte

Fra rundt 30-årsalderen mister vi gradvis muskelmasse, og tapet går raskere med årene. Muskler er aktivt vev som bruker energi også i hvile, og styrketrening er det som bygger og vedlikeholder dem. To til tre økter i uken er nok til at forskjellen merkes — på styrke, på balanse og på hvor lett hverdagsoppgaver går.

Vektbærende trening og beinhelse

Skjelettet tilpasser seg belastning. Vektbærende aktivitet — der du bærer din egen kroppsvekt eller løfter noe — gir skjelettet et signal om å vedlikeholde seg selv. Gange, jogging, trappegang, dans og styrketrening med belastning er alle vektbærende. Sykling og svømming er utmerket trening, men de belaster ikke skjelettet på samme måte, og bør derfor ikke stå alene i uken.

Balansetrening hører med i samme kapittel. Det er fallene som gir bruddene, og balanse er en ferdighet som kan trenes hele livet. Å stå på ett bein mens du pusser tennene er en helt reell øvelse.

Slik kommer du i gang

Du trenger ikke et dyrt treningssenter. Et par håndvekter eller et treningsstrikk hjemme er nok til å komme godt i gang. Begynn lett og prioriter teknikk framfor tunge løft. Knebøy, markløft med lette vekter, brystpress, roing og planke dekker de store muskelgruppene. To til tre økter i uken på 20–40 minutter er tilstrekkelig.

Har du aldri trent styrke før, er noen timer med instruksjon en god investering, slik at du lærer grunnøvelsene riktig fra start. Mange treningssentre og kommunale frisklivssentraler har kurs som passer.

Beinskjørhet og osteoporose – hva du bør vite

Osteoporose, på norsk beinskjørhet, betyr at beinmassen er redusert og skjelettets struktur svekket, slik at bruddrisikoen øker. Tilstanden gir sjelden symptomer før det oppstår et brudd, og typiske bruddsteder er håndledd, ryggvirvler og hofte. Norge ligger høyt i internasjonal sammenheng når det gjelder forekomst av lårhalsbrudd.

Beintettheten når sitt høyeste nivå i tjueårene og avtar deretter gradvis. Tapet går raskere i årene rundt og etter siste menstruasjon. Kjente risikofaktorer er blant annet lav kroppsvekt, arv, tidlig menopause, røyking, lite fysisk aktivitet og langvarig bruk av enkelte legemidler.

Å forebygge beinskjørhet handler i praksis om tre ting du selv rår over: være i regelmessig fysisk aktivitet, ha med vektbærende og muskelstyrkende trening, og trene balanse for å redusere risikoen for fall. Røykeslutt hører også hjemme på listen.

Mistenker du at du har økt risiko, er det fastlegen som skal vurdere det. Beintettheten måles med en DXA-undersøkelse, og legen ser den i sammenheng med alder, arv, tidligere brudd og øvrig helse. Har du hatt et brudd etter et lite fall, bør du ta det opp med legen din.

Kondisjonstrening – for hjerte, kretsløp og humør

Rask gange og turer

Rask gange er den mest undervurderte treningsformen som finnes. Den er gratis, krever bare et par gode sko, og kan tilpasses ethvert nivå. Tretti minutters rask gange de fleste dager i uken er en solid grunnmur, og turer i dagslys gir i tillegg en pause fra skjerm og innendørsluft.

Sykling

Sykling er skånsomt for leddene og gir god kondisjonstrening. Enten du sykler ute eller på spinningsykkel, jobber de store muskelgruppene i bein og sete. Sykling er dessuten lett å legge inn i hverdagen som transport.

Svømming og vanngymnastikk

Vannet bærer kroppsvekten, noe som gjør vannbasert trening til et godt valg hvis ledd og knær protesterer. Motstanden i vannet gir likevel god trening av hele kroppen. Husk at svømming ikke er vektbærende, så kombiner den gjerne med styrketrening.

Dans

Dans kombinerer kondisjon, koordinasjon, balanse og sosialt samvær, og den er vektbærende. Zumba, salsa, folkedans eller dansetimer på senteret — det er den treningsformen som oftest ikke kjennes som trening.

Yoga og pilates – balanse, bevegelighet og ro

Yoga bedrer bevegelighet, balanse og kroppsbevissthet, og kombinerer bevegelse med pust. Yin yoga og restorativ yoga er rolige former, mens vinyasa og hatha gir en mer aktiv økt. Yoga trener også de dype stabiliserende musklene, noe som er relevant for balansen.

Pilates handler om kjernemuskulatur, holdning og kontrollerte bevegelser. Det styrker musklene rundt ryggraden og i bekkenbunnen, to områder mange kvinner blir mer oppmerksomme på i denne perioden. Pilates kan gjøres på matte eller på apparater og tilpasses alle nivåer.

Tai chi og qigong

Tai chi og qigong er rolige, flytende bevegelsesformer med røtter i kinesisk tradisjon. De er skånsomme mot leddene, kan utøves uavhengig av treningsnivå, og de trener balanse og kroppskontroll. Som daglig praksis er de et fint supplement til hardere økter.

Intervalltrening

Intervalltrening veksler mellom korte perioder med høy intensitet og perioder med rolig tempo. Det er tidseffektivt og kan gjennomføres på 15–20 minutter. Samtidig er det ingen grunn til å gå hardt til verks fra dag én. Moderat intervalltrening — for eksempel veksling mellom rask gange og lett jogging — gir mye igjen for innsatsen, og lar seg gjennomføre uten at resten av uken blir ødelagt.

Hverdagsbevegelse

Den samlede daglige aktiviteten betyr minst like mye som de strukturerte øktene. Turgåing, hagearbeid, trapper, sykkel til butikken og aktive pauser fra skrivebordet teller alt sammen. Prøv å bryte lange perioder med stillesitting med fem minutters gange eller lett tøying hver time.

Kreatin – hva er det egentlig?

Kreatin har fått mye oppmerksomhet i samtaler om trening for kvinner, og spørsmålet dukker stadig oftere opp i overgangsalderen. Her er det som lar seg si nøkternt om hva kreatin er.

Kreatin er en nitrogenholdig organisk syre. Kroppen danner det selv ut fra aminosyrene glysin, arginin og metionin, hovedsakelig i lever, nyrer og bukspyttkjertel. Det aller meste av kroppens kreatin befinner seg i skjelettmuskulaturen. Kreatin finnes også naturlig i mat, først og fremst i kjøtt og fisk. Et vanlig blandet kosthold gir i størrelsesorden 1–2 gram kreatin i døgnet, mens et kosthold uten kjøtt og fisk gir vesentlig mindre.

Det finnes ingen godkjent helsepåstand for kreatin i regelverket som gjelder i Norge og EØS. Derfor skriver vi ikke her hva kreatin gjør i kroppen — verken for muskler, styrke, hjerne eller noe annet. Det er ikke en vurdering av forskningen, men en konsekvens av hvilke formuleringer som er tillatt å bruke.

Har du spørsmål om kreatin — om det er aktuelt for deg, i hvilke mengder, og hvordan det eventuelt passer sammen med medisinene dine — hører de hjemme hos fastlegen din eller hos en klinisk ernæringsfysiolog. Det gjelder særlig hvis du har nedsatt nyrefunksjon eller bruker faste legemidler.

Slik setter du sammen uken

En god retningslinje er to til tre styrkeøkter, to til tre kondisjonsøkter og én til to økter med vekt på bevegelighet og balanse. Det høres mye ut, men flere elementer kan slås sammen: en yogatime dekker både bevegelighet og balanse, og en rask tur i skogen gir kondisjon, dagslys og hodepause i én.

Start der du er. Trener du ikke regelmessig i dag, er to gåturer og én styrkeøkt i uken en markant forbedring. Kroppen trenger tid på å tilpasse seg, og risikoen for skader synker når du øker mengden langsomt.

Lytt til kroppen din

Behovet varierer fra dag til dag. Noen dager har du overskudd til en tung økt, andre dager er en rolig tur eller en mild yogatime det riktige. Begge deler teller.

Vær oppmerksom på tegn på overbelastning: vedvarende tretthet, ømme ledd eller søvn som blir dårligere etter trening. Restitusjon er en del av treningen, ikke en pause fra den. Snakk med fastlegen din før du starter opp hvis du har hjerte- eller lungesykdom, har hatt brudd, eller er usikker på hva kroppen din tåler.

Vil du lese videre, finner du mer om vektøkning i overgangsalderen og om kosthold og overgangsalder.