Yin yoga hjemme: rolig trening på matta om kvelden

Mange kjenner det best om morgenen: hoftene er stive de første stegene ut på gulvet, og korsryggen trenger et par minutter før den er med. Etter mange år ved et skrivebord har det satt seg akkurat der, og kroppen oppfører seg litt annerledes enn den pleide. Yin yoga er den roligste formen for yoga som finnes: fem–seks stillinger, hver holdt i tre til fem minutter, uten at musklene holder deg oppe. Du legger deg ned, lar tyngdekraften gjøre jobben og blir liggende.

Rolig trening trenger ikke mer enn en matte og plass til den på stuegulvet, og den lar seg gjøre klokka ni om kvelden. Her er hva yin yoga er, en sekvens på 20 minutter du kan følge i kveld, hva pilates og et pilatesbrett gjør — og hva du bør se etter når du kjøper yogamatte.

Hva yin yoga er, og hvordan det skiller seg fra vanlig yoga

I de vanligste yogaformene — vinyasa, hatha, ashtanga — beveger du deg. Du går fra stilling til stilling i takt med pusten, holder hver i 30 til 60 sekunder, og det er musklene som jobber. Du blir varm, og kjenner det i lårene dagen etter.

Yin yoga snur på dette. Stillingene gjøres sittende eller liggende, kroppen er kald når du begynner, og du slipper musklene helt. Arbeidet skjer i bindevevet — leddbånd, sener og hinnene rundt musklene — og det vevet svarer ikke på rykk. Det gir etter langsomt, og derfor holdes stillingen i minutter, ikke sekunder.

Tre kjøreregler skiller yin fra alt annet:

• Gå til kanten, ikke forbi. Du skal kjenne et tydelig, jevnt drag — omtrent 60–70 prosent av det du klarer. Skarpe eller stikkende følelser betyr at du har gått for langt.
• Bli værende i ro. Ingen justering, ingen vugging. Hele poenget er det jevne, langvarige draget.
• Kom langsomt ut. Bruk armene, rull sakte opp og sitt stille noen pust før neste stilling.

Bruk gjerne en pute under setet, et sammenbrettet teppe under knærne og en kloss eller to bøker under pannen. I yin er hjelpemidler ikke juks — de er det som gjør at du kan slippe musklene og bli liggende i fire minutter. Er hoftene stivere enn før, er det puta som avgjør om stillingen går an, ikke viljen.

En yin yoga-sekvens på 20 minutter

Seks stillinger, ingen forkunnskaper. Sett en timer, og legg et teppe innen rekkevidde — kroppen kjølner fort når du ligger stille, og mange kjenner at temperaturen svinger mer enn før.

1. Barnets stilling, 3 minutter. Sitt på knærne med tærne samlet og knærne fra hverandre. Legg overkroppen ned mellom lårene og armene framover eller langs sidene. Pute under magen hvis det er langt ned til gulvet.
2. Sommerfugl, 4 minutter. Sitt med fotsålene mot hverandre og føttene et stykke fra kroppen, ikke inntil. La ryggen runde og hodet falle. Kjennes i innsiden av lårene og nedre rygg.
3. Dragen, 2 minutter på hver side. Gå ned i et lavt utfall med høyre fot mellom hendene og venstre kne i gulvet. Senk hoftene mot gulvet og støtt på hendene eller på to klosser. Kjennes foran i hoften på bakre ben. Bytt side.
4. Sfinksen, 3 minutter. Ligg på magen med albuene under skuldrene og underarmene i gulvet. La magen være tung og skuldrene falle ned fra ørene. Er det for mye i korsryggen, flytt albuene lenger fram.
5. Liggende vridning, 2 minutter på hver side. Ligg på ryggen, trekk høyre kne opp og legg det over til venstre side. Høyre arm ut til siden, blikket motsatt vei. Bytt side.
6. Hvile på ryggen, 2 minutter. Bena rett ut, armene langs siden, håndflatene opp. Ingenting annet.

Til sammen 20 minutter. Gjør du den to–tre kvelder i uken, merker du forskjell i hoftene og korsryggen etter tre–fire uker.

Rolig trening i en fase der kroppen føles annerledes

Morgenstivhet er noe de fleste kjenner igjen, og mellom 45 og 60 er det ofte hoftene og korsryggen som melder seg først. Mange år ved et skrivebord har lagt seg akkurat der, og en kropp som oppfører seg litt annerledes enn før, gjør det tydeligere. Yin går rett på de områdene — sommerfugl, dragen og sfinksen tar alle for seg hofter, lyske og lenderygg.

Så er det kvelden. Mange sover lettere enn før og våkner tidligere, og da betyr tidspunktet for treningen mer enn det pleide. En god del opplever at en hard økt klokka åtte gjør det vanskeligere å lande etterpå, mens en rolig halvtime på matta fungerer motsatt vei. Yin er en av ganske få treningsformer du kan gjøre klokka ni om kvelden uten å bli oppkjørt av den — du blir ikke andpusten, og du kan gå rett fra matta og legge deg.

Yin stiller også små krav til dagsform. Noen kvelder er kroppen med, andre kvelder er den det ikke, og i en periode der dagene svinger mer enn før, er det en fordel: en yin-stilling justeres med en pute i stedet for å avlyses.

Hva rolig bevegelse gjør med kroppen

Langsom trening får sjelden æren den fortjener, fordi den ikke ser anstrengende ut. Men det er i det langsomme at bevegeligheten ligger: leddutslag holdes ved like når leddene føres gjennom hele sitt bevegelsesområde, og det gjør du sjelden på en gåtur. Balanse øves på samme måte best sakte, og de dype musklene langs ryggraden og rundt hoftene jobber best mot lav motstand over tid — ikke mot tung vekt i korte drag. Rolig trening utelukker ingen av de andre formene; vil du se den ved siden av styrke og kondisjon, finnes det en oversikt over ulike treningsformer her på bloggen.

Pilates — og hva et pilatesbrett egentlig gjør

Pilates ble utviklet på 1920-tallet og handler om kontroll: få repetisjoner, presis bevegelse, og oppmerksomhet på de dype magemusklene og bekkenbunnen mens du gjør dem. Der yin yoga er passiv, er pilates aktivt arbeid — bare i lavt tempo og med små bevegelsesutslag.

Matte-pilates gjør du på gulvet med kroppen som eneste motstand, og der begynner de fleste. Apparat-pilates gjøres på en såkalt reformer: en vogn som glir på skinner, med fjærer som motstand og en fotbøyle i enden.

Et pilatesbrett er hjemmeversjonen av dette. I praksis er det et brett med en glidende plate eller en sittevogn, elastiske stropper til hender og føtter, og et fotfeste. Det gjør to ting. For det første legger det til justerbar motstand, slik at du kan jobbe med armer og ben liggende, uten å belaste ryggen. For det andre styrer det bevegelsen: vognen går bare én vei, og det gjør det mye lettere å utføre øvelsen riktig enn når du ligger fritt på gulvet.

Er det nødvendig? Nei. Du kommer langt med matte-pilates og et strikk, og et brett tar plass. Men er du usikker på om du gjør øvelsene riktig, er den styrte bevegelsen den reelle fordelen — ikke motstanden.

Slik velger du en yogamatte: tykkelse, grep og lengde

• Tykkelse. 3–4 mm er standard og gir godt kontakt med gulvet i stående stillinger. Til yin yoga og pilates, der du er mye på knær, rygg og albuer, er 5–6 mm mer behagelig. Over 8 mm blir ustøtt å stå på — da er det egentlig en treningsmatte, ikke en yogamatte.
• Grep. Det viktigste punktet. Naturgummi gir best grep og er tyngst, rundt 2,5–3 kg. TPE er lett og lettstelt, men glattere. Blir du svett i hendene, se etter ru overflate eller et tekstillag på toppen — de får bedre grep når de blir litt fuktige, ikke dårligere.
• Lengde. Standard er 173 cm, og det er for kort for mange. Matta bør være minst 10 cm lengre enn du er høy, slik at hodet ikke havner på parketten. 180 og 200 cm finnes. Standardbredde er 61 cm; 66–80 cm gir bedre plass i liggende stillinger.
• Lukt og innkjøring. Gummimatter lukter de første ukene og er glatte helt nye. Luft matta et par dager og tørk den av — grepet kommer.

Ligger du mest på gulvet, bruk et sammenbrettet teppe over matta i stedet for å kjøpe en tykkere. Det er gratis og fungerer.

Slik kommer du i gang hjemme uten hold

To kvadratmeter gulv, en matte, en pute og et teppe. Ikke mer.

1. Legg matta samme sted hver gang — foran vinduet, bak sofaen, der den får ligge. Terskelen er lavere når du slipper å rydde først.
2. Sett av 20 minutter to–tre faste kvelder i uken. Faste kvelder slår gode intensjoner.
3. Bruk timer, ikke telefonen i hånda. Legg den utenfor rekkevidde med lyden på.
4. Følg sekvensen over i tre uker før du utvider. Fem stillinger du kan, er bedre enn tjue du må slå opp.

Den vanligste feilen er å gå for dypt. Bindevev gir etter over uker, ikke minutter, og en stilling du holder rolig i fire minutter på 60 prosent gir mer enn en du kjemper deg gjennom på 90. Det passer godt med resten: dette er ikke noe du tar igjen på én kveld, det er tjue minutter et par ganger i uken, på den kroppen du har nå. Legg deg ned, sett timeren og bli liggende.