Multivitamin: hva det inneholder, og hvordan du leser deklarasjonen

Hva et multivitamin er

Et multivitamin er et kosttilskudd som samler flere vitaminer og mineraler i én tablett eller kapsel, i stedet for at du kjøper hvert næringsstoff for seg. Sammensetningen varierer mye: noen produkter har ti–tolv vitaminer og en håndfull mineraler, andre har over tjue næringsstoffer. Felles for dem er at de er brede og forholdsvis lavt dosert sammenlignet med et enkelttilskudd.

La oss være ærlige med én gang: for de aller fleste som spiser variert, er et multivitamin nettopp det ordet sier – et tilskudd. Det er et supplement til maten, ikke en nødvendighet, og det erstatter verken grønnsaker, fisk, fullkorn eller dagslys.

Vitaminer og mineraler – hva forskjellen består i

Et multivitamin inneholder to typer næringsstoffer, og de oppfører seg ikke likt. Vitaminer er organiske forbindelser som kroppen enten ikke kan lage selv, eller ikke kan lage nok av. Mineraler er grunnstoffer som kommer fra jord og vann og finner veien til oss gjennom maten.

Fettløselige vitaminer

De fettløselige vitaminene er A, D, E og K. De tas opp sammen med fettet i maten, og kroppen kan lagre dem i lever og fettvev. Nettopp derfor har de tydelige øvre grenser – lageret bygges opp over tid. Det er også grunnen til at mange tar multivitaminet til et måltid med litt fett i.

Vannløselige vitaminer

De vannløselige vitaminene er C-vitamin og de åtte B-vitaminene: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotensyre), B6, B7 (biotin), B9 (folat) og B12. Kroppen lagrer lite av dem, og et overskudd skilles i stor grad ut med urinen. B12 er unntaket: det lagres i leveren. At kroppen kvitter seg med overskuddet betyr likevel ikke at mengden er likegyldig – også vannløselige vitaminer har øvre grenser, blant annet B6.

Hva er mineraler

Mineralene deles i to grupper etter hvor mye kroppen inneholder av dem. Makromineralene – kalsium, magnesium, kalium og fosfor – oppgis i hundrevis av milligram. Sporstoffene – jern, sink, selen, jod, kobber, mangan og krom – oppgis i milligram eller mikrogram. Et mineral er ikke mindre viktig fordi mengden er liten; forskjellen ligger i skalaen.

Hva som typisk står i et multivitamin

Tabellen viser næringsstoffene som oftest inngår i et bredt multivitamin, med godkjent ordlyd gjengitt ord for ord. De fleste av dem har flere godkjente formuleringer enn den ene som står her – tabellen er en oversikt, ikke en fullstendig liste.

E-vitamin inngår i de fleste brede multivitaminer og hører til de fettløselige. Enkelte produkter tar også med stoffer som verken er vitaminer eller mineraler – planteekstrakter, aminosyrer eller andre ingredienser. De skal stå i ingredienslisten på samme måte.

Slik leser du deklarasjonen og RI-prosentene

Baksiden av glasset er der du finner svaret på det meste. Deklarasjonen skal oppgi mengden av hvert næringsstoff per anbefalt daglig dose, og for vitaminer og mineraler også hvor stor andel dette utgjør av referanseinntaket – forkortet RI. Referanseinntaket er én felles verdi for voksne, ikke en anbefaling tilpasset deg; den gjør det mulig å sammenligne to produkter på samme skala.

• Se på dosen, ikke på tabletten. Prosentene gjelder anbefalt daglig dose. Er dosen to tabletter, gjelder tallene begge to.
• Sjekk om mengden er meningsfull. Et næringsstoff må normalt utgjøre minst 15 % av referanseinntaket i den daglige dosen for at det skal regnes som en betydelig mengde. Ligger flere av stoffene under det, er listen lang uten at innholdet er stort.
• Legg merke til enheten. Mikrogram (µg) og milligram (mg) står side om side i samme tabell, og et titallsfeil er lett å gjøre.
• Noen stoffer har ingen RI-verdi. Da står det ingen prosent, og du har bare mengden i seg selv.
• Les ingredienslisten, ikke bare næringstabellen. Fyllstoffer, kapselmateriale og allergener står der.

Formen på næringsstoffet står også oppført. For magnesium er forskjellen mellom saltformene et tema i seg selv – vi har skrevet om det i magnesium: citrat vs. glycinat.

Bredt eller målrettet tilskudd

Et bredt multivitamin gir mange næringsstoffer i moderate mengder. Fordelen er enkelheten: ett glass, én rutine. Ulempen er at du ikke kan skru på ett enkelt næringsstoff uten å skru på alle de andre samtidig.

Et målrettet tilskudd gir ett eller noen få næringsstoffer, ofte i høyere mengde. Fordelen er presisjon. Ulempen er flere glass på kjøkkenbenken, og at det blir lettere å miste oversikten over totalen.

Kombinasjonen av begge deler er den vanligste kilden til dobbeltdosering. Tar du både et multivitamin, et D-vitamintilskudd, et B-kompleks og en fiskeolje, får du de samme næringsstoffene fra flere kilder. Legg sammen mengdene fra alt du faktisk tar – det er totalen som teller.

«Multivitamin best i test» – det du faktisk kan sammenligne

Søker du etter en test som kårer én vinner, blir du fort skuffet, og med god grunn: hvilket produkt som passer avhenger av hva du spiser fra før, hva du ellers tar, og hva du klarer å ta jevnlig. Det du derimot kan sammenligne selv, på et par minutter i butikken:

• Antall doser per pakke – ikke antall tabletter. To tabletter daglig i en pakke med 120 er 60 dager, ikke 120.
• Pris per dag – prisen delt på antall dagsdoser. Det er det eneste pristallet som betyr noe.
• RI-prosentene på de næringsstoffene du bryr deg om – ikke lengden på listen.
• Tablettens størrelse og form. En stor, kantet tablett ender ofte bakerst i skapet.

Det praktiske om tidspunkt og rutine står i når på dagen skal jeg ta kosttilskudd, og en bredere gjennomgang av produkttypene i kosttilskuddguiden.

Bivirkninger og forsiktighet

Et multivitamin tatt etter anvisningen tåles godt av de fleste. Noen opplever kvalme eller ubehag i magen når tabletten tas på tom mage; da er det ofte nok å ta den til et måltid. Tilskudd med jern kan gi mørk avføring, som er ufarlig i seg selv.

Øvre grenser for de fettløselige

A-, D-, E- og K-vitamin lagres i kroppen, og for høyt inntak over tid er derfor mer aktuelt for disse enn for de vannløselige. Anbefalt daglig dose bør ikke overskrides – også når du ikke merker noe, for lageret bygges opp uten at du kjenner det.

Dobbeltdosering

Den vanligste årsaken til for høyt inntak er ikke for mange tabletter av ett produkt, men flere produkter som overlapper. Skriv ned alt du tar, legg sammen mengdene per næringsstoff og se totalen mot RI. Særlig A-vitamin, D-vitamin, jern, sink og B6 er verdt å summere.

Interaksjon med legemidler

K-vitamin påvirker effekten av blodfortynnende legemidler av warfarintypen. Bruker du slike, skal du ikke starte med et tilskudd som inneholder K-vitamin uten å avklare det med legen din først. Også opptaket av mineraler som jern og kalsium kan påvirkes av legemidler. Bruker du faste legemidler, ta med listen til legen eller apoteket.

Graviditet og amming

Er du gravid, planlegger graviditet eller ammer, skal du ikke velge multivitamin på egen hånd. Anbefalingene er andre enn for voksne generelt, både for hva du bør ha mer av og hva du bør ha mindre av. Snakk med lege, jordmor eller helsestasjon.

Barn

Multivitamin beregnet på voksne skal ikke gis til barn – øvre grenser er lavere for barn. Oppbevar glasset utilgjengelig for barn.

Kosttilskudd er ikke en erstatning for et variert kosthold og en sunn livsstil.

Når det gir mening å spørre legen i stedet

Et multivitamin er bredt, og bredde er ikke det samme som et svar. Noen spørsmål hører hjemme hos legen, ikke i en butikkhylle:

• Du har plager som har vart en stund, eller som har endret seg.
• Du bruker faste legemidler, eller har nylig fått nye.
• Du vurderer høye doser av et enkelt næringsstoff over tid.
• Du er gravid, ammer eller planlegger graviditet.
• Du lurer på om noe faktisk mangler. Det kan legen finne ut av med en blodprøve – et bredt tilskudd kan ikke svare på det.

Det er raskere enn å prøve seg fram, og det er den eneste veien til et svar som gjelder deg og ikke gjennomsnittet.

Kort oppsummering

• Et multivitamin samler flere vitaminer og mineraler i én daglig dose. Det er et supplement til maten, ikke en erstatning for den.
• Vitaminene deles i fettløselige (A, D, E, K), som lagres i kroppen, og vannløselige (C og de åtte B-vitaminene), som kroppen lagrer lite av.
• Deklarasjonen er der du finner svaret: mengde per daglig dose, prosent av referanseinntak, enhet og form.
• Sammenlign pris per dagsdose og RI på de næringsstoffene du er ute etter – ikke lengden på ingredienslisten.
• Anbefalt daglig dose bør ikke overskrides, og totalen fra flere produkter er det som teller.
• Bruker du blodfortynnende legemidler, er gravid, ammer eller lurer på om noe mangler: spør legen.

Mer om når huden faktisk danner D-vitamin står i artikkelen om UV-indeks.