K-vitamin og A-vitamin: former, kilder i maten og øvre grense

A-vitamin og K-vitamin er to av de fire fettløselige vitaminene, sammen med D-vitamin og E-vitamin. Begge finnes i to former som oppfører seg ulikt, begge tas opp sammen med fettet i maten, og for begge er det noe konkret å vite før man begynner med et tilskudd: A-vitamin har en øvre grense som er verdt å kjenne, og K-vitamin er det næringsstoffet som oftest kommer opp i en samtale med lege eller apotek når man bruker blodfortynnende legemidler.

Dette er A-vitamin og K-vitamin godkjent for å bidra til

I EUs register over helsepåstander er ordlyden fastsatt ord for ord. Påstandene er knyttet til næringsstoffet, ikke til et bestemt produkt, og de skal gjengis slik de er registrert:

• A-vitamin bidrar til å opprettholde normal hud
• A-vitamin bidrar til å opprettholde normalt syn
• A-vitamin bidrar til immunsystemets normale funksjon
• K-vitamin bidrar til å opprettholde normale knokler

Formuleringene er stive med vilje. «Bidrar til» og «normal» er faste ledd som ikke kan byttes ut med sterkere ord. Ser du en pakning eller en artikkel som lover mer enn dette om A-vitamin eller K-vitamin, står du overfor en formulering som ikke er registrert.

Hva det betyr at vitaminene er fettløselige

Fettløselig betyr at vitaminet følger fettet. Det tas opp fra tarmen sammen med fettet i måltidet, og overskuddet skilles ikke uten videre ut med urinen slik som for de vannløselige B- og C-vitaminene. Kroppen lagrer i stedet en del av det, i hovedsak i leveren og i fettvev.

Det har to praktiske følger. Opptaket blir bedre når du tar dem til et måltid med litt fett i, og mengden over tid betyr mer enn mengden én enkelt dag. Det er nettopp derfor A-vitamin har en fastsatt øvre grense: lageret bygges opp. Mer om når på dagen det er praktisk å ta ulike tilskudd, finner du i Når på dagen skal jeg ta kosttilskudd?

K-vitamin skiller seg litt fra de andre tre: kroppen lagrer forholdsvis lite av det, og omsetningen går raskere. Det er en del av forklaringen på hvorfor et jevnt inntak fra uke til uke har betydning for dem som bruker legemidler av warfarintypen.

Retinol og betakaroten – to former for A-vitamin

Retinol er den ferdige formen, og den finnes i animalsk mat: lever og leverpostei, smør, ost, egg og tran. Retinol kan brukes direkte, og det er denne formen som teller når man snakker om øvre grense. Det meste av A-vitaminet i et kosttilskudd er retinol eller retinylestere.

Betakaroten finnes i plantemat og gir gulrøtter, søtpoteter, gresskar, aprikoser og mørke bladgrønnsaker fargen. Betakaroten er et forstadium: kroppen gjør det om til A-vitamin etter behov, og omdanningen er bremset. Har kroppen nok, omdannes mindre. Derfor har betakaroten fra maten ikke den samme øvre grensen som retinol, og derfor er gulrøtter og lever ikke det samme regnestykket, selv om begge deler bidrar med A-vitamin.

På deklarasjoner oppgis A-vitamin derfor i RE (retinolekvivalenter) eller RAE (retinolaktivitetsekvivalenter) – en felles enhet som regner om betakaroten til den mengden retinol den tilsvarer, slik at tallene kan legges sammen.

K1 og K2 – to former for K-vitamin

Også K-vitamin finnes i to hovedformer, og de kommer fra helt forskjellige deler av kostholdet.

K1 (fyllokinon) er den formen vi får mest av. Den finnes i grønne bladgrønnsaker – grønnkål, spinat, brokkoli, rosenkål og bladsalat – og i planteoljer som raps- og olivenolje.

K2 (menakinon) finnes i fermentert mat og i animalske kilder: nattō, som er fermenterte soyabønner, enkelte modnede oster, eggeplomme, lever og noe kjøtt. K2 finnes i flere undertyper, der MK-4 og MK-7 er de som oftest står på en deklarasjon. MK-7 er den formen som vanligvis brukes i kosttilskudd.

Dette er opplysning om sammensetning, ikke om virkning: den godkjente påstanden «K-vitamin bidrar til å opprettholde normale knokler» gjelder K-vitamin som næringsstoff, uansett om det står K1 eller K2 på pakken.

Kilder i maten

Mat med mye A-vitamin

Tallene er oppgitt i mikrogram retinolekvivalenter (µg RE) for vanlige porsjonsstørrelser. Legg merke til størrelsesforholdet: lever ligger i en helt annen skala enn alt annet.

Leverpostei, ost og tran bidrar også en del i et norsk kosthold.

Mat med mye K-vitamin

Her er tallene oppgitt per 100 gram, som spenn, fordi innholdet varierer mye med sort, sesong og tilberedning.

Hvor mye per dag?

Helsedirektoratets referanseverdier oppgir anbefalt daglig inntak av A-vitamin til 800 µg RE for menn og 700 µg RE for kvinner. Fra 70 år er tallene 750 µg RE for menn og 650 µg RE for kvinner. Anbefalingen gjelder samlet inntak – altså mat og eventuelt tilskudd til sammen.

For K-vitamin er bildet et annet. De norske referanseverdiene oppgir ikke et anbefalt inntak, bare et provisorisk gjennomsnittlig behov: 60 µg per dag for voksne menn og 50 µg for voksne kvinner. Det er heller ikke fastsatt noen øvre grense for K-vitamin. At en øvre grense mangler, betyr ikke at mengden er likegyldig – det betyr at datagrunnlaget ikke har vært tilstrekkelig til å sette et tall.

Kostmønstre som gir mindre A- og K-vitamin

Inntaket følger i stor grad hva som står på tallerkenen:

• Lite grønne bladgrønnsaker gir mindre K1 – grønnkål, spinat og brokkoli er de klart største bidragsyterne.
• Lite fermentert mat og få animalske kilder gir mindre K2.
• Lite meieriprodukter, egg og lever gir mindre retinol, mens betakaroten fra grønnsaker fortsatt bidrar.
• Svært fettfattige måltider gir dårligere forutsetninger for opptaket av begge.

Hvordan du leser prosentene av referanseinntak på baksiden av glasset, er beskrevet i Multivitamin: hva det inneholder, og hvordan du leser deklarasjonen.

D3 og K2 i samme tilskudd

Kombinasjonen D3 og K2 står på mange pakninger. Det er en sammensetning av to næringsstoffer i én kapsel: D3 er kolekalsiferol, den formen for D-vitamin som også dannes i huden, og K2 er menakinon, som regel MK-7.

Det som kan sies om hva de to bidrar til, er det som står registrert for hvert av dem hver for seg:

• D-vitamin bidrar til å opprettholde normale knokler
• D-vitamin bidrar til å opprettholde normal muskelfunksjon
• D-vitamin bidrar til immunsystemets normale funksjon
• K-vitamin bidrar til å opprettholde normale knokler

Det finnes ingen godkjent påstand om at de to forsterker hverandre, eller om hva den ene gjør med den andre i kroppen. Slike beskrivelser dukker ofte opp i omtale av D3 og K2, men de er ikke registrert. Det som kan sies, er at begge er fettløselige og derfor tas opp best sammen med litt fett i måltidet – og at K-vitamindelen er den du bør ta opp med lege eller apotek dersom du bruker blodfortynnende legemidler.

Bivirkninger og forsiktighet

Øvre grense for A-vitamin

A-vitamin er det av de to som har en reell øvre grense. Det tolerable øvre inntaksnivået for voksne er oppgitt til 3 000 µg RE per dag, og det gjelder samlet inntak fra mat og tilskudd. Grensen handler om ferdig A-vitamin – retinol – og ikke om betakaroten fra grønnsaker, som kroppen omdanner etter behov.

Grensen er satt fordi høyt inntak av retinol over tid ikke er uten betydning; det er den langvarige opphopningen i leveren som er poenget, ikke en enkelt porsjon. Lever gjør størst utslag: én porsjon kyllinglever kan alene ligge langt over det øvre inntaksnivået for én dag. Spiser du lever regelmessig, er det verdt å se på den samlede mengden før du i tillegg tar et tilskudd med retinol i.

Graviditet og amming

Gravide bør være særlig varsomme med høyt inntak av retinol – det gjelder både lever og leverprodukter og tilskudd der A-vitaminet foreligger som retinol eller retinylester. Er du gravid, planlegger graviditet eller ammer, bør du ta opp bruk av tilskudd som inneholder A-vitamin med lege, jordmor eller helsestasjonen før du starter.

Blodfortynnende legemidler av warfarintypen

Legemidler av warfarintypen, i Norge først og fremst Marevan, virker gjennom kroppens omsetning av K-vitamin. Derfor har inntaket av K-vitamin direkte betydning for behandlingen.

I pasientinformasjonen for Marevan står det at inntak av vitamin K reduserer effekten av legemidlet, og at inntaket av matvarer som inneholder vitamin K derfor bør være så stabilt som mulig under behandlingen. Poenget er altså ikke å kutte ut grønnsaker – de har en viktig plass i et sunt kosthold, og et jevnt daglig inntak er det som gir det mest forutsigbare forløpet. Det er de store svingningene som betyr noe: en uke med mye grønnkål og spinat etterfulgt av en uke uten.

Det samme gjelder kosttilskudd. Å begynne med et tilskudd som inneholder K-vitamin – alene eller som del av et multivitamin eller en D3+K2-kapsel – er en endring i det daglige K-vitamininntaket, og den bør legen din vite om på forhånd. Det samme gjelder hvis du slutter.

Rådet er det samme uansett: ikke endre noe på egen hånd. Bruker du Marevan eller et annet legemiddel av warfarintypen, snakk med legen din eller apoteket før du starter, endrer eller slutter med et tilskudd som inneholder K-vitamin, og før du legger om kostholdet i retning av mye mer eller mye mindre grønt. Behandlingen følges opp med blodprøver, og legen kan ta høyde for endringen når hun eller han kjenner til den.

Ellers

Bruker du en annen type blodfortynnende legemiddel enn warfarintypen, er spørsmålet et annet – og svaret får du samme sted: hos legen eller på apoteket. Det gjelder faste legemidler generelt. Anbefalt daglig dose bør ikke overskrides, og flere tilskudd som hver for seg inneholder A-vitamin bør ses under ett, slik at du kjenner den samlede mengden.

Når bør du kontakte lege?

Ta kontakt med legen din før du starter med et tilskudd som inneholder A-vitamin eller K-vitamin, dersom du bruker blodfortynnende legemidler, er gravid, planlegger graviditet eller ammer, eller bruker faste legemidler du er usikker på. Har du plager som varer ved, hører de også hjemme hos legen – en artikkel kan gi oversikt, men ikke en individuell vurdering.

Kosttilskudd er ikke en erstatning for et variert kosthold og en sunn livsstil. Anbefalt daglig dose bør ikke overskrides.