Sink og selen: kilder i maten, dosering og øvre grenser

Sink og selen er to mineraler kroppen trenger i små mengder, og de står ofte side om side på deklarasjonen. I norsk kosthold oppfører de seg likevel ulikt. Sink finnes i mye av det vi spiser til daglig, og gjennomsnittsinntaket i Norge ligger over referanseverdien. Selen er den motsatte historien: innholdet i norsk jordsmonn er lavt, og det setter spor helt ut i tallene for hva folk får i seg.

Hva sink bidrar til

Sink finnes i praktisk talt alt vev i kroppen og inngår i et stort antall av kroppens egne enzymer. Kroppen har ikke noe stort lager å tære på, og inntaket fra maten har derfor betydning fra uke til uke.

Sink er blant de næringsstoffene som har flest godkjente helsepåstander i EU-registeret. De som er relevante for temaene her, er gjengitt i registrert ordlyd, én for én:

• Sink bidrar til immunsystemets normale funksjon.
• Sink bidrar til normal kognitiv funksjon.
• Sink bidrar til å opprettholde normal hud.
• Sink bidrar til å opprettholde normalt hår.
• Sink bidrar til å opprettholde normale negler.

Registeret inneholder flere påstander for sink enn disse; de hører hjemme i andre sammenhenger enn avsnittene som følger. En påstand kan uansett bare brukes når døgndosen inneholder minst 15 prosent av referanseverdien for merking.

Hva selen bidrar til

Selen finnes i kroppen bundet i en gruppe proteiner som kalles selenoproteiner. Mengden kroppen trenger er svært liten og måles i mikrogram, ikke milligram. De godkjente påstandene knyttet til næringsstoffet selen som er relevante her, lyder:

• Selen bidrar til immunsystemets normale funksjon.
• Selen bidrar til å opprettholde normalt hår.
• Selen bidrar til å opprettholde normale negler.

De tre er identiske med tre av sinkpåstandene, og det er en av grunnene til at mineralene ofte settes sammen i samme tablett. Overlappet betyr ikke at effekten legges oppå hverandre — påstanden gjelder hvert enkelt næringsstoff for seg.

Kilder i maten

Begge finnes i vanlig mat, men i forskjellige matvaregrupper. Sink følger i stor grad protein fra dyreriket, i tillegg til fullkorn, nøtter og kjerner. Selen følger sjømat, egg, kjøtt og innmat — og noen få nøtter i en helt egen klasse.

Sink i utvalgte matvarer, mg per 100 gram

Melk, ost og egg bidrar også, og for mange er det de daglige, mindre konsentrerte kildene som utgjør mesteparten. Sink fra planteriket tas opp dårligere enn sink fra kjøtt, fisk og meieriprodukter, fordi fullkorn, belgvekster og frø inneholder fytat som binder mineralet i tarmen. Bløtlegging, spiring og surdeigsheving reduserer fytatinnholdet.

Selen i utvalgte matvarer, µg per 100 gram

Hvorfor selen er spesielt i Norge

Selen kommer inn i matkjeden fra jordsmonnet. Plantene tar opp det som finnes der de vokser, dyrene får i seg det plantene inneholder, og innholdet i korn og kjøtt varierer derfor med geografi. I Norge er seleninnholdet i jordsmonnet lavt. Norsk korn inneholder mindre selen enn korn dyrket i for eksempel Nord-Amerika, der jordsmonnet på store områder er selenrikt.

Derfor bidrar brød og havregryn med lite selen her i landet — forskjellen mellom havregryn og torsk i tabellen over er ingen tilfeldighet — og hovedkildene er i praksis fisk, skalldyr, egg, kjøtt og innmat. Selen er ett av de få mineralene der geologien under føttene våre gir et målbart utslag på tallerkenen.

Norkost 4, den nasjonale kostholdsundersøkelsen fra 2022/23, målte et gjennomsnittlig daglig seleninntak på 65 µg hos menn og 54 µg hos kvinner, mot nordiske anbefalinger på 90 og 75 µg. Sinkinntaket lå på 14,7 mg og 11,4 mg, altså over anbefalingene på 12,7 og 9,7 mg. Dette er gjennomsnitt for en befolkning, ikke en vurdering av den enkelte.

Paranøtter er verdt å nevne konkret. De vokser i selenrik jord i Sør-Amerika og er den klart mest konsentrerte matkilden som finnes. Matvaretabellen oppgir rundt 225 µg per 100 gram, mens amerikanske analyser av nøtter fra selenrike områder oppgir 68–91 µg per enkeltnøtt. Spennet avhenger av hvor nøtten er dyrket. To nøtter kan altså i noen tilfeller dekke dagsbehovet alene, og en neve hver eneste dag kan i verste fall legge deg over den øvre grenseverdien. Som ukentlig innslag er paranøtter en utmerket kilde — som daglig snacks er de en av de få matvarene der mengden faktisk betyr noe.

Hvem som kan ha et lavere inntak

Inntaket henger tett sammen med hva slags mat som står på bordet:

• De som ikke spiser fisk eller skalldyr. Sjømat er den viktigste selenkilden i norsk kosthold, og faller den bort, må egg og kjøtt ta over.
• Veganere og vegetarianere. Et helt plantebasert kosthold gir både mindre selen, fordi norsk korn er selenfattig, og sink som tas opp dårligere på grunn av fytatinnholdet. De nordiske anbefalingene regner derfor med et høyere behov når kostholdet er rikt på fullkorn og belgvekster.
• Eldre med lite matinntak. Små porsjoner og få måltider senker inntaket av alle næringsstoffer samtidig. Her er det mengden mat, ikke matvarevalget, som avgjør.

Dosering og hvordan du leser deklarasjonen

På varedeklarasjonen regnes prosentene ut fra referanseverdiene for merking: 10 mg sink og 55 µg selen per dag for voksne. Står det «100 % av referanseverdien», er det disse tallene det siktes til — ikke de nordiske anbefalingene, som ligger litt høyere for begge. Fire ting er verdt å sjekke:

• Mengde per døgndose, ikke per tablett. Noen produkter oppgir innholdet for to eller tre tabletter.
• Formen. Sink oppgis gjerne som sinkglukonat, sinksitrat, sinkbisglysinat eller sinkoksid, selen som natriumselenitt, natriumselenat eller selenberiket gjær. Mengden skal uansett være regnet om til rent sink eller rent selen.
• Hva mer som er i tabletten. Sink og selen inngår ofte i multivitaminer og kombinasjonsprodukter. Tar du flere tilskudd samtidig, er det summen som teller.
• Når på dagen du tar den. Mineraler tåles av mange best til et måltid. Mer om dette finner du i når på dagen du bør ta kosttilskudd.

Sink, kalsium og jern konkurrerer om opptaket

Sink, jern og kalsium tas delvis opp gjennom de samme mekanismene i tarmen, og i store mengder samtidig står de i veien for hverandre.

• Jerntilskudd. Doser fra rundt 25 mg elementært jern tatt samtidig reduserer sinkopptaket. Bruker du begge deler, ta dem til hvert sitt måltid.
• Kalsium. Store kalsiumdoser i samme slurk kan virke på samme måte. Et glass melk til maten er ikke problemet — det er høydoserte tilskudd tatt samtidig som er verdt å spre ut.

Står sinken sammen med C-vitamin i samme tablett, kan du lese mer om det næringsstoffet i artikkelen om C-vitamin, dosering og kilder i maten.

Bivirkninger og forsiktighet

Sink og selen har lave øvre grenseverdier sammenlignet med de fleste andre mineraler. Avstanden fra et vanlig inntak til grensen er kort, og derfor er dette avsnittet viktigere her enn for mange andre næringsstoffer.

• Øvre grenseverdi for sink. EUs vitenskapskomité for mat har satt den til 25 mg per dag for voksne, fra mat og tilskudd til sammen. Grensen er satt ut fra hensynet til kroppens kobberstatus. Amerikanske myndigheter opererer med 40 mg.
• Sink og kobber over tid. Et vedvarende høyt sinkinntak fra tilskudd reduserer opptaket av kobber. Det er den best beskrevne uønskede effekten av langvarig høydosert sink, og grunnen til at grensen ligger så lavt. Enkeltdoser på 50 mg og oppover kan dessuten gi kvalme og metallsmak.
• Øvre grenseverdi for selen. EFSA, den europeiske myndigheten for mattrygghet, fastsatte i 2023 en grense på 255 µg per dag for voksne, inkludert gravide og ammende. Amerikanske myndigheter ligger på 400 µg.
• Selen i for store mengder over tid. Tilstanden kalles selenose. De tidligste tegnene som beskrives i litteraturen, er hvitløkslukt fra pusten og metallsmak i munnen, senere sprø negler, hårtap og utslett. Det handler utelukkende om vedvarende overdosering — store tilskuddsdoser eller svært mye paranøtter hver dag — ikke om vanlig mat.
• Legemidler. Sink og kinolon- eller tetrasyklinantibiotika tatt samtidig reduserer opptaket av begge deler; ta sinken minst to timer før eller fire til seks timer etter antibiotikaen. Sink reduserer også opptaket av penicillamin, og vanndrivende legemidler av tiazidtypen øker utskillelsen av sink i urinen. Bruker du faste legemidler, ta det opp med lege eller farmasøyt før du starter.
• Graviditet og amming. Behovet for begge mineralene er noe høyere i disse periodene, men den øvre grenseverdien for selen er den samme. Hold deg til vanlige mengder og avklar høyere doser med jordmor eller lege.
• Barn og unge. Grenseverdiene over gjelder voksne. Tilskudd til barn avklares med helsestasjon eller lege.

Anbefalt daglig dose bør ikke overskrides, og to tilskudd som begge inneholder sink eller selen, må legges sammen.

Når bør du kontakte lege?

Ta kontakt med legen din hvis du kjenner igjen noe av dette:

• Du har brukt høydoserte tilskudd med sink eller selen over lengre tid, eller vurderer det.
• Du bruker faste legemidler, særlig antibiotika, vanndrivende medisin eller jerntilskudd.
• Du er gravid, ammer eller planlegger graviditet og lurer på hvilke mengder som er aktuelle.
• Du spiser et kosthold uten fisk, skalldyr, egg og kjøtt og vil vite hva det betyr for inntaket.
• Du har plager som varer ved. Årsakene kan være mange, og de bør vurderes av noen som kjenner deg og kan ta prøver.

Et kosttilskudd erstatter aldri legemidler, og du skal ikke endre på medisinen din på grunn av et tilskudd.

Kort oppsummert

• Referanseverdiene for merking er 10 mg sink og 55 µg selen per dag. Sink finnes i skalldyr, kjøtt, meieriprodukter, fullkorn og kjerner; selen i fisk, skalldyr, egg, kjøtt og innmat.
• Norsk jordsmonn er selenfattig, og norsk korn gir derfor lite selen. Målt gjennomsnittsinntak i Norge ligger under referanseverdien for selen og over den for sink.
• Paranøtter er den mest konsentrerte selenkilden som finnes, med stort spenn fra nøtt til nøtt. Noen få dekker dagsbehovet; en neve hver dag kan gå over grensen.
• Øvre grenseverdi for voksne: 25 mg sink per dag i EU, 255 µg selen per dag ifølge EFSA. Langvarig høyt sinkinntak påvirker kobberopptaket, og jern- og kalsiumtilskudd i store doser konkurrerer med sink om opptaket.
• Kosttilskudd er ikke en erstatning for et variert kosthold og en sunn livsstil. Anbefalt daglig dose bør ikke overskrides.