Folat og folsyre: hva er forskjellen, og hvor finner du det?

Hva folat er, og hva kroppen bruker det til

Folat er navnet på vitamin B9. Navnet kommer av det latinske folium, som betyr blad, og det sier allerede en del om hvor vitaminet hører hjemme: i grønne blader. Folat er vannløselig, kroppen kan ikke lage det selv, og lagrene er små sammenlignet med for eksempel B12. Derfor må det fylles på jevnlig gjennom kosten.

Inne i cellene inngår folat i oppbyggingen av DNA og i celledelingen. Derfor er behovet størst der cellene deler seg raskest — i beinmargen, i slimhinnene og hos et foster som vokser. Folat inngår også i omsetningen av aminosyren homocystein.

Flere av folatets funksjoner har en godkjent ordlyd i EUs register over ernærings- og helsepåstander. Folat bidrar til normal bloddannelse. Folat bidrar til normal psykologisk funksjon. Folat bidrar til immunsystemets normale funksjon. Folat bidrar til å redusere tretthet og utmattelse. Formuleringene gjelder næringsstoffet folat som sådan, uansett om det kommer fra mat eller fra et tilskudd.

Anbefalt daglig inntak for voksne i Norge ligger på rundt 330 mikrogram. For gravide er anbefalingen høyere, omtrent 600 mikrogram, og for ammende rundt 490 mikrogram.

Folat og folsyre — hva er egentlig forskjellen?

De to ordene brukes om hverandre i dagligtale, men de betyr ikke det samme. Forskjellen er ren kjemi, og den er verdt å kunne.

Folat er samlebetegnelsen, og det er også ordet for de formene som finnes naturlig i mat. I en spinatblad eller en linse sitter vitaminet som polyglutamat — en form med en liten hale av flere glutamatenheter. Den halen må klippes av i tarmveggen før vitaminet kan tas opp, og det gjør opptaket noe mer omstendelig og noe mer variabelt fra måltid til måltid.

Folsyre er den syntetiske formen. Den finnes ikke naturlig i mat. Den er framstilt i laboratorium, har bare én glutamatenhet, og er kjemisk sett mer stabil enn de naturlige formene. Nettopp derfor er det folsyre som brukes i kosttilskudd og i berikede matvarer som enkelte frokostblandinger og meltyper: den tåler lagring, lys og varme langt bedre enn folatet i en salatpose.

Stabiliteten har en praktisk konsekvens: folsyre tas opp i tarmen mer effektivt enn folatet i maten. I beregninger av inntak brukes derfor begrepet folatekvivalenter, der folsyre teller tyngre per mikrogram. Det forklarer hvorfor en tilskuddsanbefaling kan lyde på et lavere tall enn det samlede daglige behovet.

Begge former må omdannes i kroppen før cellene kan bruke dem. Den aktive formen kalles 5-metyltetrahydrofolat, og i enkelte tilskudd står vitaminet allerede oppført slik, ofte som metylfolat.

Folat i maten

De rikeste kildene er mørkegrønne bladgrønnsaker, belgfrukter og innmat. Brød og kornvarer står likevel for en stor del av folatinntaket i Norge — nettopp fordi grønnsaksinntaket er beskjedent.

Tallene er omtrentlige og varierer med sort, sesong og hvor lenge råvaren har ligget. Beriket mat er en egen kategori: der er det folsyre som er tilsatt, ikke naturlig folat, og mengden står i næringsdeklarasjonen. Beriking av mel er ikke påbudt i Norge slik det er i en rekke andre land, så berikede produkter må man lese seg til — ikke regne med.

Hvorfor tilberedning og oppbevaring betyr så mye

Folat er blant de mest sårbare vitaminene vi har: varmefølsomt, vannløselig og følsomt for lys og oksygen. Tallene i tabellen er derfor et utgangspunkt, ikke en garanti for hva som ender på tallerkenen.

• Koking i mye vann er den største tyveren. Vitaminet går ut i kokevannet. Damping, wokking eller rask koking i lite vann bevarer vesentlig mer — og brukes kokevannet i sausen, får du det med igjen.
• Lang varmebehandling koster mer enn høy varme kort tid. Grønnsaker som småkoker i tjue minutter, taper mye mer enn de som får tre minutter i dampkurven.
• Oppvarming av rester tar sitt. Mat som varmes opp igjen dag etter dag, taper folat for hver runde.
• Lagring i romtemperatur og lys. En pose spinat som står framme, taper folat raskere enn en som ligger mørkt og kaldt i kjøleskapet.
• Frysing bevarer godt. Frosne erter, spinat og brokkoli fryses ofte kort tid etter høsting og kan holde et høyere innhold enn ferske varer som har vært lenge underveis.
• Noe spises best rått. Salat, spinat i salaten, avokado og appelsin slipper unna varmetapet helt.

Å bytte ut lang koking med damping er en liten endring med reell betydning for hvor mye av vitaminet som blir igjen i maten.

P-folat — hva blodprøven måler

«P-folat» betyr folat målt i plasma, altså i blodets væskedel. Det er den vanligste folatprøven hos fastlegen, og den bestilles ofte i samme runde som blodprosent og B12.

Prøven forteller om nivået i blodet på prøvetidspunktet, og det er både styrken og svakheten. Verdien svinger med hva du har spist de siste dagene, og et tilskudd tatt samme morgen kan løfte tallet uten at den samlede statusen har endret seg. Har du nettopp begynt med et tilskudd, si det til legen — ellers blir svaret vanskelig å tolke.

Er det tvil om det langsiktige bildet, kan legen måle folat i de røde blodcellene i stedet. Den verdien endrer seg langsommere og speiler et lengre tidsrom. Referanseområdene varierer mellom laboratorier, så les alltid ditt eget svar sammen med grensene på prøvesvaret. Legen tar nesten alltid B12 i samme runde — grunnen står i neste avsnitt.

Sammenhengen med B12, og hvorfor den er viktig

Folat og B12 arbeider sammen i de samme trinnene inne i cellene, og lave verdier av det ene gir et blodbilde som ligner påfallende på det andre. I begge tilfeller kan de røde blodcellene bli færre og unormalt store. Ser man bare på blodbildet, er de to tilstandene vanskelige å skille fra hverandre.

Her ligger et av de få stedene der et kosttilskudd faktisk kan gjøre skade, og det bør stå tydelig: et folsyretilskudd i høy dose kan rette opp blodbildet hos en som i virkeligheten mangler B12. Blodprøven ser da bedre ut, mens B12-mangelen fortsetter uforstyrret. Det er alvorlig fordi B12-mangel også rammer nervesystemet — prikking, nummenhet og ustøhet — og de skadene kan bli varige om årsaken ikke blir funnet.

Konsekvensen i praksis er enkel. Folat og B12 hører sammen i utredningen, og det er derfor legen tar begge prøvene. Det er også grunnen til at høydosert folsyre på egen hånd, uten at B12-status er kjent, er en dårlig idé — særlig for dem som har grunn til å tro at B12-nivået kan være lavt. Du kan lese mer om hvem det gjelder i artikkelen om B12-mangel, symptomer og hvem som er i risikosonen.

Folat og graviditet

Folat er det næringsstoffet som oftest nevnes i forbindelse med svangerskap, og det finnes en tydelig anbefaling fra norske helsemyndigheter på området. Helsedirektoratet anbefaler et daglig tilskudd på 400 mikrogram folsyre til kvinner fra de planlegger graviditet og ut første trimester. Anbefalingen inngår i den nasjonale faglige retningslinjen for svangerskapsomsorgen, og den er en del av det jordmor og fastlege går gjennom i den første samtalen.

For enkelte kvinner gjelder en annen og høyere dose. Det avhenger av tidligere svangerskap, av kjente risikofaktorer og av faste medisiner — enkelte legemidler påvirker folatstatus. Den vurderingen skal gjøres av lege eller jordmor, ikke av en artikkel og ikke på egen hånd.

Kort fortalt: anbefalingen finnes, den er offentlig, og veien til den går via jordmor, fastlege eller helsestasjon. De kjenner din situasjon og dine eventuelle medisiner. Ta det gjerne opp ved neste time — det er en helt vanlig ting å spørre om.

Bivirkninger og forsiktighet

Folat fra vanlig mat er det ingen grunn til å begrense. Overskuddet skilles i stor grad ut med urinen, og det er ikke satt noen øvre grense for folat fra naturlige matvarer.

For folsyre fra tilskudd og berikede matvarer er saken en annen. EFSA, EUs myndighet for mattrygghet, har satt en øvre grense på 1000 mikrogram folsyre per dag for voksne, medregnet gravide og ammende. Grensen gjelder tilsatt folsyre, ikke folatet i maten. Anbefalt daglig dose på pakken bør ikke overskrides, og flere produkter samtidig — multivitamin, B-kompleks og et eget folsyretilskudd — kan legge seg oppå hverandre uten at man tenker over det. Les innholdet på alle pakkene du bruker fast.

• B12 først. Høye doser folsyre kan skjule et lavt B12-nivå i blodprøven mens de nevrologiske tegnene fortsetter. Er du over 60, spiser plantebasert, har hatt kirurgi på mage eller tarm eller bruker syredempende medisin eller metformin fast, bør B12 være avklart først.
• Faste medisiner. Enkelte legemidler påvirker folatstatus, og noen påvirkes selv av folsyre — blant annet visse epilepsimedisiner og metotreksat. Ta det opp med lege eller apotek før du starter med et tilskudd, og slutt aldri med en fast medisin på egen hånd.
• Graviditet og amming. Se avsnittet over. Dosen avklares med jordmor eller lege.
• Lever. Lever er en av de rikeste folatkildene, men også svært rik på A-vitamin, og gravide rådes til å være tilbakeholdne med lever og leverprodukter.
• Toleranse. Folsyre tåles godt av de aller fleste. Ubehag i magen forekommer, og allergiske reaksjoner er sjeldne.

Når bør du kontakte lege?

Ta kontakt med fastlegen din dersom noe av dette gjelder deg:

• Vedvarende tretthet eller kortpustethet som du ikke finner noen forklaring på
• Blek hud, øm eller glatt tunge, eller sår i munnvikene
• Prikking, nummenhet eller dårligere balanse — det haster mest, og det handler like mye om B12 som om folat
• Du planlegger graviditet, er gravid eller ammer og vil vite hva som gjelder for deg
• Du bruker faste medisiner og vurderer et tilskudd
• Du har en kjent tilstand i tarmen, har fått fjernet deler av tarmen eller har et høyt alkoholinntak
• Du har fått et prøvesvar du ikke forstår, eller en verdi som ligger i grenseland

En blodprøve er enkel å ta, og svaret gir enten en forklaring å arbeide videre med eller en beskjed om å lete andre steder. Begge deler er nyttig.

Kosttilskudd er ikke en erstatning for et variert kosthold og en sunn livsstil. Anbefalt daglig dose bør ikke overskrides.