C-vitamin: virkning, dosering og kilder i maten

Hva C-vitamin bidrar til

C-vitamin heter askorbinsyre på fagspråket. Mennesker er blant de få pattedyrene som ikke kan lage stoffet selv, og kroppen har heller ikke noe eget lager å tære på. Derfor er det inntaket fra mat — og for noen i tillegg fra et kosttilskudd — som avgjør nivået fra dag til dag.

C-vitamin er et av de næringsstoffene som har flest godkjente helsepåstander i EU-registeret. Påstandene er gjengitt her i den registrerte ordlyden, én for én:

• C-vitamin bidrar til immunsystemets normale funksjon.
• C-vitamin bidrar til normal energiomsetning.
• C-vitamin bidrar til å redusere tretthet og utmattelse.
• C-vitamin bidrar til normal kollagendannelse for normal hudfunksjon.
• C-vitamin bidrar til normal kollagendannelse for normal funksjon av brusk og knokler.
• C-vitamin bidrar til normal psykologisk funksjon.

De to kollagenpåstandene er to selvstendige påstander med hver sin ordlyd — én om hud og én om brusk og knokler. De skal skrives hver for seg, ikke slås sammen til én setning om alt fra tenner til blodårer.

Påstanden om jern er den mest praktiske av dem alle. Jern fra planteriket — linser, bønner, havregryn, grønne blader — tas opp dårligere enn jern fra kjøtt. Spiser du noe C-vitaminrikt i samme måltid, for eksempel rå paprika i salaten eller en appelsin til havregrøten, øker opptaket av jernet fra maten.

C-vitamin er et vannløselig vitamin

Vitaminer deles i to grupper. De fettløselige — A, D, E og K — lagres i lever og fettvev, og kroppen kan tygge på et lager i uker eller måneder. De vannløselige vitaminene er C-vitamin og de åtte B-vitaminene. De løser seg i vann, lagres i liten grad, og det kroppen ikke bruker, skilles ut med urinen.

Det har tre konsekvenser du merker i praksis. For det første bør inntaket være jevnt fordelt over uken i stedet for konsentrert i én stor porsjon. For det andre trekkes C-vitamin ut i kokevannet: koker du brokkoli hardt og heller vannet i vasken, blir en god del av vitaminet borte. Damping, wokking eller korte koketider bevarer mer. For det tredje brytes C-vitamin ned av varme, lys og lang lagring — en paprika som har stått fremme i romtemperatur i en uke, inneholder mindre enn en nykjøpt.

Skjær derfor frukt og grønnsaker rett før servering, oppbevar dem kjølig og mørkt, og bruk gjerne kokevannet i sausen eller suppen.

C-vitamin i maten

Sitrusfrukt får all oppmerksomheten, men den er faktisk langt nede på listen. Paprika og solbær inneholder flere ganger så mye per 100 gram som en appelsin. Tallene under er omtrentlige verdier for rå vare, og de varierer med sort, sesong, lagringstid og tilberedning.

Merk at kokte grønnsaker havner en del lavere: kokt brokkoli og kokt rosenkål ligger typisk rundt halvparten av verdiene over. Jordbær, blomkål, hodekål, grønnkål og poteter er også gode kilder — poteten ikke fordi den er særlig konsentrert, men fordi mange spiser mye av den.

To paprikaer i uken, litt brokkoli til middagen et par ganger og en kiwi eller appelsin om morgenen dekker inntaket for de aller fleste, uten at noe må telles.

Hvor mye C-vitamin om dagen

På varedeklarasjoner regnes prosentene ut fra referanseverdien for merking, som er 80 mg per dag for voksne. De nordiske næringsstoffanbefalingene ligger litt høyere: rundt 95 mg for kvinner og 110 mg for menn. Røykere har et høyere behov enn ikke-røykere, fordi røyking øker kroppens forbruk av C-vitamin.

Omregnet til mat er dette ganske overkommelig. Én rød paprika, eller en stor porsjon brokkoli, eller to kiwi, dekker dagens behov alene.

Tilskudd med C-vitamin selges gjerne i styrker fra 100 mg til 1 000 mg. Mer er ikke nødvendigvis bedre: opptaket i tarmen er mest effektivt ved små og moderate doser, og andelen som tas opp faller når dosen blir stor. Vil du ta en høyere dose, gir det derfor mer mening å dele den på to ganger i løpet av dagen enn å ta alt på én gang. Ta gjerne tilskuddet sammen med et måltid. Mer om timing finner du i når på dagen du bør ta kosttilskudd.

Kan man få for mye C-vitamin?

C-vitamin er blant de mildeste næringsstoffene i så måte, nettopp fordi overskuddet skilles ut med urinen. EFSA, den europeiske myndigheten for mattrygghet, har ikke kunnet fastsette en øvre tolerabel grenseverdi for C-vitamin. I sin gjennomgang fra 2023 konkluderte de likevel med at daglige inntak på opptil 1 000 mg fra tilskudd ikke er forbundet med rapporterte plager hos voksne. Amerikanske helsemyndigheter opererer med en øvre grense på 2 000 mg per dag.

Det er altså stor avstand fra et vanlig tilskudd på 100–500 mg til nivåer der noe skjer. Gjennom mat alene er det i praksis ikke mulig å komme i nærheten. Uansett gjelder det at anbefalt daglig dose på pakningen ikke bør overskrides, og at kosttilskudd ikke er en erstatning for en variert kost og en sunn livsstil.

Bivirkninger og forsiktighet

C-vitamin regnes som godt tolerert, men noen forhold er verdt å kjenne til før du velger dose.

• Mage og tarm. Store doser — typisk over 1 000 mg om gangen — kan gi løs mage, kvalme eller luft hos noen. Askorbinsyre er surt, og enkelte kjenner det i magen på tøm mage. Å dele dosen eller ta den til mat løser som regel dette. Bufrede former, for eksempel natriumaskorbat eller kalsiumaskorbat, er mindre sure.
• Nyrer og nyrestein. En del av C-vitaminet omdannes til oksalat, som skilles ut i urinen. Har du hatt nyrestein, eller har du nedsatt nyrefunksjon, bør du snakke med legen før du tar høye doser.
• Jerntilskudd og jernopphopning. Fordi C-vitamin øker opptaket av jern, kan kombinasjonen av høye C-vitamindoser og jerntilskudd gi mer jern enn tilsiktet. Dette er særlig relevant hvis du har fått beskjed av legen om at kroppen lagrer for mye jern. Bruker du jerntilskudd fast, ta det opp med legen eller på apoteket.
• Blødningsfortynnende og andre legemidler. Bruker du faste legemidler, spør lege eller farmasøyt før du starter med høydosert C-vitamin.
• Målinger og prøver. Høye doser C-vitamin kan påvirke resultatet på enkelte hjemmetester og laboratorieprøver, blant annet noen blodsukkermålere og urinstiks. Nevn tilskuddet når du tar prøver.
• Graviditet og amming. Hold deg til vanlige mengder fra kost og et ordinært tilskudd, og avklar høyere doser med jordmor eller lege.

Er du usikker, eller har du plager som varer ved, ta kontakt med legen din. Årsakene kan være mange, og de bør vurderes av noen som kjenner deg.

Tabletter, brusetabletter eller pulver?

C-vitamin selges som vanlige tabletter, kapsler, tyggetabletter, pulver og brusetabletter. Kroppen skiller i praksis ikke særlig mellom dem — askorbinsyre er askorbinsyre. Forskjellen ligger i hverdagen.

• Brusetabletter er lette å svelge og gir samtidig et glass væske. Til gjengjeld inneholder de ofte natrium fra bakepulveret og gjerne søtstoff og smakstilsetning. Bruker du dem daglig og følger med på saltinntaket, er det verdt å lese deklarasjonen.
• Tabletter og kapsler er de mest nøytrale og enkleste å dosere presist.
• Pulver gjør det lett å justere mengden, men smaker surt i vann.
• Depotformer frigjør C-vitaminet over tid og kan være et alternativ hvis du ønsker en høyere dose fordelt utover dagen.

Oppbevar alle formene tørt, mørkt og ikke for varmt, og hold deg til holdbarhetsdatoen. Skal du velge mellom flere tilskudd, kan du lese guiden til hvordan du velger kosttilskudd.

Kort oppsummert

• C-vitamin er vannløselig, lagres ikke i kroppen og bør derfor komme inn jevnt gjennom uken.
• Referanseverdien for merking er 80 mg per dag; de nordiske anbefalingene ligger på 95–110 mg.
• Solbær, paprika, rosenkål, brokkoli og kiwi inneholder mer per 100 gram enn appelsin.
• EFSA har ikke fastsatt en øvre grenseverdi, men inntak opptil 1 000 mg fra tilskudd er vurdert uten rapporterte plager hos voksne.
• Høye doser kan gi løs mage. Har du hatt nyrestein, nedsatt nyrefunksjon eller bruker jerntilskudd eller faste legemidler, spør legen først.
• Kosttilskudd er ikke en erstatning for en variert kost og en sunn livsstil, og anbefalt daglig dose bør ikke overskrides.