Hvorfor er magnesium så viktig – særlig når vi blir eldre?
Magnesium er et mineral som kroppen bruker til en rekke funksjoner hver eneste dag. Det er medvirkende til at musklene arbeider som de skal, og det spiller en rolle for både skjelett og nervesystem. Faktisk er det offisielt anerkjent at magnesium bidrar til normal muskelfunksjon, normal funksjon av nervesystemet og til å redusere tretthet og utmattelse.
Når vi runder 60, kan kroppen ha litt vanskeligere for å ta opp næringsstoffer fra kosten, og samtidig spiser mange av oss mindre enn vi gjorde tidligere. Det kan bety at vi ikke får helt så mye magnesium som vi trenger. Mange opplever derfor at et daglig tilskudd kan være en god støtte i hverdagen – men hvilken form bør man egentlig velge?
Magnesiumcitrat – den aktive typen
Magnesiumcitrat er en av de mest utbredte formene for magnesium i kosttilskudd. Her er magnesium bundet til sitronsyre, og det gjør formen til et såkalt organisk magnesiumsalt. Det betyr i praksis at kroppen har relativt lett for å ta det opp.
Det særegne med citratformen er at den har en mild, mykgjørende effekt på magen. Den trekker litt vann inn i tarmen, noe som kan være til hjelp dersom du av og til har en treg mage – noe mange eldre kjenner godt til. Derfor anbefales magnesiumcitrat ofte til personer som ønsker å støtte både magnesiumnivået og en regelmessig mage på én og samme gang.
Baksiden av medaljen er at nettopp denne effekten kan være litt for kraftig for noen. Hvis du allerede har en følsom mage eller lett får løs avføring, kan citrat bli i overkanten.
Magnesiumglycinat – den skånsomme typen
Magnesiumglycinat – også kalt magnesiumbisglycinat – er en nyere favoritt blant mange som tar magnesium daglig. Her er magnesium bundet til aminosyren glycin, som er en liten byggesten kroppen kjenner godt fra før. Det gir en form som kroppen tar svært godt imot.
Glycinatformen er kjent for å være ekstra magevenlig. Den har ikke den samme avførende virkningen som citrat, og er derfor et populært valg hvis:
- du har en sart mage
- du skal ta magnesium fast hver dag over lengre tid
- du gjerne vil ta magnesiumet om kvelden uten å bli forstyrret om natten
- du opplever uro i beina eller spente muskler
Mange opplever at glycinatformen faller helt naturlig inn i den daglige rutinen – uten bivirkninger fra magen.
Citrat eller glycinat – hvilken passer for deg?
Den korte versjonen: Begge formene er gode kilder til magnesium, og de offisielle helsepåstandene gjelder for magnesium uansett hvilken form du velger. Forskjellen ligger først og fremst i hvordan magen din reagerer, og hva du ønsker å få ut av tilskuddet.
Her er en enkel tommelfingerregel:
- Velg citrat hvis du ønsker en form som både gir magnesium og samtidig kan støtte en regelmessig mage.
- Velg glycinat hvis du har en følsom mage, gjerne vil ta magnesium om kvelden, eller ser etter en form til daglig bruk over lengre tid.
Noen velger faktisk å ha begge variantene i skapet og bruke dem om hverandre – eller å finne et tilskudd der flere magnesiumformer er kombinert. Det kan gi det beste fra begge verdener.
Slik tar du magnesium med størst utbytte
Uansett hvilken form du velger, er det noen enkle ting som hjelper kroppen å få fullt utbytte:
- Ta det fast hver dag. Magnesium virker best når nivået er stabilt. Det er ikke et tilskudd der du merker stor forskjell fra dag én – men over uker og måneder.
- Del gjerne dosen. Tar du en høyere dose, kan du med fordel dele den i to – for eksempel halvparten om morgenen og halvparten om kvelden. Det er mer skånsomt for magen.
- Ta det gjerne til et måltid. Det reduserer risikoen for ubehag og kan forbedre opptaket.
- Husk D-vitamin. D-vitamin og magnesium fungerer godt sammen, ikke minst når det gjelder skjelettet. Mange nordmenn har nytte av å ta begge deler – særlig i vintermånedene når vi får lite sol.
- Drikk rikelig med vann. Det hjelper både opptaket og magen.
Hvis du tar faste medisiner – for eksempel vanndrivende eller blodtryksregulerende legemidler – er det alltid lurt å snakke med legen din eller på apoteket før du starter med et nytt kosttilskudd. Magnesium kan i sjeldne tilfeller påvirke opptaket av visse legemidler.
Når kosten alene ikke strekker til
Magnesium finnes naturlig i mange vanlige matvarer du allerede har på kjøkkenet: fullkornsprodukter, mørkegrønne grønnsaker som spinat og grønnkål, nøtter, bønner, mandler og mørk sjokolade. Et kosthold med mye grovt og grønt er et godt fundament.
Men hvis appetitten har blitt mindre med årene, eller du av ulike grunner spiser mer ensformig enn før, kan det være vanskelig å nå det daglige behovet gjennom kosten alene. Her er et godt magnesiumtilskudd en enkel og overkommelig måte å gi kroppen en hjelpende hånd – enten du foretrekker citrat, glycinat eller en kombinasjon.
Det bør du huske
- Magnesiumcitrat tas godt opp og kan samtidig hjelpe ved treg mage – men kan være for kraftig for følsomme mager.
- Magnesiumglycinat er ekstra magevenlig, tas godt opp og er et godt valg til daglig bruk og kveldsdosering.
- Velg den formen som passer til magen og behovet ditt – og ta tilskuddet fast hver dag for best resultat.
