Magnesium: citrat, glycinat, malat og de andre formene

Magnesium er magnesium — bindingen er det som varierer

I et kosttilskudd finnes magnesium aldri alene. Mineralet er alltid bundet til noe annet: en syre, en aminosyre eller et enkelt salt. Det er denne bindingen navnene på etiketten forteller om — sitrat, glysinat, oksid, malat, treonat. Selve magnesiumatomet er identisk i alle formene, og de godkjente helsepåstandene gjelder magnesium som næringsstoff, uansett hvilket salt det kommer fra.

Bindingen har likevel praktisk betydning. Den avgjør hvor mye elementært magnesium du får per kapsel, hvor lett saltet løses opp i mage-tarm-kanalen, og hvor mye som eventuelt blir liggende igjen i tarmen. Under finner du de formene du oftest møter i norske butikker, på apotek og i nettbutikker.

Oversikt over de vanligste magnesiumformene

Prosenttallet i tabellen er elementært magnesium — altså hvor stor andel av selve saltets vekt som er magnesium. Tallene er omtrentlige og varierer med hvor mye krystallvann saltet inneholder.

Organiske og uorganiske salter

Formene deles gjerne i to grupper. De organiske saltene — sitrat, glysinat, malat, laktat, treonat — er bundet til en organisk syre eller en aminosyre. De uorganiske — oksid, klorid, sulfat — er enklere forbindelser.

Tommelfingerregelen er at organiske salter løses lettere opp, mens uorganiske salter inneholder mer magnesium per gram. Studier som har sammenlignet opptaket av ulike salter, spriker en del i resultatene, og forskjellene er ofte mindre enn markedsføringen antyder. Det praktiske rådet er derfor ikke å jage den ene «beste» formen, men å se på hvor mange milligram elementært magnesium du faktisk får per døgndose — og velge en form du tåler godt over tid.

Magnesiumsitrat

Her er magnesium bundet til sitronsyre, den samme syren som gir sitrusfrukt sin smak. Sitrat er et organisk salt med god løselighet, og det er den formen flest nordmenn har i skapet. Den skrives både «magnesiumsitrat» og «magnesiumcitrat» — det er samme stoff, bare to skrivemåter.

Fordi sitrat løses lett, trekker det også vann med seg gjennom tarmen. Ved høyere doser er dette den formen som oftest gir løs mage. Se avsnittet om bivirkninger lenger nede.

Magnesiumglysinat

Magnesiumglysinat — også skrevet magnesiumglycinat, og på etiketter ofte magnesiumbisglysinat — er magnesium bundet til aminosyren glysin. Det kalles en kelatert form, fordi aminosyren omslutter mineralet. Formen har fått mye oppmerksomhet de siste årene og selges i dag både i helsekostbutikker, på apotek og på nett i Norge.

Baksiden er regnestykket: med rundt 14 prosent elementært magnesium må du ofte ta to eller tre kapsler for å nå samme mengde magnesium som én kapsel av en mer konsentrert form. Sjekk alltid deklarasjonen, ikke kapselstørrelsen. Noen produkter oppgir vekten av hele saltet i stedet for magnesiuminnholdet, og da ser dosen større ut enn den er.

Magnesiummalat, magnesiumtreonat og magnesiumlaktat

Magnesiummalat er bundet til eplesyre. Det er et organisk salt med god løselighet, og det brukes ofte i pulver og brusetabletter fordi det smaker mildt.

Magnesiumtreonat er bundet til treonsyre og er en nyere form med et lavt magnesiuminnhold per gram — rundt 8 prosent. Det betyr i praksis at dosene på etiketten kan se store ut, mens mengden elementært magnesium er beskjeden. Formen er lite utbredt i Norge og koster vesentlig mer enn de øvrige.

Magnesiumlaktat er magnesium bundet til melkesyre. Det brukes både i kosttilskudd og som tilsetningsstoff i mat, og det er en av de mildere formene i mage-tarm-kanalen.

Magnesiumoksid, magnesiumklorid og magnesiumsulfat

Magnesiumoksid har det klart høyeste innholdet av elementært magnesium — omkring 60 prosent. Det gjør formen billig og kompakt. Til gjengjeld er oksidet dårlig løselig i vann, og en større andel blir værende i tarmen enn ved de organiske saltene.

Magnesiumklorid er svært lettløselig og finnes både som kapsel, som oppløsning og som flak til fotbad. Magnesiumsulfat er det gamle epsomsaltet, som først og fremst brukes i badevann. Ingen av dem er vanlige som daglig kapseltilskudd i Norge.

Slik leser du etiketten

• Se etter «elementært magnesium». Det er tallet som forteller hvor mye magnesium du faktisk får. 400 mg magnesiumsitrat er ikke 400 mg magnesium.
• Regn på hele døgndosen, ikke per kapsel. Står det «2 kapsler daglig», er det de to samlet du skal vurdere.
• Sjekk hvilket salt som er brukt. Noen produkter blander flere former i samme kapsel, og da bør deklarasjonen vise summen.
• Overskrid ikke anbefalt daglig dose som står på pakken.

Magnesium bidrar til normal muskelfunksjon. Magnesium bidrar til å redusere tretthet og utmattelse. Magnesium bidrar til normal energiomsetning. Magnesium bidrar til å opprettholde normale knokler. Magnesium bidrar til normal psykologisk funksjon. Disse påstandene er godkjent for magnesium som næringsstoff og gjelder derfor uansett hvilken form du velger.

Magnesium i maten

Magnesium finnes i mange helt vanlige matvarer, og et variert kosthold gir et godt grunnlag. Klorofyll — fargestoffet i grønne planter — er bygget rundt et magnesiumatom, og det er en av grunnene til at mørkegrønne grønnsaker er blant de bedre kildene.

• Gresskarkjerner, solsikkefrø og chiafrø
• Mandler, cashewnøtter og paranøtter
• Mørkegrønne grønnsaker som spinat, grønnkål og mangold
• Bønner, linser og kikerter
• Fullkorn, havregryn og bokhvete
• Mørk sjokolade med høy kakaoandel
• Hardt drikkevann, som i enkelte områder bidrar merkbart

Raffinering fjerner mye av magnesiumet: hvetemel har vesentlig mindre igjen enn hele hvetekornet. Bytter du en del av det fine mel- og risinnholdet i kosten med grovere varianter, øker magnesiuminntaket uten at du gjør noe annet om. Kosttilskudd er ikke en erstatning for en variert kost og en sunn livsstil.

Vil du lese mer om hvem som typisk vurderer et magnesiumtilskudd, finner du en egen gjennomgang i artikkelen Hvem trenger magnesium?

Bivirkninger og forsiktighet

Magnesiumsalter tas ikke fullstendig opp fra tarmen. Den delen som blir igjen, trekker vann med seg, og det er årsaken til den vanligste bivirkningen: løs mage og diaré. Dette er en uønsket effekt, ikke en fordel ved tilskuddet, og den kommer særlig ved høye doser og ved de lettløselige saltene. Magekramper, kvalme og luftplager forekommer også.

• Øvre grense. For magnesium fra kosttilskudd og tilsatte kilder har EUs vitenskapelige vurdering satt et tolerabelt øvre inntak på 250 mg per dag for voksne — i tillegg til det du får fra vanlig mat. Følg dosen på pakken, og ikke ta flere produkter med magnesium samtidig uten å legge sammen mengdene.
• Del dosen. Skal du ta en større mengde, er det mer skånsomt å dele den på to anledninger og ta den til et måltid.
• Legemidler. Magnesium kan binde seg til enkelte legemidler i tarmen og redusere opptaket av dem. Det gjelder blant annet tetrasykliner og kinoloner, bisfosfonater og enkelte legemidler for skjoldbruskkjertelen. Vanlig råd er å legge minst to til fire timer mellom inntaket. Bruker du vanndrivende eller blodtrykksregulerende legemidler, bør du snakke med legen din eller apoteket først.
• Nyrefunksjon. Kroppen skiller ut overskudd av magnesium via nyrene. Har du nedsatt nyrefunksjon, skal du ikke ta magnesiumtilskudd uten å ha avklart det med lege.
• Graviditet og amming. Magnesium fra vanlig kost er uproblematisk, men tilskudd bør avklares med jordmor eller lege, som for kosttilskudd generelt.
• Barn. Doseringen på pakken gjelder voksne. Tilskudd til barn skal avklares med helsestasjon eller lege.

Opplever du plager som varer ved, bør du kontakte legen din — det kan ha flere årsaker enn kostholdet.

Det bør du huske

• Magnesium er det samme stoffet i alle formene. Bindingen avgjør løselighet og hvor mye magnesium det er per gram.
• Sitrat, glysinat, malat, laktat og treonat er organiske salter. Oksid, klorid og sulfat er uorganiske.
• Oksid gir mest magnesium per gram, treonat minst. Sitrat og glysinat ligger midt imellom.
• Regn alltid på elementært magnesium per døgndose før du sammenligner to produkter på pris.
• Løs mage er den vanligste bivirkningen. Del dosen, ta den til mat, og hold deg innenfor anbefalt daglig dose.