Magnesium: hva det bidrar til, mat, dosering og bivirkninger

Magnesium er et mineral kroppen bruker i en lang rekke prosesser, og mesteparten av det du har i kroppen ligger lagret i knokler og muskler. Vi får magnesium fra maten — nøtter, frø, fullkorn, bønner, mørk sjokolade og grønne bladgrønnsaker er blant de rikeste kildene. Her får du den registrerte ordlyden for hva magnesium bidrar til, en konkret oversikt over magnesium i maten, hvor mye en voksen trenger per dag, hvor den øvre grensen for tilskudd går, og hva som er verdt å vite om bivirkninger og forsiktighet.

Hva magnesium er

Magnesium er et av mineralene kroppen trenger i forholdsvis store mengder, på linje med kalsium, kalium og fosfor. En voksen kropp inneholder rundt 25 gram magnesium til sammen. Omtrent 60 prosent av det er bundet i knoklene, det meste av resten finnes i muskler og bløtvev, og bare en liten brøkdel sirkulerer i blodet.

Magnesium tas opp i tynntarmen. Hvor stor andel som tas opp varierer med hvor mye du får i deg om gangen: ved små mengder tas en relativt stor andel opp, ved store mengder faller andelen. Nyrene står for finreguleringen og bestemmer hvor mye som skilles ut i urinen. Det er derfor kroppen håndterer et jevnt inntak fordelt over dagen bedre enn én stor porsjon.

I mat opptrer magnesium naturlig bundet til plantemateriale. I kosttilskudd brukes det i form av magnesiumsalter — sitrat, oksid, glysinat, malat og flere andre. Saltene inneholder ulik andel magnesium per gram og oppfører seg ulikt i mage og tarm. Forskjellen mellom to av de vanligste er beskrevet i artikkelen magnesium: citrat vs. glycinat.

Hva magnesium bidrar til

Magnesium er blant de næringsstoffene som har godkjente helsepåstander i EU- og EØS-regelverket. Det betyr at ordlyden er fastsatt, og at den knyttes til næringsstoffet — ikke til et bestemt produkt. Dette er den registrerte ordlyden:

• Magnesium bidrar til normal muskelfunksjon
• Magnesium bidrar til å redusere tretthet og utmattelse
• Magnesium bidrar til normal energiomsetning
• Magnesium bidrar til å opprettholde normale knokler
• Magnesium bidrar til normal psykologisk funksjon

Formuleringene kan virke forsiktige, og det er de. «Bidrar til» og «normal» er ikke pynt, men den eneste ordlyden som er godkjent, og den sier noe presist: magnesium inngår i prosesser som holdes ved like når kostholdet er dekkende. Påstander som går lenger enn dette — om søvn, om ro, om restitusjon — finnes ikke i registeret, uansett hvor ofte de gjentas.

Magnesium i maten

Magnesium er utbredt i plantekost. Klorofyllmolekylet i grønne planter har et magnesiumatom i sentrum, og derfor er grønne blader en kilde — men de aller høyeste verdiene finner du i frø og nøtter. Tabellen viser omtrentlig innhold per 100 gram spiselig vare. Tall varierer med sort, jordsmonn og tilberedning, så bruk dem som størrelsesorden, ikke som fasit.

Regnestykket blir mer håndfast når du gjør om til porsjoner. En neve mandler på 30 gram gir rundt 80 mg. To skiver grovt rugbrød gir rundt 40 mg. En porsjon havregrøt på 60 gram havregryn gir rundt 85 mg. En desiliter kokte bønner i gryta gir rundt 50 mg. Fire–fem ruter mørk sjokolade gir rundt 60 mg.

Slik holder du på magnesiumet i maten

• Velg fullkorn fremfor siktet mel. Magnesiumet i korn sitter i kimen og kliet, og fjernes i stor grad når kornet siktes. Grovt brød, havregryn, bygg og hele korn gir vesentlig mer enn loff og hvetemel.
• Kok grønnsaker i lite vann. Magnesium ødelegges ikke av varme, men det løser seg ut i kokevannet. Damping, eller å bruke kokevannet i suppa eller sausen, tar vare på mer.
• La nøtter og frø være en fast del av uken. De er de klart mest konsentrerte kildene, og en liten mengde utgjør en stor forskjell i regnskapet.
• Bløtlegg tørkede bønner og linser. Bløtlegging og koking gjør mineralene i belgvekster lettere tilgjengelige.

Drikkevann bidrar også, i større grad enn mange regner med. Hardt vann kan inneholde flere titalls milligram magnesium per liter, mens bløtt vann inneholder lite. I Norge er vannet stort sett bløtt, så her er bidraget beskjedent.

Hvor mye magnesium per dag

De nordiske næringsstoffanbefalingene, som Helsedirektoratet bygger på, angir et anbefalt daglig inntak på omtrent 350 mg for voksne menn og 300 mg for voksne kvinner. På merkingen av mat og kosttilskudd brukes EUs referanseverdi på 375 mg per dag — det er den prosentandelen du ser oppgitt på pakningen. Tallene er ikke motstridende; de har bare ulikt formål. Det ene er et anbefalt inntak for en befolkningsgruppe, det andre en felles merkeverdi.

Anbefalingen gjelder totalinntaket fra alt du spiser og drikker. Behovet er noe høyere i svært aktive perioder og noe høyere i svangerskapet, men de fleste voksne ligger innenfor samme størrelsesorden hele livet. Et kosthold med grovt brød, gryn, grønnsaker, belgvekster og nøtter dekker dette godt.

Magnesiumtilskudd finnes som tabletter, kapsler, pulver og brusetabletter, og vanlige doser i handelen ligger fra rundt 60 mg til et par hundre milligram per døgndose. Anbefalt daglig dose på pakningen bør ikke overskrides. Kosttilskudd er ikke en erstatning for et variert kosthold og en sunn livsstil.

Kan man få for mye magnesium?

Fra vanlig mat er svaret i praksis nei for friske voksne. Nyrene skiller ut overskuddet, og magnesium i mat er aldri satt i sammenheng med for høyt inntak. Det er ikke noe tak for hvor mye magnesium du kan få i deg fra nøtter, fullkorn og grønnsaker.

Fra tilskudd er svaret et annet. Europeiske fagmyndigheter har satt en øvre grense på 250 mg magnesium per dag fra kosttilskudd og tilsatte kilder, i tillegg til det du får fra maten. Grensen gjelder de lettløselige magnesiumsaltene som brukes i tilskudd, og den er satt ut fra tarmens toleranse — ikke ut fra en risiko for organskade hos friske.

Det som skjer når man går over grensen er derfor som regel håndfast og forbigående: løs avføring og mageubehag. Symptomene gir seg når dosen reduseres. Tar du flere produkter samtidig — et multitilskudd, et magnesiumprodukt og kanskje en brusetablett — er det verdt å legge sammen milligrammene før du vurderer om totalen er fornuftig.

Alvorlig opphopning av magnesium i blodet forekommer i praksis bare ved sterkt nedsatt nyrefunksjon, eller ved bruk av høydoserte magnesiumholdige legemidler som avføringsmidler og syrenøytraliserende midler. Det er en medisinsk problemstilling som hører hjemme hos lege, ikke noe som oppstår av et vanlig tilskudd i anbefalt dose.

Bivirkninger og forsiktighet

Magnesium fra kosttilskudd tolereres godt av de fleste i anbefalte doser. Det er likevel noen forhold som er verdt å kjenne til.

Mage og tarm

Magnesiumsalter kan ha avførende effekt ved høye doser. Det er en velkjent egenskap ved saltene — de trekker vann inn i tarmen — og det er grunnen til at den øvre grensen for tilskudd er satt der den er. Effekten varierer mellom saltformene og mellom personer. Opplever du løs mage, kan det hjelpe å dele dosen over dagen, ta den sammen med mat, eller gå ned i mengde. Dette er en forsiktighetsregel, ikke en egenskap å oppnå.

Legemidler

Magnesium kan påvirke opptaket av enkelte legemidler dersom de tas samtidig:

• Visse antibiotika — tetrasykliner og kinoloner — kan binde seg til magnesium i tarmen, slik at mindre av legemidlet tas opp. Bruk av magnesiumtilskudd bør derfor skilles i tid fra slike kurer. Følg doseringsanvisningen på legemidlet, og spør lege eller apotek om avstanden mellom inntakene.
• Bisfosfonater, en gruppe legemidler som tas fastende, tas dårligere opp sammen med magnesium og andre mineraler. Også her gjelder at inntakene skal skilles i tid etter anvisning fra lege eller apotek.
• Vanndrivende midler og enkelte hjertemedisiner kan påvirke kroppens magnesiumbalanse i begge retninger. Bruker du slike legemidler fast, ta tilskudd opp med legen din før du starter.

Regelen som dekker alle tilfellene: bruker du reseptbelagte legemidler fast, spør lege eller apotek før du begynner med et magnesiumtilskudd.

Nedsatt nyrefunksjon, graviditet og amming

Har du nedsatt nyrefunksjon, skal du ikke ta magnesiumtilskudd uten avtale med lege. Nyrene er kroppens hovedmekanisme for å kvitte seg med overskudd, og når den funksjonen er svekket, endres regnestykket fullstendig.

Gravide og ammende bør holde seg til anbefalt daglig dose og ta eventuelle tilskudd opp med jordmor eller lege. Det samme gjelder barn, som har lavere anbefalinger enn voksne, og som ikke uten videre skal ha voksendoser. Opplever du plager som varer ved, kontakt lege — det kan ha flere årsaker enn kostholdet.

Kort oppsummert

• Magnesium bidrar til normal muskelfunksjon, til normal energiomsetning, til å redusere tretthet og utmattelse, til å opprettholde normale knokler og til normal psykologisk funksjon.
• De rikeste kildene i maten er gresskarkjerner, solsikkefrø, mandler, cashewnøtter, mørk sjokolade, fullkorn, bønner og grønne bladgrønnsaker.
• Anbefalt daglig inntak for voksne er omtrent 300–350 mg; merkeverdien på pakninger er 375 mg.
• Øvre grense for magnesium fra kosttilskudd er 250 mg per dag i tillegg til maten.
• Høye doser magnesiumsalter kan gi løs mage. Ved fast bruk av legemidler, nedsatt nyrefunksjon, graviditet eller amming: spør lege eller apotek først.