UV-indeks og D-vitamin: når huden din faktisk danner det

Slik leser du UV-indeksen

UV-indeksen er en tallskala for hvor kraftig den ultrafiolette strålingen fra sola er akkurat nå. Meteorologisk institutt beregner den for hele landet, og verdien endrer seg gjennom dagen: den er 0 om natta, stiger utover formiddagen, topper seg rundt det tidspunktet sola står høyest, og faller igjen mot kvelden.

• 0-2, lav: natt, tidlig morgen, sen ettermiddag - og hele det norske vinterhalvåret.
• 3-5, moderat: det vanlige nivået midt på dagen i en norsk sommer.
• 6-7, høy: klare sommerdager sør i landet, høyt til fjells, og på snø eller vann som reflekterer strålingen.
• 8 og oppover, svært høy: uvanlig i Norge, men helt vanlig på sydentur.

Én terskel er verdt å merke seg: fra UV-indeks 3 og oppover er UVB-strålingen sterk nok til at huden kan danne D-vitamin. Under 3 kan sola gjerne blende og varme, men UVB-strålene når ikke bakken i mengder som betyr noe for huden. Det er derfor en kald og klar januardag føles solrik uten å gi deg noe D-vitamin i det hele tatt.

Derfor rekker sola i Norge ikke fra oktober til april

Forklaringen er geometri, ikke temperatur. Norge strekker seg fra rundt 58 grader nord ved Lindesnes til over 71 grader nord ved Nordkapp. Så langt nord står sola lavt på himmelen store deler av året, og når solstrålene kommer inn i en skrå vinkel, må de gjennom et mye tykkere lag atmosfære enn når sola står rett over hodet.

Det rammer UVB-strålene spesielt hardt. UVB har kortere bølgelengde enn UVA og absorberes langt mer effektivt av ozonlaget. UVA slipper gjennom nesten hele året - det er derfor du kan bli brun i huden på våren - mens UVB i praksis forsvinner så snart solhøyden blir lav nok.

Resultatet er en ganske skarp sesong. Fra oktober til april ligger UV-indeksen i mesteparten av landet på 0-1, og huden danner ikke D-vitamin uansett hvor lenge du er ute. Fra rundt april-mai til august-september kommer indeksen opp i 3 eller mer i timene rundt midt på dagen. Jo lenger nord du bor, jo kortere er denne perioden, og jo smalere er tidsvinduet midt på dagen.

Vil du lese mer om hvor mye D-vitamin voksne har behov for gjennom året, finner du det i artikkelen om D-vitamin: dosering og når du trenger det.

Hvor lenge må du være ute?

Kortere enn de fleste tror. Det er ikke soling i timevis som skal til - huden danner D-vitamin raskt, og produksjonen flater ut etter en stund. Å bli brent gir altså ikke mer D-vitamin, bare mer solskade. For de fleste holder det med korte opphold ute midt på dagen i sommerhalvåret, med ansikt og armer bare.

Hvor kort «kort» er, varierer likevel mye fra person til person. Dette er faktorene som betyr mest:

• Hudtype. Lys hud danner D-vitamin raskere enn mørk hud. Melanin virker som et innebygd filter, og med mørkere hud trenger du vesentlig lengre tid i sola for samme mengde.
• Alder. Huden blir gradvis mindre effektiv til å danne D-vitamin med årene. Samme tur i sola gir mindre igjen ved 75 enn ved 25.
• Hvor mye hud som er bar. Ansikt og hender er et lite areal. Underarmer, legger eller rygg gir langt mer å regne med.
• Solkrem. Solkrem filtrerer nettopp UVB, altså den strålingen huden bruker. I praksis smører de fleste tynnere enn testmetodene forutsetter, så noe dannelse skjer likevel. Men bruk solkrem når du skal være lenge ute - beskyttelse mot forbrenning er viktigere enn de siste mikrogrammene.
• Skygge, skyer og klær. Parasoll, tett skydekke og heldekkende klær reduserer UVB kraftig. Tynne skyer slipper derimot gjennom mer enn mange regner med.
• Vindusglass. Vanlig vindusglass slipper gjennom UVA, men stopper det aller meste av UVB. En time i vinduskarmen eller i bilen gir null D-vitamin, selv om det både er lyst og varmt.
• Høyde og underlag. UV-strålingen øker med høyden over havet, og snø, vann og lys sand reflekterer den tilbake mot huden.

Bruker du medisiner som gjør huden lysømfintlig, eller er du i tvil om hvor mye sol som er fornuftig akkurat for deg, er det legen din som skal svare på det - ikke en tommelfingerregel.

Hva sier de offisielle anbefalingene om inntak?

Norske helsemyndigheter oppgir et anbefalt daglig inntak av D-vitamin for voksne, med et høyere nivå for de eldste aldersgruppene og for dem som er lite ute. Anbefalingene gjelder samlet inntak - altså det du får fra mat, tran og eventuelle tilskudd til sammen.

Tallene justeres fra tid til annen, og de er ikke de samme i Norge som i Danmark eller Sverige. Slår du dem opp, bør du derfor bruke den norske kilden. Helsedirektoratet publiserer de gjeldende norske tallene på sine sider, og Matvaretabellen viser innholdet i enkeltmatvarer.

Mat med D-vitamin

Kosten dekker sjelden hele behovet alene, men den betyr mer om vinteren enn om sommeren, rett og slett fordi sola er ute av regnestykket. D-vitamin finnes i få matvarer, og fet fisk står for det meste av det nordmenn får i seg.

D-vitamin er fettløselig. Det betyr at kroppen tar det bedre opp sammen med litt fett i måltidet - dressing på salaten, smør på skiva eller ost til frokosten er nok.

Slik slår du opp UV-indeksen der du bor

Denne artikkelen viser ikke dagens UV-indeks, for den er forskjellig i Kristiansand og i Tromsø, og den endrer seg time for time. Men du finner den selv på et halvt minutt:

1. Gå til yr.no eller åpne Yr-appen, og søk opp stedet du bor.
2. Velg timevarselet for dagen i dag.
3. Se etter raden eller symbolet for UV-indeks. Tallet vises for hver time, så du ser når på dagen sola er sterkest.

Er tallet under 3: nyt turen, men regn ikke med D-vitamin fra sola. Er det 3 eller høyere: da danner huden D-vitamin mens du er ute - og da er det samtidig verdt å tenke på skygge, hatt og solkrem hvis du blir værende lenge.

Én liten detalj som overrasker mange: UV-indeksen følger sola, ikke temperaturen. En kjølig og klar dag i mai kan gi høyere UV-indeks enn en lummer og disig dag i august.

Bivirkninger og forsiktighet

D-vitamin er fettløselig og lagres i kroppen. I motsetning til de vannløselige vitaminene skilles et overskudd ikke uten videre ut igjen, og derfor er øvre grense mer relevant her enn for de fleste andre næringsstoffer.

• Hold deg innenfor anbefalt daglig dose. Anbefalt daglig dose bør ikke overskrides. Svært høye inntak over lang tid kan gi for høyt kalsiumnivå i blodet, med kvalme, tørste og økt vannlating som tidlige tegn.
• Legg sammen alle kildene. Tran, multivitamin og et eget D-vitamintilskudd inneholder alle D-vitamin. Det er summen som teller, ikke det enkelte produktet.
• Legemidler. D-vitamin og kalsium kan påvirke enkelte legemidler, blant annet visse hjertemedisiner, vanndrivende midler og kortisonpreparater. Enkelte midler som binder fett i tarmen kan på sin side redusere opptaket. Bruker du faste legemidler, spør lege eller apotek før du begynner med tilskudd.
• Nyresykdom og høyt kalsiumnivå. Har du nyresykdom, nyrestein eller har fått påvist et høyt kalsiumnivå i blodet, skal du snakke med legen din før du tar D-vitamintilskudd.
• Graviditet og amming. Snakk med lege eller jordmor om hva som passer.
• Barn. Barn har egne anbefalinger og lavere øvre grenser. Bruk produkter beregnet på barn, og følg anbefalingen på pakken.

Kosttilskudd er ikke en erstatning for en variert kost og en sunn livsstil. Er du usikker på hvordan du ligger an, kan legen din måle D-vitaminnivået i blodet. Og opplever du plager som varer ved, er det legen du skal snakke med - ikke en pakning på kjøkkenbenken.

Kort oppsummert

• UV-indeks 3 er terskelen. Under 3 danner huden ikke D-vitamin av betydning.
• Oktober til april står sola for lavt over Norge til at UVB-strålene rekker fram. Klarvær hjelper ikke.
• Kort tid holder om sommeren. Hudtype, alder, bar hud, klær, solkrem, skygge og vindusglass avgjør hvor kort.
• Fet fisk, tran, egg og berikede matvarer er de praktiske matkildene, og de betyr mest i vinterhalvåret.
• Slå opp UV-indeksen selv på yr.no for stedet du bor - den varierer med både sted og klokkeslett.