Hva er UV-indeks egentlig?
UV-indekset er en enkel skala som Meteorologisk institutt publiserer hver dag via Yr.no. Den forteller hvor kraftig solens ultrafiolette stråling er akkurat nå. Skalaen starter ved 0 (om natten og om vinteren) og kan i Norge om sommeren nå opp til 5–7 midt på dagen.
Det interessante for deg som leser er at UV-indekset ikke bare handler om risiko for solskader. Det er også den beste pekepinnen på når huden din faktisk kan lage D-vitamin. Tommelfingerregelen er nemlig: Når UV-indekset er 3 eller høyere, er solens UVB-stråling sterk nok til at huden begynner å danne D-vitamin.
Er UV-indekset under 3 — typisk om morgenen, sent på ettermiddagen eller hele vinteren — står solen for lavt på himmelen, og UVB-strålene filtreres bort før de når bakken. Du kan godt bli varm i kinnene, men huden din får ikke i gang D-vitaminproduksjonen.
Sommerhalvåret er D-vitaminsesong
I Norge er vi velsignet med tydelige årstider — men ikke når det gjelder D-vitamin. Solens stråling er bare sterk nok fra mai til september. Det er i disse månedene at «D-vitaminbatteriet» ditt lades opp.
UV-indekset treffer typisk 3 eller mer mellom klokken 12 og 15 fra april til september. Det er altså midt på dagen — nettopp det tidspunktet mange eldre klokt nok søker inn i skyggen. Og det er fornuftig, for solen kan også brenne og slite på huden.
Den gode nyheten er at du ikke trenger å ligge i solen i timevis. Helsedirektoratet og Kreftforeningen peker på at 5–30 minutter utendørs noen ganger i uken i sommerhalvåret som regel er nok til at huden kan danne den D-vitaminen kroppen trenger. En spasertur med naboen, litt hagearbeid eller kaffe på terrassen teller mer enn godt nok.
Vinterhalvåret — den lange D-vitaminpausen
Fra oktober til april står solen så lavt over Norge at UVB-strålingen praktisk talt ikke når oss. Selv på en klar, kald vinterdag der solen blender deg i øynene, danner huden ikke D-vitamin. Solen varmer, men UV-indekset er typisk 0–1 — og det rekker rett og slett ikke.
Det er her mange nordmenn får et lite dykk i D-vitaminnivået sitt. Vi bruker av lageret fra sommeren, og mot februar–mars er det hos mange i ferd med å tømmes. Legg til at man som 60+ gjerne oppholder seg mer innendørs enn tidligere — og at huden med årene blir litt mindre effektiv til å danne D-vitamin — så blir vinteren en periode der det gir god mening å tenke ekstra på forsyningen.
Hva anbefaler Helsedirektoratet?
[REGULERING: Aldersgrensen for 20 µg D-vitamin er justert fra 70 år (dansk Sundhedsstyrelsen) til 75 år, i tråd med Helsedirektoratets norske anbefalinger. Kalsiumanbefaling er beholdt som generell råd uten spesifikk mg-angivelse, da norske retningslinjer varierer noe.]Helsedirektoratet har noen klare anbefalinger som er verdt å kjenne til når man er kommet opp i årene:
- Er du over 75 år: Ta 20 mikrogram D-vitamin daglig hele året — også om sommeren. Det anbefales gjerne kombinert med et godt kalsiuminntak.
- Er du mellom 60 og 75 år og mest innendørs: Et daglig tilskudd på rundt 10 mikrogram året rundt er ofte en god idé.
- Er du aktiv og kommer mye ut: Du kan kanskje nøye deg med tilskudd i vinterhalvåret fra oktober til april.
Anbefalingene bygger på at D-vitamin bidrar til å opprettholde normale bein, bidrar til å opprettholde normal muskelfunksjon og bidrar til immunsystemets normale funksjon. Tre ting de fleste av oss gjerne vil holde ved like, jo eldre vi blir.
Tre måter å få nok D-vitamin på
Du kan tenke på D-vitaminforsyningen som et regnestykke med tre ledd — solen, kosten og eventuelt et tilskudd. Her er hva du kan gjøre:
1. Bruk solen klokt om sommeren. Kom deg ut hver dag, gjerne om formiddagen eller sent på ettermiddagen, når UV-indekset er moderat. På de virkelig varme dagene med UV-indeks 5–7 rundt middag bør du beskytte huden med klær, hatt eller solkrem — du danner likevel D-vitamin i den korte tiden det tar å smøre deg inn.
2. Spis fet fisk og berikede matvarer. Laks, makrel, sild og ansjos er gode kilder. Tran er også en naturlig norsk klassiker. Eggeplommer bidrar i tillegg, og mange margariner og plantedrikker er tilsatt D-vitamin. Sjekk varedeklarasjonen.
3. Vurder et tilskudd. Særlig i vinterhalvåret, eller hvis du er over 75 år, kan et fast D-vitamintilskudd være en enkel måte å sikre deg på. Et produkt som Wellvitas D-vitamin kan være en lettvint løsning du tar til frokost — gjerne sammen med et stykke ost eller litt smør, da D-vitamin tas opp best sammen med litt fett.
Slik sjekker du UV-indekset selv
Det er enklere enn de fleste tror. Yr.no og Yr-appen viser UV-indekset for ditt nærområde — oppdatert time for time. Den lille sjekkrutinen kan bli en hyggelig vane: Før du går ut, tar du en rask titt på dagens UV-indeks. Er det under 3? Nyt luften, men ikke regn med D-vitaminbonus. Er det 3 eller høyere? Da får huden din litt påfyll — husk bare å passe på hvis du blir lenge ute.
Oppsummering
- UV-indeks 3 eller høyere er terskelen for at huden danner D-vitamin — i Norge typisk fra mai til september, midt på dagen.
- Fra oktober til april er solen for svak her hjemme, uansett hvor klart det er ute. Her er kost og tilskudd din beste forsyning.
- Er du over 75 år, anbefaler Helsedirektoratet 20 mikrogram D-vitamin daglig hele året — gjerne kombinert med et godt kalsiuminntak for å støtte beinhelsen.
