D-vitamin: dosering, kilder i maten og øvre grense

D-vitamin er det eneste vitaminet kroppen kan lage selv. Når huden treffes av UVB-stråling fra sommersolen, dannes det i huden — resten av året må det komme fra maten eller fra et tilskudd. Nettopp derfor er D-vitamin det næringsstoffet nordmenn stiller flest praktiske spørsmål om: hvor mye per dag, hvilken form, hvilken mat, og hvor grensen oppover går.

Dette bidrar D-vitamin til

I EUs register over helsepåstander er tre påstander godkjent for D-vitamin. De er knyttet til næringsstoffet, ikke til et bestemt produkt, og de skal gjengis slik de er registrert:

• D-vitamin bidrar til å opprettholde normale knokler
• D-vitamin bidrar til å opprettholde normal muskelfunksjon
• D-vitamin bidrar til immunsystemets normale funksjon

Formuleringene kan virke stive, men de er valgt med omhu: «bidrar til» og «normal» er faste ledd som ikke kan byttes ut med sterkere ord. Ser du en pakning eller en artikkel der D-vitamin beskrives med større løfter enn dette, står du overfor en formulering som ikke er registrert.

Hvor mye D-vitamin per dag?

Helsedirektoratet oppgir anbefalt daglig inntak i mikrogram (µg). Tallene gjelder samlet inntak — altså det du får fra mat og eventuelt tilskudd til sammen.

Mange pakninger oppgir styrken i internasjonale enheter i tillegg. Omregningen er grei å ha i bakhodet: 10 µg tilsvarer 400 IE, og 20 µg tilsvarer 800 IE. Står det 25 µg på boksen, er det 1000 IE.

Er du over 50, er det verdt å merke seg at anbefalingen ikke endrer seg ved en bestemt bursdag, men ved 75 år — og at soleksponering betyr mer for tallet enn alderen alene. Den som er mye ute i sommerhalvåret, står i en annen situasjon enn den som stort sett oppholder seg innendørs. Hvor høyt solen faktisk må stå før huden kommer i gang, kan du lese mer om i UV-indeks i dag — og når huden din faktisk danner D-vitamin.

Et tilskudd er ikke det eneste svaret på regnestykket. Anbefalingen kan dekkes helt eller delvis gjennom maten, og for mange er den mest praktiske løsningen en kombinasjon: fet fisk et par ganger i uken, berikede produkter i hverdagen, og et tilskudd i den delen av året der solen ikke bidrar. Poenget er summen, ikke hvilken vei du kommer dit.

Gravide og ammende bør følge rådene de får på helsestasjonen eller av lege, framfor generelle tall fra en artikkel.

D-vitamin i maten

Få matvarer inneholder mye D-vitamin naturlig, og de som gjør det, er nokså like fra land til land. Dette er de vanligste kildene i norsk kosthold:

• Fet fisk. Laks, ørret, makrell, sild og ansjos er de rikeste naturlige kildene. To til tre fiskemåltider i uken, hvorav minst ett med fet fisk, er det generelle kostrådet.
• Tran og fiskeoljer. En norsk klassiker, og fortsatt en av de enkleste kildene å forholde seg til. Sjekk mengden per dose på flasken.
• Egg. D-vitaminet sitter i plommen. Mengden er beskjeden per egg, men det teller med.
• Berikede produkter. Mange margariner, smøreblandinger, ekstra lettmelk og plantedrikker er tilsatt D-vitamin. Varedeklarasjonen forteller hvor mye.
• Sopp. Sopp som har vært eksponert for UV-lys inneholder D2. Innholdet varierer mye mellom typer og dyrkingsmetoder.

Innholdet varierer også med årstid og opprinnelse. Oppdrettslaks og villaks ligger ikke likt, og berikningsnivået i meieri- og plantedrikker er ikke det samme fra merke til merke. Varedeklarasjonen er derfor et bedre utgangspunkt enn en generell tabell når du skal regne.

Å regne på kosten sin én gang er en nyttig øvelse. De fleste blir overrasket over hvor mye et par fiskemåltider i uken utgjør — og over hvor lite som kommer fra resten av handlekurven.

D2 og D3 — hva er forskjellen

D-vitamin finnes i to former. D2 (ergokalsiferol) kommer fra sopp og gjær. D3 (kolekalsiferol) er den formen huden selv danner, og den som finnes i fet fisk og i de fleste tilskudd. D3 utvinnes tradisjonelt fra lanolin i saueull, men det finnes også D3 utvunnet fra lav, som er egnet for vegetarianere og veganere.

Begge former tas opp i kroppen. Forskjellen ligger i hvordan de omdannes og hvor lenge de holder seg i blodet, og det er bakgrunnen for at D3 er den vanligste formen i produkter på det norske markedet. Står det ikke hvilken form et produkt inneholder, finner du det i ingredienslisten under det kjemiske navnet.

D-vitamin er fettløselig — derfor spiller måltidet en rolle

A, D, E og K er de fettløselige vitaminene. I motsetning til de vannløselige, som skilles ut relativt raskt, lagres de fettløselige i lever og fettvev. Det har to praktiske konsekvenser.

Den første er opptaket: fettløselige vitaminer tas best opp sammen med fett. Derfor er det et enkelt og godt råd å ta D-vitaminet til et måltid som inneholder litt fett — frokosten med ost eller egg, eller middagen. Oljebaserte produkter, enten som dråper eller som kapsler, er laget for nettopp dette. Dråper gjør det dessuten lett å justere mengden og er et alternativ for den som synes kapsler er tungvinte å svelge.

Den andre konsekvensen er at et overskudd ikke bare forsvinner ut igjen. Det er derfor det finnes en øvre grense.

Kan man få for mye D-vitamin?

Ja, i prinsippet — men det krever et vedvarende inntak langt over anbefalingen. Det øvre trygge inntaksnivået for voksne er satt til 100 µg per dag. Mellom anbefalingen på 10–20 µg og grensen på 100 µg er det altså god margin, og et vanlig tilskudd tatt som anvist ligger trygt innenfor.

Det som i praksis får tallet til å krype oppover, er å ta flere produkter samtidig uten å legge sammen. Et multivitamin, en kalsium- og D-kombinasjon, tran og et rent D-vitamintilskudd kan hver for seg være moderate og likevel bli mye til sammen. Regn sammen mikrogrammene fra alt du tar fast, og legg listen fram for lege eller apotek hvis du er i tvil.

Anbefalt daglig dose skal ikke overskrides. Høydoserte produkter på 50–125 µg finnes, og de hører hjemme i situasjoner der lege har vurdert at det er riktig — ikke som noe man velger fordi mer høres bedre ut.

Bivirkninger og forsiktighet

D-vitamin i mengder rundt anbefalt daglig inntak tåles godt av de fleste. Noen forhold er likevel verdt å kjenne til før du starter med et tilskudd:

• Legemidler. Bruker du legemidler fast — for eksempel vanndrivende, hjertelegemidler, legemidler som påvirker opptaket av fett, eller antiepileptika — bør du spørre lege eller apotek før du begynner med D-vitamin.
• Nedsatt nyrefunksjon eller høyt kalsiumnivå i blodet. Da skal inntaket vurderes av lege, ikke bestemmes på egen hånd.
• Graviditet og amming. Følg rådene fra helsestasjonen eller legen din.
• Flere produkter samtidig. Ta ett tilskudd om gangen, og hold oversikt over hva du allerede får gjennom multivitamin, kalsiumkombinasjoner eller tran.
• Vedvarende plager. Opplever du plager som ikke gir seg, kontakt lege. Det kan ha flere årsaker, og en enkel blodprøve kan si noe om D-vitaminstatusen din.

Kosttilskudd er ikke en erstatning for en variert kost og en sunn livsstil.

Dette tar du med deg

• Anbefalt daglig inntak er 10 µg for voksne opp til 75 år, og 20 µg fra 75 år og for dem som er lite ute i solen. Tallet gjelder mat og tilskudd til sammen.
• De rikeste matkildene er fet fisk og tran, etterfulgt av egg, berikede meieri- og plantedrikker og UV-eksponert sopp.
• D3 (kolekalsiferol) er den vanligste formen i tilskudd. D2 (ergokalsiferol) kommer fra sopp og gjær.
• D-vitamin er fettløselig og tas best opp sammen med et måltid som inneholder litt fett.
• Det øvre trygge inntaksnivået for voksne er 100 µg per dag. Legg sammen mengden fra alle produkter du tar fast.
• D-vitamin bidrar til å opprettholde normale knokler, bidrar til å opprettholde normal muskelfunksjon og bidrar til immunsystemets normale funksjon.