Powernap: hvorfor 20 minutter er tallet

En powernap er en kort lur midt på dagen. Poenget er lengden: holder du deg under omtrent 20 minutter, våkner du opplagt – sovner du dypere, våkner du gjerne tyngre enn du la deg. Her er hvorfor det er slik, når på dagen luren gjør mest nytte, og når du bør la den være.

Hva er en powernap?

En powernap er en planlagt, kort lur på dagtid, vanligvis mellom 10 og 20 minutter. Den kalles også høneblund, og skiller seg fra vanlig søvn på to måter: den er kort, og den er lagt til et bestemt tidspunkt.

Hensikten er ikke å ta igjen en hel natts søvn – det lar seg ikke gjøre på tjue minutter – men å ta av toppen av trøttheten i timene der oppmerksomheten uansett faller. Mange merker at hodet blir klarere og reaksjonstiden raskere igjen.

En powernap er et supplement til en god natt, ikke en erstatning. Trenger du en lur hver eneste dag bare for å fungere, er det nattesøvnen som må ses på – ikke luren som skal bli lengre. Mer om det i artikkelen om å være trøtt hele tiden.

Derfor er 20 minutter tallet

Søvn er ikke én tilstand, men en trapp du går ned. De første minuttene ligger du i lett søvn. Etter omtrent 20 til 30 minutter glir du over i dyp søvn, og der blir det vanskelig å komme opp igjen.

En powernap holder seg med vilje i den lette søvnen. Du får hvilen, men slipper å bli hentet opp fra dypet. Det er hele forklaringen på tallet 20 – ikke at 20 minutter er magisk i seg selv, men at det er omtrent så lenge de fleste kan sove før den dype søvnen setter inn. Hvordan søvnstadiene henger sammen gjennom natten, står nærmere forklart i artikkelen om hvor mange timer søvn du trenger.

Søvninerti – derfor føles den lange luren verre

Søvninerti er den tunge tilstanden rett etter at du er vekket fra dyp søvn. Du er våken, men hodet henger etter: uklar, langsom og litt ustø i noen minutter. Det er en helt normal overgangsfase, ikke et tegn på at noe er galt.

Søvninertien er som regel mild etter en kort lur og tydelig etter en lang. Blir du vekket midt i den dype søvnen etter halvannen time på sofaen, kan uklarheten holde seg i 15 til 30 minutter, av og til lenger. Det er derfor mange sier at de føler seg «verre etterpå» av å sove på dagen. Det er ikke luren i seg selv som er problemet – det er lengden. Har du først sovet lenge, hjelper det å komme seg opp, få lys på øynene og bevege seg i noen minutter før du gjør noe som krever presisjon.

Når på dagen bør du ta en lur?

Døgnrytmen har et naturlig dypt punkt tidlig på ettermiddagen, omtrent sju til åtte timer etter at du sto opp – for de fleste et sted mellom klokken 13 og 15. Da faller årvåkenheten et hakk uansett hvor godt du sov om natten, og det er ikke lunsjen som er skyldig: dippen kommer også hvis du ikke har spist.

Det er der luren hører hjemme. Du sovner lettere, og du er langt nok fra kvelden til at nattesøvnen ikke tar skade.

Etter klokken 16 blir regnestykket et annet. Da begynner luren å spise av søvntrykket – den oppsamlede søvnigheten som bygger seg opp gjennom dagen og får deg til å sovne om kvelden. Sover du bort en bit av det klokken 17, kan det bli tyngre å sovne til vanlig tid.

Slik gjør du det i praksis

• Sett vekkerklokken. Uten alarm blir 20 minutter fort til 70. Dette er hele forskjellen på en powernap og en dagsøvn.
• Sett den på 25 minutter, ikke 20. De fleste bruker fem minutter på å sovne, og da får du de tjue minuttene du var ute etter. Setter du den på 20, går ofte halve luren med til innsovning.
• Halvsittende er bra nok. En stol med god rygg, en sofa, passasjersetet i en parkert bil. At du ikke ligger helt flatt, gjør det litt vanskeligere å gli ned i dyp søvn – her er det en fordel. Demp lys og lyd, og sett telefonen på stille.
• Legg fra deg forventningen om å sovne. Det er nok å hvile. Tjue minutter med lukkede øyne, uten skjerm, gir de fleste en merkbar effekt selv om de ikke sovner i det hele tatt – og presset om å sovne er dessuten det som oftest hindrer at det skjer.
• Gi deg selv fem minutter etterpå. Reis deg, få dagslys på øynene og gå en runde før du går inn i noe som krever konsentrasjon.
• Legg luren til samme tid hver dag. Innsovningen går raskere etter noen dager.

Coffee nap: kaffe rett før luren

En «coffee nap» er å drikke en kopp kaffe umiddelbart før en kort lur. Bakgrunnen er ren tidsregning: koffein når toppkonsentrasjon i blodet etter omtrent 20 til 45 minutter. Drikker du kaffen først og legger deg med én gang, treffer opptaket omtrent når vekkerklokken går.

Kombinasjonen er godt beskrevet, og flere mindre studier har målt bedre resultater på oppmerksomhets- og kjøreoppgaver enn ved kaffe eller lur hver for seg. Drikk kaffen raskt, legg deg med det samme, og sett alarmen på 25 minutter.

Det forutsetter at du tåler kaffe på ettermiddagen. Koffein har en halveringstid på fem til seks timer hos de fleste, og hos noen mye lenger – en coffee nap klokken 15 kan for enkelte gå ut over natten. Se artikkelen om koffein og søvn.

Når du bør la være

Én reservasjon er viktigere enn alle andre: har du problemer med å sovne om kvelden eller med å sove sammenhengende om natten, bør du droppe luren helt.

Grunnen er søvntrykket. Det bygger seg opp for hver time du er våken, og er den viktigste enkeltfaktoren for at du sovner om kvelden. Hver lur på dagtid tapper litt av det. For den som sover godt, betyr det ingenting. For den som ligger våken til klokken to, kan ettermiddagsluren være en del av selve problemet: natten blir dårligere, og neste dags lur blir mer fristende. Ved langvarige søvnvansker er ett av de mest virksomme rådene nettopp å holde seg våken hele dagen, uansett hvor trøtt man er. Flere grep finnes i oversikten over årsaker til søvnproblemer og i artikkelen om gode søvnvaner.

Luren bør også stå over sent på ettermiddagen og om kvelden, og i perioder der du prøver å legge om døgnrytmen etter skiftarbeid eller reise.

Når du bør kontakte lege

Behovet for en lur nå og da er helt normalt. Ta likevel kontakt med fastlegen hvis:

• du må sove på dagtid hver dag for å fungere, selv om du sover nok om natten
• du sovner ufrivillig – foran skjermen, i møter, under en samtale eller bak rattet
• du har søvnanfall du ikke klarer å motstå, eller kortvarig kraftsvikt i musklene ved sterke følelser
• du snorker kraftig, har pustestopp om natten eller våkner med tørr munn og hodepine
• trøttheten har kommet snikende over uker eller måneder uten at søvnen har endret seg
• du i tillegg er nedstemt eller har gått ned i vekt uten grunn

Sovner du bak rattet, er det ikke noe å vente med – kjør ikke før det er utredet. Fastlegen kan ta de nødvendige blodprøvene og henvise videre til søvnutredning. Snorking og pustestopp om natten er beskrevet nærmere i artiklene om søvnapné og snorking.

Kort oppsummert

En powernap er en kort, planlagt lur på 10–20 minutter. Grensen går der den dype søvnen begynner: holder du deg over den, våkner du opplagt – går du under, får du søvninerti og føler deg tyngre enn før du la deg. Legg luren tidlig på ettermiddagen, sett alarmen på 25 minutter for å ta høyde for innsovningstiden, og la det være nok å hvile hvis du ikke sovner. Har du problemer med å sovne om kvelden, er rådet det motsatte: hold deg våken hele dagen.