Hvordan slutter man å snorke? Årsaker, tiltak og når du bør til lege

Snorking er lyden av luft som må presse seg gjennom en for trang passasje. Omtrent hver fjerde voksne snorker regelmessig, og andelen øker med alderen. For de fleste er det ufarlig, men slitsomt — først for den som ligger ved siden av, etter hvert også for den som snorker. Her er hva som skjer i halsen, hva som gjør snorkingen verre, hva du kan gjøre selv, og når den bør undersøkes hos lege.

Hvorfor snorker man?

Når du sovner, slapper musklene i svelget av. Den bløte ganen bakerst i munntaket, drøvelen som henger ned fra den, tungeroten og selve svelgveggen mister noe av spenningen de har når du er våken. Luftveien blir dermed litt smalere enn den er på dagtid — hos de fleste helt uten konsekvenser.

Blir passasjen smal nok, øker farten på luften som skal gjennom. Rask luftstrøm gjennom en trang åpning gir et lite undertrykk langs veggene, og det trekker det bløte vevet enda tettere sammen. Vevet begynner å flagre. Det er denne flaggringen i den bløte ganen, drøvelen og svelgveggen som er snorkelyden. Jo trangere passasjen er, jo kraftigere blir vibrasjonen og jo høyere blir lyden.

Det forklarer hvorfor snorking varierer fra natt til natt: alt som gjør luftveien smalere eller musklene slappere — tett nese, et glass vin, ryggleie, for lite søvn — flytter deg nærmere terskelen der vevet begynner å vibrere.

Hva gjør at noen snorker mer enn andre?

Alder

Snorking blir vanligere med årene. Muskeltonusen i svelget avtar, bindevevet som holder luftveien åpen blir mindre stramt, og den bløte ganen faller lettere sammen. Samtidig endrer kroppssammensetningen seg for mange etter 50, med mer fettvev og mindre muskelmasse. De to tingene trekker i samme retning.

Vekt

Økt vekt er en av de sterkeste enkeltfaktorene. Fettvev legger seg også rundt svelget og i tungen, og der er det ingen plass å ta av. Halsomkrets er derfor et bedre mål enn vekten alene, og mange merker forskjell etter et moderat vekttap — lenge før vekten er «i mål».

Sovestilling

På ryggen faller tungen og den bløte ganen bakover med tyngdekraften. Derfor snorker de fleste mest i ryggleie, og en del snorker bare i ryggleie. Sideleie er det enkleste og billigste tiltaket som finnes mot snorking.

Alkohol og beroligende legemidler

Alkohol gjør svelgmuskulaturen slappere i timene etter inntak. Et par glass om kvelden kan gjøre en lett snorker til en kraftig snorker samme natt, og virkningen er størst i den første delen av natten. Det samme gjelder sovemedisin, angstdempende legemidler og enkelte sterke smertestillende. Bruker du slike legemidler fast og snorker mye, er det verdt å ta opp med legen din — ikke slutte på egen hånd.

Tett nese

Er nesen tett, må du puste gjennom munnen. Munnpusting endrer stillingen på underkjeven og tungen og gjør svelget trangere. Derfor snorker de fleste mer når de er forkjølet, og en del snorker året rundt på grunn av allergi, kronisk neseslimhinnebetennelse, nesepolypper eller en skjev neseskillevegg. Røyking irriterer slimhinnen og gir samme effekt.

Anatomi

Noe er man født med eller har fått med seg. Store mandler, forstørret adenoid vev, en liten eller tilbaketrukket underkjeve, overbitt eller en stor tunge gir alle mindre plass bak tungeroten. Dette er de tilfellene der livsstilstiltak ofte ikke er nok alene, og der en undersøkelse hos lege eller øre-nese-hals-spesialist gir mest mening.

Menn snorker mer enn kvinner, men forskjellen jevner seg ut etter overgangsalderen. Snorking hos kvinner blir dermed betydelig vanligere fra 50-årene.

Søvnapné: når snorking er noe mer enn lyd

Obstruktiv søvnapné er en sykdom, ikke en variant av snorking. Her faller luftveien ikke bare delvis sammen, men helt igjen. Pusten stopper i ti sekunder eller mer, oksygenmetningen i blodet faller, og kroppen reagerer med en kort oppvåkning som du sjelden husker om morgenen. Så åpner luftveien seg, ofte med et kraftig gisp, og det hele gjentar seg. Ved alvorlig søvnapné kan det skje flere hundre ganger i løpet av én natt.

Søvnen blir dermed aldri sammenhengende. Du kan ligge åtte timer i sengen og likevel våkne uopplagt, fordi du i praksis er vekket hvert par minutter. Ubehandlet søvnapné er forbundet med høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdom, type 2-diabetes og økt ulykkesrisiko i trafikken.

Tegnene å se etter er:

• Pustestopp som andre legger merke til, ofte etterfulgt av gisping eller kvelningsfornemmelse
• Kraftig, uregelmessig snorking som brytes av stille perioder
• Uttalt trøtthet på dagtid — du sovner i sofaen, på møter eller bak rattet
• Hodepine om morgenen
• Munntørrhet ved oppvåkning, gjentatte turer på toalettet om natten
• Konsentrasjonsvansker, irritabilitet eller nedstemthet uten annen forklaring

Dette skal utredes av lege. Søvnapné kan ikke vurderes ut fra hvordan du selv opplever natten, fordi oppvåkningene er for korte til å huskes. Diagnosen stilles med en søvnregistrering, som regel et apparat du får med hjem for én natt. Behandlingen avhenger av alvorlighetsgrad og årsak, og kan være CPAP-maskin, en tilpasset apnéskinne fra tannlege, vektreduksjon, behandling av nesetetthet eller kirurgi. Ingen husråd og ingen hjelpemidler du kjøper selv, kan behandle søvnapné. Mistenker du det, er første skritt fastlegen — ikke noe annet.

Snorking og behandling: hva du kan gjøre selv

Er søvnapné utelukket, og snorkingen først og fremst sjenerende, er det en del å prøve. Effekten avhenger av hvor trangheten sitter, så gi hvert tiltak et par uker.

• Sov på siden. Prøv en pute i ryggen, en kroppspute foran deg, eller det gamle trikset med noe hardt sydd inn i ryggen på pyjamasen. Poenget er ikke ubehaget, men at du snur deg tilbake på siden uten å våkne helt.
• Hev hodeenden av sengen. Ti til femten centimeter under sengebeina i hodeenden gjør mer enn en ekstra pute, som lett bøyer nakken og strammer luftveien i stedet for å åpne den.
• Hold alkoholen unna de siste timene før leggetid. Prøv noen alkoholfrie kvelder på rad og spør den du sover ved siden av om det er forskjell. Dette er det tiltaket flest merker raskest.
• Gjør noe med nesen. Saltvannsskylling om kvelden, lufting av soverommet, mindre støv og god luftfuktighet. Nesestrips holder neseborene mekanisk åpne og hjelper en del av dem som er tette i nesen — men gjør ingenting hvis trangheten sitter nede i svelget. Har du allergi eller er tett hele året, ta det opp med legen.
• Ned i vekt hvis du har noe å gå på. Selv fem til ti prosent lavere kroppsvekt gir merkbart mindre snorking hos mange.
• Slutt å røyke. Røyk gir hovne slimhinner i nese og svelg, og snorking er en av de tingene som ofte bedrer seg i løpet av noen uker etter røykeslutt.
• Sov nok, og til faste tider. Etter for lite søvn sover man dypere og med slappere svelgmuskulatur, og snorker mer. Snorking er derfor oftere et tegn på for lite søvn enn på for mye.
• Tren opp munn og svelg. Enkle øvelser for tunge, gane og svelg, gjentatt daglig i noen måneder, kan redusere snorking for noen. Sang og blåseinstrumenter trekker i samme retning.

Kjerringråd mot snorking — hva holder?

Det finnes mange husråd, og de er ikke like mye verdt. Sideleie, hevet hodeende og alkoholfrie kvelder er gamle råd som fortsatt er de beste, rett og slett fordi de treffer mekanismen: tyngdekraft og muskelspenning. Nesehjelpemidler kan hjelpe når problemet sitter i nesen.

Derimot finnes det ikke holdepunkter for at bestemte matvarer, drikker eller kveldsteer påvirker snorking, og det samme gjelder rådet om å bytte pute. Snorking oppstår mekanisk, og de tiltakene som virker, er de som endrer noe mekanisk.

Finnes det noe som er «best i test» mot snorking?

Spørsmålet er forståelig, men det har ikke ett svar. Snorkingen din kan komme fra nesen, fra den bløte ganen, fra tungeroten eller fra en kombinasjon, og et hjelpemiddel som treffer ett av stedene, gjør lite med de andre. Derfor varierer erfaringene så mye, og derfor gir tester sjelden et entydig svar. Vær også oppmerksom på at mindre lyd ikke betyr at en underliggende søvnapné er borte. Rekkefølgen er viktig: utredning først, hjelpemidler etterpå.

Snorking, søvn og forholdet

Snorking rammer to personer. Den som ligger ved siden av, våkner gjentatte ganger og blir tappet over tid, mens den som snorker kjenner både skyld og irritasjon over å bli dyttet i siden. Å sove i hvert sitt rom er en helt legitim løsning som mange sover langt bedre av. Samtidig er partneren den viktigste kilden til informasjon om hva som faktisk skjer om natten: pustestopp, gisping og stille perioder mellom snorketaktene er nettopp det legen trenger å høre om.

Når du bør kontakte lege

Ta kontakt med fastlegen din hvis:

• Noen har observert at du slutter å puste i søvne, gisper eller kveles
• Du er uttalt trøtt på dagtid, sovner ufrivillig eller kjenner deg utrygg bak rattet
• Du våkner med hodepine flere morgener i uken
• Snorkingen er kraftig hver eneste natt, uansett stilling
• Du har høyt blodtrykk, hjerteflimmer eller type 2-diabetes i tillegg til kraftig snorking
• Du er konstant tett i nesen, eller snorkingen begynte plutselig uten forklaring
• Barnet ditt snorker hver natt, puster med åpen munn eller har urolig søvn

Er du i tvil, ta det opp uansett. Søvnapné er en av de tilstandene der behandling gjør en stor og rask forskjell.

Kort oppsummert

Snorking oppstår når bløtvevet i svelget vibrerer fordi luftveien er blitt for trang. Alder, vekt, ryggleie, alkohol, beroligende legemidler og tett nese trekker alle i samme retning, og de fleste kan påvirke minst ett av punktene. Sideleie, hevet hodeende, alkoholfrie kvelder og en åpen nese er de tiltakene som gir mest igjen. Men snorking med pustestopp, gisping, morgenhodepine eller kraftig dagtrøtthet er ikke et vanetiltak-problem — det er søvnapné til det motsatte er vist, og det hører hjemme hos legen. Vil du lese mer, finner du flere artikler i søvnbloggen, blant annet om årsaker til søvnproblemer.