Mareritt: hvorfor de kommer, og hva som faktisk hjelper

De fleste voksne har mareritt en sjelden gang, og det er helt normalt. Blir de hyppige, er det noe annet: da går de ut over søvnen, og mange begynner å grue seg til å legge seg. Det finnes god behandling mot mareritt som kommer igjen og igjen, og den er lite kjent i Norge.

Hva er mareritt, og når på natten kommer de?

Et mareritt er en livaktig og ubehagelig drøm som vekker deg. Det som skiller det fra en vond drøm, er nettopp oppvåkningen: du våkner, vet hvor du er og husker innholdet – ofte i detalj. Mange kjenner hjertebank og rask pust i minuttene etterpå, og en del bruker lang tid på å sovne igjen.

Mareritt oppstår først og fremst i REM-søvnen – søvnstadiet der hjernen er svært aktiv, øynene beveger seg raskt under lukkede øyelokk, og musklene i kroppen er så godt som lammet. Det er her de fleste sammenhengende drømmene hører hjemme.

REM-søvnen er ujevnt fordelt over natten. De første timene er tunge på dyp søvn, mens REM-periodene blir lengre og lengre utover natten, og den siste kan vare en halvtime eller mer. Derfor kommer mareritt oftest i siste del av natten, og derfor er det så vanlig å våkne av et mareritt tidlig om morgenen. Mer om hvordan natten er bygget opp, står i artikkelen om hvor mange timer søvn du trenger.

Mareritt og natteskrekk er ikke det samme

Dette er den vanligste forvekslingen, og forskjellen er verdt å kunne. Natteskrekk – også kalt pavor nocturnus – er noe helt annet enn et mareritt, selv om begge deler ser dramatiske ut fra utsiden.

• Tidspunkt: Natteskrekk kommer i dyp søvn, som regel i løpet av de første par timene etter innsovning. Mareritt kommer i REM-søvn sent på natten.
• Hva som skjer: Ved natteskrekk setter personen seg gjerne opp, skriker, ser livredd ut og har høy puls og kraftig svette. Ved mareritt ligger personen stille – musklene er lammet i REM – og våkner av selve drømmen.
• Kontakt: Den som har natteskrekk, er ikke egentlig våken og lar seg vanskelig nå fram til. Den som våkner av et mareritt, er våken og kontaktbar med én gang.
• Minne etterpå: Ved natteskrekk husker personen som regel ingenting neste morgen. Ved mareritt husker man innholdet, ofte altfor godt.
• Hvem det gjelder: Natteskrekk ses oftest hos barn mellom tre og tolv år og går som regel over av seg selv. Mareritt forekommer i alle aldre.

Ved natteskrekk hos barn er det viktigste å ikke vekke barnet, men å passe på at det ikke skader seg, og vente rolig til det gir seg. Forsøk på å vekke gjør det gjerne verre.

Hvor vanlig er mareritt hos voksne?

Anslagsvis halvparten av alle voksne har mareritt av og til. Andelen som har dem ukentlig, er mye mindre – i befolkningsundersøkelser ligger den vanligvis rundt to til fem prosent. Mareritt er hyppigere hos barn og ungdom enn hos voksne, og noe hyppigere hos kvinner enn hos menn. Hos voksne som har mareritt hver natt eller nesten hver natt, ligger det som regel en tydelig utløsende årsak bak – oftest belastning, traumer, uregelmessig søvn eller legemidler.

Hva utløser mareritt?

Mareritt har sjelden én enkelt forklaring, men noen faktorer går igjen.

• Stress og bekymring. Press på jobben, konflikter, sykdom i familien, økonomi eller sorg gir hos mange flere og mer intense drømmer. Kroppens stressberedskap slår ikke av bare fordi lyset gjør det. Mer om dette står i artikkelen om kroppens stressignaler.
• Traumatiske opplevelser. Ulykker, vold, overgrep, alvorlig sykdom og tap kan gi mareritt som gjentar seg med samme innhold natt etter natt. Se eget avsnitt lenger ned.
• Feber. Feber gir hos mange forvirrede og intense drømmer. De gir seg når feberen gir seg.
• Alkohol. Alkohol demper REM-søvnen i første del av natten. Når alkoholen er brutt ned, kommer REM-søvnen tilbake med forsterket kraft. Det forklarer mye av de urolige drømmene og oppvåkningene i timene før morgenen etter en kveld med alkohol.
• Uregelmessig søvn og for lite søvn. Skiftarbeid, nattevakter, jetlag og perioder med søvnmangel forstyrrer fordelingen av REM-søvn over natten. Når du omsider får sove ut, kommer REM-søvnen tettere enn vanlig, og drømmene blir mer intense.
• Legemidler, både ved oppstart og ved brå avslutning. Se avsnittet under.

Legemidler som kan gi livaktige drømmer og mareritt

Flere vanlige legemidler kan gi mer livaktige drømmer, og hos noen mareritt:

• Betablokkere, som brukes mot høyt blodtrykk, hjertesykdom og noen ganger migrene. De fettløselige betablokkerne er oftere forbundet med dette enn de vannløselige.
• Enkelte antidepressiva, både ved oppstart, doseendring og nedtrapping. Legemidler som påvirker REM-søvnen, gir hos noen tydelige endringer i drømmemønsteret.
• Melatonin, som i Norge er reseptbelagt legemiddel. Livaktige drømmer er en kjent bivirkning hos noen brukere.
• Enkelte andre legemidler, blant annet noen mot Parkinsons sykdom og noen mot demens.

Er du i tvil, står bivirkningene i pakningsvedlegget. Ta det opp med legen din – ikke endre dose eller slutt på egen hånd. Flere av disse legemidlene skal ikke avsluttes brått, og legen kan som regel bytte til et alternativ eller justere tidspunktet på døgnet i stedet.

Hvordan bli kvitt mareritt som kommer igjen

Ved enkeltstående mareritt trengs det ingenting. Ved mareritt som gjentar seg – flere ganger i uken, over uker eller måneder – finnes det behandling som er godt dokumentert, og som få i Norge har hørt om.

Imagery rehearsal therapy: skriv om slutten

Imagery rehearsal therapy, ofte forkortet IRT, har best dokumentasjon ved gjentakende mareritt. Det er en form for kognitiv terapi som brukes uten legemidler, og den kan læres på få timer. Prinsippet er enkelt: marerittet er blitt et innlært mønster, og et innlært mønster kan skrives om ved å øve på en ny versjon i våken tilstand.

Slik gjøres den, trinn for trinn:

1. Velg ett mareritt. Har du flere, start med ett – gjerne ikke det aller verste første gang.
2. Skriv det ned mens du er våken, midt på dagen. Som en historie, i detalj, fra begynnelse til slutt. Selve nedskrivingen er en del av behandlingen.
3. Endre slutten til noe du selv velger. Dette er kjernen. Du bestemmer hvor i historien du bryter av, og hva som skjer i stedet. Det trenger ikke være logisk eller realistisk – det må bare være din egen versjon, og den må ikke være skremmende. Mange velger et punkt tidlig i drømmen og lar den ta en helt annen retning derfra.
4. Skriv den nye versjonen ned i sin helhet, med samme detaljnivå som den opprinnelige.
5. Øv på den nye versjonen mentalt, omtrent et kvarter hver dag. Sett deg rolig ned, lukk øynene og gå gjennom historien for ditt indre blikk, slik du ville sett en film. Gjør det på dagtid, ikke rett før leggetid, og fortsett daglig i minst to uker.

Det er den daglige øvingen som gjør jobben. Mange merker at marerittet kommer sjeldnere i løpet av noen uker, og en del opplever at drømmen etter hvert tar den nye retningen av seg selv. Metoden kan brukes på egen hånd, men går ofte lettere med veiledning fra psykolog eller en behandler med søvnfaglig kompetanse. Fastlegen kan henvise.

Søvnvaner og kvelden før

Noen grep gjør natten mer forutsigbar:

• Fast leggetid og fast tid for å stå opp, også i helgene. Regelmessighet stabiliserer fordelingen av REM-søvn utover natten.
• Ikke bruk alkohol for å sovne. Det er nettopp de siste timene av natten – der marerittene bor – som blir verst av alkohol.
• Trapp ned den siste timen. Dempet lys, skjermene bort, rolige gjøremål.
• Legg fra deg dagens uro tidligere på kvelden. Sett av ti minutter til å skrive ned det som ligger og maler, og hva neste skritt er. Da slipper hodet å holde på det gjennom natten.
• Unngå skremmende innhold sent på kvelden. Nyheter, thrillere og skrekkfilm rett før leggetid gir hos mange tydelig utslag i drømmene.
• Våkner du av et mareritt, hjelper det å stå opp, gå ut av rommet og gjøre noe rolig i et par minutter før du legger deg igjen.

Flere grep finner du i artikkelen om søvnproblemer og gode søvnvaner og i oversikten over årsaker til søvnproblemer.

Mareritt etter traumer

Mareritt er et av kjernesymptomene ved posttraumatisk stresslidelse, PTSD. De skiller seg gjerne fra vanlige mareritt ved at innholdet gjentar seg, ligger tett opp til det som faktisk skjedde, og kommer natt etter natt over lang tid. De opptrer sammen med andre plager: påtrengende minner på dagtid, kraftige reaksjoner på ting som minner om hendelsen, unngåelse og uro.

Dette er ikke noe man skal forsøke å håndtere alene med søvnråd. PTSD skal utredes og behandles av fagfolk, og det finnes virksom behandling. Gå til fastlegen og be om henvisning. Marerittene inngår da i behandlingen av grunnlidelsen, og imagery rehearsal therapy brukes ofte som en del av den, med veiledning.

Når du bør kontakte lege

Ta kontakt med fastlegen din hvis:

• du har mareritt flere ganger i uken over mer enn en måned
• marerittene gjør at du gruer deg til å legge deg, eller at du utsetter leggetiden
• du er trøtt og ukonsentrert på dagtid på grunn av avbrutt nattesøvn
• de startet eller ble tydelig verre etter at du begynte med, endret dose på eller sluttet med et legemiddel
• de handler om en bestemt hendelse du har vært utsatt for, og kommer igjen med samme innhold
• du i tillegg er nedstemt, engstelig eller har mistet interessen for ting du pleide å like
• partneren din forteller at du beveger deg mye, slår rundt deg eller roper i søvne – det bør undersøkes særskilt, særlig hvis du er over 50 år

Fastlegen er riktig første kontakt – det er derfra en henvisning til psykolog eller søvnutredning går. Har du tanker om å skade deg selv eller ikke orker mer, kontakt lege raskt, eller legevakt på 116 117. Ved fare for liv, ring 113.

Kort oppsummert

Mareritt oppstår i REM-søvnen, som fyller mest av den siste delen av natten – derfor våkner mange av dem tidlig om morgenen. De må ikke forveksles med natteskrekk, som kommer i dyp søvn tidlig på natten, ikke huskes etterpå og oftest ses hos barn. Vanlige utløsere er stress, traumer, feber, alkohol, uregelmessig søvn og enkelte legemidler. Ved mareritt som gjentar seg, er imagery rehearsal therapy den best dokumenterte metoden: skriv ned marerittet, endre slutten til noe du selv velger, og øv på den nye versjonen et kvarter hver dag. Kommer marerittene fra en traumatisk hendelse, hører behandlingen hjemme hos fagfolk.