Søvnhygiene: gode søvnvaner som gjør at du sover bedre

Søvnhygiene er et tørt ord for noe ganske hverdagslig: rammene rundt søvnen og vanene du selv bestemmer over. Når du legger deg, hvor kaldt det er på soverommet, hvor mørkt og stille det er, når du drakk den siste kaffen, og hva du gjør de siste timene før du slukker lyset. Ingen av delene er dramatiske hver for seg. Samlet er de likevel det mest virkningsfulle du kan gjøre selv, og de er grunnlaget behandlere alltid starter med.

Her er de vanene som betyr mest, hva som ligger bak dem, og hvordan du får dem inn i hverdagen uten å legge om hele livet.

Hva god søvnhygiene er – og hva den ikke er

God søvnhygiene handler om å gjøre det lett for kroppen å sovne og bli sovende. Den indre klokken går etter faste signaler: lys, temperatur, aktivitet og måltider. Er signalene tydelige og kommer til omtrent samme tid hver dag, vet kroppen når den skal være våken og når den skal falle til ro.

Samtidig er det verdt å si hva søvnhygiene ikke er. Det er ikke en kur, og det løser ikke alt. Ved langvarig insomni er gode vaner alene sjelden nok, og da er kognitiv atferdsterapi førstevalget. Ligger årsaken et helt annet sted – smerter, pustestopp om natten, uro i beina, medisiner – hjelper det lite å pusse på rutinene. Er du usikker på hva som ligger bak, finner du en gjennomgang i artikkelen om årsaker til søvnproblemer.

Faste tider – også i helgene

Den enkeltvanen som betyr mest, er å stå opp til samme tid hver dag. Ikke leggetiden, men oppvåkningstiden. Det er den som setter den indre klokken, fordi morgenlyset treffer øynene til samme tid og starter dagen på nytt.

Sover du to timer lenger på lørdag og søndag, flytter du i praksis døgnrytmen vestover i løpet av helgen, og mandag kveld ligger du våken. Effekten ligner en liten jetlag, og den er reell selv om avstanden bare er et par timer. Prøv å holde deg innenfor en times slingringsmonn, også i ferier.

Leggetiden kan du derimot være litt mer avslappet med. Legg deg når du er søvnig, ikke når klokken sier at du bør. Å legge seg tidlig for å ta igjen tapt søvn gir som regel bare mer tid våken i sengen.

Soverommet: temperatur, mørke og lyd

16–19 grader

Kroppstemperaturen skal falle omtrent en halv til én grad for at søvnen skal komme, og et kjølig rom gjør det lettere. De fleste sover best mellom 16 og 19 grader. Det oppleves kaldt når du står i rommet med klær på, men riktig når du ligger under dynen.

Mørke

Mørke er ikke bare behagelig, det er et signal. Lys som treffer øynene sent på kvelden eller tidlig om morgenen forskyver den indre klokken. Mørkleggingsgardiner er den enkleste løsningen, og en søvnmaske gjør nesten samme nytten for en brøkdel av prisen. Skru også ned eller dekk til lysdioder på TV, ladere og klokkeradio.

Lyd og ørepropper

Hørselen hviler aldri helt. Selv lyder som ikke vekker deg, kan løfte deg opp fra dyp søvn til lettere søvn, og det er en av grunnene til at man kan sove åtte timer og likevel våkne uopplagt. Trafikk, en partner som snorker, naboer og heiser er de vanligste kildene.

Ørepropper er billig og undervurdert. Skummodellene i myk polyuretan demper mest, men må rulles sammen og settes riktig inn for å virke; silikonpropper som formes over øregangen sitter bedre for mange sidesovere. Det tar gjerne noen netter å venne seg til følelsen. Bruker du dem hver natt, hold ørene rene og tørre, og bytt engangspropper ofte – gjentatt bruk av skitne propper kan irritere øregangen.

Sengen skal brukes til søvn

Hjernen lærer sammenhenger raskt. Ligger du time etter time i sengen og er våken eller bekymret, knytter den sengen til nettopp det. Etter noen uker kan du kjenne deg søvnig i sofaen og lysvåken i det øyeblikket du legger deg.

Motgiften er å bruke sengen til søvn og samliv, og ikke til noe annet. Ikke jobbe, ikke se serier, ikke betale regninger, ikke ligge og lese i telefonen. Er du glad i å lese før du sovner, les i en stol i stedet og gå til sengs når øynene begynner å lukke seg.

Skjermer og lys om kvelden

Lys om kvelden forteller den indre klokken at dagen ikke er over. Effekten avhenger av hvor sterkt lyset er, hvor lenge du utsettes for det og hvor nær øynene det er – og en telefon femten centimeter fra ansiktet teller mer enn en TV på fire meters avstand.

Praktisk betyr det: demp taklyset den siste timen, bruk lave lamper med varmt lys, og legg telefonen fra deg. Nattmodus på skjermen hjelper litt, men fjerner ikke problemet, og for de fleste er innholdet like vekkende som lyset. Nyheter, e-post og diskusjoner sent på kvelden setter i gang hodet.

Om sommeren er det utelyset som dominerer. Da handler det mer om gardiner enn om skjermer – det finner du mer om i artikkelen om søvn i lyse netter.

Koffein: regn baklengs fra leggetid

Koffein har en halveringstid på rundt fem til seks timer hos de fleste voksne. Drikker du en kopp kaffe klokken 16, er altså omtrent halvparten av koffeinet fortsatt i kroppen ved 22, og en fjerdedel ved fire om morgenen. Med alderen går omsetningen ofte litt langsommere, og enkelte medisiner forlenger den ytterligere.

En brukbar regel er å sette siste kopp seks til åtte timer før leggetid. Legger du deg elleve, betyr det siste kaffe rundt klokken 15. Husk at svart og grønn te, cola, energidrikker og mørk sjokolade også inneholder koffein.

Alkohol: sovner raskere, sover dårligere

Alkohol er den klassiske fellen, fordi den gjør nettopp det den lover i første omgang. Du sovner raskere. Problemet kommer noen timer senere, når alkoholen forbrennes: søvnen blir oppstykket, drømmesøvnen forskyves til siste del av natten, og mange våkner ved tre–fire-tiden med hjertebank og tørste. Alkohol gjør i tillegg pustestopp om natten verre og gir hyppigere toalettbesøk.

Resultatet er en natt som ser normal ut på klokken og føles alt annet enn uthvilt. Skal du drikke, hold det tidlig på kvelden og i små mengder, og la de siste timene før leggetid være alkoholfrie.

Mat og drikke før leggetid

Et stort måltid rett før du legger deg gir uro i magen, og for mange også sure oppstøt når man legger seg flatt. Legg hovedmåltidet to til tre timer før leggetid. Å legge seg direkte sulten er derimot heller ikke lurt, og et lite kveldsmåltid er helt greit hvis magen ellers holder deg våken.

Væske er en egen sak. Drikk rikelig gjennom dagen, men trapp ned den siste timen eller to. Nattlige toalettbesøk er en av de vanligste grunnene til avbrutt søvn etter 60, og det å flytte væskeinntaket tidligere på dagen er ofte nok til å kutte ett besøk.

Mosjon – og når på dagen

Fysisk aktivitet på dagtid gjør at du sovner raskere og sover dypere. Det trenger ikke være trening i tradisjonell forstand; en rask spasertur på 30–40 minutter, hagearbeid eller sykling til butikken gjør nytten. Kommer turen i dagslys om formiddagen, får du to gevinster i samme slengen, siden lyset også stiller klokken.

Når du våkner og ikke får sove igjen

Å våkne om natten er normalt. Det som avgjør hvordan natten går, er hva du gjør de neste minuttene.

Rådet som faktisk har dokumentasjon bak seg, kommer fra kognitiv atferdsterapi og kalles stimuluskontroll: ligger du våken i mer enn omtrent 20 minutter, stå opp av sengen. Gå inn i et annet rom, ha det halvmørkt, og gjør noe rolig og kjedelig – les noen sider i en bok, brett tøy, hør på radio med lav lyd. Gå tilbake til sengen når du kjenner deg søvnig. Blir du liggende våken igjen, gjenta.

Poenget er ikke å straffe seg selv. Poenget er å hindre at sengen blir stedet der du ligger og er frustrert. De første nettene kan det gjøre at du sover mindre, men over noen uker blir sengen igjen et sted kroppen forbinder med søvn.

To ting til: ikke se på klokken – snu den bort, så du slipper å regne på hvor mange timer du har igjen. Og lar tankene seg ikke stoppe, er det verdt å jobbe med selve nedtrappingen. Konkrete pusteøvelser og avspenningsteknikker finner du i artikkelen om å roe ned kropp og hode om kvelden.

Når du bør snakke med legen

Gode vaner tar tid, og du bør regne med to til fire uker før du merker forskjell. Men noen ting skal ikke vente på at rutinene setter seg:

• Du har sovet dårlig minst tre netter i uken i mer enn tre måneder.
• Du snorker høyt og har pustestopp, eller er svært søvnig på dagtid.
• Du sovner ufrivillig i løpet av dagen, for eksempel bak rattet.
• Smerter, hyppig vannlating eller uro i beina holder deg våken.
• Søvnen ble dårligere etter oppstart eller endring av en medisin.
• Dårlig søvn går ut over humøret, hukommelsen eller hverdagen din.

Ved langvarig insomni er kognitiv atferdsterapi den anbefalte behandlingen, og den kan fastlegen henvise til eller sette i gang.

Kort oppsummert

• Stå opp til samme tid hver dag, også i helgen. Det er den enkeltvanen som betyr mest.
• Hold soverommet på 16–19 grader, mørkt og stille – gardiner, søvnmaske eller ørepropper.
• Bruk sengen til søvn, ikke til skjerm, jobb eller bekymring.
• Siste kaffe seks til åtte timer før leggetid; alkohol ødelegger søvnkvaliteten selv om du sovner fortere.
• Beveg deg i dagslys om formiddagen.
• Er du våken i mer enn 20 minutter: stå opp, gjør noe rolig i halvmørket, og gå tilbake når du er søvnig.