Søvn i lyse netter: slik holder du døgnrytmen når det aldri blir mørkt

De lyse nettene er noe av det fineste ved den norske sommeren, og de er samtidig en av de vanligste grunnene til dårlig søvn mellom mai og juli. Det handler ikke om at det er ubehagelig lyst på soverommet. Det handler om at lys er selve signalet kroppen bruker for å vite hva klokken er. Når signalet aldri slukkes, mister den indre klokken sitt holdepunkt. Her er hvordan det henger sammen, hvor stor forskjellen er fra Sør- til Nord-Norge, og hva du gjør med det.

Slik styrer lys døgnrytmen

Kroppen har en indre klokke som ligger i et lite område i hjernen kalt den suprakiasmatiske kjernen, i hypothalamus rett over synsnervekrysningen. Den består av noen titusen celler som holder en rytme på omtrent 24 timer helt av seg selv, og den styrer langt mer enn søvn: kroppstemperatur, blodtrykk, fordøyelse, hormonutskillelse og våkenhet gjennom døgnet.

Klokken går ikke helt nøyaktig. Hos de fleste går den litt for sakte, gjerne 10–20 minutter i døgnet, og må derfor stilles hver dag. Det gjøres med lys. I netthinnen sitter det egne celler som ikke brukes til å se med, men som måler mengden lys — særlig blått lys — og sender informasjonen rett til den suprakiasmatiske kjernen.

Derfra går signalet videre til epifysen, som skiller ut melatonin. Melatonin er kroppens eget mørkehormon: utskillelsen begynner et par timer før du normalt sovner, holder seg høy gjennom natten og faller mot morgenen. Lys på øynene bremser utskillelsen umiddelbart.

Det avgjørende er når lyset kommer. Lys tidlig om morgenen skyver rytmen fremover, slik at du blir trøtt tidligere om kvelden. Lys sent på kvelden og natten skyver rytmen bakover, slik at du blir trøtt senere. Det er nøyaktig dette som skjer i de lyse nettene: kvelds- og nattlys forskyver rytmen bakover, dag for dag.

Derfor blir søvnen forskjøvet i lyse netter

Om sommeren får øynene sterkt lys langt utover kvelden. Selv utendørs i skygge på en overskyet sommerkveld er lysnivået mange ganger høyere enn innendørs belysning, og terskelen for å påvirke den indre klokken er lavere enn folk tror.

Resultatet er at melatoninutskillelsen kommer i gang senere, at du ikke kjenner deg søvnig til vanlig tid, og at du legger deg senere. Men morgenen kommer likevel: jobb, barn og avtaler starter på samme klokkeslett hele året. Da blir natten kortere, ikke bare senere. Over noen uker bygger det seg opp et søvnunderskudd som merkes som tung morgen, dupping på ettermiddagen og kortere lunte.

Mange våkner også tidligere om sommeren, fordi morgenlyset kommer inn på soverommet klokken tre eller fire. Å bli forskjøvet i begge ender samtidig er det som gjør sommersøvnen kort.

Forskjellen mellom Sør- og Nord-Norge

Norge er langstrakt, og sommerlyset arter seg helt ulikt fra sør til nord.

• Sør-Norge. I Oslo-området står sola over horisonten i rundt 19 timer ved sommersolverv. Sola går ned, men den kommer aldri langt nok under horisonten til at det blir ordentlig mørkt — fra slutten av mai til midten av juli har Sør-Norge lys natt, ikke mørke.
• Trøndelag og Helgeland. Her forsvinner nattmørket helt i flere uker, selv om sola formelt går ned. Skumringen glir rett over i daggry.
• Nord for polarsirkelen. Da går ikke sola ned i det hele tatt. I Bodø varer midnattssola fra begynnelsen av juni til begynnelsen av juli, i Tromsø fra rundt 20. mai til rundt 22. juli, og på Nordkapp fra midten av mai til slutten av juli. Der er det ikke snakk om en lys natt, men om full dag klokken to om morgenen.

Konsekvensen er at samme råd ikke veier likt overalt. I Oslo er lyset et forstyrrende element du kan dempe. I Tromsø er mørklegging ikke et komfortgrep, men det som i praksis erstatter natten. Undersøkelser fra nord viser da også kortere og mer oppstykket søvn i midnattssolperioden, og mange nordlendinger har for lengst gjort mørklegging til en selvfølge.

Slik holder du døgnrytmen når det er lyst hele natten

Mørklegg soverommet ordentlig

Dette er det enkleste og mest virkningsfulle grepet. Vanlige gardiner er ikke nok — se etter tekstil som faktisk stopper lyset, og vær oppmerksom på sprekkene: lys som lekker langs karmen, over gardinstangen og fra sidene, utgjør ofte mer enn selve stoffet. Gardiner montert på veggen utenfor karmen tetter bedre enn gardiner i vinduet.

En god sovemaske gjør mye av den samme jobben og er dessuten det eneste som virker på hytta, på reise og i en teltduk. Poenget er øynene, ikke rommet.

Bruk morgenlyset bevisst

Mørklegging alene er ikke nok, for den indre klokken trenger fortsatt et fast holdepunkt. Det holdepunktet er morgenlyset. Gå ut i 15–30 minutter i løpet av den første timen etter at du har stått opp — frokost på trappen, sykkelturen til jobb, en runde med hunden. Utendørslys er i en helt annen størrelsesorden enn innendørs, også når det er overskyet.

Dette er den mest oversette delen av sommersøvn. Mange mørklegger godt og står deretter opp i et halvmørkt rom, spiser frokost innendørs og drar rett på jobb. Da får klokken ingen ny stilling, og forskyvningen fortsetter.

Demp lyset om kvelden

Den siste timen eller to før leggetid er den mest følsomme. Trekk for før du er trøtt, skru ned belysningen innendørs, og velg lave, varme lyskilder fremfor taklys. Sen kveldstur i sterk sol like før leggetid trekker i motsatt retning av det du prøver å oppnå. Skjermer betyr noe, men det viktigste om sommeren er ikke telefonen — det er sola.

Hold faste tider, også i ferien

Døgnrytmen tåler mye, men den tåler dårlig at holdepunktene flyttes hver dag. Ferie, sene sommerkvelder, grillmat klokken ti og lange helger uten vekkerklokke er en større forstyrrelse enn lyset alene. Klarer du å holde oppvåkningstidspunktet omtrent likt fra dag til dag, selv om leggetiden varierer, holder rytmen seg langt bedre. Oppvåkningen er det viktigste ankeret, fordi det er da lyset treffer deg.

Er rytmen først forskjøvet, hjelper det ikke å legge seg tidligere. Du ligger bare våken. Flytt heller morgenen: stå opp litt tidligere, ut i lyset, og la kvelden følge etter av seg selv.

Hold soverommet kjølig

Kroppstemperaturen skal falle et par tideler når du sovner, og det faller lettere i et kjølig rom. Rundt 16–19 grader passer de fleste. Om sommeren betyr det å holde solen ute på dagtid med de samme gardinene du mørklegger med, lufte gjennom når det er kjøligst — tidlig morgen og sen kveld — og bruke lette sengetekstiler i naturmaterialer. En lun dusj før leggetid virker mot det man skulle tro: kroppen kvitter seg med varme etterpå, og temperaturen faller raskere.

Blir varmen hovedproblemet snarere enn lyset, finner du flere råd i artikkelen om å sove godt i sommervarmen.

Melatonin — hva som gjelder i Norge

Melatonin er hormonet kroppen selv lager når det blir mørkt. Som legemiddel er melatonin reseptbelagt i Norge, og det brukes blant annet ved forskjøvet døgnrytme og enkelte søvnforstyrrelser. Både om det er aktuelt, i hvilken dose og — særlig viktig — til hvilket klokkeslett det eventuelt skal tas, er en vurdering legen gjør. Feil tidspunkt kan forskyve rytmen i stedet for å rette den opp.

Melatonin selges reseptfritt i enkelte andre land og over nett. Det er ikke et kosttilskudd i Norge, og innførsel til eget bruk er regulert. Vil du vurdere det, ta det opp med fastlegen.

Når du bør snakke med lege

Litt dårligere søvn i de lyseste ukene er normalt, og det retter seg som regel av seg selv utover august. Ta likevel kontakt med fastlegen din hvis:

• Søvnproblemene varer i mer enn en måned etter at lysforholdene har normalisert seg
• Du er så trøtt på dagtid at det går ut over jobb, humør eller trafikksikkerhet
• Du ligger våken flere netter i uken og gruer deg til leggetid
• Du sover, men våkner uopplagt — særlig hvis du snorker kraftig eller har pustestopp
• Søvnvanskene følges av vedvarende nedstemthet eller uro
• Rytmen din er kraftig forskjøvet året rundt, ikke bare om sommeren

Kort oppsummert

Lys er det viktigste signalet den indre klokken har, og i de lyse nettene forsvinner mørket som stiller den. Rytmen skyves bakover, du sovner senere, men står opp til samme tid — og søvnen blir kortere. Mørklegg soverommet eller bruk sovemaske, sørg for skikkelig dagslys den første timen etter at du har stått opp, demp lyset de siste timene før leggetid, og hold oppvåkningstidspunktet stabilt selv i ferien. Nord for polarsirkelen skal mørkleggingen tas ekstra alvorlig, fordi det ikke finnes natt å falle tilbake på. Flere artikler om søvn finner du i søvnbloggen vår.