Sove i varmen: slik får du gode netter når det er hett

En varm sommernatt kan velte en søvn som ellers fungerer helt fint. Du ligger og snur deg, kaster av deg dynen, tar den på igjen, og våkner klokken fem klissvåt og uopplagt. Det er ikke innbilning: varme er en av de mest pålitelige måtene å ødelegge en natt på, og grunnen ligger i hvordan søvnen faktisk starter.

Her er hvorfor hete netter er så vanskelige, hva som virkelig kjøler ned et soverom, og hvordan du hjelper dem som tåler varmen dårligst.

Kroppstemperaturen må falle for at du skal sove

Kroppen har sin egen døgnkurve for temperatur. Den er på topp sent på ettermiddagen og begynner å falle utover kvelden. Fallet er lite – i størrelsesorden en halv til én grad – men det er et av de tydeligste startsignalene søvnen har.

Fallet skjer ved at blodårene nærmest huden utvider seg, særlig i hender og føtter, slik at varme sendes ut i rommet. Det er derfor føttene blir varme akkurat idet du er i ferd med å sovne. Ligger du i et rom på 26 grader, har kroppen ingen steder å sende varmen. Temperaturen faller ikke som den skal, og innsovningen trekker ut.

Varmen rammer også søvnen etter at du har sovnet. Den dype søvnen tidlig på natten er den som svekkes mest, oppvåkningene blir flere, og svetting gir væsketap gjennom natten. Resultatet er en natt som ser normal ut på klokken og ikke føles slik.

Med alderen blir dette tydeligere. Både temperaturreguleringen og svettefunksjonen blir mindre effektive, og søvnen er i utgangspunktet lettere. Det er også derfor to netter med hetebølge slår hardere på deg som er 70 enn på et barnebarn på 25.

Slik kjøler du ned soverommet

Målet er 16–19 grader når du legger deg. I en norsk sommer er det ikke alltid mulig, men hver grad ned teller.

Luft om natten og tidlig om morgenen

Den kjøligste uteluften finnes mellom klokken tre og syv om morgenen. Har du mulighet, sov med vinduet åpent, og sett i alle fall opp vinduene så snart du står opp. Gjennomtrekk kjøler langt raskere enn ett åpent vindu: åpne to vinduer på hver sin side av boligen og la døren stå på gløtt.

Steng varmen ute om dagen

Det viktigste grepet gjør du om formiddagen. Lukk vinduer og trekk for gardiner eller persienner i alle rom som får sol, og hold dem for hele dagen. Solen som treffer et vindu er den største enkeltkilden til varme i rommet, og et rom du klarer å holde kjølig fram til ettermiddagen, kan du faktisk sove i.

Vifte – og hvor du plasserer den

En vifte senker ikke temperaturen i rommet. Den flytter luft, og effekten kommer av at luftstrømmen får svetten til å fordampe fra huden. Det oppleves som flere graders forskjell selv om termometeret står stille.

Plasseringen betyr mye:

• Er det kjøligere ute enn inne, sett viften i vinduet og blås ut. Da trekkes kjølig uteluft inn gjennom et vindu i et annet rom.
• Er det varmere ute, hold vinduene lukket og la viften sirkulere luften innendørs, rettet mot sengen på lav hastighet.
• Sett en bolle med isbiter eller en frossen vannflaske foran viften. Luften som passerer, blir merkbart kjøligere en times tid.
• Rett den ikke direkte mot ansiktet hele natten – mange våkner med tørre øyne, tett nese og stiv nakke.

Husk til slutt at alt elektrisk avgir varme. Slå av TV, PC, ladere og lamper i soverommet, og bruk komfyren minst mulig på de varmeste dagene.

Sengetøy, dyne og madrass

Dynen du sover godt under i februar, er feil dyne i juli. En tynn sommerdyne, et laken alene eller til og med bare et putevar over føttene kan være nok.

• Naturmaterialer puster best. Bomull, lin og bambusviskose leder fukt bort fra huden. Lin er det kjøligste av dem og blir bedre for hver vask. Polyester og satengimitasjon holder på varmen.
• Bytt sengetøy oftere i varmen. Svette gjør stoffet klamt, og et rent, tørt laken oppleves kjøligere.
• Madrassen betyr mer enn mange tror. Tett skum og memoryskum former seg etter kroppen og slipper dårlig gjennom luft, så varmen blir liggende under deg. En fjærmadrass eller en tynn madrassbeskytter i ull eller bomull hjelper. En ekstra tynn bomullstopp mellom deg og skummet er det billigste grepet.
• Sov alene hvis det trengs. To voksne i én seng avgir omtrent dobbelt så mye varme. Noen netter er hver sin seng den beste løsningen for begge.
• Puten. Hodet avgir mye varme. Snu puten til den kjølige siden, eller legg et putevar i fryseren i en pose et par timer før leggetid.

Lunken dusj slår iskald

Det virker bakvendt, men en lunken dusj kjøler deg mer effektivt enn en iskald.

En iskald dusj får blodårene i huden til å trekke seg sammen. Det føles deilig i øyeblikket, men innsnevringen holder varmen inne i kroppen i stedet for å slippe den ut, og en del kjenner at de blir varme igjen kort etter. Kroppen kan i tillegg svare med skjelvinger, som produserer ny varme.

En lunken dusj – rundt kroppstemperatur eller litt under – gjør det motsatte. Blodårene i huden holder seg utvidet, du avgir varme til vannet, og fordampingen fra fuktig hud fortsetter etterpå. Ta dusjen 60–90 minutter før leggetid, og tørk deg bare halvveis.

Drikke i varmen

Du taper mer væske gjennom svette og pust på en varm dag, og væsketap gir i seg selv hodepine, uro og dårligere søvn. Drikk jevnt gjennom hele dagen framfor å ta store mengder om kvelden – det siste gir bare flere turer på toalettet om natten.

Et par praktiske punkter:

• Ha et glass vann stående ved sengen, så du slipper å stå opp.
• Trapp ned væskeinntaket den siste timen før leggetid.
• Alkohol er en dårlig idé i varmen. Den gir økt væsketap, mer nattlig oppvåkning og dårligere temperaturregulering, og den forverrer nettopp det varmen allerede gjør med søvnen.
• Svetter du mye i flere dager, taper du også salt. Vanlig mat dekker som regel behovet, men er du på saltfattig kost eller bruker vanndrivende medisin, ta det opp med legen før en hetebølge.

Eldre og små barn tåler varmen dårligst

To grupper regulerer kroppstemperatur svakere enn andre, og de skal følges ekstra godt med i varmen.

Eldre. Svettefunksjonen avtar, tørstefølelsen blir svakere, og mange bruker medisiner – vanndrivende, blodtrykksmedisin, enkelte psykofarmaka og legemidler mot inkontinens – som påvirker væskebalanse eller svetting. Mange kjenner seg heller ikke varme før situasjonen er langt kommet. Praktisk betyr det: minn om å drikke selv om vedkommende ikke er tørst, sjekk at soverommet er skjermet mot sol, og ta en telefon eller et besøk ekstra under en hetebølge.

Små barn. Barn har stor hudoverflate i forhold til kroppsvekten og avgir varme raskere til omgivelsene – i begge retninger. De kan ikke selv kaste av seg dynen eller si fra tydelig. Kle dem lett, gjerne bare i bleie og body, bruk laken framfor dyne, og kjenn på nakken framfor på hendene når du skal vurdere om de er for varme; hender og føtter er ofte kjølige selv om barnet har det fint. La aldri et barn ligge i en barnevogn med et teppe over for å skjerme mot sol – det stenger luften inne og gjør det raskt langt varmere inni vognen.

Når varme blir et helseproblem

De fleste varme netter er bare slitsomme. Men varme kan gå over i en tilstand som krever handling, og varmeutmattelse er forstadiet du skal kjenne igjen:

• Kraftig svetting, klam og blek hud
• Hodepine, svimmelhet, kvalme eller oppkast
• Uvanlig slapphet, muskelkramper
• Rask puls og rask, overfladisk pust
• Sterk tørste og lite urin, som er mørk

Førstehjelpen er enkel: få personen ut av varmen og inn i skygge eller et kjølig rom, løsne på klærne, kjøl ned med fuktige kluter eller en lunken dusj, og gi drikke i små slurker. Det pleier å bedre seg innen en halvtime.

Ring 113 hvis personen får hud som er varm og tørr uten svette, temperatur over 40 grader, forvirring, uklar tale, kramper eller nedsatt bevissthet. Det kan være heteslag, som er en akutt tilstand. Det samme gjelder hvis symptomene på varmeutmattelse ikke bedrer seg innen 30 minutter, eller hvis det rammer et lite barn, en eldre person eller noen med hjertesykdom.

Når du bør snakke med legen

Har du sovet dårlig i flere uker etter at varmen ga seg, handler det sannsynligvis ikke om temperaturen lenger. Ta kontakt med fastlegen hvis dårlig søvn har vart i mer enn tre måneder, hvis du snorker høyt og har pustestopp, eller hvis søvnen påvirker humøret og hverdagen. Bruker du vanndrivende medisin eller andre legemidler som påvirker væskebalansen, er det verdt å avtale hva du skal gjøre i en hetebølge før den kommer.

Er det lyset og ikke varmen som holder deg våken om sommeren, er det et eget tema – se søvn i lyse netter. Og gjelder det vanene rundt søvnen resten av året, finner du dem i artikkelen om søvnhygiene og gode søvnvaner.

Kort oppsummert

• Søvnen starter med at kroppstemperaturen faller. I et varmt rom skjer ikke det, og innsovningen trekker ut.
• Steng sol og vinduer om dagen, luft om natten og tidlig om morgenen. Sikt mot 16–19 grader.
• En vifte kjøler ikke rommet, men huden. Plasser den riktig, og ikke rett den mot ansiktet hele natten.
• Bytt til lin eller bomull og tynn dyne, og legg noe pustende mellom deg og en tett skummadrass.
• Ta en lunken dusj 60–90 minutter før leggetid – iskaldt vann holder varmen inne i kroppen.
• Drikk jevnt gjennom dagen, ikke mye rett før leggetid.
• Følg ekstra godt med på eldre og små barn, og kjenn igjen tegnene på varmeutmattelse.