Søvnproblemer og naturlige løsninger: Slik finner du roen igjen

Ligger du våken og stirrer i taket mens klokken tikker forbi midnatt? Eller våkner du klokken fire og klarer ikke å sovne igjen? Du er langt fra alene. Mange nordmenn over 60 opplever at søvnen forandrer seg med årene – og heldigvis finnes det mange milde, naturlige veier å gå, før man vurderer noe sterkere.

Hvorfor endrer søvnen seg når vi blir eldre?

Søvnen er ikke den samme gjennom hele livet. Med årene blir den ofte lettere, kortere og mer avbrutt. Den dype søvnen, der kroppen for alvor restituerer, tar mindre plass, og selv små lyder kan vekke oss. Det er en helt naturlig utvikling – men det betyr ikke at man bare skal finne seg i å være trøtt om dagen.

Faktorer som stress, bekymringer, mindre dagslys, færre faste rutiner, ømme ledd eller hyppige toalettbesøk kan også spille inn. Kjenner du deg igjen i flere av disse tingene, er det god grunn til å se nærmere på vanene dine – for små justeringer kan gjøre en stor forskjell.

Skap en kveldsrutine kroppen kan kjenne igjen

Kroppen elsker forutsigbarhet. Når du legger deg og står opp til noenlunde samme tid hver dag – også i helgene – hjelper du din indre rytme på vei. En rolig kveldsrutine forteller kroppen at nå er det snart tid til å slappe av.

Prøv å innføre disse små vanene:

• Slå av skjermene en time før leggetid. Det skarpe blå lyset fra mobil og TV kan forstyrre kroppens naturlige døgnrytme.
• Drikk en kopp varm, koffeinfri te – for eksempel kamille eller sitronmelisse, som mange tradisjonelt har satt pris på som en hyggelig kveldsdrikk.
• Ta et varmt bad eller les noen sider i en god bok.
• Sørg for at soverommet er kjølig (rundt 17–19 grader), mørkt og stille.

Det høres enkelt ut, og det er det også. Men det er nettopp kombinasjonen av de små tingene som over tid gjør at kroppen lærer seg å roe ned, så snart du tenner nattlampen.

Bevegelse og dagslys – to undervurderte hjelpere

En av de beste tingene du kan gjøre for nattesøvnen, skjer faktisk om dagen. En daglig spasertur på 30–40 minutter, gjerne i dagslys og helst om formiddagen, hjelper kroppen med å finne sin naturlige rytme. Dagslyset sender et tydelig signal til hjernen om at nå er det dag – og det gjør det lettere å sovne når mørket senker seg igjen.

Lett mosjon som hagearbeid, sykling eller stolegymnastikk kan også gjøre underverker. Du trenger ikke å svette på et treningssenter; det handler om å bruke kroppen litt hver dag, slik at den er behagelig sliten om kvelden.

Hva du spiser og drikker – også sent på dagen

Maten påvirker søvnen mer enn mange tror. Tunge måltider sent på kvelden kan ligge og gjøre oss utilpass, mens kaffe og svart te etter klokken 14 kan holde oss våkne lenger enn vi aner. Et glass rødvin om kvelden kan virke avslappende i starten – men gir ofte en mer urolig nattesøvn senere.

Det finnes derimot noen gode vaner som kan støtte både kropp og nervesystem:

• Spis et lett kveldsmåltid 2–3 timer før leggetid.
• Velg gjerne magnesiumrike matvarer som fullkorn, mandler, grønne grønnsaker og bønner.
• Drikk rikelig med vann i løpet av dagen – men skru ned væskeinntaket den siste timen før leggetid, så du unngår unødige nattlige toalettbesøk.

Vitaminer og mineraler som støtter kropp og nervesystem

Når vi blir litt eldre, kan det være vanskeligere å få i seg alle vitaminer og mineraler gjennom kosten alene – særlig hvis appetitten har blitt mindre, eller hvis man spiser mindre variert enn før. Her kan et kosttilskudd være et fornuftig supplement.

Magnesium er et av mineralene mange voksne nordmenn får for lite av. Magnesium bidrar til normal psykologisk funksjon, til normal nervesystemfunksjon og til å redusere tretthet og utmattelse. Det gjør det til en god støttespiller i perioder der man kjenner seg anspent eller utslitt.

B-vitaminer, særlig B6 og B12, spiller også en viktig rolle. B6 bidrar til normal psykologisk funksjon og til å redusere tretthet og utmattelse, mens B12 bidrar til normal nervesystemfunksjon. Mange eldre har lavere B12-nivåer, fordi opptaket i tarmen avtar med årene.

Hos Wellvita finner du flere kosttilskudd med magnesium og B-vitaminer, som kan være et fint supplement i en travel hverdag – eller i en periode der søvnen er urolig og man har behov for ekstra støtte til kropp og nerver.

Urter og planter med lang tradisjon

Mange planter har vært brukt gjennom generasjoner som en del av kveldsritualet. Kamille, sitronmelisse, humle og baldrian er klassikere som besteforeldrene våre allerede kjente godt. De omtales ofte som milde, tradisjonelle urter som har fulgt mennesker gjennom hundrevis av år – og mange setter fortsatt pris på en kopp varm urte­te eller en liten rutine med disse plantene som en del av kvelden. [REGULERING: Ingen helsepåstander om søvnfremmende eller beroligende effekt er brukt for disse urtene, da slike påstander ikke er godkjent under EU-forordning 1924/2006 for kosttilskudd i Norge. Kun tradisjonell/livsstilsomtale beholdes.]

Det er lurt å snakke med legen din eller en helseperson dersom du bruker fast medisin, før du begynner med nye urter eller kosttilskudd. Noen planter kan påvirke opptaket av medisiner.

Når søvnproblemene vedvarer over tid

Kortere perioder med dårlig søvn er normalt og noe de fleste opplever innimellom – for eksempel ved sykdom, sorg eller store forandringer i livet. Men hvis du i flere uker har sovet dårlig og opplever at det går ut over humøret, hukommelsen eller overskuddet, er det en god idé å ta en prat med fastlegen din. Søvn er ikke en luksus – det er en grunnleggende forutsetning for god helse, og det finnes både gode råd og hjelp å få.

Kort oppsummering

• Faste leggetider, dagslys og daglig bevegelse er de viktigste grunnsteinene for en god nattesøvn.
• Magnesium og B-vitaminer kan bidra til normal psykologisk funksjon og til å redusere tretthet og utmattelse – særlig i perioder der kroppen trenger ekstra omsorg.
• Hvis dårlig søvn vedvarer i flere uker og påvirker hverdagen din, bør du oppsøke fastlegen din.