Får ikke sove selv om du er trøtt? Slik roer du ned kropp og hode

Kroppen er tung, øynene svir, og du har gledet deg til sengen hele kvelden. Så legger du deg – og hodet begynner å jobbe. Samtalen fra i formiddag, regningen som skal betales, noe du sa for tre år siden. Å være trøtt og lysvåken samtidig er en av de mest slitsomme formene for dårlig søvn, og den er svært vanlig.

Det gode er at nedtrapping kan læres. Her er hvorfor kropp og hode kan gå i utakt, og hvilke teknikker som faktisk hjelper – beskrevet trinn for trinn, slik at du kan bruke dem i kveld.

Derfor er du trøtt i kroppen og våken i hodet

Søvn krever to ting samtidig: et høyt nok søvntrykk, og et nervesystem som har koblet ned. Søvntrykket bygger seg opp jo lenger du har vært våken, og det er det du kjenner som tretthet. Nedkoblingen er noe annet – den handler om beredskapsnivået i kroppen.

Er beredskapen høy, spiller det liten rolle hvor stort søvntrykket er. Pulsen ligger litt for høyt, musklene er ikke helt løse, og oppmerksomheten skanner etter noe å ta tak i. Da får du nettopp den kombinasjonen: en kropp som ber om søvn, og et hode som nekter.

Ligger årsaken et annet sted enn i aktivering – smerter, uro i beina, pustestopp eller en medisin – hjelper ikke avspenning alene. Gå gjennom de vanligste årsakene til søvnproblemer hvis du er usikker.

Aktivering og nedtrapping

Nervesystemet har to grunninnstillinger. Den ene gjør deg klar til innsats: raskere puls, høyere muskelspenning, skjerpet oppmerksomhet. Den andre senker alt sammen igjen og er den som slipper søvnen inn.

Det er derfor rådet «slapp av» ikke virker som en instruks, men fungerer som en plan. Du kan ikke bestemme deg for å være avslappet. Du kan derimot gjøre en rekke konkrete ting som gjør at kroppen kobler ned av seg selv.

En kveldsrutine som starter en time før du legger deg

Sett et fast tidspunkt – for eksempel klokken 21.30 hvis du legger deg 22.30 – og la den siste timen se omtrent lik ut hver kveld. Rutinen virker fordi den er gjenkjennelig: etter et par uker begynner kroppen å koble ned allerede når rutinen starter, ikke først når du legger deg.

1. 60 minutter før: avslutt dagens praktiske oppgaver. Skru ned taklyset, tenn en lampe eller to. Legg fra deg telefonen på et fast sted utenfor soverommet.
2. 45 minutter før: gjør ferdig det som ellers dukker opp når du har lagt deg. Sett fram klær, sjekk døren, skriv morgendagens liste.
3. 30 minutter før: noe rolig og analogt. Les, hør på radio eller en podkast med lav lyd, strikk, ta en lun dusj.
4. 15 minutter før: gjør deg klar til natten i dempet lys. Puss tenner, luft soverommet.
5. I sengen: én fast avspenningsøvelse. Velg én av teknikkene nedenfor og bruk den samme hver kveld – det er gjentakelsen som gjør at den begynner å virke raskere.

Pusteøvelser: to du kan gjøre liggende

Pusten er den eneste delen av det automatiske nervesystemet du styrer direkte, og lang utpust er den korteste veien til lavere puls. Begge øvelsene under gjøres liggende på ryggen med en hånd på magen.

Forlenget utpust

1. Pust inn gjennom nesen mens du teller rolig til fire. Kjenn at det er magen som løfter seg, ikke brystet.
2. Pust ut gjennom nesen eller lett åpen munn mens du teller til seks eller åtte.
3. Ikke hold pusten mellom pustene. La utpusten være myk, ikke presset.
4. Fortsett i fem til ti minutter.

4-7-8-pusten

1. Pust helt ut gjennom munnen.
2. Pust inn gjennom nesen mens du teller til fire.
3. Hold pusten mens du teller til sju.
4. Pust ut gjennom munnen mens du teller til åtte, gjerne med en lett hvesende lyd.
5. Det er én runde. Ta fire runder til å begynne med.

Tell i et tempo du klarer å holde. Er sju sekunders pustestopp for lenge, halver alle tallene og behold forholdet mellom dem. Øvelsen er ikke egnet hvis du har lungesykdom eller blir tydelig ubekvem av å holde pusten – bruk forlenget utpust i stedet.

Progressiv muskelavspenning, trinn for trinn

Metoden går ut på å spenne en muskelgruppe bevisst og deretter slippe. Kontrasten gjør at du kjenner forskjellen på spent og avspent, og det er lettere å slippe en muskel du nettopp har spent enn en du bare prøver å tenke løs.

1. Ligg på ryggen med armene langs siden. Ta tre rolige pust.
2. Spenn føttene ved å krølle tærne. Hold i fem sekunder. Slipp helt, og legg merke til følelsen i 15–20 sekunder.
3. Fortsett oppover kroppen i samme mønster: legger, lår, sete, mage, hender ved å knytte nevene, underarmer, overarmer, skuldre ved å trekke dem mot ørene, nakke, ansikt ved å knipe øynene igjen.
4. Spenn til rundt to tredjedeler av full kraft – ikke maksimalt. Hopp over områder der du har smerter eller en skade.
5. Avslutt med tre pust der du kjenner hele kroppen ligge tungt mot madrassen.

Hele runden tar 10–15 minutter. Sovner du underveis, har den gjort jobben sin.

Kroppsskanning

Kroppsskanning er den samme reisen gjennom kroppen, bare uten muskelspenningen. Du flytter oppmerksomheten langsomt fra tærne og oppover og registrerer hvordan hvert område kjennes – varmt, kaldt, tungt, prikkende eller ingenting i det hele tatt.

Det du ikke skal gjøre, er å vurdere. Kjennes skuldrene stramme, noterer du bare det og går videre. Vandrer tankene, og det gjør de, fører du oppmerksomheten tilbake til der du slapp. At tankene vandrer er ikke et tegn på at øvelsen mislykkes; å hente dem tilbake er øvelsen.

Tankekjør om natten: få listen ut av hodet

Hodet holder på uløste saker fordi det er redd for å glemme dem. Skriver du dem ned, slipper det taket, og effekten er merkbart større enn man skulle tro av så enkelt et grep.

Gjør det som en fast del av kvelden, 15–20 minutter før du legger deg og ikke i sengen:

• Ta en blokk og skriv ned alt som ligger og maler. Alt – smått, stort og pinlig.
• Skriv neste konkrete skritt bak hvert punkt, ikke hele løsningen. «Ringe tannlegen» holder.
• Sett tidspunkt på det som må gjøres i morgen.
• Legg blokken igjen i stuen. Poenget er at listen ligger et annet sted enn du.

Kommer de samme bekymringene igjen hver kveld, kan du prøve fast «bekymringstid»: 15 minutter tidlig på kvelden der du med vilje går gjennom det som plager deg. Dukker tankene opp senere, kan du med rimelig troverdighet si til deg selv at de har fått sin tid, og at de får ny tid i morgen.

Mindfulness og meditasjon

Mindfulness handler om å legge merke til det som skjer akkurat nå, uten å vurdere det. Ved søvnvansker er det ikke selve stillheten som er poenget, men treningen i å ikke henge fast i hver tanke som kommer. Er du vant til å behandle enhver tanke om morgendagen som noe som må løses med en gang, er det en vane som kan endres.

Praktisk er terskelen lav: ti minutter om dagen, gjerne på et annet tidspunkt enn like før leggetid, og gjerne med en veiledet lydfil de første ukene. Mange norske kommuner og helseforetak har frie øvelser liggende på nett.

Vær samtidig realistisk. Meditasjon er trening, ikke en bryter. Effekten kommer over uker, og den viktigste gevinsten er ofte at natten oppleves mindre anstrengende – ikke nødvendigvis at du sovner raskere den første kvelden.

Derfor er «prøv å sovne» det mest kontraproduktive du kan gjøre

Søvn er den ene tilstanden som ikke lar seg oppnå ved innsats. Å anstrenge seg krever nettopp den aktiveringen søvnen forutsetter at du legger fra deg. Jo hardere du prøver, jo mer våken blir du, og jo mer stiger frustrasjonen over å ikke få det til.

Derfor virker det bedre å ta målet vekk. Legg deg med den innstillingen at du skal ligge stille, ha det behagelig og hvile – og at søvnen får komme når den kommer. Hvile er ikke søvn, men det er langt fra verdiløst, og det tar presset av natten.

To praktiske grep følger av dette. Snu klokken bort, så du ikke ligger og regner på timer du har igjen. Og er du våken i mer enn omtrent 20 minutter, stå opp og gjør noe rolig i et annet rom til du kjenner deg søvnig – det er dokumentert bedre enn å bli liggende. Mer om det og om resten av rammene rundt søvnen finner du i artikkelen om søvnhygiene og gode søvnvaner.

Når du bør snakke med legen

• Du har sovet dårlig minst tre netter i uken i mer enn tre måneder.
• Uroen om kvelden er der nesten hver dag og også utenom sengetid.
• Tankekjøret handler om nedstemthet, håpløshet eller angst.
• Du er så søvnig på dagtid at du sovner ufrivillig.
• Du har brukt sovemedisin i mer enn noen uker og vil trappe ned.

Ved langvarig insomni er kognitiv atferdsterapi den anbefalte behandlingen. Den kombinerer flere av teknikkene over med arbeid med tankene om søvn, og fastlegen kan henvise videre.

Kort oppsummert

• Trøtt kropp og våkent hode betyr som regel at søvntrykket er høyt nok, men beredskapen for høy.
• Nedtrapping tar tid – start den faste kveldsrutinen en time før leggetid.
• Lang utpust er den raskeste veien til lavere puls. Velg én pusteøvelse og bruk den hver kveld.
• Progressiv muskelavspenning og kroppsskanning gir oppmerksomheten en oppgave som ikke aktiverer.
• Skriv listen ned før du legger deg, og la den ligge i et annet rom.
• Slutt å prøve å sovne. Sikt på hvile, snu klokken bort, og stå opp hvis du blir liggende våken.