Koffein: hvor mye er det i kaffe, te, brus og energidrikk – og hva gjør det med søvnen?

Koffein er det mest brukte oppkvikkende stoffet i verden, og i Norge kommer det meste av det i en kaffekopp. De fleste tåler det godt. Men koffein blir værende i kroppen mye lenger enn de fleste tror, og det er nettopp derfor ettermiddagskaffen kan sette spor i nattesøvnen uten at du merker sammenhengen. Her er hvor mye koffein det faktisk er i det du drikker, hvor lenge det blir værende, og hva det gjør med søvnen.

Hvor mye koffein er det i en kopp kaffe?

En vanlig kopp filterkaffe på to desiliter inneholder rundt 90 milligram koffein. Men spennet er stort: alt fra 60 til 120 milligram er vanlig i samme koppstørrelse, avhengig av bønnetype, brenning, malegrad, vannmengde og hvor lenge kaffen trekker. Robusta inneholder omtrent dobbelt så mye koffein som arabica. En stor kopp på tre desiliter gir tilsvarende mer.

Tallene under er gjennomsnittsverdier for en normal porsjon. Bruk dem som pekepinn, ikke som fasit.

Kaffe

• Filterkaffe, 2 dl: omtrent 90 mg (vanlig spenn 60–120 mg)
• Kokekaffe, 2 dl: omtrent 95–115 mg – den ligger i øvre sjikt fordi kaffen trekker lenge
• Espresso, enkel (ca. 30 ml): omtrent 60–80 mg
• Dobbel espresso (ca. 60 ml): omtrent 120–160 mg
• Kapselkaffe, én kapsel: omtrent 60–90 mg
• Americano, cappuccino og latte: like mye som antall espressoshot i den – melk endrer ingenting
• Pulverkaffe (instant), 2 dl: omtrent 60–70 mg
• Koffeinfri kaffe, 2 dl: omtrent 2–5 mg. Koffeinfri kaffe er altså ikke helt fri for koffein, men mengden er så liten at den for de aller fleste er uten betydning for søvnen

Te og kakao

• Svart te, 2 dl: omtrent 40–50 mg. Ja, det er koffein i te – og jo lenger den trekker, desto mer
• Grønn te, 2 dl: omtrent 25–30 mg
• Urtete og annen te uten teblad: ingen koffein

Brus og energidrikk

• Pepsi Max, 0,33 l boks: omtrent 40 mg. Ja, det er koffein i Pepsi Max – rundt 12 mg per 100 ml, altså mer enn i vanlig cola
• Pepsi Max, 0,5 l flaske: omtrent 60 mg
• Coca-Cola og Coca-Cola Zero, 0,33 l: omtrent 32 mg
• Red Bull, 0,25 l: 80 mg
• Monster, 0,5 l boks: 160 mg – en halvlitersboks Monster tilsvarer altså nesten to kopper vanlig kaffe
• Energishot, 60 ml: vanligvis 150–200 mg i én liten flaske

Tabletter, sjokolade og annet

• Koffeintabletter: vanligvis 100 mg per tablett, noen 200 mg. I Norge selges de som reseptfritt legemiddel på apotek. Én tablett tilsvarer altså én til to kopper kaffe, og mengden er lett å undervurdere fordi den ikke smaker av noe
• Mørk sjokolade, 70 %, en rute på 25 g: omtrent 15–20 mg
• Mørk sjokolade, hel plate på 100 g: omtrent 60–80 mg
• Enkelte reseptfrie smertestillende og forkjølelsesmidler: inneholder tilsatt koffein, ofte 50 mg per tablett

Alle tallene varierer med bønne, blanding, brygging og porsjonsstørrelse. Den samme «koppen kaffe» kan inneholde 60 mg hjemme hos deg og 150 mg på kafeen, fordi koppen er større og kaffen sterkere.

Halveringstiden til koffein – derfor merkes ettermiddagskaffen

Halveringstiden er tiden kroppen bruker på å kvitte seg med halvparten av koffeinet du har fått i deg. Hos de fleste voksne ligger den på omtrent fem til seks timer. Regn det ut for en helt vanlig dag, der du drikker en stor kopp kaffe med 100 mg koffein klokka 15.00:

• Klokka 21.00: omtrent 50 mg er igjen – tilsvarende en halv kopp kaffe
• Klokka 03.00: omtrent 25 mg er igjen
• Klokka 09.00 dagen etter: rundt 12 mg er fortsatt i omløp

Det er dette som er poenget: når du legger deg ved midnatt, sitter fortsatt omtrent halvparten av ettermiddagskaffen i kroppen. Og hvis du drikker kaffe flere ganger om dagen, legger porsjonene seg oppå hverandre.

Halveringstiden varierer mye fra person til person, og hos friske voksne er alt fra to til ti timer beskrevet. Det forklarer hvorfor noen sovner uten problemer etter kveldskaffen mens andre ligger våkne etter en kopp klokka 14.

• Arvelige forskjeller i leverenzymet som bryter ned koffein, er den viktigste enkeltårsaken. Noen er raske omsettere, andre er langsomme
• Røyking gjør nedbrytningen raskere og kan omtrent halvere halveringstiden. Slutter du å røyke, tåler du plutselig mindre kaffe enn før
• P-piller og østrogen gjør nedbrytningen langsommere, og halveringstiden kan bli omtrent dobbelt så lang
• Graviditet forlenger den kraftig, og i siste tredjedel av svangerskapet kan halveringstiden komme opp mot 15 timer
• Alder spiller inn: nedbrytningen går gjerne langsommere med årene, og eldre er ofte mer følsomme
• Leversykdom og enkelte legemidler kan forlenge halveringstiden betydelig

Hva koffein gjør i hjernen

Mens du er våken, hoper det seg opp et signalstoff som heter adenosin i hjernen. Adenosinet binder seg til egne reseptorer og demper nerveaktiviteten, og det er en stor del av grunnen til at du kjenner deg mer og mer trøtt utover kvelden. Dette kalles søvntrykk.

Koffein ligner nok på adenosin til å passe inn i de samme reseptorene, men uten å utløse den samme dempende virkningen. Det setter seg i låsen uten å vri om. Signalet om at du er trøtt, når dermed ikke fram.

Det viktige er hva som ikke skjer: adenosinet forsvinner ikke. Det fortsetter å hope seg opp mens koffeinet holder plassen. Når koffeinet omsider brytes ned, treffer hele det oppsamlede søvntrykket deg på én gang – den kjente kaffekrasjen midt på ettermiddagen, som gjerne fører til nok en kopp.

Derfor blir søvnkvaliteten dårligere selv om du sovner

Mange sier at kaffe ikke påvirker dem fordi de sovner uten problemer. Men innsovning er bare én av flere ting som måles, og ikke den koffeinet påvirker mest.

I søvnregistreringer ser man at koffein sent på dagen gir mindre dyp søvn, flere korte oppvåkninger og mer overfladisk søvn utover natten – også hos folk som selv opplever at de sov greit. Den dype søvnen er den delen av natten kroppen bruker til restitusjon, og det er den som taper mest. Du kan altså ligge sju timer i senga og våkne uten å kjenne deg uthvilt.

Koffein ser i tillegg ut til å forskyve døgnrytmen. I forsøk der deltakerne fikk koffein noen timer før leggetid, ble kroppens egen melatoninproduksjon utsatt – altså signalet om at natten er i gang.

Mer om hvordan søvnstadiene henger sammen finner du i artikkelen om hvor mange timer søvn du trenger.

Toleranse og abstinens

Drikker du koffein daglig, tilpasser hjernen seg ved å lage flere adenosinreseptorer. Resultatet er toleranse: den samme mengden gir mindre effekt enn før, og etter hvert drikker mange kaffe mest for å komme opp på normalen igjen, ikke for å komme over den.

Toleransen forklarer også abstinensen. Kutter du brått ut, står du med et overskudd av reseptorer og ingenting som blokkerer dem. Typiske plager er hodepine, trøtthet, irritabilitet, dårlig konsentrasjon og nedstemthet. De starter gjerne 12 til 24 timer etter siste kopp, er verst etter ett til to døgn og gir seg som regel i løpet av to til ni dager. Vil du ned i forbruk, går det lettere med gradvis nedtrapping – én kopp mindre om gangen over et par uker.

Hvor mye koffein er trygt?

Den europeiske myndigheten for næringsmiddeltrygghet, EFSA, har vurdert dette. Konklusjonene deres er:

• Friske voksne: inntil 400 mg koffein i løpet av et døgn, fra alle kilder til sammen, gir ikke grunn til bekymring for helsen. Det tilsvarer omtrent fire til fem kopper vanlig kaffe
• Enkeltdose: inntil 200 mg om gangen regnes som trygt for friske voksne
• Gravide og ammende: inntil 200 mg i døgnet. Det tilsvarer omtrent to kopper kaffe – og husk at te, cola, energidrikk og sjokolade teller med i samme regnskap
• Barn og ungdom: inntil 3 mg per kilo kroppsvekt i døgnet. For en ungdom på 50 kg blir det 150 mg, altså mindre enn én halvlitersboks energidrikk

Dette er grenser for trygghet, ikke for søvn. Du kan ligge godt under 400 mg og likevel sove dårlig hvis koffeinet kommer sent på dagen.

Når bør dagens siste kopp stå på bordet?

En praktisk hovedregel: sett strek minst åtte timer før du skal sove. Legger du deg klokka 23, betyr det siste kopp senest klokka 15. Er du følsom, eller vet du at du bruker lang tid på å bryte ned koffein, kan grensen med fordel settes til klokka 12.

• Tell alle kildene, ikke bare kaffen. Te til lunsj, cola til middag og en rute mørk sjokolade om kvelden legger seg oppå hverandre
• Vær oppmerksom på energidrikk sent på dagen. En halvlitersboks er to kopper kaffe, og drikkes gjerne raskere
• Bytt til koffeinfritt etter lunsj hvis du liker ritualet. Koffeinfri kaffe og urtete gir det samme uten regnestykket
• Test det i to uker. Flytt siste kopp til før klokka 12 og se om du våkner annerledes
• Pass på sirkelen: bruker du kaffe til å reparere en dårlig natt, og sover dårlig igjen av den grunn, er det mønsteret som må brytes

Er det andre ting enn koffein som holder deg våken, finner du flere grep i artikkelen om søvnproblemer og gode søvnvaner.

Når du bør kontakte lege

Koffein er trygt for de aller fleste innenfor mengdene over. Ta likevel kontakt med fastlegen hvis:

• du kjenner hjertebank, uregelmessig puls, brystsmerter eller kraftig uro etter koffein
• du er gravid eller ammer og er usikker på hvor mye du får i deg
• du bruker faste legemidler og er i tvil om de påvirkes av koffein
• du sover dårlig i mer enn tre til fire uker selv etter at du har flyttet siste kopp fram på dagen, eller er trøtt på dagtid til tross for nok timer i senga
• du kjenner at du ikke klarer deg gjennom dagen uten stadig påfyll

Ved akutt uvelhet med kraftig hjertebank, skjelving, oppkast eller forvirring etter store mengder koffein – for eksempel energishot eller tabletter – ring legevakt på 116 117.

Kort oppsummert

En vanlig kopp kaffe inneholder rundt 90 mg koffein, en dobbel espresso 120–160 mg og en halvliters energidrikk 160 mg. Halveringstiden er fem til seks timer for de fleste, men varierer mye med arv, alder, røyking, p-piller og graviditet. Koffein blokkerer signalet om at du er trøtt uten å fjerne selve trøttheten, og gir mindre dyp søvn selv når du sovner greit. Inntil 400 mg i døgnet regnes som trygt for friske voksne, 200 mg for gravide. Det enkleste grepet er også det mest effektive: la siste kopp stå på bordet senest åtte timer før leggetid.