Hormonelle forandringer og overgangsalder: Slik tar du godt vare på deg selv

Plutselig våkner du klam om natten, humøret svinger på underlige tidspunkter, og kroppen føles ikke helt som før. Kjenner du deg igjen? Du er langt fra alene. Overgangsalderen er en helt naturlig livsfase, men de hormonelle forandringene kan merkes på kropp og sinn i mange år — og det er det god grunn til å snakke åpent om.

Hva skjer egentlig i kroppen?

Overgangsalderen — også kalt menopausen — markerer den perioden der eggstokkene gradvis produserer mindre østrogen og progesteron. For de fleste norske kvinner begynner forandringene et sted mellom 45 og 55 år, men de første tegnene kan vise seg allerede i 40-årene i den såkalte præmenopausen.

Når østrogennivået faller, påvirker det langt mer enn bare menstruasjonen. Hormonet spiller nemlig en rolle for bein, hud, slimhinner, hjerte-kar-systemet, temperaturregulering og til og med humør og søvn. Derfor opplever mange kvinner en rekke ulike forandringer på én gang — og det kan være forvirrende, inntil man forstår at de henger sammen.

De typiske tingene kvinner opplever, er blant annet:

• Hetetokter og nattsvette
• Uregelmessig eller uteblitt menstruasjon
• Søvn som ikke lenger er like dyp og sammenhengende
• Humørsvingninger, uro eller en følelse av å være «tynnhudet»
• Tørrere hud og slimhinner
• En kropp som legger på seg fett et nytt sted — ofte rundt magen

Det er viktig å huske: Forandringene er normale. De er ikke en sykdom, og du er ikke «i stykker». Men det betyr ikke at du bare skal bite tennene sammen. Det er mange ting du selv kan gjøre for at hverdagen skal føles bedre.

Beina fortjener ekstra oppmerksomhet

Når østrogennivået faller, mister beina kalk raskere enn før. Det er en av de viktigste grunnene til at kvinner over 50 bør være ekstra oppmerksomme på beinhelsen. Du merker det ikke fra dag til dag — og nettopp derfor er det verdt å tenke på forebygging i god tid.

Tre næringsstoffer er særlig verdt å ha kontroll på:

• Kalsium bidrar til å opprettholde normale bein. Meieriprodukter, grønne grønnsaker, mandler og sardiner er gode kilder.
• D-vitamin bidrar til normal opptak av kalsium og til normal beinfunksjon. I Norge er det særlig om vinteren vi har vanskelig for å få nok — og fra 50-årsalderen anbefaler Helsedirektoratet tilskudd gjennom store deler av året, spesielt i vinterhalvåret.
• Magnesium bidrar til å opprettholde normale bein og til nervesystemets normale funksjon.

Hvis du har vanskelig for å dekke behovet ditt gjennom maten, kan et daglig tilskudd være en enkel måte å hjelpe deg selv på. Ta gjerne en titt på Wellvitas utvalg av D-vitamin og kalsium og magnesium, som er satt sammen med tanke på modne kvinners behov.

Når humør og energi spiller inn

Mange kvinner opplever at de hormonelle forandringene også setter seg i humøret. Den ene dagen er du deg selv — den neste dagen føles alt bare litt mer krevende. Det finnes en naturlig forklaring på det, og for de fleste går det over med tiden.

Her kan B-vitaminene være gode å ha med i hverdagen. Både B6 og B12 bidrar til normal psykologisk funksjon og til nervesystemets normale funksjon. De finnes naturlig i kjøtt, fisk, egg og fullkorn, men hvis appetitten eller fordøyelsen har endret seg — slik den ofte gjør med årene — kan et tilskudd være til god hjelp.

Også jern kan være verdt å ha øye med. Jern bidrar til normal oksygentransport i blodet og til å redusere tretthet og utmattelse. Når menstruasjonene blir mer uregelmessige, endrer behovet seg — så snakk gjerne med legen din om hva som passer for deg.

Søvn, ro og hverdagens små vaner

Søvnen er ofte ett av de første stedene hormonforandringene merkes. Nattsvette vekker deg, tankemylderet melder seg, og plutselig er klokken fire om morgenen. Det kan slite på både kropp og humør.

Selv om det ikke finnes noen mirakalkur, kan små vaner gjøre en stor forskjell:

• Hold soverommet kjølig — gjerne under 18 grader.
• Bruk lette materialer som bomull eller bambus i sengetøy og nattøy.
• Skru ned for koffein etter lunsj, og vær forsiktig med rødvinen — begge deler kan forsterke hetetokter.
• Gå en tur etter middagen. Dagslys og bevegelse hjelper kroppens naturlige rytme.
• Lag en fast kveldsrutine, så kropp og sinn vet at det snart er sengetid.

Mosjon er i det hele tatt en av de beste investeringene du kan gjøre i denne livsfasen. Styrketrening to ganger i uken er gull verdt for både bein, muskler og humør — og du trenger ikke et treningssenter. To vannflasker og et teppe på stuegulvet strekker langt.

Maten som støtter deg gjennom forandringene

Kostholdet betyr mer enn noensinne i overgangsalderen. Et par enkle prinsipper kan ta deg langt:

• Protein til hvert måltid. Egg, fisk, kylling, belgvekster og skyr hjelper med å opprettholde muskelmassen.
• Grønnsaker i alle farger. De gir fiber, vitaminer og mineraler — og holder fordøyelsen i gang.
• Sunne fettstoffer. Fet fisk som laks, makrell og sild gir omega-3, der DHA bidrar til normal hjertefunksjon.
• Drikk rikelig med vann. Slimhinnene blir tørrere med årene, og væske er en del av løsningen.

Hvis du gjerne vil supplere kostholdet, finnes det gode helhetsorienterte produkter rettet mot kvinner i din livsfase. Ta gjerne en titt på Wellvitas utvalg til kvinner for inspirasjon.

Når bør du snakke med legen?

Selv om overgangsalderen er en naturlig fase, er det gode grunner til å snakke med legen din hvis du opplever kraftige blødninger, vedvarende søvnproblemer, nedstemthet som ikke vil gi seg, eller hvis hverdagen blir vanskelig å få til å henge sammen. Det finnes både hormonbehandling og andre muligheter som legen kan veilede om — og du fortjener å få den hjelpen som passer nettopp deg.

Dette tar du med deg

• Overgangsalderen er en naturlig livsfase — ikke en sykdom — men forandringene er verdt å ta på alvor.
• Kalsium, D-vitamin og magnesium støtter beinhelsen, mens B-vitaminene bidrar til normal psykologisk funksjon og et velfungerende nervesystem.
• Søvn, bevegelse, godt kosthold og en prat med legen når noe tynger, er fire hjørnestener som kan bære deg godt gjennom.

Gjennomgått av [Navn], [tittel]