Blodomløp, kondisjon og form etter 50

Blodomløpet og kondisjonen endrer seg med alderen: hjertet slår langsommere på maks, blodårene blir stivere, og oksygenopptaket faller med rundt 10 prosent per tiår fra 30-årsalderen hvis du er inaktiv. Det meste av dette fallet skyldes likevel ikke alderen i seg selv, men at vi beveger oss mindre. Kondisjonen er en av de sterkeste enkeltmarkørene vi har for helse og levealder – og den er en av de få som lar seg forbedre i alle aldre.

Hva skjer med hjerte og blodårer med alderen?

Hjertet er en muskel som pumper omtrent 5 liter blod i minuttet i hvile. Under hardt arbeid kan et godt trent hjerte mangedoble dette. Med årene skjer det flere ting samtidig:

• Maksimal puls faller. Omtrent ett slag i året. Det er en normal og uunngåelig endring, og den kan ikke trenes bort.
• Hjerteveggen blir stivere. Hjertekammeret fylles litt langsommere mellom slagene, noe som særlig merkes ved rask puls.
• De store pulsårene mister elastisitet. Aorta og de store arteriene fungerer normalt som en støtdemper som jevner ut trykkbølgen fra hvert hjerteslag. Blir de stive, stiger det øvre blodtrykket, mens det nedre gjerne holder seg eller faller.
• Årveggens innerste lag fungerer dårligere. Endotelet lager signalstoffet nitrogenoksid, som får blodårene til å utvide seg ved behov. Denne evnen svekkes med alder, røyking, høyt blodsukker og høyt kolesterol.
• Blodvolumet og antallet små blodkar i musklene reduseres ved inaktivitet, slik at musklene får dårligere oksygenforsyning.

Det er ikke tilfeldig at endringene i de små blodårene merkes tidlig andre steder også. Arteriene i penis er blant de smaleste i kroppen, og derfor kan ereksjonsproblemer være et tidlig tegn på sykdom i blodårene, ofte flere år før symptomer fra hjertet.

Kondisjon: den enkeltmarkøren som sier mest

Kondisjon måles som maksimalt oksygenopptak – hvor mange milliliter oksygen kroppen din klarer å ta opp og bruke per kilo kroppsvekt per minutt. Det er en samlet test av lunger, hjerte, blodårer, blod og muskler på én gang, og det er derfor tallet sier så mye.

I store befolkningsstudier henger lav kondisjon sammen med høyere risiko for tidlig død i en grad som er på nivå med, eller sterkere enn, klassiske risikofaktorer som røyking, høyt blodtrykk og diabetes. Og i motsetning til alderen din er kondisjonen påvirkelig: en utrent mann på 60 kan i løpet av noen måneders jevn trening flytte oksygenopptaket sitt betydelig, og det største prosentvise løftet skjer nettopp hos dem som starter lavest.

Det er ikke bare hjertet som forbedres. Trening gir flere små blodkar i musklene, flere mitokondrier, bedre funksjon i årveggen, lavere hvilepuls, lavere blodtrykk og bedre blodsukkerregulering. Alt dette er faktorer som også trekker i riktig retning for kolesterol og hjertehelse.

Slik kommer du i gang igjen etter en pause

Den vanligste feilen etter noen år uten trening er å begynne der man slapp. Kretsløpet tilpasser seg raskt – i løpet av uker – mens sener, leddbånd og festepunkter bruker måneder. De fleste skadene i oppstartsfasen skyldes at hodet og hjertet er klare før vevet er det.

1. Start med varighet, ikke fart. De første fire til seks ukene: 30 minutter rask gange, sykling eller svømming, tre til fem ganger i uken, i et tempo der du kan snakke i hele setninger.
2. Øk med omtrent 10 prosent i uken i mengde, og bare én variabel om gangen – enten lengre eller hardere, ikke begge deler samtidig.
3. Legg til intensitet etter cirka seks uker. For eksempel fire til seks drag på ett minutt i motbakke, med to minutter rolig gange mellom.
4. Ta med styrke to ganger i uken. Muskelmasse tapes raskere etter 50, og styrke i lår og setemuskler er det som avgjør hvor lett kondisjonstreningen føles.
5. Regn med minst 48 timer mellom de harde øktene. Framgangen skjer i restitusjonen, ikke i økten.

Kjenner du deg stiv og støl de første ukene, er det forventet. Kjenner du smerter i et ledd som blir verre for hver økt, er det ikke – da skal belastningen ned.

Puls og intensitet – hvor hardt er hardt nok?

Formelen 220 minus alder gir et grovt anslag på makspuls, men den bommer med opptil 10–12 slag i begge retninger. Bruk den som utgangspunkt, ikke som fasit. Snakketesten er ofte mer pålitelig i praksis:

• Lett (rundt 60–70 prosent av makspuls): du kan føre en samtale i hele setninger. Her bør mesteparten av treningen ligge.
• Moderat (70–80 prosent): du kan si noen ord av gangen, men ikke snakke sammenhengende.
• Hardt (over 85 prosent): du klarer bare enkeltord. Dette bør utgjøre en liten del av totalen, og bare når grunnformen er på plass.

Helsedirektoratet anbefaler voksne minst 150 minutter moderat fysisk aktivitet i uken, eller 75 minutter med høy intensitet, i tillegg til styrkeøvelser to ganger i uken. Det viktigste er likevel ikke å treffe et bestemt tall: den største helsegevinsten per minutt ligger i overgangen fra ingenting til litt.

Bruker du blodtrykksmedisin av typen betablokkere, vil pulsen ligge lavere enn forventet både i hvile og under arbeid. Da er pulsklokken lite egnet til å styre intensiteten, og du bør bruke opplevd anstrengelse i stedet.

Andre ting som påvirker sirkulasjonen

• Røyking skader årveggen direkte og er den enkeltfaktoren som gir raskest forbedring når den fjernes.
• Langvarig stillesitting. Selv hos den som trener, gir mange timer i ro dårligere blodstrøm i beina. Reis deg noen minutter hver time.
• Væskeinntak. Kroppens vanninnhold synker med alderen, og tørstfølelsen blir mindre pålitelig. Lite væske gir lavere blodvolum og tyngre økter.
• Søvn. Kort eller oppstykket søvn gir høyere hvilepuls og dårligere restitusjon. Snorking med pustestopp bør utredes.
• Alkohol påvirker både hvilepuls, søvnkvalitet og restitusjon dagen etter.
• Varme og kulde. I varmt vær går mer av blodet til huden, og pulsen stiger på samme fart. Juster tempoet framfor å presse på.

Når bør du kontakte lege?

Noen symptomer under anstrengelse skal aldri trenes gjennom.

• Brystsmerter, trykk, tyngde eller en klemmende følelse i brystet ved anstrengelse – særlig hvis det gir seg i hvile og kommer tilbake ved samme belastning. Dette er det klassiske bildet ved angina og skal utredes raskt.
• Brystsmerter i hvile, eller smerter som varer mer enn noen få minutter, eventuelt med utstråling til arm, hals eller kjeve, kaldsvette, kvalme eller sterk uro: ring 113.
• Uvanlig tung pust ved belastning du tidligere taklet fint, eller tungpust når du legger deg flatt.
• Svimmelhet, nærbesvimelse eller besvimelse under eller rett etter anstrengelse.
• Uregelmessig eller rasende hjerterytme som kommer plutselig og varer ved.
• Hevelse i begge ankler som ikke gir seg over natten.
• Smerter i leggen som kommer etter en bestemt gangdistanse og gir seg når du stopper. Klassisk tegn på trange arterier i beina.

Skal du starte opp igjen etter lang tids inaktivitet og samtidig har kjent hjertesykdom, diabetes, høyt blodtrykk eller symptomer som beskrevet over, bør du ta en prat med fastlegen først. For de aller fleste andre er risikoen ved å begynne rolig langt mindre enn risikoen ved å la være.

Kort oppsummert

Blodårene blir stivere og makspulsen faller med alderen, men størstedelen av kondisjonstapet etter 50 skyldes inaktivitet – ikke år. Kondisjon er en av de sterkeste markørene vi har for helse, og den lar seg forbedre uansett utgangspunkt. Bygg med varighet før intensitet, hold mesteparten av treningen i et tempo der du kan snakke, ta med styrke to ganger i uken, og få brystsmerter eller uvanlig tungpust ved anstrengelse undersøkt med én gang.