Gadgets for helse og velvære: hva smartklokken måler - og hva den gjetter

En smartklokke måler færre ting enn folk tror, og gjetter flere. Skritt telles ganske presist, puls i ro er til å stole på, mens søvnfaser, forbrente kalorier og distanse er beregninger — kvalifiserte, men beregninger. Her er hva de ulike gadgetene faktisk gjør, hva 10 000-skritt-tallet egentlig kommer fra, hvor langt det er i kilometer, og hvilke dingser som pleier å ende i skuffen etter seks uker.

Skritteller og smartklokke - hva de måler og hva de gjetter

Alt sammen bygger på det samme lille akselerometeret: en brikke som registrerer bevegelse i tre retninger, mange ganger i sekundet. Resten er programvare som tolker signalet.

Det den måler ganske godt:

• Skritt under vanlig gange. På flat mark med armene i normal bevegelse treffer de fleste enheter innenfor noen få prosent.
• Puls i ro og ved jevn belastning. Stabile forhold gir stabile tall.
• Tid i bevegelse. Hvor mange minutter du har vært i gang, er lettere å regne ut enn hva du gjorde.

Det den gjetter:

• Distanse. Klokken vet ikke hvor lange skrittene dine er. Den ganger antall skritt med et anslag basert på høyden din, eventuelt justert av GPS. Uten GPS kan avviket fort bli 5—10 prosent.
• Forbrente kalorier. Det svakeste tallet på hele skjermen. Anslaget bygger på vekt, alder, puls og bevegelse, og avviket er ofte 20—30 prosent. Bruk det til å sammenligne dager med hverandre, ikke som et regnskap.
• Aktivitetstype. «Automatisk trening oppdaget» er kvalifisert gjetting, og den bommer ofte på styrketrening, sykling og hagearbeid.

Og så er det situasjonene der den bommer helt: skritt forsvinner når du triller handlevogn eller trillebår, går med hendene i lomma eller bærer noe tungt — da beveger ikke armen seg, og klokken ser ingenting. Motsatt får en del falske skritt av å pusse vinduer, klappe eller sitte i en humpete bil.

Et poeng verdt å ta med seg: en klokke er treningsutstyr, ikke måleutstyr for helsen din. Den er laget for å vise deg om du har beveget deg mer denne uken enn forrige — ikke for å gi svar på hvordan du har det.

10 000 skritt - myten bak tallet

Tallet stammer ikke fra forskning. Det kom fra en japansk markedsføringskampanje på 1960-tallet: en av verdens første skrittellere ble lansert i forkant av OL i Tokyo, og produktnavnet betydde omtrent «10 000-skritt-måler». Det var et rundt tall som så bra ut i en annonse, og japanske skrifttegn for 10 000 minner dessuten om en gående figur. Så enkelt var det.

Nyere forskning har sett på hva som faktisk skjer når man teller skritt hos store grupper mennesker over tid, og bildet er tydelig: gevinsten stiger bratt fra veldig lave nivåer, og flater deretter ut. For voksne over 60 år ser kurven ut til å flate ut et sted rundt 6 000—8 000 skritt om dagen. For yngre ligger utflatingen litt høyere.

Det praktiske poenget er dette: den store forskjellen ligger mellom 3 000 og 7 000 skritt, ikke mellom 9 000 og 10 000. Går du 4 000 skritt i dag, betyr 3 000 ekstra langt mer enn de siste tusen betyr for en som allerede går 9 000. Og et mål du treffer fem dager i uken, er bedre enn et rundt tall du bommer på hver dag og blir irritert av.

Hvor langt er 10 000 skritt, og hvor mange skritt er 1 km?

Regn med cirka 1 300 skritt per kilometer for en voksen mann i vanlig gangfart. Det tilsvarer et skritt på rundt 75 centimeter.

• 1 km - cirka 1 250—1 400 skritt
• 5 000 skritt - cirka 3,5-4 km
• 10 000 skritt - cirka 7-8 km
• Tidsbruk - cirka 1 time og 15 minutter til 1,5 time i rolig tempo

Skrittlengden varierer med høyde og fart. En mann på 1,90 i rask gange bruker kanskje 1 150 skritt per kilometer, en på 1,65 i rolig tempo nærmere 1 500. Vil du ha ditt eget tall, gjør du det på fem minutter: nullstill telleren, gå en kjent kilometer — en runde på en oppmålt tursti eller strekningen mellom to punkter du har målt i et kart — og les av.

Søvnmåling - hvor mye kan du stole på den?

Klokken ser ikke at du sover. Den ser at du ligger stille, at pulsen faller og at variasjonen mellom hjerteslagene endrer seg, og ut fra det gjetter en algoritme seg fram til om du sover og hvor dypt.

Det den treffer rimelig godt på, er når du la deg, når du sto opp og omtrent hvor mange timer du sov. Det den treffer dårlig på, er inndelingen i lett søvn, dyp søvn og drømmesøvn. Sammenlignet med søvnregistrering på laboratorium er enigheten om selve fasene beskjeden, og to klokker på samme håndledd samme natt kan gi ganske ulike kaker på skjermen neste morgen.

Bruk den derfor til mønstre over uker — sovnet du tidligere de kveldene du gikk tur, sov du kortere de kveldene du så på TV til halv ett — og ikke til å vurdere en enkelt natt. Og hvis tallet på skjermen gjør deg bekymret for en natt du selv opplevde som helt grei, er det tallet som tar feil, ikke deg. Vi har skrevet mer om døgnrytme og kveldsrutiner i vår guide til søvn og stress hos menn.

Pulsmåling: håndledd eller brystbelte?

De to metodene måler helt forskjellige ting.

På håndleddet lyser klokken grønt lys ned i huden og registrerer hvor mye lys som kommer tilbake. Blodmengden i vevet endrer seg for hvert hjerteslag, og av det regnes pulsen ut. Metoden fungerer godt i ro og under jevn belastning, men den sliter når intensiteten endrer seg raskt, når du er kald på hendene, når remmen sitter løst eller når du bøyer håndleddet mye — sykling og styrketrening er klassiske problemtilfeller. Ved intervaller ligger den ofte noen sekunder etter, og den kan låse seg på et tall som ikke stemmer.

Brystbeltet måler hjertets elektriske signal direkte, omtrent som et forenklet hjerteapparat. Det gir raskere respons og er tydelig mer presist ved intervaller og ved høy intensitet. Ulempen er at man må ta det på, og at det tørre beltet kan gi rare tall de første minuttene.

Praktisk regel: skal du bare se om du har vært i aktivitet, holder håndleddet lenge. Trener du etter pulssoner, er beltet pengene verdt. Vil du lese mer om hva som skjer med kondisjonen når du kommer i gang igjen, har vi en artikkel om blodomløp og fysisk yteevne.

Hva som havner i skuffen — og hva som blir brukt

Etter noen måneder er mønsteret ganske forutsigbart.

Blir brukt: enheter du har på deg uten å tenke over det, og som gir én tydelig opplysning du bryr deg om. En enkel skritteller. En klokke du uansett bruker som klokke. Et brystbelte hvis du faktisk trener etter puls.

Havner i skuffen: alt som må lades ofte, alt som krever at du åpner en app for å forstå tallet, alt som gir deg fjorten grafer når du ville hatt ett tall, og alt du kjøpte til et formål du egentlig ikke hadde. Dingser med abonnement i tillegg til kjøpesummen ryker som regel også, den dagen fornyelsen dukker opp.

Tenk derfor i funksjoner framfor modeller: hvor lenge holder batteriet, er skjermen lesbar i sollys uten briller, har den GPS innebygd eller låner den den fra telefonen, og kan du se det ene tallet du er ute etter uten å trykke deg gjennom fem menyer. Det er de fire spørsmålene som avgjør om den fortsatt er i bruk til jul.

Tre enkle ting som virker bedre enn teknologi

• En fast gåtur til fast tid. Samme klokkeslett, samme runde, uansett vær. En rutine trenger ingen batterier, og den blir aldri utdatert.
• Et vekkerur på nattbordet i stedet for telefonen. Da har du ingen grunn til å ha telefonen på soverommet, og det gjør mer med kvelden enn noen søvngraf.
• En avtale med et annet menneske. Å ha sagt til naboen at dere går klokken ni på lørdag, slår enhver påminnelse fra en app.

Kort oppsummert

Skritt telles godt, distanse og kalorier beregnes, søvnfaser gjettes. 10 000 skritt er cirka 7—8 km og rundt 1 300 skritt per kilometer, men tallet kommer fra en reklamekampanje, ikke fra forskning — og for de fleste over 60 flater gevinsten ut et godt stykke under. Kjøp den enkleste tingen som gir deg det ene tallet du bryr deg om, og bruk resten av energien på selve turen.