Proteinrik mat: hvor mye protein er det i en vanlig porsjon?

Et egg inneholder 7 gram protein. Et glass melk 7 gram, en porsjon skyr 17, en kyllingfilet 35 og en boks kikerter 12. Under finner du proteininnholdet i vanlig mat, regnet ut for porsjoner slik folk faktisk spiser dem, hva de norske anbefalingene sier om mengde per kilo kroppsvekt, og hvordan proteinet fordeler seg over dagen hvis du ser på et vanlig norsk måltidsmønster.

Tallene bygger på Matvaretabellen og er avrundet til nærmeste hele gram.

Protein i egg og meieriprodukter

Meieridisken er der de fleste finner protein uten å tenke over det. Forskjellen mellom produktene er større enn den ser ut: skyr og cottage cheese ligger tre ganger høyere enn vanlig yoghurt.

• Egg – 7 g per egg (55 g). 13 g per 100 g.
• Melk – 7 g i et glass på 2 dl. 3,5 g per 100 ml, uavhengig av fettprosent.
• Skyr – 17 g i et beger på 150 g. 11 g per 100 g.
• Mager kesam – 17 g i en porsjon på 150 g. 11 g per 100 g.
• Cottage cheese – 13 g i 100 g.
• Gresk yoghurt – 9 g i et beger på 150 g. 6 g per 100 g.
• Naturell yoghurt – 5 g i et beger på 150 g. 3,5 g per 100 g.
• Gulost – 4 g per skive (15 g). 27 g per 100 g.

Protein i kjøtt og fisk

Her er tallene høyest, og de er ganske like på tvers av dyreslag: rundt 20–23 gram per 100 gram rå vare. En middagsporsjon på 150 gram gir derfor 30–35 gram protein uansett om det står kylling, storfe eller torsk på pakken.

• Kyllingfilet – 35 g i en porsjon på 150 g. 23 g per 100 g.
• Storfe, mager biff – 32 g i en porsjon på 150 g. 21 g per 100 g.
• Svinekotelett – 30 g i en kotelett på 150 g. 20 g per 100 g.
• Kjøttdeig – 23 g i en porsjon på 125 g. 18 g per 100 g.
• Laks – 30 g i et stykke på 150 g. 20 g per 100 g.
• Torsk – 27 g i et stykke på 150 g. 18 g per 100 g.
• Makrell i tomat – 14 g i en boks på 100 g.
• Tunfisk på boks, avrent – 25 g i 100 g.
• Reker, pillede – 17 g i 100 g.
• Kokt skinke – 5 g per skive (25 g). 20 g per 100 g.

Proteinrike matvarer fra planteriket

Bønner, linser og nøtter ligger lavere per porsjon enn kjøtt og fisk, men de er billige, de holder seg lenge i skapet, og de utgjør mer i regnskapet enn folk regner med – særlig fordi brød, gryn og pasta bidrar litt ved hvert eneste måltid.

• Linser, kokte – 13 g i en porsjon på 150 g. 9 g per 100 g.
• Kikerter, boks, avrent – 12 g i 150 g. 8 g per 100 g.
• Kidneybønner, boks, avrent – 12 g i 150 g. 8 g per 100 g.
• Tofu – 12 g i 100 g.
• Grønne erter, frosne – 5 g i 100 g.
• Havregryn – 7 g i en porsjon på 50 g tørre gryn. 14 g per 100 g.
• Grovt brød – 3 g per skive (35 g). 9 g per 100 g.
• Kokt pasta – 10 g i en porsjon på 200 g kokt.
• Kokt ris – 4 g i en porsjon på 150 g kokt.
• Mandler – 6 g i en håndfull (30 g). 21 g per 100 g.
• Peanøtter – 8 g i en håndfull (30 g). 26 g per 100 g.
• Gresskarkjerner – 7 g i 30 g. 24 g per 100 g.

Hva sier de norske anbefalingene om mengde?

Helsedirektoratets kostråd bygger på de nordiske næringsstoffanbefalingene, og der er mengden angitt på to måter.

• Som andel av energien: protein bør utgjøre 10–20 prosent av energiinntaket for voksne. For voksne over 65 år er intervallet 15–20 prosent.
• Per kilo kroppsvekt: referanseverdien for voksne er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. For voksne over 65 år oppgis 1,1–1,3 gram per kilo.

Regnestykket for en mann på 80 kilo blir da 64 gram per dag etter den generelle referanseverdien, og 88–104 gram etter intervallet for over 65 år. Til sammenligning: en middag med 150 gram laks, poteter og grønnsaker gir rundt 35 gram. Frokosten med havregrøt på melk gir 12–14. Det er altså ikke snakk om store, uvante mengder mat, men om hva som ligger på tallerkenen ved hvert måltid.

De fleste voksne i Norge får i seg mer protein enn referanseverdien allerede, ifølge de nasjonale kostholdsundersøkelsene. Regnestykket er likevel nyttig hvis du vil vite hvor du selv ligger.

Slik fordeler du proteinet over dagens måltider

Det typiske norske mønsteret er en lett frokost, en enda lettere matpakke og så nesten alt protein til middag. Skal du fordele det jevnere, er det frokosten og lunsjen som må endres – middagen ligger allerede høyt av seg selv.

• Frokost, fra 8 til 25 gram: havregrøt kokt på melk i stedet for vann (+7 g), et kokt egg ved siden av (+7 g), eller bytt yoghurten til skyr (+12 g).
• Lunsj, fra 8 til 20 gram: to brødskiver med ost og egg gir 14 gram. En boks makrell i tomat på skivene gir 14 alene. En rest fra gårsdagens middag i en boks slår begge deler.
• Middag, 30–40 gram: her holder porsjonen på 150 gram fisk eller kjøtt allerede. Har du en kjøttfri dag, tar en boks linser eller kikerter over halvparten av jobben.
• Kveldsmat, 5–15 gram: en skive brød med ost gir 7 gram, et glass melk 7, en neve mandler 6.

Fire måltid fordelt slik lander på 70–90 gram til sammen, uten at noen av dem ser uvanlige ut. Poenget er ikke å telle hver dag, men å kjenne igjen hvilke måltider som er lave, og vite hvilke to eller tre grep som løfter dem.

En vanlig dag, med tallene synlige

• Frokost: havregrøt av 50 g gryn kokt på 2 dl melk, med et kokt egg ved siden av – 21 g.
• Lunsj: to grove skiver med gulost og makrell i tomat – 24 g.
• Mellommåltid: en håndfull mandler og et eple – 6 g.
• Middag: 150 g laks, poteter, brokkoli – 32 g.
• Kveldsmat: et beger skyr med bær – 17 g.

Til sammen 100 gram, av helt vanlig mat kjøpt i en vanlig butikk.

Det er hele poenget med en slik liste: protein er ikke noe eget som må skaffes utenfra, det står allerede i kjøleskapet og i skapet over komfyren. Vil du vite hvor du ligger, veier du opp en enkelt dag og legger sammen tallene over. Det tar en kveld, og så vet du det.