Q10: hva koenzym Q10 er – former, kilder og dosering

Hva koenzym Q10 er

Koenzym Q10 – ofte bare kalt Q10 – er et fettløselig stoff som finnes naturlig i kroppen og i praktisk talt alt levende vev. Kjemisk hører det hjemme i en gruppe forbindelser som kalles kinoner. Molekylet består av en ring og en lang hale satt sammen av gjentatte byggeklosser, såkalte isoprenenheter. Hos mennesker er halen ti enheter lang, og det er nettopp derfor tallet 10 står i navnet. Du møter også navnet ubikinon i faglitteraturen, avledet av det latinske ubique – overalt.

Den lange fetthalen forklarer hvor stoffet befinner seg i cellen. Q10 er ikke løselig i vann, og sitter derfor i cellenes membraner, altså i de tynne fetthinnene som avgrenser cellen og strukturene inne i den. Størst konsentrasjon måles i mitokondriene, som har hele to slike membraner. Q10 finnes også i blodet, der det fraktes rundt sammen med fettpartiklene. Hvor mye et vev inneholder, varierer mye fra organ til organ.

Ubiquinon og ubiquinol – to former av samme stoff

På deklarasjonen står det som regel enten ubiquinon eller ubiquinol. Det er ikke to stoffer, men to tilstander av det samme molekylet:

• Ubiquinon er den oksiderte formen. Det er et gult til oransje pulver, stabilt i romtemperatur, og det er denne formen som har vært brukt lengst i kosttilskudd.
• Ubiquinol er den reduserte formen – samme molekyl med to hydrogenatomer festet på ringen. Ubiquinol er mer ustabilt i kontakt med luft og krever derfor mer av innkapslingen.

Begge formene finnes i kroppen samtidig, og kroppen veksler mellom dem gjennom hele døgnet. I blodet er størstedelen normalt målt på ubiquinolform, uavhengig av hvilken form som ble spist.

Opptaket av de to formene er undersøkt i en rekke sammenlignende studier, og produsenter på begge sider fremhever gjerne sin egen. Bildet i litteraturen er ikke entydig: studiene bruker ulike doser, ulike oljer, ulike målemetoder og deltakere i ulik alder, og resultatene spriker deretter. Det som er rimelig godt beskrevet, er at både innkapslingen og måltidet rundt kapselen betyr mye for hvor mye som tas opp.

Kroppen danner Q10 selv

Q10 er ikke et vitamin. Et vitamin er per definisjon noe kroppen ikke kan lage selv og derfor må få tilført utenfra – og Q10 lager kroppen selv, i de fleste vev, gjennom en lang rekke trinn der ringen og fetthalen bygges hver for seg og settes sammen til slutt.

Målinger av Q10-innhold i vev viser at mengden ikke er konstant gjennom livet. I flere vevstyper er innholdet høyest i ung voksen alder og lavere i eldre aldersgrupper, mens andre vev endrer seg lite – og bildet varierer betydelig mellom enkeltpersoner. Dette er en beskrivelse av hva som er målt i vev, ikke noe mer enn det – det sier ingenting om hva et kosttilskudd gjør, og skal ikke leses slik.

Q10 i maten

Maten bidrar med små mengder Q10 – et vanlig norsk kosthold gir anslagsvis 3–5 mg i døgnet. Mest finnes der cellene er tettpakket med mitokondrier:

• Indre organer. Lever, hjerte og nyre fra storfe og svin ligger høyest av alle matvarer.
• Kjøtt. Storfekjøtt, kylling – særlig lår – og svinekjøtt.
• Fet fisk. Sild, makrell og sardiner. Fisk er også kilde til omega-3-fettsyrer.
• Nøtter og frø. Peanøtter, pistasjnøtter og sesamfrø.
• Vegetabilske oljer. Rapsolje, soyaolje og olivenolje. Oljene er blant de rikeste plantekildene.
• Mindre mengder i fullkorn og i grønnsaker som brokkoli, blomkål og spinat.

Q10 tåler oppvarming rimelig godt, men steking ved høy temperatur reduserer innholdet noe. Fordi stoffet er fettløselig, følger det også fettet i tilberedningen.

Fettløselig – derfor betyr formuleringen noe

Q10-molekylet er både stort og fettløselig, og det er en tung kombinasjon for tarmen. Opptaket skjer i tynntarmen og forutsetter at stoffet først blandes inn i små fettdråper sammen med gallesalter. Uten fett til stede har molekylet lite å sitte i, og bare en begrenset andel når frem til blodbanen.

Det er dette som ligger bak rådet om å ta kapselen sammen med et måltid som inneholder litt fett – en frokost med ost, en lunsj med olje i salaten. Vil du lese mer om tidspunkt og rutine, har vi en egen artikkel om når på dagen du bør ta kosttilskudd.

Det er også forklaringen på hvorfor formuleringen står på pakken. Q10 leveres enten som tørt pulver i tablett, eller ferdig oppløst i olje i en myk kapsel. Oljeformuleringen er den mest undersøkte når det gjelder opptak, fordi stoffet allerede er blandet inn i fett når det når tarmen.

Hva forskningen har sett på

Q10 ble isolert første gang i 1957, og strukturen ble bestemt kort tid etter. Siden har stoffet vært gjenstand for et stort antall studier – på kjemi, på hvordan det måles i blod og vev, og på hvordan ulike formuleringer tas opp.

Her stopper det vi kan skrive. Q10 har ingen godkjente helsepåstander i EU og EØS. Søknader er vurdert, men ingen er godkjent, og da er det verken tillatt eller redelig å gjengi enkeltstudier som om de var en konklusjon om helse. Vi beskriver derfor at noe er undersøkt, og lar det stå der.

Dosering og hvordan du leser deklarasjonen

Det finnes ikke noe referanseinntak for Q10, slik det gjør for vitaminer og mineraler. Derfor står det heller ingen prosentandel i næringsinnholdstabellen på en Q10-pakke – det finnes ikke noe tall å regne prosenten av.

Produkter på det norske markedet ligger typisk mellom 30 og 100 mg per døgndose, og enkelte høyere. Når du sammenligner pakker, er det fire ting som avgjør om tallene er sammenlignbare:

1. Mengde per kapsel kontra per døgndose. Et produkt kan oppgi 200 mg for døgndosen og likevel kreve tre kapsler for å komme dit. Se hvor mange kapsler linjen forutsetter.
2. Hvilken form. Ubiquinon eller ubiquinol – det skal stå i ingredienslisten.
3. Olje eller pulver. Myk kapsel med olje, eller tørr tablett.
4. Hva mer som er i kapselen. Mange Q10-produkter inneholder også ett eller flere vitaminer. Se etter dem i ingredienslisten – og i vår guide til å velge kosttilskudd.

Uansett produkt gjelder det som står på pakken: anbefalt daglig dose skal ikke overskrides.

Bivirkninger og forsiktighet

Q10 tåles godt av de fleste i de mengdene som brukes i kosttilskudd. Det som er rapportert, er stort sett mildt og forbigående:

• Mageplager. Kvalme, løs avføring, halsbrann eller ubehag i øvre del av magen. Dette er det vanligste, og det ses oftere når kapselen tas på tom mage.
• Hodepine, svimmelhet og uro i søvnen. Beskrevet først og fremst ved høye doser.
• Utslett og kløe. Sjeldent, men forekommer.

Deler du døgndosen på to og tar kapslene til måltid, reagerer magen sjeldnere. Får du reaksjoner som ikke gir seg, slutt med tilskuddet og ta kontakt med lege.

Blodfortynnende legemidler. Q10-molekylet ligner strukturelt på vitamin K, og det er beskrevet enkelttilfeller der samtidig bruk av Q10 og warfarin er satt i sammenheng med endret effekt av legemidlet. Bruker du warfarin eller andre blodfortynnende legemidler, skal du snakke med legen din eller apoteket før du begynner med Q10 – og ikke starte eller stoppe på egen hånd.

Fast medisin generelt. Bruker du legemidler fast, er hovedregelen enkel: spør legen eller apoteket før du legger til et nytt kosttilskudd. Et kosttilskudd erstatter aldri legemidler, og du skal aldri endre på medisinen din på grunn av et kosttilskudd.

Graviditet og amming. Det finnes ikke tilstrekkelig dokumentasjon på bruk av Q10-tilskudd under graviditet og amming. Er du gravid eller ammer, bør du derfor la være med mindre legen eller jordmoren din sier noe annet. Q10-tilskudd er heller ikke beregnet på barn og unge.

Før en operasjon. Skal du opereres, nevn alle kosttilskudd du bruker når du snakker med sykehuset.

Og som alltid: kosttilskudd er ikke en erstatning for en variert kost og en sunn livsstil. Opplever du symptomer som bekymrer deg, er det legen du skal snakke med først.

Vitamin B1 i samme kapsel

Mange Q10-produkter kombinerer Q10 med ett eller flere vitaminer, og det forklarer hvorfor det står noe om virkning på noen pakker og ingenting på andre. Q10 har ingen godkjente helsepåstander, og da skal det ikke stå noe om virkning i det hele tatt. Vitaminer har derimot en registrert ordlyd som er vurdert og godkjent, og den er den samme uansett hvem som skriver den.

Tiamin, altså vitamin B1, er et av vitaminene som brukes i slike kombinasjoner. De godkjente påstandene knyttet til næringsstoffet tiamin lyder:

• Tiamin bidrar til normal energiomsetning.
• Tiamin bidrar til hjertets normale funksjon.

Legg merke til to ting. Påstanden gjelder tiamin, ikke produktet og ikke Q10. Og ordet er «normal»: den beskriver at næringsstoffet inngår i noe som fungerer som det skal. Et vitamin kan dessuten bare bære en slik påstand hvis døgndosen inneholder en betydelig mengde av vitaminet.

Kort oppsummert

• Koenzym Q10 er et fettløselig kinon som sitter i cellemembranene, med høyest konsentrasjon i mitokondriene.
• Ubiquinon og ubiquinol er den oksiderte og den reduserte formen av samme molekyl. Kroppen veksler mellom dem.
• Kroppen danner Q10 selv. Målinger viser at innholdet i vev varierer med alder og fra person til person.
• Maten gir små mengder, mest fra indre organer, kjøtt, fet fisk, nøtter og vegetabilske oljer.
• Les deklarasjonen: mengde per døgndose, hvor mange kapsler det forutsetter, form, og hva mer kapselen inneholder.
• Bruker du legemidler fast, særlig blodfortynnende, snakk med legen eller apoteket før du starter. Anbefalt daglig dose skal ikke overskrides.