Omega-3 og fiskeolje: EPA, DHA, dosering og oppbevaring

Omega-3 er fellesnavnet på en gruppe flerumettede fettsyrer som kroppen ikke danner selv i tilstrekkelig mengde. De må komme inn med maten eller fra et tilskudd. Her er den registrerte ordlyden for hva EPA og DHA bidrar til, Helsedirektoratets anbefaling om fisk, hvordan du leser deklarasjonen og sammenligner produkter, og hva som er verdt å vite om oppbevaring og forsiktighet.

Hva omega-3 er — EPA, DHA og ALA

Tre fettsyrer går igjen på pakninger og i omtale, og de er ikke like:

• EPA (eikosapentaensyre) og DHA (dokosaheksaensyre) er de langkjedede marine omega-3-fettsyrene. De finnes særlig i fet fisk som laks, ørret, makrell, sild, ansjos og sardiner, og i olje utvunnet fra fisk. DHA finnes også i alger, som er den opprinnelige kilden i næringskjeden.
• ALA (alfa-linolensyre) er den plantebaserte omega-3-fettsyren. Den finnes i linfrø og linfrøolje, chiafrø, valnøtter og rapsolje.

Kroppen kan omdanne ALA til EPA og videre til DHA, men omdanningen er begrenset, og andelen som når fram som DHA er liten. Derfor er fisk, fiskeolje og algeolje de praktiske kildene til EPA og DHA, mens linfrø og valnøtter først og fremst bidrar med ALA. Omega-3 er fettløselig og tas best opp sammen med et måltid som inneholder litt annet fett.

Fisk i kosten og Helsedirektoratets anbefaling

Helsedirektoratet anbefaler to til tre fiskemåltider i uken, til sammen 300–450 gram fisk, og at minst 200 gram av dette er fet fisk. Anbefalingen gjelder fisk som mat, ikke tilskudd, og den dekkes like godt av pålegg og fiskemiddag som av porsjoner regnet ut på kjøkkenvekt.

Innholdet varierer mye mellom fiskeslag. Tallene under er omtrentlige verdier per 100 gram og varierer med årstid, oppdrett eller villfangst, og tilberedning.

Én skikkelig porsjon fet fisk i uken bidrar med mer EPA og DHA enn mange tror, mens et kosthold basert på mager fisk gir vesentlig mindre. Makrell i tomat på skiva, en sildesalat eller en laksefilet er de enkleste grepene om du vil nærme deg anbefalingen.

Dette bidrar EPA og DHA til

I EUs register over helsepåstander er tre påstander godkjent for de marine omega-3-fettsyrene. De er knyttet til næringsstoffet, ikke til et bestemt produkt, og de skal gjengis i den registrerte ordlyden sammen med den mengden effekten er knyttet til:

• EPA og DHA bidrar til hjertets normale funksjon. Den gunstige effekten oppnås ved et daglig inntak på 250 mg EPA og DHA.
• DHA bidrar til å opprettholde normal hjernefunksjon. Den gunstige effekten oppnås ved et daglig inntak på 250 mg DHA.
• DHA bidrar til å opprettholde normalt syn. Den gunstige effekten oppnås ved et daglig inntak på 250 mg DHA.

Legg merke til forskjellen: hjertepåstanden gjelder EPA og DHA til sammen, ikke DHA alene, mens påstandene om hjernefunksjon og syn gjelder DHA, der de 250 milligrammene må komme fra DHA alene. Ser du hjertepåstanden knyttet til DHA, eller mengdeopplysningen mangle, er formuleringen ikke i tråd med registeret. En påstand kan bare brukes hvis den daglige dosen faktisk gir mengden det vises til — derfor betyr deklarasjonen mer enn forsiden av pakningen.

Dosering og hvordan du leser deklarasjonen

Det er ikke den totale mengden fiskeolje som teller, men innholdet av EPA og DHA. En kapsel på 1 000 mg fiskeolje kan inneholde alt fra rundt 300 mg til godt over 700 mg EPA og DHA, avhengig av om oljen er konsentrert. To produkter med samme tall på forsiden kan derfor ligge svært ulikt an. Slik leser du deklarasjonen:

1. Finn anbefalt daglig dose — én kapsel, to kapsler, en teskje eller en spiseskje?
2. Finn mengden EPA og DHA per daglig dose, ikke per 100 gram olje.
3. Legg sammen EPA og DHA. Summen er tallet du sammenligner produkter på.
4. Se særskilt på DHA-tallet hvis det er hjernefunksjon eller syn du er opptatt av.

EFSA, Den europeiske myndigheten for mattrygghet, har vurdert at et daglig inntak på opptil 5 g EPA og DHA til sammen fra tilskudd ikke gir sikkerhetsmessige betenkeligheter for friske voksne. Det er en øvre trygghetsvurdering, ikke en anbefaling. Anbefalt daglig dose på pakningen bør ikke overskrides.

Produkter merket for barn har lavere mengde per dose og egen doseringsanvisning. Følg anvisningen på pakningen, og spør helsestasjonen, legen eller apoteket hvis du er i tvil.

Fettsyrene tas best opp til et måltid med litt fett, og for mange er frokosten eller middagen lettest å huske. Mer om dette i guiden om når på dagen du bør ta kosttilskudd.

Slik sammenligner du omega-3-produkter

Konsentrert eller ukonsentrert olje

Hyllen er full av produkter som ser like ut. En ukonsentrert fiskeolje er oljen slik den kommer fra fisken, renset, men uten at fettsyresammensetningen er endret. Den ligger typisk på 25–35 prosent EPA og DHA. En konsentrert eller høykonsentrert olje er bearbeidet slik at andelen EPA og DHA er hevet, ofte til 50–70 prosent eller mer.

Ingen av delene er «best» i seg selv. Høykonsentrert omega-3 gir flere milligram EPA og DHA per kapsel, mens en ukonsentrert olje gir færre milligram per kapsel, men er nærmere fisken i sammensetning. Det avgjørende for sammenligningen er uansett summen av EPA og DHA i den daglige dosen.

Tran, fiskeolje eller algeolje

Tran er olje fra torskelever og inneholder i tillegg naturlig A- og D-vitamin. Nettopp derfor har tran en egen doseringsanvisning å følge, siden A-vitamin har en øvre grense. Fiskeolje utvinnes fra muskelkjøttet på fet fisk. Algeolje kommer fra mikroalger, gir DHA og i noen produkter også EPA, og er alternativet for deg som ikke spiser fisk. Mer om kildene i artikkelen om D-vitamin, dosering og øvre grense.

Kapsler, flytende olje og kombinasjonsprodukter

Omega-3-kapsler er smaksnøytrale og enkle å dosere presist. Flytende olje gjør det lett å justere mengden, men smaken merkes, og flasken bør brukes opp innen tiden produsenten oppgir etter åpning. Kombinasjonsprodukter, det som gjerne selges som omega-3 multi, inneholder omega-3 sammen med vitaminer og mineraler. Les deklarasjonen ekstra nøye: mengden EPA og DHA er ofte lavere enn i et rent omega-3-produkt, og vitaminmengdene bør legges sammen med det du får fra andre tilskudd.

Friskhet og harskning

Flerumettede fettsyrer reagerer med oksygen, og oljen kan bli harsk hvis den utsettes for luft, lys eller varme. Derfor tilsetter mange produsenter naturlig E-vitamin (tokoferol) som antioksidant, og oppgir at oljen er renset for miljøgifter og tungmetaller. Se etter opplysninger om rensing, antioksidant og holdbarhet etter åpning. En fersk olje har mild lukt av fisk; en skarp eller «gammel» lukt er tegn på harskning. Trenger du en mer generell gjennomgang, les guiden til hvordan du velger kosttilskudd.

Oppbevaring og harskning

Noen få vaner holder oljen i god stand gjennom hele pakningen:

• Mørkt og kjølig. Skapet framfor vinduskarmen. Flytende fiskeolje har godt av å stå i kjøleskapet etter åpning, med mindre produsenten sier noe annet.
• Lokket godt på. Luft setter oksidasjonen i gang. Skru igjen med én gang.
• Bruk opp innen fristen. Følg holdbarhetsdatoen og opplysningen om holdbarhet etter åpning. Kjøp heller en mindre flaske du rekker å bruke opp.
• Lukt og smak. Skarp eller gammel lukt, eller en tydelig ubehagelig ettersmak, er et praktisk tegn på at pakningen bør byttes ut.

Bivirkninger og forsiktighet

Omega-3 fra fisk og fiskeolje tåles godt av de fleste i vanlige mengder. Noen forhold er likevel verdt å kjenne til:

• Fiskesmak og oppstøt. Det vanligste ubehaget. Å ta dosen til et måltid, dele den i to, eller oppbevare kapslene kaldt, hjelper for mange.
• Mage og fordøyelse. Høyere doser kan gi løs mage, raping eller ubehag i magen hos noen. Ta dosen sammen med mat.
• Blodfortynnende legemidler. Bruker du blodfortynnende legemidler, platehemmere eller andre faste legemidler, snakk med lege eller farmasøyt før du starter med et omega-3-tilskudd eller øker mengden.
• Før planlagt operasjon. Nevn tilskuddet for legen din i forkant.
• Allergi. Er du allergisk mot fisk eller skalldyr, les ingredienslisten nøye. Krillolje kommer fra skalldyr. Algeolje er et alternativ som ikke stammer fra fisk.
• Tran og A-vitamin. Tran inneholder A-vitamin, som har en øvre grense. Følg doseringen på flasken, og legg den sammen med A-vitamin fra multivitamin eller andre produkter.
• Graviditet og amming. Følg rådene du får på helsestasjonen eller av legen din, særlig når det gjelder tran og høyt dosert A-vitamin.
• Øvre nivå. EFSA har vurdert inntak på opptil 5 g EPA og DHA daglig som trygt for friske voksne. Anbefalt daglig dose på pakningen bør uansett ikke overskrides.
• Plager som varer ved. Ta kontakt med legen din. Årsakene kan være mange og bør vurderes av noen som kjenner deg.

Kosttilskudd er ikke en erstatning for en variert kost og en sunn livsstil.

Kort oppsummert

• EPA og DHA finnes i fet fisk, fiskeolje, tran og algeolje. ALA fra linfrø, chia og valnøtter omdannes bare i begrenset grad til EPA og DHA.
• Helsedirektoratet anbefaler 300–450 gram fisk i uken, hvorav minst 200 gram fet fisk.
• EPA og DHA bidrar til hjertets normale funksjon. Den gunstige effekten oppnås ved et daglig inntak på 250 mg EPA og DHA.
• DHA bidrar til å opprettholde normal hjernefunksjon og til å opprettholde normalt syn. Den gunstige effekten oppnås ved et daglig inntak på 250 mg DHA.
• Sammenlign produkter på mengden EPA og DHA per daglig dose, ikke på den totale oljemengden. Høykonsentrert olje gir flere milligram per kapsel enn ukonsentrert.
• Oppbevar oljen mørkt og kjølig, hold lokket på, og bytt pakning ved skarp eller gammel lukt.
• Bruker du blodfortynnende eller andre faste legemidler, eller er du allergisk mot fisk eller skalldyr, snakk med lege eller apotek først.