Kalsium: tilskudd, dosering og samspillet med D-vitamin

Kalsium er det mineralet det er mest av i kroppen, og det er også det mineralet flest nordmenn har et forhold til – gjerne under det gamle navnet kalk. I et tilskudd dukker det opp i to hovedformer, det tas ikke opp likt til alle tider av døgnet, og det er ett av de næringsstoffene der samspillet med et annet næringsstoff, D-vitamin, faktisk er registrert i EUs regelverk. Her er det praktiske: hvor mye du trenger, hvor det finnes i maten, hvordan formene skiller seg, og hva du bør ta hensyn til hvis du bruker andre tilskudd eller faste legemidler.

Dette er kalsium, og her sitter det i kroppen

Kalsium er et mineral. En voksen kropp inneholder rundt ett kilo av det, og omtrent 99 prosent er bundet i skjelettet og tennene. Der fungerer kalsium som byggemateriale sammen med fosfor og et proteinnettverk, og det gir skjelettet den harde strukturen.

Den siste prosenten er den travle. Den finnes i blodet, i cellene og i væsken mellom dem, og den er det kroppen bruker til alt det løpende: muskelarbeid, signaloverføring mellom nerveceller, blodlevring og en rekke enzymprosesser. Skjelettet fungerer samtidig som kroppens lager. Kalsium tas hele tiden ut av beinvevet og legges tilbake igjen, i en omsetning som pågår gjennom hele livet.

Dette er kalsium godkjent for å bidra til

I EUs register over helsepåstander er ordlyden fastsatt ord for ord. Påstandene er knyttet til næringsstoffet, ikke til et bestemt produkt, og de skal gjengis slik de er registrert:

• Kalsium bidrar til å opprettholde normale knokler
• Kalsium bidrar til normal muskelfunksjon
• Kalsium bidrar til fordøyelsesenzymenes normale funksjon
• Kalsium bidrar til normal energiomsetning

«Bidrar til» og «normal» er faste ledd. De kan ikke byttes ut med sterkere ord, og de kan ikke slås sammen til én lang setning som lover mer enn hver enkelt påstand gjør. Ser du en pakning eller en artikkel som sier noe annet om hva kalsium gjør, står du overfor en formulering som ikke er registrert.

Kalsium i maten

Melk og meieriprodukter står for omtrent 70 prosent av kalsiuminntaket i et vanlig norsk kosthold, ifølge Helsedirektoratet. Resten kommer fra et ganske spredt utvalg: fisk der beina spises med, nøtter og frø, mørke bladgrønnsaker og berikede plantedrikker.

Tallene under er omtrentlige og per 100 gram, med unntak av drikkene, der de er per 100 milliliter. Innholdet varierer med sort, fettinnhold, modningsgrad og – for plantedrikkene – hvor mye produsenten har tilsatt.

To praktiske poenger følger av tabellen. Ost er konsentrert – en skive på 20 gram bidrar med omtrent like mye som et lite glass melk. Og plantedrikker er bare en kalsiumkilde når de faktisk er beriket. Uberiket havre- og mandeldrikk inneholder nesten ingenting; står det ikke kalsium i næringsdeklarasjonen, er det ikke der. Økologiske plantedrikker er ofte uberiket, fordi regelverket for økologisk produksjon begrenser hvilke tilsetninger som er tillatt.

Sardiner er med av en bestemt grunn: kalsiumet ligger i beina, som er myke nok til å spises etter hermetisering. Filet uten ben har ikke samme innhold.

Hvor mye kalsium per dag?

De norske anbefalingene oppgir 800 mg kalsium per dag for voksne. Anbefalingen gjelder samlet inntak – mat og eventuelt tilskudd til sammen – og ikke hvor mye et tilskudd bør inneholde.

Det er verdt å skille mellom to tall som ofte blandes sammen. Anbefalt inntak er nivået som er ment å dekke behovet i befolkningen. I Helsedirektoratets referanseverdier finnes i tillegg et gjennomsnittlig behov (AR) på 750 mg per dag for voksne, som er et verktøy for å vurdere kostholdsundersøkelser på gruppenivå, ikke et mål for enkeltpersoner. Ser du begge tallene sitert om hverandre, er det forklaringen på forskjellen.

Tre porsjoner meieriprodukter – et glass melk, et beger yoghurt og et par skiver ost – legger seg i praksis nær anbefalingen alene. Spiser du lite meieriprodukter, er det de berikede plantedrikkene, nøttene, frøene og de mørke bladgrønnsakene som må gjøre jobben, og da kreves litt mer bevisst sammensetning.

Kalsium og D-vitamin

Dette er den ene koblingen mellom to næringsstoffer som faktisk står i registeret, og den er derfor verdt å gjengi presist:

• D-vitamin bidrar til normalt opptak/utnyttelse av kalsium og fosfor
• D-vitamin bidrar til å opprettholde normale knokler
• Kalsium bidrar til å opprettholde normale knokler

Det er derfor de to så ofte står sammen i samme tabell eller samme kapsel. Påstandene om knokler gjelder hvert næringsstoff for seg, og påstanden om opptak gjelder D-vitamin. Utover dette finnes det ingen registrert beskrivelse av hva det ene gjør med det andre inne i kroppen, og slike beskrivelser bør du se bort fra når du leser produktomtaler – de er ikke godkjente.

I praksis betyr det at det er lite poeng i å se på kalsiuminntaket isolert. D-vitamin er samtidig det næringsstoffet der norske forhold gjør størst utslag, fordi sollyset i vinterhalvåret ligger for lavt på himmelen til at huden danner noe særlig av det. Hvor mye D-vitamin det er snakk om, og hvordan tallene på pakningen henger sammen, er beskrevet i D-vitamin: dosering, mangel og når du trenger det.

Kalsiumkarbonat og kalsiumsitrat

Kalsium finnes ikke i ren form i et tilskudd. Det foreligger alltid som en forbindelse, og de to du oftest ser på en deklarasjon er kalsiumkarbonat og kalsiumsitrat.

Kalsiumkarbonat er den vanligste. Den har høyt innhold av kalsium per vektenhet – rundt 40 prosent – og det er grunnen til at tabletter med karbonat kan være mindre enn tilsvarende tabletter med andre former. Karbonat krever surt miljø i magesekken for å løses opp, og derfor er rådet gjennomgående å ta det til et måltid. Magesyren er høyest når du spiser, og oppløseligheten følger med.

Kalsiumsitrat inneholder mindre kalsium per vektenhet – i underkant av 25 prosent – slik at tabletten blir større eller dosen deles i to. Til gjengjeld er sitrat mindre avhengig av magesyre og kan tas uavhengig av måltid. Det er også den formen som ofte anbefales til dem som bruker legemidler som senker magesyren; er du i den situasjonen, er valget mellom formene noe apoteket eller legen din kan hjelpe deg med.

Et tredje poeng gjelder begge formene: kroppen tar opp kalsium best i porsjoner. Ved doser over rundt 500 mg om gangen faller andelen som tas opp, og skal du ha en større mengde i løpet av dagen, er det derfor vanlig å dele den på to inntak. Mer om hvordan du legger flere tilskudd inn i døgnet, finner du i Når på dagen skal jeg ta kosttilskudd?

Bivirkninger og forsiktighet

Øvre grense

Det tolerable øvre inntaksnivået (UL) for kalsium er i Helsedirektoratets referanseverdier oppgitt til 2 500 mg per dag for voksne. Grensen gjelder samlet inntak fra mat og tilskudd, ikke tilskuddet alene. Det er god avstand fra 800 mg til 2 500 mg, men avstanden krymper hvis flere kilder bidrar samtidig: et kalsiumtilskudd, et multivitamin med kalsium i og et kosthold med mye ost. Se de daglige dosene av alle produktene du bruker under ett, og les deklarasjonen på hvert av dem.

De vanligste og mildeste reaksjonene på et kalsiumtilskudd er fra magen: oppblåsthet, treg mage eller ubehag. De henger ofte sammen med dose og form, og med om tilskuddet tas til mat eller ikke.

Kalsium konkurrerer med jern og sink

Kalsium, jern og sink tas delvis opp gjennom de samme mekanismene i tarmen, og en stor mengde kalsium på én gang kan derfor redusere opptaket av de to andre. Det praktiske rådet er enkelt: ta dem ikke samtidig. Norsk pasientinformasjon for kalsium med D-vitamin anbefaler å ta jern- og sinktilskudd «minst to timer før eller to timer etter» kalsiumet.

Bruker du både jern- og kalsiumtilskudd, er den enkleste løsningen å legge det ene til frokost og det andre til kveldsmåltidet.

Kalsium kan påvirke opptaket av enkelte legemidler

Dette er den delen som betyr mest, og som oftest blir oversett. Kalsium binder seg til enkelte legemidler i tarmen slik at mindre av legemidlet tas opp, uten at man merker at noe er annerledes. Løsningen er ikke å slutte med noe, men å skille inntakene i tid.

Samme kilde oppgir følgende avstander:

• Tetrasyklinantibiotika: tas minst 2 timer før eller 4–6 timer etter kalsium.
• Kinolonantibiotika: tas 2 timer før eller 6 timer etter kalsium.
• Levotyroksin (stoffskiftemedisin): tas minst 4 timer før eller 4 timer etter kalsium.

Får du utskrevet en antibiotikakur mens du bruker et kalsiumtilskudd, si fra på apoteket når du henter den. Bruker du levotyroksin fast, er dette et spørsmål å ta opp med legen din før du begynner med kalsium, ikke etterpå – behandlingen følges opp med blodprøver, og legen kan ta høyde for endringen når hun eller han kjenner til den.

Andre situasjoner der du bør sjekke først

Bruker du vanndrivende legemidler av tiazidtypen, hjertemedisin av digitalistypen eller andre faste legemidler du er usikker på, hør med lege eller apotek før du starter med kalsium. Det samme gjelder hvis du har nedsatt nyrefunksjon, har hatt nyrestein, eller har fått beskjed om at kalsiumnivået i blodet ditt skal følges opp. Er du gravid eller ammer, bør bruk av tilskudd tas opp med lege, jordmor eller helsestasjonen først.

Anbefalt daglig dose bør ikke overskrides, og flere tilskudd som hver for seg inneholder kalsium bør ses under ett.

Når bør du kontakte lege?

Ta kontakt med legen din før du starter med et kalsiumtilskudd dersom du bruker faste legemidler – særlig levotyroksin, vanndrivende eller hjertemedisin – dersom du har nedsatt nyrefunksjon eller har hatt nyrestein, eller dersom du er gravid, planlegger graviditet eller ammer. Ta også kontakt hvis du får plager fra magen som varer ved etter at du har begynt med et tilskudd, eller hvis du er usikker på om det samlede inntaket ditt ligger for høyt.

Har du spørsmål om skjelettet ditt og hva som er riktig for deg, hører de hjemme hos legen. En artikkel kan gi oversikt over hva et næringsstoff er godkjent for å bidra til, men ikke en individuell vurdering.

Kosttilskudd er ikke en erstatning for et variert kosthold og en sunn livsstil. Anbefalt daglig dose bør ikke overskrides.