Elektrolytter: hva de er, og når de faktisk betyr noe

Elektrolytter er mineraler med elektrisk ladning

En elektrolytt er ikke et eget stoff eller en egen ingrediens. Det er et samlenavn for mineraler som løser seg opp i vann og deler seg i partikler med elektrisk ladning — ioner. Natrium, kalium, klorid, magnesium og kalsium er de viktigste av dem. Vanlig bordsalt er det enkleste eksempelet: natriumklorid som i vann deler seg i et positivt ladet natriumion og et negativt ladet kloridion.

Ladningen er hele poenget. Kroppen bruker forskjellen i ionekonsentrasjon på innsiden og utsiden av cellemembranen som en slags spenning. Et nervesignal er i praksis natrium- og kaliumioner som bytter plass gjennom kanaler i membranen, i en bølge nedover nervetråden. Det samme gjelder muskelceller, inkludert hjertemuskelen.

Væske følger de samme saltene. Vann trekker mot der ionekonsentrasjonen er høyest, og det er derfor mengden natrium og kalium i og utenfor cellene i praksis avgjør hvordan kroppsvæsken fordeler seg. Nyrene justerer dette døgnet rundt ved å skille ut mer eller mindre salt og vann i urinen. Det er også grunnen til at kroppen tåler ganske store svingninger i inntak uten at noe skjer.

De fem viktigste elektrolyttene

Under er de fem du finner igjen i innholdslisten på en elektrolyttdrikk, med de godkjente helsepåstandene der de finnes. Natrium og klorid har ingen godkjente påstander i vårt oppslagsverk, og da står det ingenting i den kolonnen.

Magnesium har flere godkjente påstander enn de to i tabellen. Magnesium bidrar til å redusere tretthet og utmattelse. Magnesium bidrar til normal psykologisk funksjon. Magnesium bidrar til å opprettholde normale knokler.

Legg merke til at natrium og klorid — de to som utgjør mesteparten av innholdet i en typisk elektrolyttdrikk — er de to som ikke har noen godkjent påstand knyttet til seg.

Når kroppen faktisk taper elektrolytter

Tap skjer i hovedsak gjennom tre kanaler.

• Svette. Svette inneholder først og fremst natrium og klorid, og langt mindre kalium og magnesium. Hvor mye salt som følger med varierer kraftig fra person til person og med hvor godt du er vant til varmen. Det er lange økter i varme og hardt fysisk arbeid som gir tap av betydning — ikke en halvtimes gåtur.
• Oppkast og diaré. Her taper kroppen både væske og salter raskt, og hos små barn og eldre kan det gå fort. Dette er ikke et område for et vanlig kosttilskudd: rådet er å kontakte lege eller apotek, som kan vurdere om en rehydreringsløsning er riktig.
• Svært stort væskeinntak. Drikker du store mengder rent vann på kort tid uten å få i deg salt samtidig, tynnes natriumkonsentrasjonen i blodet ut. Det er sjeldent, men det er beskrevet blant mosjonister på lange løp som drikker rikelig underveis.

Verdens helseorganisasjon har en standardoppskrift for rehydrering ved diaré, og den er verdt å se på fordi den viser hvilke mengder det faktisk er snakk om. Den anbefalte løsningen med lav osmolaritet inneholder 75 mmol natrium, 65 mmol klorid, 20 mmol kalium, 10 mmol sitrat og 75 mmol glukose per liter, med en samlet osmolaritet på 245 mOsm/l. Sukkeret er ikke smakstilsetning — glukose og natrium tas opp sammen over tarmveggen, og det er derfor oppskriften inneholder begge deler.

Slik leser du deklarasjonen på en elektrolyttdrikk

Innholdet i produktene på markedet spriker mye. Tre ting gjør sammenligningen enklere:

1. Se på milligram, ikke på navnet. Deklarasjonen skal oppgi mengde per porsjon eller per 100 ml. Et produkt med 200 mg natrium per porsjon og et med 800 mg er to nokså ulike produkter, selv om begge kaller seg det samme.
2. Regn om fra salt til natrium. Ett gram salt inneholder omtrent 0,4 gram natrium. Står det salt på pakken og natrium i tabellen din, må du gange eller dele med 2,5 for å sammenligne.
3. Se etter mineralformen. Magnesiumsitrat, kaliumklorid, natriumsitrat — navnet forteller hvilket salt mineralet er bundet til. Mengden som står oppgitt skal være elementært mineral, altså selve magnesiumet eller kaliumet, ikke vekten av hele saltet.

Sjekk også sukkerinnholdet. Noen pulvere er nesten sukkerfrie, mens ferdige sportsdrikker kan inneholde 30–60 gram sukker per flaske. Under lang aktivitet er sukkeret der med hensikt. Skal du bare ha væske og salt, er det unødvendig.

Hjemmelaget variant: vann, salt og saft

Innholdet i en elektrolyttdrikk er såpass enkelt at du kan lage noe tilsvarende selv. En vanlig husholdningsvariant er en liter vann, en kvart teskje salt og litt saft eller juice for smak og sukker. En kvart teskje salt er omtrent 1,5 gram salt, som tilsvarer rundt 600 mg natrium.

Appelsinjuice tilfører litt kalium, og en klype ekstra salt gir mer natrium hvis du har svettet mye. Sukkeret gjør den enklere å drikke, og glukosen følger natrium over tarmveggen slik den gjør i rehydreringsløsningen over.

Skal løsningen brukes til et sykt barn eller ved kraftig oppkast og diaré, bør du bruke et ferdig rehydreringspulver fra apoteket i stedet. Da vet du at forholdet mellom salt, sukker og vann er riktig, og det er nettopp det forholdet som er avgjørende.

Når elektrolytter ikke er relevant

For de fleste, de fleste dager, er svaret at et vanlig kosthold dekker behovet uten at man trenger å gjøre noe aktivt.

Natrium er det tydeligste eksempelet. Nordmenn får i seg langt mer salt enn anbefalingen på i underkant av 6 gram per dag — menn ligger på rundt 9 gram og kvinner på rundt 6–7 gram, ifølge de norske kostholdsundersøkelsene. For natrium er utfordringen i praksis den motsatte av mangel.

Kalium er den elektrolytten flest nordmenn får i seg mindre av enn anbefalingen, som er 3,5 gram per dag for voksne. Men veien dit går gjennom poteter, grønnsaker, frukt, fisk og fullkorn — ikke gjennom en drikk. En kokt potet med skall gir over 500 mg alene.

Det finnes altså en ganske smal situasjon hvor det gir mening å tenke på elektrolytter: lange økter i varme, hardt kroppsarbeid, eller perioder med stort væsketap. Utenfor den situasjonen er en elektrolyttdrikk stort sett vann med salt i, til en høyere pris enn vann.

Elektrolytter i vanlig mat

Tallene under er omtrentlige verdier per 100 gram og varierer med sort, sesong og tilberedning.

Mat er den enkleste kilden fordi mineralene kommer sammen med væske, karbohydrat og fiber. En skål havregrøt med melk og en banan gir mer kalium og magnesium enn de fleste porsjonsposer på markedet. Vil du lese mer om det ene mineralet av disse som oftest tas som tilskudd, finner du en egen gjennomgang i hvem trenger magnesium.

Bivirkninger og forsiktighet

Elektrolytter i vanlig mat og drikke er uproblematisk. Som tilskudd i konsentrert form er det noen forhold som er verdt å kjenne til.

• Kalium og nyrefunksjon. Nyrene skiller ut overskudd av kalium. Ved nedsatt nyrefunksjon gjør de ikke det like effektivt, og da skal kaliumtilskudd ikke tas uten å ha avklart det med lege først.
• Kalium og blodtrykksmedisiner. Flere mye brukte legemidler påvirker hvor mye kalium kroppen holder på. Det gjelder ACE-hemmere, angiotensin II-blokkere og kaliumsparende vanndrivende. Bruker du et av disse, skal du snakke med legen din eller apoteket før du begynner med kaliumtilskudd eller salterstatninger — mange salterstatninger er nettopp kaliumklorid.
• Magnesium. Den vanligste bivirkningen er løs mage, fordi magnesiumsalter som ikke tas opp trekker vann inn i tarmen. Den øvre grensen på 250 mg per dag gjelder magnesium fra kosttilskudd og tilsatte kilder, ikke magnesium fra vanlig mat. Ved nedsatt nyrefunksjon skal magnesiumtilskudd avklares med lege.
• Natrium. Inntaket i Norge ligger allerede over anbefalingen. Har du fått beskjed av legen din om å holde saltinntaket nede, gjelder det også salt fra pulver og sportsdrikker.
• Kalsium. Kalsium kan påvirke opptaket av enkelte legemidler, blant annet visse antibiotika og legemidler for skjoldbruskkjertelen. Vanlig råd er å legge noen timer mellom inntakene.
• Graviditet og amming. Som for kosttilskudd generelt bør bruk avklares med jordmor eller lege.
• Barn. Doseringen på pakken gjelder voksne. Til barn bør rehydreringspulver fra apotek brukes, og etter avtale med helsestasjon eller lege.

Når bør du kontakte lege?

Ta kontakt med lege eller legevakt hvis du eller noen du har ansvar for har oppkast eller diaré som varer ved og ikke klarer å holde på væske, hvis et lite barn eller en eldre person blir slapp og tørst med lite urin, eller hvis du kjenner uttalt forvirring, kraftig hodepine eller uro i hjerterytmen etter et langt løp eller en lang økt i varmen.

Bruker du vanndrivende legemidler, blodtrykksmedisiner eller har en kjent nyresykdom, bør du ta en prat med legen din før du begynner med mineraltilskudd i det hele tatt. Vedvarende plager bør alltid vurderes av lege — de kan ha flere årsaker enn kostholdet.

Det bør du huske

• Elektrolytter er mineraler som får elektrisk ladning i vann. De fem viktigste er natrium, kalium, klorid, magnesium og kalsium.
• Natrium og klorid utgjør mesteparten av innholdet i en elektrolyttdrikk, men har ingen godkjente helsepåstander.
• Tap av betydning skjer ved lange økter i varme, hardt kroppsarbeid og ved stort væsketap — ikke i en vanlig hverdag.
• Les deklarasjonen i milligram, og husk at 1 gram salt er omtrent 0,4 gram natrium.
• En hjemmelaget variant er vann, en kvart teskje salt og litt saft. Til barn og ved kraftig oppkast og diaré: bruk rehydreringspulver fra apotek.
• Kaliumtilskudd krever forsiktighet ved nedsatt nyrefunksjon og ved ACE-hemmere, angiotensin II-blokkere og kaliumsparende vanndrivende. Snakk med lege.

Kosttilskudd er ikke en erstatning for et variert kosthold og en sunn livsstil. Anbefalt daglig dose bør ikke overskrides.