Jetlag: hvorfor østover er verst, og hva som faktisk hjelper

Jetlag er ikke det samme som å være sliten etter en lang reise. Reisetrøtthet gir seg etter en god natts søvn, mens jetlag holder seg i dagevis fordi kroppsklokken din fortsatt går på tiden du reiste fra. Her er hvorfor det skjer, hvorfor turen østover er verst, og hva som faktisk får rytmen på plass raskere.

Hva er jetlag?

Jetlag oppstår når du krysser flere tidssoner så raskt at kroppens indre døgnrytme ikke rekker å følge med. Klokken på veggen viser lokal tid på destinasjonen, mens kroppen din fortsatt kjører programmet fra stedet du dro fra. Du er ikke syk – du er ute av fase.

Døgnrytmen styres av en hovedklokke i hjernen. Den bestemmer når du blir trøtt og våken, når kroppstemperaturen faller og stiger, når fordøyelsen er på, og når kroppen skiller ut sitt eget melatonin om kvelden. Klokken går på et døgn som er litt lenger enn 24 timer, og den stilles hver eneste dag – først og fremst av lys.

Flyr du fra Oslo til Bangkok, mener kroppen at det er natt når det er høylys dag ute. Klokken lar seg stille, men den bruker tid på det, og alt som styres av den – søvn, våkenhet, appetitt, tarm og konsentrasjon – henger etter i mellomtiden.

Reiser du nord–sør uten å krysse tidssoner, får du ikke jetlag, uansett hvor lenge du har sittet i flyet.

Derfor er østover verre enn vestover

Nesten alle merker det: turen til Asia setter seg helt annerledes i kroppen enn turen til USA.

Reiser du vestover, blir døgnet ditt lengre. Du må holde deg våken noen timer ekstra og sove litt senere enn du pleier. Det er kroppen god til, blant annet fordi den indre klokken i utgangspunktet går litt langsommere enn 24 timer. Å strekke et døgn er omtrent som å sitte oppe til langt på natt en lørdag.

Reiser du østover, blir døgnet kortere. Nå skal du sove flere timer før du pleier, og bli våken tilsvarende tidligere. Å tvinge seg til å sovne før kroppen er klar, er mye vanskeligere enn å holde seg våken lenger. Derfor tar tilpasningen lengre tid østover, og derfor kjennes de første dagene i Tokyo tyngre enn de første dagene i Los Angeles.

En praktisk tommelfingerregel: regn med omtrent ett døgn per tidssone du har krysset. Seks tidssoner østover kan altså ta rundt en uke før kroppen er helt på plass. Vestover går det gjerne raskere, ofte halvannen tidssone om dagen. Dette varierer mye fra person til person, og eldre bruker gjerne litt lenger tid enn yngre.

Symptomene

Plagene er verst de første dagene og avtar gradvis. De vanligste er:

• Trøtthet på feil tidspunkt. Du sovner over middagen og er lysvåken klokken tre om natten.
• Dårlig søvn. Vansker med å sovne, oppvåkninger midt på natten, eller at du våkner altfor tidlig og ikke får sove igjen.
• Mageplager. Fordøyelsen har sin egen døgnrytme. Oppblåsthet, treg mage, løs mage og appetitt på merkelige tidspunkter er vanlig de første dagene.
• Konsentrasjonsvansker. Du husker dårligere, jobber langsommere og gjør flere feil enn vanlig. Verdt å vite hvis du skal rett i et møte.
• Kort lunte og nedstemthet de første dagene.
• Hodepine. Tørr kabinluft og lite drikke underveis bidrar.

Plagene skal avta dag for dag. Blir de i stedet verre etter tre–fire dager, eller varer de langt utover det antall dager du har krysset tidssoner, er det grunn til å se på andre forklaringer.

Slik forbereder du deg før avreise

• Forskyv leggetiden gradvis noen dager før. Skal du østover, legg deg og stå opp en time tidligere hver dag i tre–fire dager før avreise. Skal du vestover, gjør det motsatte. Selv to–tre timers forskyvning gjør de første dagene merkbart lettere.
• Følg lyset i samme retning. Skal du østover, søk morgenlys hjemme og demp lyset om kvelden. Skal du vestover, hold deg i sterkt lys om kvelden og hold morgenene mørke.
• Reis uthvilt. Natten før avreise er ikke tiden for å pakke til klokken to.
• Velg ankomsttid med omhu hvis du kan. Å lande på ettermiddagen eller tidlig kveld gjør det lettere å komme rett inn i lokal rytme.

Underveis i flyet

• Still klokken til destinasjonens tid når du går om bord. Både armbåndsuret og hodet. Fra det øyeblikket forholder du deg bare til lokal tid der du skal, ikke til hva klokken er hjemme.
• Spis etter den nye tiden. Måltider er også et signal til kroppen. Er det natt på destinasjonen, dropp måltidet som serveres, selv om det kommer. Er det dag der du skal, spis.
• Sov bare når det er natt på destinasjonen. Øyemaske, ørepropper og nakkepute hjelper. Er det dag der du skal lande, hold deg våken selv om du er trøtt.
• Drikk vann jevnt. Kabinluften er svært tørr, og uttørking gir hodepine og trøtthet oppå jetlagen.
• Bruk koffein taktisk, ikke vanemessig. Én kopp kan hjelpe deg gjennom en dag du skal holde deg våken, men koffein har en halveringstid på fem til seks timer og kan ødelegge den første natten på destinasjonen. Mer om dette i artikkelen om koffein og søvn.
• La alkoholen stå. Den gjør deg døsig, men gir oppstykket søvn i andre halvdel av natten og forsterker uttørkingen.
• Beveg deg. Reis deg og gå litt et par ganger i timen du er våken.

Lys er det sterkeste verktøyet du har

Ingenting stiller døgnrytmen så kraftig som lys. Alt annet er finjustering. Poenget er ikke bare å få lys, men å få det til riktig tid – og like viktig, å unngå det til feil tid. Lys på feil tidspunkt skyver rytmen motsatt vei av det du ønsker.

• Reist østover: Du skal få klokken til å gå raskere. Søk sterkt dagslys om morgenen på destinasjonen, gjerne en times tur ute rett etter frokost. Unngå sterkt lys sent på kvelden – bruk solbriller ute på kveldene de første dagene hvis du er langt øst.
• Reist vestover: Du skal få klokken til å gå langsommere. Søk lys sent på ettermiddagen og om kvelden, og hold deg unna sterkt lys tidlig om morgenen de første dagene.
• Ved åtte tidssoner eller mer østover kan morgenlyset lokalt treffe kroppen din som kveldslys og skyve rytmen feil vei. Unngå da lys de første timene etter oppvåkning de par første dagene, og søk heller lys midt på dagen.

Dagslys ute er langt sterkere enn innelys, også på en overskyet dag. En halvtimes gåtur betyr mer enn en hel dag ved vinduet. Hvordan lys og døgnrytme henger sammen, står nærmere beskrevet i artikkelen om søvn i lyse netter.

De første dagene på destinasjonen

• Lev etter lokal tid fra første time. Stå opp, spis og legg deg som de rundt deg gjør, selv om det kjennes feil.
• Ta en kort lur hvis du må – men sett vekkerklokken. Maks 20–30 minutter, og helst tidlig på ettermiddagen. En lur på to timer klokken 17 stjeler av søvntrykket ditt og gir deg en ny natt der du ligger våken. Det er slik man kan bli hengende i jetlag i en uke ekstra.
• Legg måltidene til lokale tider, også hvis du ikke er særlig sulten. Frokost i dagslys er et sterkt signal.
• Vær ute og beveg deg på dagtid. Du får lyset, og du bygger opp søvntrykk til kvelden.
• Hold soverommet mørkt, kjølig og stille. Blendingsgardiner, øyemaske og ørepropper er gode reisefølger.
• Ikke legg deg altfor tidlig den første kvelden. Hold ut til rimelig lokal leggetid, ellers våkner du klokken tre og er skjev igjen.
• Vær forsiktig med viktige avgjørelser og bilkjøring det første døgnet. Yteevnen er reelt nedsatt, og det merkes ikke alltid selv.

Skal du bare være borte i to–tre dager, kan det være smartere å ikke tilpasse seg i det hele tatt. Behold hjemmerytmen så godt du kan, og legg møtene til de timene som svarer til dagtid hjemme.

Melatonin ved jetlag

Melatonin er et hormon kroppen selv skiller ut om kvelden når det blir mørkt. Det er ikke et sovemiddel, men et tidssignal – kroppens beskjed om at natten er i gang.

Jetlag er en av de anvendelsene av melatonin som er anerkjent i faglitteraturen. To ting er verdt å vite. For det første: melatonin er reseptbelagt legemiddel i Norge. Det selges ikke i dagligvare eller som kosttilskudd her, slik det gjør i enkelte andre land. For det andre, og viktigst: tidspunktet betyr mer enn dosen. Tatt til feil tid på døgnet kan det skyve døgnrytmen ytterligere i feil retning og gjøre jetlagen verre.

Både om det er aktuelt for deg, hvilken dose og hvilket tidspunkt, er en vurdering legen din gjør – med utgangspunkt i reiseretning, antall tidssoner og hvilke andre legemidler du bruker. Ta det opp med fastlegen i god tid før avreise hvis du reiser langt og ofte.

Når du bør kontakte lege

Jetlag er ubehagelig, men ufarlig, og går over av seg selv. Ta likevel kontakt med fastlegen hvis:

• søvnproblemene henger igjen i mer enn to uker etter hjemkomst
• du reiser mye over tidssoner i jobben og aldri kommer i rute mellom turene
• du bruker faste legemidler som skal tas til bestemte tider – blant annet insulin, blodfortynnende, hormoner, p-piller eller midler mot epilepsi. Doseringstidspunktene må planlegges før avreise, ikke underveis
• du har en kjent hjerte- eller lungesykdom, diabetes eller epilepsi og skal reise langt
• du er vedvarende trøtt på dagtid også når du er hjemme og i rytme

Oppsøk lege raskt, eller ring 113, ved hevelse, varme og smerte i en legg, ved plutselig tungpust eller brystsmerter i dagene etter en lang flyreise. Det har ikke med jetlag å gjøre, men det er verdt å kjenne igjen etter mange timer stillesittende.

Kort oppsummert

Jetlag oppstår fordi den indre døgnrytmen fortsatt går på hjemmetiden mens klokken på destinasjonen viser noe annet. Østover er verre enn vestover, fordi det er lettere å forlenge et døgn enn å forkorte det, og regn med omtrent ett døgn per tidssone. Lys er det sterkeste verktøyet: morgenlys etter reise østover, kveldslys etter reise vestover – og unngå lyset til motsatt tid. Forskyv leggetiden noen dager før avreise, still klokken til lokal tid ved ombordstigning, spis etter den nye tiden, hold igjen på koffein og alkohol underveis, og hold luren kort. Melatonin er reseptbelagt legemiddel i Norge, og både dose og tidspunkt er legens vurdering.