Slutte med snus: slik gjennomfører du et snusstopp i praksis

Å slutte med snus handler mindre om viljestyrke enn om planlegging. De fleste som klarer det, har gjort tre ting: bestemt en dato, kastet alle boksene kvelden før, og tenkt gjennom hva de skal gjøre i bilen, med kaffen og etter middagen. De tre første dagene er tyngst, og etter to til fire uker er det meste av uroen borte. Her er hvordan du legger opp et snusstopp som holder.

Hvorfor det er vanskeligere å slutte med snus enn folk tror

Snus har tre egenskaper som gjør den seig, og ingen av dem handler om hvor sterk du er.

• Den er usynlig. Ingen ser at du har en prille under leppa. Ingen kommentarer, ingen spørsmål, ingen ytre grunn til å tenke over det. En vane ingen legger merke til, slutter du selv å legge merke til.
• Den forstyrrer ingen. Det lukter ikke, det ryker ikke, og ingen ber deg gå ut. Du kan snuse i et møte, på kino og i en bil full av folk. Dermed blir vanen aldri avbrutt av seg selv.
• Det finnes ingen pause som markerer den. Kanskje det viktigste. Den som røyker, har åtte til tolv tydelige markeringer om dagen: han reiser seg, går ut, står der i fem minutter, kommer inn igjen. Den som snuser, har null. Prillen glir rett inn i alt det andre — bilturen, telefonsamtalen, TV-serien.

Konsekvensen er at snusen har festet seg til langt flere situasjoner enn du tror. Når du slutter, er det ikke én vane du legger fra deg, men femten små. Det er samtidig gode nyheter: femten hverdagssituasjoner er noe man kan planlegge seg gjennom.

Brått stopp eller nedtrapping?

Begge deler fungerer. Valget bør handle om hva slags type du er, ikke om hva som er «riktig».

Brått stopp

Du setter en dato, kaster alt du har i huset, i bilen og på jobben kvelden før, og begynner på null om morgenen. Det er kort og oversiktlig: de tunge dagene kommer med en gang, og du vet når de er over. Velg en helt vanlig uke — ikke ferien, ikke julen, ikke uken med tre selskaper. Det er lettere å styre en tirsdag enn en lørdag.

Nedtrapping

Her trenger du tall, ellers blir det bare «litt mindre snus». Bruk én uke på å telle hvor mange priller du faktisk tar i døgnet. Legg deretter en plan med faste steg. Ligger du på 18 om dagen, kan den se slik ut:

• Uke 1: maks 13 om dagen. Kutt de som hører til bilen.
• Uke 2: maks 9. Kutt de som hører til kaffen.
• Uke 3: maks 6. Kutt alt før klokken 12.
• Uke 4: null.

Poenget med å kutte hele situasjoner framfor bare antallet, er at det er situasjonene som holder liv i vanen. Klarer du bilturen uten, har du løst bilturen for godt.

De første tre dagene — og hva du kan vente deg

Kroppen din har vent seg til jevn nikotin gjennom hele våkentiden, og den bruker noen dager på å stille seg om. Det du kan regne med:

• Uro og rastløshet. En følelse av at du burde gjøre noe, uten at du vet hva. Verst dag to og tre.
• Kort lunte. Du blir irritert på ting som normalt ikke betyr noe. Si fra hjemme og på jobb at du slutter denne uken — det gjør det lettere for alle.
• Dårligere konsentrasjon. Legg de mest krevende oppgavene til uken etter.
• Urolig søvn. Mange sover lettere og våkner tidligere de tre—fire første nettene, og en del drømmer uvanlig livlig. Det går over av seg selv. Vi har også en egen guide til søvn og stress hos menn.
• Sug i bølger. Det viktigste å vite: suget blir ikke verre og verre. Det kommer i bølger på to til fem minutter og gir seg så — enten du gjør noe eller ikke. Ser du på klokken når det starter, får du et helt annet forhold til det.

Dag tre er som regel den verste. Vet du det på forhånd, er den lettere å komme gjennom.

Hvor lenge varer det?

Grovt sett ser forløpet slik ut:

• Døgn 1—3: mest intenst. Uro, irritasjon, hyppige sugbølger.
• Uke 1—2: tydelig fallende. Suget blir sjeldnere, men henger igjen i bestemte situasjoner.
• Uke 3—4: hverdagen kjennes normal igjen, og søvnen har funnet seg selv.
• Måned 2—3: stort sett fritt, men fest, ferie og stressperioder kan fortsatt utløse et sug.

Å vente at suget skal forsvinne helt og for alltid er en dårlig målestokk. Det som skjer, er at det kommer sjeldnere, varer kortere og blir mye lettere å la være å svare på.

Situasjonene som utløser suget — og hva du gjør med dem

Her ligger mesteparten av jobben. Ta dem én for én og bestem på forhånd hva som skal skje i stedet.

Bilen

Tøm bildøren og hanskerommet, også den gamle boksen bakerst. Bestem deg for en ny åpningshandling: sett på en podkast før du starter motoren, eller legg tyggegummi i koppholderen. Det er rekkefølgen — sette seg inn, hente boksen — som skal brytes.

Kaffen

Kaffe og snus er den sterkeste koblingen mange har. Bytt noe konkret den første uken: en annen kopp, et annet sted i huset, eller drikk den stående ved benken i stedet for i lenestolen.

Etter maten

Ikke bli sittende. Reis deg med en gang og gjør noe med hendene — ta oppvasken, rydd bordet, gå en runde rundt huset. Å pusse tennene rett etter middag fungerer godt: munnen er opptatt og pausen brutt.

Jobben

På jobb er snusen knyttet til overganger: før et møte, etter et møte, når du åpner innboksen. Erstatt overgangen med noe fysisk — en runde rundt bygget, hente vann, ta trappen. Si fra til de nærmeste kollegene også; det er langt vanskeligere å ta en prille når tre personer vet at du ikke skal.

Kvelden foran TV-en

Den lengste sammenhengende snusetiden for mange. Gi hendene en oppgave: brett tøy, løs kryssord, skrell en appelsin. To timer stillesittende med tomme hender er døgnets vanskeligste test.

Fest og alkohol

Den klart vanligste sprekken, og den kommer nesten alltid i de tre første ukene. Bestem deg før du går ut, og si det høyt til én person som er der. En sprekk er ikke slutten på prosjektet — men den er lettere å unngå enn å reparere.

Konkrete erstatninger for selve håndbevegelsen

En stor del av vanen sitter i hånden: åpne lokket, ta en prille, legge den på plass. Den bevegelsen trenger et sted å gå.

• Tyggegummi eller sukkerfrie pastiller i samme lomme der boksen pleide å ligge.
• Solsikkefrø, gulrotstaver eller nøtter i en boks på kjøkkenbenken.
• Tannstikker — gammeldags, men gjør nøyaktig samme jobb for hånd og munn.
• En mynt eller et nøkkelknippe i lomma til å fikle med.
• Vannflaske på pulten og i bilen. Å ta en slurk er en handling, og handlinger er det du er ute etter.

Og kast den tomme boksen. Å ha den liggende «bare for å ha den» er en åpen dør som pleier å bli brukt en kveld tre uker senere.

Fordeler med å slutte med snus

De fleste merker det praktiske lenge før noe annet:

• Tannkjøttet får ro. Slimhinnen der prillen har ligget år etter år, slipper det daglige presset.
• Økonomien. En boks koster rundt 110—120 kroner. Én boks annenhver dag blir omtrent 1 700 kroner i måneden og over 20 000 i året; én boks om dagen er over 40 000. Det er en ukes ferie eller en veldig god sykkel.
• Smaken. Etter en til to uker smaker kaffe, brød og middag tydeligere for mange — en gevinst de færreste hadde ventet seg.
• Søvnen. Når kvelden ikke lenger avsluttes med en prille, faller mange raskere til ro — men først etter at de urolige startnettene er over.
• Å slippe å planlegge etter boksen. Ingen telling før en flytur, ingen «rekker jeg butikken», ingen boks i hver jakkelomme. Denne friheten er det de fleste nevner først når man spør dem et halvt år etterpå.

Og en gevinst til, som er vanskeligere å måle: du har bevist for deg selv at du kan legge om noe du har gjort hver dag i tyve år. Det pleier å smitte over. Vi har skrevet om hvordan du holder energien oppe etter 50 hvis du vil bygge videre på det.

Det finnes hjelp om du vil ha den

På apoteket får du kjøpt hjelpemidler til nikotinavvenning, og de ansatte kan forklare hva som passer til hvor mye du har snust. Fastlegen kan også hjelpe, både med et opplegg og med oppfølging underveis, og det finnes gratis offentlig slutteveiledning på nett og telefon. Ingenting av dette er nødvendig — men mange synes det er lettere med et holdepunkt de første ukene.

Kort oppsummert

Sett en dato i en vanlig uke. Kast alt kvelden før, også reserveboksen. Skriv opp de fem situasjonene der du snuser mest, og bestem hva som skal skje i stedet. Regn med tre tunge dager, en travel uke og normal hverdag etter en måned. Og hold noe i hånden — det hjelper mer enn man skulle tro.