Energi etter 50: årsaker til tretthet og hva du kan gjøre med den

Vedvarende tretthet etter 50 er vanlig, men det er ikke noe du bare skal slå deg til ro med. En del av forklaringen ligger i normale aldersforandringer i muskelmasse, søvn og døgnrytme. En annen del kan være tilstander legen finner med noen få blodprøver. Her er hva som faktisk tapper energien hos menn over 50, hva som bør utredes, og hva du selv kan gjøre.

Hva skjer med energien etter 50?

Energi er ikke én ting. Det er resultatet av samspillet mellom søvn, muskelmasse, stoffskifte, blodsukkerregulering, hormoner og mental tilstand. Flere av disse endrer seg samtidig i 50- og 60-årene, og det er summen som merkes.

Muskelmassen avtar gradvis fra 30-årsalderen, og tapet går raskere med årene hvis muskulaturen ikke belastes. Muskler er aktivt vev som bruker energi også i hvile, så mindre muskelmasse gir lavere hvilestoffskifte. Samtidig endrer søvnen karakter: den dype søvnen tar mindre plass, og oppvåkningene blir hyppigere. Hos menn skjer det dessuten et langsomt fall i testosteronnivået, som skiller seg fra det brattere hormonfallet kvinner opplever. Vi har skrevet mer om det i vår guide til menns overgangsalder.

Slik viser trettheten seg

• Du våkner ikke uthvilt, selv etter nok timer i sengen
• Energien faller kraftig midt på ettermiddagen
• Kortere utholdenhet enn før, både fysisk og mentalt
• Konsentrasjonen glipper, og du må lese samme avsnitt to ganger
• Mindre initiativ og lyst — du orker ikke det du pleide å ville
• Kort lunte og mindre tålmodighet

Legg merke til forløpet. Tretthet som har kommet gradvis over år, peker ofte mot levevaner og alder. Tretthet som har kommet raskt, som er markant, eller som ikke gir seg selv om du sover godt og beveger deg, peker mot noe som bør undersøkes.

Årsaker legen kan utrede

Vedvarende tretthet er en av de vanligste grunnene til at menn oppsøker fastlege, og det finnes en rekke tilstander som først og fremst gir seg utslag i nettopp tretthet. De fleste av dem lar seg avklare med en samtale og noen blodprøver.

• Søvnapné. Gjentatte pustestopp i søvne. Markant vanligere hos menn og hyppigere etter 50. Typiske tegn er kraftig snorking, at du duppet av i ro, og at du står opp om natten for å late vannet. Utredes med søvnregistrering.
• Lavt stoffskifte. Hypotyreose gir tretthet, frysning, treg mage, tørr hud og vektøkning. Måles med TSH og fritt T4.
• Jernmangel. Gir tretthet, tungpustethet ved anstrengelse og blekhet. Hos menn skal jernmangel alltid utredes videre, fordi årsaken kan være blødning fra mage eller tarm. Måles med hemoglobin og ferritin.
• B12-mangel. Opptaket faller med alderen og ved bruk av enkelte legemidler mot sure oppstøt og ved diabetesbehandling. Kan gi tretthet, prikking i hender og føtter og konsentrasjonsvansker. Måles i blodet.
• Diabetes type 2. Tretthet, tørste, hyppig vannlating og synsforandringer. Måles med HbA1c.
• Depresjon. Viser seg hos menn ofte som tretthet, irritabilitet, søvnproblemer og manglende interesse framfor som tydelig tristhet.
• Legemidler. Betablokkere, vanndrivende, antihistaminer, sovemedisin, beroligende og enkelte smertestillende kan gi tretthet. Ta med en liste over alt du bruker.
• Alkohol. Selv et moderat, men jevnt inntak om kvelden bryter opp søvnen og gir dårligere restitusjon.
• Andre tilstander. Hjerte- og nyresykdom, lavt testosteronnivå, infeksjoner og kreft kan alle gi tretthet som tidlig tegn. Derfor er en vurdering hos lege verdt tiden.

Poenget med denne listen er ikke at du skal stille diagnosen selv, men at du vet hva som er verdt å ta opp. Er trettheten markant, ny eller vedvarende, be om en time og en blodprøve framfor å prøve deg fram på egen hånd.

Søvn — fundamentet under energien

Uten tilstrekkelig og sammenhengende søvn hjelper det lite hva du gjør ellers. Sikt mot sju til ni timer, og gi særlig vekt på fast oppståtid, kjølig og mørkt soverom, en grense for kaffen tidlig på ettermiddagen og varsomhet med alkohol om kvelden.

Vær samtidig oppmerksom på kvaliteten og ikke bare timetallet. Kraftig snorking, pustestopp som noen har lagt merke til, eller tretthet på tross av nok timer i sengen er grunn til å få det undersøkt. Du finner en grundigere gjennomgang i vår guide til søvn og stress hos menn.

Muskelmasse, bevegelse og hvilestoffskifte

Styrketrening er det mest treffsikre tiltaket mot aldersrelatert tap av muskelmasse. Mer muskelmasse gir høyere hvilestoffskifte, bedre blodsukkerregulering og mer overskudd i hverdagen — og det gjør vanlige oppgaver som å bære, gå i trapper og reise seg fra en stol mindre anstrengende.

Helsedirektoratet anbefaler voksne minst 150 minutter moderat fysisk aktivitet i uken, eller 75 minutter med høy intensitet, og i tillegg muskelstyrkende aktivitet minst to dager i uken. To styrkeøkter i uken med fokus på de store muskelgruppene er nok til å komme godt i gang. Du trenger ikke løfte tungt; moderat belastning med riktig teknikk gir gode resultater.

Den samlede hverdagsbevegelsen betyr minst like mye som de strukturerte øktene. Gåturer, hagearbeid, trapper og lek med barnebarn teller. Bryt lange stillesittende perioder — et par minutter på beina hver time merkes både på energien og på konsentrasjonen.

Trener du ikke i dag, er det viktigste bare å begynne. En daglig gåtur på 15 minutter er et godt utgangspunkt og kan bygges opp derfra.

Dagslys og døgnrytme

Den biologiske klokken stilles først og fremst av lys. Med alderen blir signalet svakere, blant annet fordi mindre lys slipper gjennom øyets linse, og mange eldre tilbringer mer tid innendørs. Resultatet kan bli en døgnrytme som glir, med tidlig søvnighet på kvelden og tidlig oppvåkning om morgenen.

Motgrepet er enkelt: kom deg ut i dagslys tidlig på dagen, helst den første timen etter at du står opp, og gjerne igjen midt på dagen. I norsk vinter er selv en overskyet formiddag langt lysere enn innendørsbelysning. Hold kveldene dempet, og legg de mest lyssterke aktivitetene tidligere. En fast oppståtid, også i helgen, holder rytmen på plass.

Hverdagsgrep som holder energien jevn

• Spis regelmessig gjennom dagen framfor et stort måltid sent på kvelden.
• Drikk nok vann. Tørstefølelsen avtar med alderen, og det er lett å drikke for lite uten å merke det.
• Legg de krevende oppgavene til den tiden på døgnet der du erfaringsmessig fungerer best.
• Ta korte pauser med bevegelse i løpet av arbeidsdagen.
• Vær realistisk med koffein. Det utsetter trettheten, men fjerner ikke årsaken, og sent inntak går ut over natten.
• Hold på det sosiale. Å trekke seg tilbake gjør som regel både energi og humør dårligere.
• Gi endringer tid. Tre til fire uker er et rimelig utgangspunkt før du vurderer om et tiltak har gjort en forskjell.

Når bør du kontakte lege?

• Trettheten har vart i mer enn fire uker uten at levevanene forklarer den
• Den kom brått, eller er markant verre enn før
• Du er trøtt hele tiden til tross for nok timer i sengen
• Du snorker kraftig, eller noen har sett at du slutter å puste i søvne
• Du går ned i vekt uten å prøve, har feber eller nattesvette
• Du er tungpustet, får hjertebank eller brystsmerter ved anstrengelse
• Du er blek, eller har mørk avføring eller blod i avføringen
• Du er tørst hele tiden og later vannet oftere enn før
• Du er nedstemt, uten interesse for det du pleide å like, eller har tanker om ikke å ville leve
• Du har begynt på et nytt legemiddel og ble trøtt kort tid etter

Kort oppsummert

• Tretthet etter 50 skyldes ofte flere ting samtidig: søvn, muskelmasse, døgnrytme og levevaner.
• Søvnapné, lavt stoffskifte, jernmangel, B12-mangel, diabetes, depresjon, legemidler og alkohol er blant de vanligste årsakene legen kan avklare.
• Jernmangel hos menn skal alltid utredes videre.
• Søvnen er fundamentet. Uten den gir de andre tiltakene lite.
• Styrketrening to ganger i uken bevarer muskelmasse og hvilestoffskifte.
• Dagslys tidlig på dagen og fast oppståtid holder døgnrytmen på plass.
• Er trettheten ny, markant eller vedvarende, be om en legetime og en blodprøve.