Makspuls og pulssoner: slik finner du makspulsen din og bruker den

Makspuls er det høyeste antallet slag hjertet ditt klarer i løpet av ett minutt under maksimal anstrengelse. Den mest kjente måten å anslå den på er 220 minus alder – er du 60 år, gir det 160 slag i minuttet. Formelen er grei som utgangspunkt, men den bommer med 10–12 slag for svært mange, og bommer den, blir alle pulssonene dine forskjøvet i samme retning. Under finner du de bedre formlene, en bakketest du kan gjennomføre selv, de fem pulssonene med prosentintervaller – og hva du gjør når pulsklokka viser noe som ikke stemmer.

Makspuls etter alder – slik regner du

Den klassiske formelen er enkel nok til å regnes i hodet:

Makspuls = 220 − alder

• 50 år: 170
• 55 år: 165
• 60 år: 160
• 65 år: 155
• 70 år: 150
• 75 år: 145

Det som er verdt å vite, er hva slags tall dette er. Det er et gjennomsnitt for en aldersgruppe, ikke en måling av deg. Makspuls varierer betydelig mellom personer på samme alder, og standardavviket ligger rundt 10–12 slag. I praksis betyr det at en tilfeldig 60-åring godt kan ha en reell makspuls et sted mellom 145 og 175, og fortsatt være helt normal.

Hvorfor 220 minus alder er upresis

Formelen stammer fra en tilpasning av data fra en rekke eldre studier, og den ble aldri utviklet som et presisjonsverktøy for enkeltpersoner. Den er lett å huske, og det er nok mye av grunnen til at den har overlevd.

To ting skal du merke deg. For det første treffer den systematisk dårligere jo eldre du er – den har en tendens til å undervurdere makspulsen hos folk over 50. For det andre sier makspuls ingenting om formen din. Den er i stor grad bestemt av alder og arv, og den synker litt år for år uansett hvor godt du trener. En veltrent 62-åring kan ha lavere makspuls enn en utrent jevnaldrende og likevel være i langt bedre form. Makspuls er en målestokk, ikke en karakter.

De bedre formlene

Flere nyere formler treffer bedre enn den gamle, særlig for folk over 50:

• Tanaka: 208 − (0,7 × alder). For 60 år: 166.
• Gellish: 207 − (0,7 × alder). For 60 år: 165.
• HUNT-formelen: 211 − (0,64 × alder). For 60 år: 173. Denne er utviklet på norske data fra Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag og er den som oftest anbefales her hjemme.

Legg merke til spennet: for en 60-åring gir formlene alt fra 160 til 173. Selv de beste formlene har en usikkerhet på rundt ti slag for enkeltpersoner. Vil du ha et tall som faktisk er ditt, må du måle.

Hvordan finne makspuls i praksis – bakketesten

Den enkleste selvtesten er en bakketest. Du trenger en bakke som tar to–tre minutter å komme opp i hardt tempo, og helst et pulsbelte.

1. Varm opp i 15–20 minutter i rolig tempo, med to–tre korte drag på slutten så kroppen er skikkelig i gang. Ikke kort ned på denne delen – den er hele forutsetningen for at testen blir riktig.
2. Første drag: opp bakken i et tempo du vet du klarer å holde. Rolig ned igjen.
3. Andre drag: hardere. Rolig ned igjen.
4. Tredje drag: alt du har. De siste 30 sekundene skal du øke ytterligere, og de siste ti skal være sprint. Målet er at du ikke kunne holdt ut lenger.
5. Les av det høyeste tallet klokka registrerte under eller rett etter siste drag. Det er makspulsen din, eller svært nær den.

Gjør testen på en dag du er uthvilt, ikke dagen etter en hard økt, og ikke når du er forkjølet. Test gjerne på nytt hvert par år – makspulsen synker langsomt med alderen.

Går du heller enn løper, fungerer det samme oppsettet i en bratt bakke i rask gange, men de fleste kommer ikke helt opp mot maks på den måten. Da er formelen et greit alternativ.

De fem pulssonene – og hvordan hver enkelt føles

Pulssoner er prosentandeler av makspuls. Her er de fem, med tallene regnet ut for en makspuls på 165:

• Sone 1 – 50–60 % (83–99 slag). Rolig gange, oppvarming, nedjogg. Du merker knapt at du gjør noe. Kan holdes i timevis.
• Sone 2 – 60–70 % (99–116 slag). Rolig langtur. Du kan snakke i hele setninger uten å bli andpusten. Dette er hjemmebanen for det meste av utholdenhetstrening, og den sonen folk oftest hopper over.
• Sone 3 – 70–80 % (116–132 slag). Jevnt, litt anstrengt tempo. Samtale går fortsatt, men i korte setninger. Kan holdes i 45–60 minutter.
• Sone 4 – 80–90 % (132–149 slag). Hardt. Enkeltord, ikke setninger. Typisk intervall på 4 minutter med pause mellom. Her ligger den økta som gir mest igjen for kondisjonen per minutt.
• Sone 5 – 90–100 % (149–165 slag). Maksimalt. Korte drag på 30 sekunder til 2 minutter. Du snakker ikke.

Regn ut dine egne tall ved å gange makspulsen din med 0,6, 0,7, 0,8 og 0,9. Skriv dem på en lapp og legg den i treningsbagen den første måneden – det tar litt tid før tallene sitter.

De fleste trener for hardt i det lette og for lett i det harde

Dette er det vanligste mønsteret av alle: rolige turer blir litt for raske, og harde økter blir aldri riktig harde. Resultatet er at nesten all trening havner i sone 3 – et tempo som er anstrengende nok til å slite deg ut, men ikke hardt nok til å gi den effekten en virkelig hard økt gir.

Den vanlige anbefalingen er å legge omtrent 80 prosent av tiden i sone 1 og 2, og de resterende 20 prosentene i sone 4 og 5. Det betyr i praksis:

• På de rolige turene: gå eller jogg saktere enn det som føles naturlig. Klarer du ikke å føre en samtale, er du for høyt.
• På de harde øktene: gå faktisk hardt ut. Fire ganger fire minutter i sone 4 med tre minutter rolig mellom er en klassiker nettopp fordi den virker.
• Én til to harde økter i uka er nok. Resten rolig.

Effekten på kondisjon og utholdenhet av å trene i riktig sone er godt beskrevet, og vi går nærmere inn på det i vår artikkel om blodomløp og fysisk yteevne.

Når pulsklokka viser noe rart

Før du tror på et merkelig tall, sjekk målingen. De fleste rare utslag har en teknisk forklaring:

• Håndleddsmåling er upresis under hard trening. Optisk måling leser blodgjennomstrømningen i huden, og den forstyrres av bevegelse, kulde og et løst armbånd. Ved høy intensitet låser den seg av og til på skrittfrekvensen din i stedet for pulsen – da ser du plutselig 180 mens du går rolig.
• Stram armbåndet og flytt klokka to fingerbredder opp fra håndleddsknokene. Det alene løser overraskende mye.
• Kulde gir dårlige avlesninger. Kalde hender og lite blod i huden er den vanligste årsaken til hakkete puls om vinteren. Klokka under jakkeermet hjelper.
• Brystbelte er klart mest presist. Fukt elektrodene før du tar det på – et tørt belte gir høye, tilfeldige tall de første minuttene.
• Bytt batteri i beltet hvis tallene begynner å hoppe. Det er den vanligste feilen, og den billigste å fikse.

Husk også at pulsen naturlig ligger noen slag høyere enn vanlig på varme dager, i motvind, i motbakke og etter en dårlig natts søvn. Ett avvikende tall på én økt betyr sjelden noe. Et mønster over flere uker er mer interessant.

Kort om sikkerhet

En makspulstest er en maksimal anstrengelse, og den skal tas på alvor. Har du ikke trent på mange år, snakk med legen din før du gjennomfører den. I mellomtiden fungerer formlene godt nok til å komme i gang.

Kort oppsummert

220 minus alder gir et grovt anslag på makspulsen din, med en usikkerhet på rundt ti slag. HUNT-formelen 211 − (0,64 × alder) treffer bedre, og en bakketest med tre drag gir ditt eget tall. Regn ut sonene ved å gange makspulsen med 0,6 til 0,9, legg mesteparten av treningen i sone 1 og 2, og gjør de harde øktene virkelig harde. Og viser klokka noe rart: sjekk stroppen, hendene og batteriet før du bekymrer deg for hjertet.