Luft i magen: årsaker og hva du kan gjøre

Luft i magen er blant de aller vanligste plagene folk går rundt med. Buksene strammer i livet, det rumler høylytt midt i et møte, og magen kjennes stinn og tung. Luft i tarmen er i utgangspunktet helt normalt og et tegn på at fordøyelsen jobber, men mengden varierer mye – både fra person til person og fra dag til dag. Her går vi gjennom hvor luften kommer fra, hvor mye som er normalt, hva som typisk gir mer luft i magen, hva du kan gjøre når magen først er full, og når plagene bør sjekkes av lege.

Hvor kommer luften i magen fra?

Gassen i mage og tarm har to kilder, og de er helt forskjellige.

Luft du svelger. Hver gang du svelger, følger det litt luft med ned. Det skjer når du spiser og drikker, men også når du snakker mye, tygger tyggegummi, suger på pastiller, røyker eller puster overfladisk fordi du er stresset. Det meste av denne luften kommer opp igjen som rap, men en del passerer videre ned i tarmen. Kullsyre i drikke gir det samme: karbondioksidet slippes ut i magesekken og må ut en av veiene.

Gass som dannes i tykktarmen. Dette er den største kilden hos de fleste. I tykktarmen lever det store mengder bakterier. Når karbohydrater og fiber som ikke ble tatt opp i tynntarmen, kommer ned hit, bryter bakteriene dem ned ved gjæring. Det dannes hydrogen, karbondioksid og hos noen også metan. Denne gassen er en helt normal del av fordøyelsen, og den er samtidig grunnen til at kosten din har så mye å si for hvor mye luft du får i magen.

Hvor mye luft i magen er normalt?

Mer enn folk tror. De fleste voksne slipper ut et sted mellom en halv og halvannen liter tarmgass i døgnet, fordelt på omtrent 10–20 ganger. Mye av det skjer om natten og tidlig om morgenen, uten at du merker det.

Det betyr at følelsen av å ha «altfor mye luft i magen» ofte handler like mye om hvordan luften oppleves, som om hvor mye det faktisk er. Mange med plager har helt normale gassmengder, men en tarm som reagerer sterkere på strekk. Det gjør ikke plagene mindre virkelige – men det forklarer hvorfor to personer kan spise det samme og oppleve noe helt ulikt.

Hvorfor rumler det i magen?

Rumlingen har et eget navn i medisinen, borborygmi, og den kommer av at muskulaturen i tarmveggen presser en blanding av væske og gass framover. Det er selve blandingen som lager lyd: væske alene rumler ikke, gass alene heller ikke.

Derfor rumler magen mest når den er tom. Mellom måltidene går det en rengjøringsbølge gjennom mage og tarm omtrent hver halvannen til to timer, som skyver rester videre. Er det lite mat i systemet, blir lyden tydeligere, og det er også derfor magen gjerne rumler høyest når du sitter stille i et stille rom.

Rumler magen din hele tiden, er det altså sjelden et faresignal i seg selv. Det blir først interessant hvis rumlingen følges av smerter, endret avføring, oppkast eller vekttap – se avsnittet om når du bør kontakte lege lenger ned.

Mat som ofte gir mer luft i magen

Det er ikke slik at noen matvarer er «dårlige». Det handler om hvor mye av innholdet som når ned til bakteriene i tykktarmen. Disse går igjen hos mange:

• Bønner, linser og erter. Inneholder karbohydrater kroppen vår ikke har enzymer til å bryte ned selv, og som derfor gjæres i tykktarmen.
• Kål og kålvekster som brokkoli, blomkål, rosenkål og hvitkål.
• Løk, hvitløk og purre.
• Kullsyreholdig drikke – brus, mineralvann og øl tilfører gass direkte.
• Søtstoffer som sorbitol, mannitol, xylitol og maltitol, som du finner i sukkerfri tyggegummi, pastiller og «uten sukker»-produkter. De tas dårlig opp i tynntarmen og havner nesten uendret hos tarmbakteriene.
• Store mengder fiber på kort tid. Fiber hører hjemme i et variert kosthold, men går du fra lite til mye over natten, protesterer tarmen gjerne i noen uker.

Nyttig å vite: gassmengden sier ingenting om hvor sunn maten er. Bønner og kål gir mer luft nettopp fordi de gir tarmbakteriene noe å jobbe med.

Spisetempo, tyggegummi og andre vaner

Hvordan du spiser, betyr ofte like mye som hva du spiser – og det er lettere å endre.

Spiser du fort, svelger du mer luft, tygger mindre og merker metthetsfølelsen for sent. Å bruke 20 minutter på et måltid i stedet for åtte, gjør en merkbar forskjell for mange. Det samme gjelder å spise sittende og uten skjerm, i stedet for stående ved kjøkkenbenken.

Tyggegummi er en undervurdert kilde. Du svelger luft mens du tygger, og mange tyggegummier er i tillegg søtet med sukkeralkoholer. Store porsjoner sent på kvelden, sugerør, og det å drikke mye mens du spiser, trekker i samme retning.

Når luft i magen skyldes laktose eller fruktose

Noen får mye luft i magen fordi et bestemt sukkerstoff ikke tas opp som det skal.

Laktoseintoleranse betyr at produksjonen av enzymet laktase avtar etter barneårene. Laktosen fra melk passerer da uendret ned i tykktarmen, hvor bakteriene gjærer den. Typisk gir det luft, rumling, mageknip og løs avføring en til tre timer etter melk, is eller store mengder ferskost. Faste oster og syrnede meieriprodukter tåles ofte bedre, fordi de inneholder mindre laktose.

Fruktosemalabsorpsjon fungerer på samme måte, men med fruktkjøtt, juice, honning og produkter søtet med fruktose eller fruktose-glukosesirup. Mengden avgjør: mange tåler ett eple, men ikke tre glass eplejuice.

Mistenker du en av delene, er en matdagbok over to–tre uker det mest nyttige du kan ta med til legen. Skriv ned hva du spiser, når, og hvordan magen reagerer. Legen kan bekrefte eller avkrefte med en pusteprøve. Ikke kutt ut hele matvaregrupper på egen hånd over lang tid – det gir dårligere kosthold og et uklart svar.

Hvordan få ut luft i magen fort

Når magen først er stinn, er målet enkelt: få gassen til å flytte på seg. Dette er det som pleier å virke raskest.

• Reis deg og gå. Ti til femten minutter i rolig tempo er det enkleste og mest effektive. Bevegelse setter fart på tarmens egne bølger, og gassen fordeler seg i stedet for å samle seg i en lomme.
• Legg deg på venstre side med knærne litt opp mot brystet. Tarmens forløp gjør at gass ofte passerer lettere i denne stillingen.
• Prøv knestående framoverbøy. Sitt på knærne og len overkroppen forover mot gulvet med rumpa mot hælene. Stillingen komprimerer buken forsiktig og hjelper luften videre.
• Varme på magen. En varmeflaske, en varm dusj eller et varmt bad får bukveggen til å slippe spenningen, og en avspent buk gjør mindre motstand.
• Masser magen med flat hånd i sirkler med klokka, fra nede til høyre, opp, over og ned på venstre side. Det følger tykktarmens retning.
• La luften gå. Å holde igjen løser ingenting; luften blir liggende og trykket øker. Finn et rom eller gå ut.
• Drikk vann uten kullsyre og pust rolig ned i magen i noen minutter. Rask, overfladisk pust gjør at du svelger mer luft.

Les mer om selve luftavgangen i artikkelen Hvorfor fiser jeg så mye?

Slik forebygger du luft i magen i hverdagen

1. Spis langsommere og tygg mer. Det er det enkeltrådet flest merker effekt av.
2. Ha faste måltider. En tarm som får mat på omtrent samme tid hver dag, jobber jevnere enn en som veksler mellom faste og storspising.
3. Finn dine egne triggere. Ta ut én matvare av gangen i to uker og se etter mønster. Å kutte alt på én gang gir ingen svar.
4. Øk fiber gradvis og drikk nok vann ved siden av.
5. Beveg deg daglig. 30 minutter rask gange holder tarmens motorikk i gang.
6. Gå på toalettet når trangen melder seg. Utsetter du det systematisk, blir avføringen hardere og luften får dårligere passasje.
7. Sitt riktig på toalettet. Litt framoverlent, gjerne med en liten skammel under føttene, gir en gunstigere vinkel på endetarmen.
8. Ta stress på alvor. Tarmen er tett koblet til nervesystemet, og perioder med mye press gir ofte mer luft og uro i magen.

Når bør luft i magen undersøkes av lege?

Luft i magen er sjelden farlig. Men gass er også et symptom som kan følge med noe annet, og noen tegn bør du ikke sitte lenge med. Ta kontakt med legen din hvis du har luft i magen sammen med:

• utilsiktet vekttap
• blod i avføringen eller svart, tjæreaktig avføring
• endret avføringsmønster som varer i mer enn to–tre uker, særlig hvis du er over 50 år
• vedvarende eller kraftige magesmerter, eller smerter som vekker deg om natten
• oppkast, feber eller mangel på matlyst
• blodmangel
• tegn i familien på cøliaki, inflammatorisk tarmsykdom eller tarmkreft

Det samme gjelder hvis plagene er nye og du har passert 50, eller hvis magen har vært synlig utspilt sammenhengende i flere uker. Da handler det ikke om å bekymre seg, men om å få et svar.

Kort oppsummert

Luften i magen kommer dels fra luft du svelger, dels fra gass tarmbakteriene danner i tykktarmen. 10–20 luftavganger i døgnet er normalt. Vil du ha mindre luft, er spisetempo, faste måltider, gradvis fiberøkning og daglig bevegelse de tiltakene som gir mest igjen. Trenger du å bli kvitt luften raskt, er en gåtur, varme på magen og et par enkle stillinger det som pleier å virke best. Og kommer luften sammen med vekttap, blod i avføringen eller vedvarende endring i avføringsmønsteret, skal det undersøkes.

Les også Hjelp mot oppblåst mage og Slik fungerer fordøyelsen.