FODMAP-dietten: hva det er og hvordan de tre fasene fungerer

FODMAP er en samlebetegnelse på en gruppe karbohydrater som tas dårlig opp i tynntarmen og gjærer i tykktarmen. Lav FODMAP er ikke en livsstil, en slankekur eller et kosthold du skal bli værende i. Det er en utredningsmetode i tre faser: en kort eliminering, deretter en systematisk gjeninnføring, og til slutt et personlig tilpasset kosthold som skal være så bredt som mulig. Metoden brukes ved irritabel tarm (IBS) og bør gjennomføres med veiledning fra en klinisk ernæringsfysiolog.

Hva betyr FODMAP?

FODMAP er et engelsk akronym: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols – altså fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler. Begrepet og metoden ble utviklet ved Monash University i Melbourne fra midten av 2000-tallet, og er siden tatt i bruk i helsevesenet i store deler av verden, også i Norge.

De fem gruppene har lite til felles kjemisk, men de oppfører seg likt i fordøyelsen. Molekylene er små, de tas bare delvis opp i tynntarmen, og de trekker med seg vann. Det som ikke er tatt opp når det ned i tykktarmen, hvor tarmbakteriene bryter det ned ved gjæring. Da dannes det gass.

Dette skjer hos alle. Forskjellen ligger i hvordan tarmen reagerer. Ved irritabel tarm er tarmveggen mer følsom for strekk, og bevegelsene i tarmen er ofte mer uregelmessige. Den samme gassmengden som en annen person ikke merker, kan da kjennes som smerte, oppblåsthet og endret avføringsmønster. Du kan lese mer om selve diagnosen i artikkelen om IBS og irritabel tarm.

De fem gruppene av FODMAP

Kort om hvor de finnes i vanlig norsk kosthold:

• Fruktaner – hvete, rug og bygg, samt løk, purre, hvitløk og enkelte kålsorter.
• Galaktooligosakkarider (GOS) – bønner, linser, kikerter og andre belgvekster.
• Laktose – melk, kulturmelk, fløte og ferske oster. Modnede, faste oster inneholder svært lite.
• Fruktose i overskudd – matvarer med mer fruktose enn glukose, blant annet epler, pærer, mango og honning.
• Polyoler – sorbitol og mannitol, som finnes i steinfrukt som plommer og kirsebær, i sopp og blomkål, og som tilsetningsstoff i sukkerfri tyggegummi og pastiller.

Legg merke til at dette er helt vanlige matvarer, og at flere av dem er blant de mest næringsrike vi har. Det er en av grunnene til at eliminering aldri er ment å vare lenge.

De tre fasene i FODMAP-metoden

Her er kjernen, og her er det de fleste norske framstillingene bommer: fase 1 blir presentert som «dietten», mens fase 2 og 3 knapt nevnes. I praksis er det motsatt. Fase 1 er bare testen. Svaret ligger i fase 2.

Fase 1: eliminering (2–6 uker)

Alle fem gruppene holdes lave samtidig. Hensikten er ikke å bli frisk, men å finne ut om plagene i det hele tatt endrer seg når FODMAP-innholdet i kosten går ned. Perioden skal være kort, og den skal ha en sluttdato satt på forhånd.

Blir plagene tydelig mindre i løpet av fire til seks uker, går du videre til fase 2. Skjer det ingenting, er metoden ikke riktig vei for deg, og du går tilbake til vanlig kosthold. Det er et helt gyldig resultat, og det er verdifull informasjon for legen din.

Fase 2: gjeninnføring (6–10 uker)

Nå testes gruppene inn igjen, én om gangen, mens resten av kostholdet fortsatt holdes lavt i FODMAP. En typisk test går over tre dager med økende mengde av én matvare som representerer gruppen, etterfulgt av noen dager pause før neste test. Alt noteres underveis.

Poenget er å finne ut to ting: hvilke grupper du faktisk reagerer på, og hvor mye du tåler av dem. De aller fleste reagerer bare på én eller to av de fem gruppene, og de fleste tåler en god del av selv de gruppene de reagerer på. Uten denne fasen vet du ingenting av dette, og du sitter igjen med et unødvendig smalt kosthold.

Fase 3: personlig tilpasning

Til slutt bygges kostholdet opp igjen så bredt som mulig. Bare de gruppene og mengdene som ga plager i fase 2, holdes nede – resten spises som før. Målet er varig og variert kost, ikke varig restriksjon.

Toleransen er heller ikke fast. Mange oppdager at de tåler mer etter en tid, eller at plagene svinger med stress, søvn og aktivitet. Derfor er det vanlig å teste enkelte grupper på nytt etter noen måneder.

Hvorfor en «low FODMAP liste» ikke er nok

Lister over lav- og høy-FODMAP-mat er nyttige som praktisk verktøy, men de har klare begrensninger:

• Mengden avgjør. De fleste matvarer er ikke enten eller. En liten porsjon kan være innenfor og en stor porsjon utenfor, av nøyaktig samme matvare.
• Innholdet varierer. Modningsgrad, sort og tilberedning påvirker FODMAP-innholdet i frukt, grønnsaker og bakevarer.
• Listene endres. Analysene oppdateres jevnlig, og lister som ligger fritt på nett er ofte flere år gamle eller motstridende.
• De er laget for andre kjøkken. Norsk brød, norske meieriprodukter og norske porsjonsstørrelser er ikke alltid det listene tar utgangspunkt i.
• De sier ingenting om fase 2. En liste kan hjelpe deg gjennom elimineringen, men den kan ikke fortelle deg hva du tåler.

Dette bør være avklart før du begynner

• Cøliaki bør være utelukket. Blodprøven for cøliaki krever at du spiser gluten i ukene før testen. Kutter du hvete og rug først, kan prøven bli falskt negativ, og du risikerer å gå med en ubehandlet diagnose i årevis. Test først, legg om etterpå.
• Diagnosen bør være satt av lege. IBS stilles på symptomer og på at annet er utelukket. FODMAP-metoden er ikke en måte å stille diagnosen på.
• Alarmsymptomer skal utredes. Se avsnittet lenger ned.

Derfor bør metoden gjennomføres med veiledning

En klinisk ernæringsfysiolog gjør tre ting som er vanskelige å få til alene: sørger for at kostholdet fortsatt dekker behovet for næringsstoffer i elimineringsfasen, holder deg til en tidsplan slik at fase 1 ikke glir ut i måneder eller år, og strukturerer gjeninnføringen slik at resultatet faktisk blir til å stole på. Fastlegen din kan henvise videre.

Noen bør ikke gjennomføre metoden på egen hånd i det hele tatt: personer med spiseforstyrrelse eller et anstrengt forhold til mat, personer med undervekt eller ufrivillig vekttap, barn og unge, gravide, eldre med dårlig matlyst, og alle som har flere kostrestriksjoner fra før.

Når bør du kontakte lege?

Magesymptomer skal alltid vurderes av lege før du legger om kostholdet systematisk. Ta kontakt uten å vente hvis du har:

• blod i avføringen, eller svart, tjæreaktig avføring
• ufrivillig vekttap
• feber sammen med magesmerter
• vedvarende oppkast, eller smerter som vekker deg om natten
• endring i avføringsmønsteret som har vart i mer enn fire uker
• nye mageplager etter fylte 50 år
• blodmangel, svelgevansker eller en kul i magen du kan kjenne
• tarmkreft, cøliaki eller inflammatorisk tarmsykdom i nær familie

Kontakt også lege hvis du har vært gjennom fase 1 uten at noe endret seg, eller hvis du har holdt deg på et smalt kosthold lenge og ikke kommer videre på egen hånd. Utenom fastlegens åpningstid når du legevakten på 116 117.

Kort oppsummert

• FODMAP er fermenterbare karbohydrater i fem grupper, ikke én bestemt matvare.
• Lav FODMAP er en utredningsmetode i tre faser, ikke en varig diett.
• Fase 1 er en kort eliminering på 2–6 uker med sluttdato satt på forhånd.
• Fase 2 er gjeninnføring gruppe for gruppe, og det er her svaret ligger.
• Fase 3 er et personlig, så bredt som mulig kosthold.
• Cøliaki bør være utelukket før du legger om, ellers blir prøven upålitelig.
• Metoden hører hjemme hos klinisk ernæringsfysiolog, og alarmsymptomer hos legen.