Kostfiber: hvor mye du trenger og hvor du finner den

Kostfiber er karbohydrater som fordøyelsesenzymene i tynntarmen ikke klarer å bryte ned, og som derfor når mer eller mindre uendret ned i tykktarmen. Fiber deles i løselig og uløselig, og de fleste matvarer inneholder begge deler. Helsedirektoratet anbefaler voksne 25–35 gram kostfiber om dagen. Fiber finnes i grove kornprodukter, belgvekster, grønnsaker, frukt, bær, nøtter og frø – og i praksis er det sammensetningen av hele kostholdet, ikke én enkelt matvare, som avgjør hvor mye du får i deg.

Hva er fiber?

Fiber er en samlebetegnelse, ikke ett stoff. Felles for dem alle er at de er karbohydrater fra planter som ikke brytes ned av enzymene i tynntarmen slik stivelse og sukker gjør. De passerer derfor videre til tykktarmen.

Der skjer to ting. En del av fiberet blir brutt ned av tarmbakteriene ved gjæring, en prosess som blant annet danner gass og kortkjedede fettsyrer. Resten passerer gjennom og følger med ut. Hvor mye som gjæres og hvor mye som passerer, avhenger av hvilken type fiber det er snakk om.

Det er også verdt å vite at fiber bidrar lite med energi sammenlignet med andre karbohydrater, og at innholdet oppgis i gram per 100 gram i varedeklarasjonen.

Løselig og uløselig kostfiber

Inndelingen handler om hvordan fiberet oppfører seg i vann.

Løselig fiber binder vann og danner en tykk, geléaktig masse. Denne typen brytes i stor grad ned av bakteriene i tykktarmen. Løselig fiber finnes særlig i:

• havre og bygg, der betaglukan er den mest kjente formen
• frukt og bær, der pektin er vanligst – epler, pærer, sitrusfrukt og bær
• belgvekster som bønner, linser og kikerter
• rotgrønnsaker som gulrot og pastinakk

Uløselig fiber løser seg ikke i vann, men trekker til seg vann og øker volumet. Det er i hovedsak cellulose, hemicellulose og lignin – altså celleveggene i planten. Uløselig fiber finnes særlig i:

• fullkornshvete, rug og hvetekli
• skallet på frukt, bær, poteter og grønnsaker
• kål, blomkål, brokkoli og grønne bønner
• nøtter og frø

I praksis inneholder nesten all plantekost begge typer i en blanding. Et fullkornsbrød inneholder mest uløselig fiber, en porsjon havregrøt mest løselig, og et eple med skall en god del av begge. Det er derfor rådet handler om variasjon framfor om å jakte på én bestemt type.

Hvor mye fiber per dag?

De nordiske næringsstoffanbefalingene, som Helsedirektoratet bygger de norske kostrådene på, angir minst 25–35 gram kostfiber per dag for voksne. Anbefalingen oppgis også som minst 3 gram per megajoule, slik at den skalerer med hvor mye du spiser totalt.

Norske kostholdsundersøkelser viser at gjennomsnittsinntaket ligger under dette – for mange rundt 20 gram i døgnet. Forskjellen på 20 og 30 gram tilsvarer omtrent to skiver grovt brød og en porsjon grønnsaker ekstra.

De praktiske rådene fra Helsedirektoratet peker i samme retning:

• minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag, til sammen rundt 500 gram
• 70–90 gram fullkorn per dag for voksne
• grove kornprodukter framfor fine
• belgvekster flere ganger i uken

Mat med mye fiber

Omtrentlig fiberinnhold i vanlige porsjoner. Tallene varierer med sort, merke og tilberedning, så bruk dem som størrelsesorden.

Grove kornprodukter

• 1 skive grovt brød: 2–3 gram
• 1 dl havregryn, som i en vanlig porsjon grøt: cirka 3,5 gram
• 1 dl kokt fullkornspasta eller byggryn: 2–3 gram
• 1 ss hvetekli: cirka 2 gram

Belgvekster

• 1 dl kokte linser: cirka 5 gram
• 1 dl kokte kikerter eller brune bønner: 4–6 gram
• 1 dl grønne erter: cirka 4 gram

Grønnsaker

• 100 gram brokkoli eller blomkål: cirka 3 gram
• 100 gram gulrot: cirka 3 gram
• 2 mellomstore poteter med skall: cirka 3 gram
• 100 gram kål eller rosenkål: 3–4 gram

Nøtter og frø

• 30 gram mandler eller hasselnøtter: cirka 3 gram
• 30 gram solsikkekjerner: cirka 2 gram

Frukt og fiber: slik ligger de vanligste

• 1 eple med skall: cirka 3 gram
• 1 pære med skall: 3–4 gram
• 1 appelsin: cirka 3 gram
• 1 banan: cirka 2 gram
• 1 dl bringebær eller bjørnebær: 3–4 gram
• 1 dl blåbær: cirka 2 gram
• 3 tørkede aprikoser: cirka 2 gram

To ting er verdt å merke seg. Skallet inneholder mye av fiberet, så skrelt frukt gir mindre enn hel frukt. Og juice inneholder svært lite fiber, fordi fiberet i stor grad blir liggende igjen i pressen – hel frukt og presset frukt er ikke det samme regnestykket.

Fiber, fullkorn og grovhet – tre ord som ikke betyr det samme

Ordene blandes ofte, og forskjellen er verdt å ha klar når du står i butikken.

• Fiber er selve stoffet, oppgitt i gram i næringsdeklarasjonen.
• Fullkorn betyr at hele kornet er med – kjerne, kim og skalldeler. Det er skalldelene som gjør at fullkorn inneholder mer fiber enn siktet mel.
• Grovhet er et mål på hvor stor andel fullkorn en kornvare inneholder, og det er dette brødskala'n viser.

Et produkt kan altså være grovt uten å være det du trodde, og fiberinnholdet er det eneste tallet som svarer direkte på spørsmålet. Sjekk gram, ikke inntrykk.

Slik leser du varedeklarasjonen

Fiberinnholdet står oppgitt som «kostfiber» i næringsdeklarasjonen, i gram per 100 gram. Noen holdepunkter:

• Brødskala'n på norske brødposer viser andelen sammalt mel og hele korn: fin, halvgrov, grov eller ekstra grov. Ekstra grovt brød har 75–100 prosent fullkorn.
• Nøkkelhullet på brød krever blant annet minst 5 gram kostfiber per 100 gram.
• Ingredienslisten avslører mer enn produktnavnet. «Fullkornsmel» eller «sammalt mel» først i listen betyr noe annet enn «hvetemel» først og litt sammalt lenger nede.
• Farge sier ingenting. Et brød kan være mørkt av sirup eller maltmel og likevel være finmalt.

Slik øker du fiberinntaket gradvis

En brå omlegging kjennes ofte godt i magen de første ukene. Det er en vanlig erfaring når kostsammensetningen endres raskt, og det er hele grunnen til at rådet er å ta det trinnvis.

• Bytt ut én ting om gangen. Begynn med brødet, hold deg der i et par uker, og gå så videre til pastaen eller risen.
• Fordel over dagen. Fem–ti gram fiber ved hvert måltid er lettere enn tjue gram i ett.
• Drikk vann jevnt gjennom dagen. Fiber binder vann, og et høyere fiberinntak bør følges av at du drikker nok.
• Legg til framfor å fjerne. En neve bær i yoghurten, en dl linser i gryta, grønnsaker i suppen.
• Regn noen dager. De fleste blir overrasket over hvor de faktisk ligger. Et par dagers notering gir et bedre utgangspunkt enn magefølelsen.
• Gi det tid. Fire til seks uker er et realistisk tidsrom for å flytte seg fra 20 til 30 gram uten at det kjennes anstrengt.

Når bør du kontakte lege?

Enkelte bør ikke legge om fiberinntaket på egen hånd, men få individuell veiledning fra lege eller klinisk ernæringsfysiolog først. Det gjelder blant annet ved irritabel tarm, cøliaki, inflammatorisk tarmsykdom, etter kirurgi i mage eller tarm, ved kjente innsnevringer i tarmen og ved svelgevansker.

Kontakt lege, eller legevakt på 116 117 utenom åpningstid, hvis du har:

• blod i avføringen, eller svart, tjæreaktig avføring
• en endring i avføringsmønsteret som har vart mer enn fire uker
• ufrivillig vekttap
• vedvarende magesmerter, oppkast eller feber
• nye mageplager etter fylte 50 år
• blodmangel, svelgevansker eller en kul i magen du kan kjenne
• tarmkreft, cøliaki eller inflammatorisk tarmsykdom i nær familie

Ring 113 ved kraftige, plutselige magesmerter med hard og øm mage, eller ved oppkast av blod.

Kort oppsummert

• Kostfiber er plantekarbohydrater som ikke brytes ned av enzymene i tynntarmen.
• Løselig fiber binder vann og finnes særlig i havre, bygg, frukt, bær og belgvekster.
• Uløselig fiber finnes særlig i fullkorn av hvete og rug, i skall og i grove grønnsaker.
• Helsedirektoratet anbefaler 25–35 gram per dag for voksne, eller minst 3 gram per megajoule.
• Gjennomsnittsnordmannen ligger rundt 20 gram – forskjellen er omtrent to skiver grovt brød og en porsjon grønnsaker.
• Brødskala'n, nøkkelhullet og ingredienslisten sier mer enn brødets farge.
• Øk gradvis over fire til seks uker, og drikk vann jevnt gjennom dagen.