Isjias-øvelser: program du kan gjøre hjemme

Når isjiasnerven er irritert, er det bevegelse og ikke ro som får deg raskest tilbake. Men bevegelsen må doseres riktig: for lite gjør deg stiv og redd, for mye blusser opp utstrålingen ned i beinet. Her er et program du kan gjøre hjemme, med tydelige rammer for hva du skal kjenne og hva du skal stoppe. Trenger du bakgrunnen – hva isjias er, årsakene og faresignalene – finner du den i artikkelen om isjias.

Før du begynner: smertegrensen

Regelen som gjelder for alle øvelsene under er enkel, og den er viktigere enn selve øvelsesvalget:

• Lett ubehag er greit. Stramhet, drag og en verking som holder seg på samme nivå eller gir seg innen en halvtime etterpå, er akseptabelt.
• Skarp smerte som skyter lenger ned i beinet, er stopp. Går smerten fra rumpa og ned i leggen mens du gjør en øvelse, har du gått for langt. Reduser utslaget, eller hopp over øvelsen i noen dager.
• Ny eller økende nummenhet eller kraftsvikt er stopp. Da skal du ikke fortsette å presse på, men få det vurdert.

Sentralisering – det gode tegnet

Legger du merke til at smerten trekker seg oppover – fra leggen opp i låret, fra låret opp i rumpa, fra rumpa inn mot korsryggen – kalles det sentralisering. Det regnes som et godt tegn, selv om smerten i ryggen samtidig kan bli litt kraftigere for en stund. Det motsatte, at smerten flytter seg lenger ned i beinet, kalles periferalisering og er tegn på at du bør gjøre noe annet.

Bruk dette aktivt: legg merke til hvor smerten sitter før og etter hver øvelse, ikke bare hvor sterk den er. Retningen sier mer enn styrken.

Nerveglidningsøvelser

Nerver skal kunne gli noen millimeter i vevet rundt seg når du beveger deg. Ved isjias blir denne glidningen ofte dårligere, og nerven blir mer følsom for strekk. Nerveglidning – av og til kalt flossing – handler ikke om å tøye nerven, men om å bevege den fram og tilbake i sitt eget leie. Derfor er utslagene små.

Sittende nerveglidning

• Utgangsstilling: Sitt på en stol med god ryggstøtte, begge føttene i gulvet.
• Utførelse: Rett ut det vonde beinet foran deg samtidig som du bøyer nakken bakover og ser opp. Bøy så kneet tilbake ned mens du senker haken mot brystet. To motsatte bevegelser i én rytme.
• Antall: 10–15 rolige repetisjoner, 2–3 ganger daglig.
• Du skal kjenne: Et lett drag på baksiden av låret som gir seg umiddelbart.
• Du skal ikke kjenne: Skytende smerte eller prikking ned i leggen eller foten. Kjenner du det, strekk beinet mindre.

Liggende nerveglidning

• Utgangsstilling: Ligg på ryggen. Ta tak bak låret på det vonde beinet med begge hender, hoften bøyd omtrent 90 grader, kneet bøyd.
• Utførelse: Rett kneet forsiktig ut mens du peker tærne fra deg. Bøy kneet igjen mens du trekker tærne mot deg.
• Antall: 10 repetisjoner, 2 ganger daglig.
• Du skal kjenne: Bevegelse og et mildt drag – ikke mer.

Skånsom mobilisering av korsryggen

Bekkentilt på rygg

• Utgangsstilling: På ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
• Utførelse: Press korsryggen mykt ned i underlaget ved å vippe bekkenet bakover. Hold 5 sekunder, slipp helt. Bevegelsen er liten.
• Antall: 10–15 repetisjoner, 1–2 ganger daglig.
• Du skal kjenne: At korsryggen beveger seg, og at muskulaturen gir litt slipp.

Knær til side

• Utgangsstilling: På ryggen med bøyde knær samlet, armene ut til sidene.
• Utførelse: Legg knærne sakte mot den ene siden, bare så langt det er behagelig. Tilbake til midten, og over til andre siden.
• Antall: 8–10 til hver side.
• Du skal ikke kjenne: At utstrålingen i beinet øker. Da tar du et mindre utslag, eller legger en pute under knærne.

Mageliggende reisning

Dette er en øvelse som passer særlig godt for mange med skiveprolaps, og som ofte gir tydelig sentralisering. Den passer derimot dårlig ved spinal stenose, der de fleste har det bedre i framoverbøyd stilling.

• Utgangsstilling: Ligg på magen, hendene under skuldrene.
• Utførelse: Press overkroppen rolig opp på underarmene mens hoftene blir liggende. Slapp helt av i rygg og sete. Hold 10–30 sekunder, ned igjen.
• Antall: 8–10 repetisjoner, flere ganger daglig i den akutte fasen.
• Du skal kjenne: Gjerne at smerten trekker seg oppover mot ryggen – det er sentralisering.
• Du skal ikke kjenne: At smerten sprer seg lenger ned i beinet. Da avslutter du øvelsen.

Tøyning av setemuskulaturen (piriformis)

Er den dype setemuskelen stram, kan den irritere nerven der den passerer. Denne tøyningen er nyttig både ved vanlig isjias og ved såkalt falsk isjias.

• Utgangsstilling: På ryggen med bøyde knær. Legg ankelen på det vonde beinet over det andre kneet, slik at beina danner en firkant.
• Utførelse: Ta tak bak låret på det nederste beinet og trekk det rolig mot brystet. Hold hodet og skuldrene i underlaget.
• Antall: Hold 30 sekunder, 3 repetisjoner, 1–2 ganger daglig.
• Du skal kjenne: Et jevnt, dypt drag midt i rumpa.
• Du skal ikke kjenne: Skarp smerte i selve hofteleddet eller prikking ned i leggen.

Tøyning av hoftebøyeren

Mye sitting gjør hoftebøyerne korte. Stramme hoftebøyere trekker bekkenet framover og øker svaien i korsryggen, noe som gjør det trangere for nerveroten.

• Utgangsstilling: Stå i utfallsstilling med det vonde beinet bakerst, kneet i gulvet på en pute.
• Utførelse: Stram setemuskelen på det bakerste beinet og skyv hoften rolig framover. Hold overkroppen rett opp – ikke sving deg bakover.
• Antall: Hold 30 sekunder, 2–3 repetisjoner per side.
• Du skal kjenne: Drag foran på hoften og øverst på låret.
• Du skal ikke kjenne: Klemsmerte i korsryggen. Da har du sannsynligvis for mye svai.

Kjernemuskulatur og stabilitet

Dokumentasjonen for stabiliserende trening ved ryggplager er blandet, men den er trygg, den gir de fleste mer trygghet i egen rygg, og den er nyttig for å tåle hverdagsbelastning. Start lett.

Dødbille

• Utgangsstilling: På ryggen, hofter og knær i 90 grader, armene rett opp mot taket. Korsryggen holder kontakt med underlaget hele veien.
• Utførelse: Senk den ene armen bakover og motsatt bein ned mot gulvet, bare så langt du klarer uten at korsryggen løfter seg. Tilbake, bytt side.
• Antall: 8–10 per side, 2 serier.
• Du skal kjenne: Arbeid i magen, ikke i ryggen.

Bro

• Utgangsstilling: På ryggen, bøyde knær, føttene i hoftebredde.
• Utførelse: Løft hoften rolig opp til kropp og lår er på linje. Hold 3–5 sekunder, senk virvel for virvel.
• Antall: 10–12 repetisjoner, 2 serier.
• Du skal kjenne: Arbeid i setet og baksiden av lårene.

Sideplanke på kne

• Utgangsstilling: På siden, støtte på underarmen, knærne bøyd 90 grader.
• Utførelse: Løft hoften opp til kroppen er rett fra hode til kne. Hold 10–20 sekunder.
• Antall: 3 repetisjoner per side.

Gangtrening – den viktigste øvelsen

Gange er trolig det enkelttiltaket som betyr mest. Den holder nerven i bevegelse, jobber med sirkulasjonen, motvirker stivhet og bygger tillit til at ryggen tåler noe.

Legg opp en forsiktig opptrapping i stedet for å gå til du må snu:

• Start på et nivå du sikkert tåler – for noen 5 minutter, for andre 20.
• Gå heller flere korte turer om dagen enn én lang.
• Øk samlet gangtid med rundt 10 prosent i uken, og bare i uker der plagene ikke har økt.
• Velg jevnt underlag i starten. Ujevn sti og bratte nedoverbakker kan vente.
• Blusser det opp, gå tilbake til forrige ukes nivå i noen dager i stedet for å slutte helt.

Det du ikke skal gjøre

Langvarig sengeleie er frarådet. Det ble anbefalt før, men gir dårligere forløp: muskulaturen svekkes raskt, leddene blir stive, sirkulasjonen går ned, og smertesystemet blir mer følsomt når kroppen ikke får normale bevegelsessignaler. Mange blir også mer engstelige for bevegelse jo lenger de ligger, og den engstelsen er i seg selv en risikofaktor for langvarige ryggplager. Ett til to døgn med mye hvile ved verste smertetopp er greit – deretter opp og i gang, i det tempoet som lar seg gjøre.

Videre bør du la disse ligge i den akutte fasen: tunge løft og løft med vridning, harde magebøyninger med strake bein, dype framoverbøyninger med strake knær, og lange bilturer uten pauser. Å tøye baksiden av låret aggressivt er også en klassisk felle – det som kjennes som stram hamstring, er ofte en irritert nerve, og hard tøyning gjør den mer irritert.

Når du bør få hjelp i stedet for å trene selv

• Plagene har vart i mer enn seks uker uten framgang
• Du er usikker på om øvelsene passer – særlig hvis du ikke vet om det dreier seg om prolaps eller trang ryggkanal, siden de reagerer ulikt på framover- og bakoverbøyning
• Smerten flytter seg lenger ned i beinet av øvelsene, gang på gang
• Du har tilbakevendende episoder og ønsker et program tilpasset arbeidet og hverdagen din

Du kan gå direkte til fysioterapeut i Norge uten henvisning. En manuellterapeut kan i tillegg henvise til bildeundersøkelse og sykmelde. Med henvisning fra fastlegen dekkes fysioterapi av folketrygden med egenandel opp til frikortgrensen.

Kontakt lege samme dag ved manglende følelse i skrittet, problemer med vannlating eller avføring, eller kraftig og økende lammelse i beinet. Da skal du ikke trene, men til akuttvurdering.

Kort oppsummering

Et godt isjiasprogram består av nerveglidning i små utslag, skånsom mobilisering av korsryggen, tøyning av setemuskulatur og hoftebøyere, lett stabiliseringstrening og daglig gange med forsiktig opptrapping. Lett ubehag er akseptabelt; skarp smerte lenger ned i beinet er stopp. Følg med på retningen smerten flytter seg – oppover er bra. Hvil kort, ikke lenge, og få hjelp av fysioterapeut eller manuellterapeut hvis det står stille etter seks uker.