Musearm: symptomer, årsaker, ergonomi og øvelser

Musearm er ikke en diagnose. Det er et samlebegrep for de plagene som oppstår i underarm, albue, håndledd, skulder og nakke når man arbeider lenge og ensformig med mus og tastatur. Bak begrepet kan det skjule seg flere ulike tilstander, og hvilken det er, avgjør hva som hjelper. Derfor er det verdt å bruke litt tid på å finne ut hva som faktisk gjør vondt – og hvorfor.

Hva er musearm?

«Musearm» hører hjemme i samme familie som «museskade» og det engelske RSI, repetitive strain injury. Ingen av begrepene finnes som egen diagnose hos legen. Det legen setter, er en mer presis diagnose: en seneplage i underarmens strekkemuskler, en irritasjon ved albuens utside, en overbelastning i skulderpartiet, en nervepåvirkning i håndleddet – eller en kombinasjon.

Det som er felles, er mekanismen. Musearbeid krever ikke mye kraft, men det krever vedvarende, lav muskelspenning over mange timer. Hånden holder om musa, underarmens strekkemuskler holder håndleddet i stilling, skulderen holder armen ute fra kroppen, og nakken holder hodet stille mot skjermen. Ingen av disse musklene får en skikkelig pause så lenge du sitter der. Det er ikke belastningen som er problemet, men fraværet av variasjon.

Hva som skjer i vevet

De fleste musearm-plagene sitter i sener eller i overgangen mellom muskel og sene. Selv om navnet på flere av tilstandene ender på «-itt», som betyr betennelse, er det sjelden en klassisk betennelse med varme, rødhet og hevelse. Det som oftest finnes i vevet, er en tendinopati: senefibrene blir mer uordnet, det kommer inn flere celler og mer væske, det vokser nye små blodårer og nervetråder inn i området, og senen tåler mindre enn den gjorde.

Forskjellen er ikke bare språklig. Den forklarer hvorfor betennelsesdempende tiltak alene sjelden løser problemet, og hvorfor gradvis økende belastning – altså styrketrening – er det som får senen til å bygge seg om. Du kan lese mer om hvordan sener fungerer og hvorfor de reagerer som de gjør, i artikkelen om sener i kroppen.

Ved langvarige plager blir også nervesystemet mer følsomt for signaler fra området. Det betyr ikke at smerten er innbilt – det betyr at søvn, stress og arbeidspress påvirker hvor vondt det kjennes, og at de tingene derfor hører med i regnestykket.

Symptomer

• Verking eller trøtthetsfølelse i underarmen, ofte på oversiden mot albuen, som kommer utover arbeidsdagen.
• Ømhet ved albuens utside, av og til innside, som gjør vondt når du trykker på punktet.
• Smerte når du strekker håndleddet eller griper om noe – å løfte en kaffekopp, vri om en nøkkel eller åpne et lokk.
• Svakere grep og en følelse av at ting glipper.
• Stivhet om morgenen i underarm og håndledd, som gir seg etter litt bevegelse.
• Spenning og verking i skulder og nakke, ofte på samme side, og hodepine som starter i nakken.
• Plager som kommer senere og senere på dagen tidlig i forløpet, og som etter hvert er der fra morgenen.
• Verking om kvelden og natten når plagene har vart en stund.

Nummenhet og prikking hører ikke til det typiske bildet ved en seneplage, og peker mot at en nerve er involvert. Det bør vurderes særskilt.

Musearm, tennisalbue eller karpaltunnelsyndrom?

• Musearm er samlebegrepet. Plagene er ofte diffuse, sitter flere steder samtidig – underarm, albue, skulder og nakke – og er tydelig knyttet til arbeidsdagen.
• Tennisalbue (lateral epikondylalgi) er en konkret tilstand: en tendinopati i festet til underarmens strekkemuskler på albuens utside. Den gir ømhet på et lite, veldefinert punkt, og vondt når du strekker håndleddet eller griper mot motstand. Den har ingenting med tennis å gjøre i de fleste tilfellene. Sitter plagene på albuens innside i stedet, kalles det golfalbue.
• Karpaltunnelsyndrom er ikke en seneplage, men en nerveavklemming. Medianusnerven kommer i klem i en trang kanal i håndleddet. Det gir nummenhet og prikking i tommel, pekefinger, langfinger og halve ringfingeren – ikke i lillefingeren. Typisk vekker det deg om natten, og mange rister hånden for å få følelsen tilbake. Ved langvarige plager kan gripestyrken svikte og muskulaturen ved tommelroten bli tynnere. Karpaltunnelsyndrom skal vurderes av lege, fordi behandlingen er en helt annen.

Sammenhengen mellom musebruk og karpaltunnelsyndrom er for øvrig svakere enn folkeoppfatningen tilsier. Overvekt, svangerskap, diabetes og lavt stoffskifte betyr mer.

Årsaker og risikofaktorer

Det er sjelden én enkelt ting. Det er summen av arbeidsstillingen, arbeidsmengden og arbeidsdagens rytme:

• Musa plassert for langt ut til siden eller for langt fram. Da må skulderen holde armen ute fra kroppen hele dagen. Dette er den enkeltfaktoren som oftest lar seg rette, og som oftest gir raskest effekt.
• Albuen i en åpen vinkel. Er bordet for høyt eller stolen for lav, arbeider skuldrene i en løftet stilling.
• Håndleddet bøyd oppover mens du bruker mus eller tastatur. Da må strekkemusklene jobbe kontinuerlig. Tastaturføtter som hever bakkanten forsterker dette.
• Underarmen uten støtte, slik at skulderen bærer hele armens vekt.
• Statisk belastning uten variasjon. Timevis i samme stilling uten å endre noe.
• For få og for korte pauser. Særlig i perioder med tidspress og lange dager.
• Skjermen for lavt eller for høyt, som gir nakkestilling som forplanter seg til skulderpartiet.
• Kaldt arbeidsmiljø og trekk mot underarmene.
• Rask økning i arbeidsmengde – ny jobb, nytt prosjekt, ny programvare med mye klikking, eller en periode med mye hjemmekontor ved kjøkkenbordet.
• Lite generell fysisk aktivitet og lav styrke i skulderparti og underarm.

Psykososiale forhold spiller også inn. Høyt tempo, liten egen kontroll over arbeidsdagen og opplevd tidspress henger i studier sammen med mer plager i nakke, skulder og arm. Det er ikke det samme som at plagene er «psykiske» – det handler om at man tar færre pauser og spenner mer når presset er høyt.

Hvordan stilles diagnosen?

Diagnosen stilles ved sykehistorie og undersøkelse. Legen eller fysioterapeuten spør om hva du gjør på jobb, hvordan plagene har utviklet seg, og hva som gjør dem verre. Deretter undersøkes bevegelighet og styrke i nakke, skulder, albue og håndledd, og det kjennes etter ømme punkter. Enkle tester der du strekker håndleddet mot motstand skiller ganske godt mellom de vanligste tilstandene.

Bildediagnostikk er sjelden nødvendig. Ultralyd kan vise senens tilstand ved langvarige plager, og nevrografi – en måling av nerveledningen – brukes ved mistanke om karpaltunnelsyndrom eller annen nervepåvirkning. Røntgen har liten plass. En arbeidsplassvurdering, der fysioterapeut eller ergoterapeut ser på oppsettet ditt der du faktisk sitter, gir ofte mer nyttig informasjon enn noen bildeundersøkelse.

Behandling og praktiske råd

Ergonomisk oppsett – konkret

Rekkefølgen betyr noe. Still inn stolen først, så bordet, så skjermen, så utstyret.

• Stolen: hoftene litt høyere enn knærne, føttene flatt i gulvet eller på en fotstøtte, ryggstøtten inntil korsryggen.
• Bordhøyden: underarmene skal ligge omtrent vannrett når skuldrene henger avslappet. Albuen i 90 til 110 grader. Er bordet for høyt og ikke kan senkes, hev stolen og bruk fotstøtte.
• Musa inntil tastaturet, så nær kroppens midtlinje som mulig. Bruk et kompakt tastatur uten talltastatur, eller flytt talltastaturet til venstre side – det alene flytter musa flere centimeter innover.
• Underarmsstøtte: ha nok bordplate foran tastaturet til at underarmen hviler. Det avlaster skulderen mer enn de fleste tror.
• Håndleddet rett, i forlengelse av underarmen. Legg tastaturføttene ned, ikke opp.
• Løst grep om musa. Kjenn etter: klemmer du? Sett ned musens følsomhet slik at du trenger mindre bevegelse, og bruk hurtigtaster for det du gjør oftest.
• Skjermen en armlengde unna, med øverste tekstlinje omtrent i øyehøyde. Bruker du bærbar maskin mer enn en time om dagen, trenger du ekstern skjerm, eller et stativ til den bærbare maskinen sammen med eksternt tastatur og mus.
• Bytt hånd i perioder, eller prøv annet pekeutstyr – vertikal mus, styrekule eller et sentralt plassert pekeutstyr foran tastaturet. Dokumentasjonen for at én type er best er svak, men å bytte gir i seg selv variasjon.

Pauser og variasjon

Dette er det tiltaket som betyr mest, og det som er lettest å la være. Ta hendene helt vekk fra tastatur og mus i et halvt minutt hvert tjuende minutt, og reis deg i fem minutter hver time. Legg telefonsamtaler stående. Bland skrivearbeid, lesing og møter i stedet for å ta alt av én type etter hverandre. En påminnelse i kalenderen eller et lite program som varsler, fungerer bedre enn god vilje.

Belastning og trening

Full hvile er ikke løsningen. Sener som avlastes helt, blir svakere og tåler mindre når du starter opp igjen. Ta ned toppene i en periode, men hold armen i bruk, og bygg opp styrke gradvis. Ved seneplager er det trening – ikke ro – som har best dokumentasjon på lang sikt.

Annet

Håndleddsstøtte og albuebånd kan gi lindring i en periode, men løser ikke årsaken og bør ikke brukes hele dagen over tid. Varme før arbeid og øvelser oppleves ofte behagelig. Kortisoninjeksjon ved tennisalbue gir god effekt de første ukene, men resultatene etter et år er dårligere enn hos dem som bare trente – det er derfor et lite aktuelt førstevalg. Manuell behandling hos fysioterapeut eller manuellterapeut kan lette plagene og gjøre det lettere å komme i gang med trening, men bør kombineres med øvelser og endring av arbeidsplassen, ikke erstatte dem.

Øvelsesprogram

Regn med seks til tolv uker før du kan vurdere effekten. Litt ubehag under øvelsene er greit så lenge det gir seg innen et døgn.

1. Eksentrisk håndleddsstrekk. Sitt med underarmen støttet på et bord, håndflaten ned og hånden fritt utenfor kanten. Hold en lett vekt eller en vannflaske på 0,5–1 kg. Bruk den andre hånden til å løfte håndleddet opp. Slipp den andre hånden, og senk vekten langsomt på tre til fire sekunder. Det er senkingen som er øvelsen. 3 serier à 15, daglig. Øk vekten når 15 gjentakelser kjennes lett.
2. Eksentrisk håndleddsbøy. Samme oppsett, men med håndflaten opp. 3 serier à 15. Tar med bøyemusklene, som ofte glemmes.
3. Vridning med gummistav. Har du en fleksibel treningsstav i gummi: hold den loddrett i den vonde hånden med håndleddet strukket, grip toppen med den friske hånden og vri staven opp. Strekk deretter begge armene fram og la den vonde hånden slippe vridningen langsomt tilbake. 3 serier à 15. Dette er en godt dokumentert øvelse ved tennisalbue.
4. Grepsstyrke. Klem en myk ball eller en grepstrener, hold 5 sekunder, slipp helt. 3 serier à 10. Start lett – dette er den øvelsen som lettest blir for hard.
5. Fingerstrekk mot motstand. Legg en kraftig strikk rundt alle fingertuppene og spre fingrene mot motstanden. 3 serier à 15. Balanserer musklene på oversiden av underarmen mot alt grepsarbeidet.
6. Roing med strikk. Fest en treningsstrikk i dørhåndtaket, hold en ende i hver hånd og trekk albuene bakover langs kroppen mens skulderbladene går ned og bakover. 3 serier à 12.
7. Utadrotasjon i skulderen. Albuene inntil kroppen og bøyd i 90 grader, en strikk mellom hendene. Vri underarmene utover, hold ett sekund, slipp rolig tilbake. 3 serier à 15.
8. Skulderbladsklem. Sitt eller stå oppreist, trekk skulderbladene ned og bakover, hold 5 sekunder. 10 gjentakelser. Kan gjøres flere ganger daglig ved pulten.
9. Tøying av strekkemusklene. Strekk armen fram med albuen rett, håndflaten ned. Bøy håndleddet ned med den andre hånden til du kjenner strekk på oversiden av underarmen. 30 sekunder, tre ganger.
10. Tøying av bøyemusklene. Samme stilling, men håndflaten opp og fingrene trukket rolig nedover. 30 sekunder, tre ganger.

Gjør øvelse 1–5 annenhver dag i starten dersom underarmen er øm, og 6–10 gjerne daglig.

Arbeidsgivers ansvar og bedriftshelsetjenesten

Musearm er i utgangspunktet et arbeidsmiljøspørsmål, ikke bare et helsespørsmål. Arbeidsmiljøloven pålegger arbeidsgiver å sørge for at arbeidsplassen er innrettet slik at ansatte ikke utsettes for uheldige fysiske belastninger, og at utstyr og arbeidsstilling kan tilpasses den enkelte. Det gjelder også hjemmekontoret når det brukes fast.

I praksis betyr det at du har rett til å be om:

• en gjennomgang av arbeidsplassen din med tanke på ergonomi
• utstyr som lar seg justere – hev- og senkbart bord, riktig stol, ekstern skjerm og tastatur, alternativt pekeutstyr
• tilrettelegging i en periode med plager: mindre skjermtid, flere pauser, andre oppgaver innimellom
• opplæring i riktig innstilling av utstyret, ikke bare utlevering av det

Mange virksomheter har avtale med en bedriftshelsetjeneste. Den er en uavhengig fagressurs som blant annet gjør ergonomiske vurderinger, kartlegger belastninger i avdelingen og gir råd om tilrettelegging. For enkelte bransjer er slik avtale påbudt. Du kan som regel be om en vurdering gjennom nærmeste leder eller HR, og verneombudet er en naturlig støtte hvis det er tungt å få gjennomslag. Blir plagene langvarige, kan fastlegen skrive gradert sykmelding med konkrete begrensninger, og NAV kan i noen tilfeller bidra med hjelpemidler eller en arbeidsplassvurdering.

Et ærlig forbehold: belastningsplager i arm og skulder godkjennes sjelden som yrkessykdom i Norge, fordi den norske yrkessykdomslisten er avgrenset. Det endrer ikke arbeidsgivers plikt til tilrettelegging, men det er greit å vite før man går inn i en slik sak.

Når du bør kontakte lege

Ta kontakt med fastlegen hvis:

• plagene har vart mer enn fire til seks uker til tross for endret arbeidsplass, pauser og øvelser
• du har nummenhet eller prikking i hånden eller fingrene, særlig om natten
• gripestyrken svikter, eller du mister ting
• du ser at muskulaturen ved tommelroten eller i underarmen er blitt tynnere
• smerten er der i hvile og om natten, ikke bare når du arbeider
• plagene hindrer deg i å gjøre jobben din

Oppsøk lege raskt ved hevelse, varme og rødhet i underarm eller håndledd, ved feber sammen med leddsmerter, ved plutselig kraftsvikt, eller hvis plagene startet rett etter et fall eller et slag. Utstrålende smerte fra nakken ned i armen sammen med nummenhet eller kraftsvikt bør også vurderes tidlig. Fysioterapeut og manuellterapeut kan oppsøkes direkte uten henvisning.

Kort oppsummering

Musearm er et samlebegrep for belastningsplager i underarm, albue, håndledd og skulderparti ved langvarig arbeid med mus og tastatur, ikke en egen diagnose. Det som oftest finnes i vevet, er en tendinopati – en overbelastningsforandring i senen – snarere enn en klassisk betennelse, og det forklarer hvorfor gradvis trening virker bedre enn ro. Tennisalbue er en avgrenset tilstand ved albuens utside, mens karpaltunnelsyndrom er en nerveavklemming med nummenhet i tommel, peke- og langfinger og skal vurderes av lege. De viktigste grepene er å flytte musa inn mot kroppen, få underarmen støttet, holde håndleddet rett, ta korte pauser hyppig og trene opp underarm og skulderparti systematisk. Arbeidsgiver har plikt til å legge til rette, og bedriftshelsetjenesten kan gjøre en ergonomisk vurdering. Med endret arbeidsplass og et tålmodig øvelsesprogram blir de fleste bra.