Søvnfaser: dyp søvn, REM-søvn og hvor mange timer du trenger

Søvn er ikke én tilstand, men flere. I løpet av en natt beveger hjernen seg gjennom fire ulike søvnstadier i faste sykluser, og stadiene gjør helt forskjellige jobber. Den dype søvnen tidlig på natten reparerer kroppen. REM-søvnen mot morgenen bearbeider inntrykk og minner. Forstår du hvordan natten er bygget opp, blir det også lettere å forstå hvor mange timer du trenger – og hvorfor du kan våkne sliten etter åtte timer i sengen.

Slik er en natt med søvn bygget opp

En søvnsyklus hos voksne varer omtrent halvannen time, med normal variasjon fra rundt 70 til 120 minutter. På en natt på sju til åtte timer rekker du fire til seks slike sykluser. Hver syklus går gjennom lett søvn, dyp søvn og REM-søvn, og mellom syklusene ligger korte oppvåkninger som de fleste ikke husker etterpå. Å våkne noen ganger i løpet av natten er altså helt normalt.

Syklusene er ikke like. De to første inneholder mest dyp søvn, mens REM-periodene er korte. Utover natten snur forholdet seg: den dype søvnen blir mindre for hver syklus, og REM-periodene blir lengre. Den siste REM-perioden før du våkner kan vare en halvtime eller mer. Det er derfor du oftest husker drømmer fra timene like før du står opp, og derfor en for kort natt særlig går ut over REM-søvnen.

De fire søvnstadiene

Fagfolk deler søvnen i fire stadier: tre stadier uten raske øyebevegelser, kalt N1, N2 og N3, og REM-søvn. Inndelingen bygger på hva som måles i hjernebølger, øyebevegelser og muskelspenning.

N1 – overgangen til søvn

N1 er de første minuttene etter at du sovner. Musklene slapper av, øynene beveger seg langsomt, og pusten roer seg. Du er lett å vekke, og mange som blir vekket i N1, vil hevde at de ikke sov i det hele tatt. Små rykninger i armer og bein er vanlige og ufarlige. Stadiet utgjør bare rundt fem prosent av natten.

N2 – den lette søvnen

N2 er stadiet du tilbringer mest tid i, omtrent halve natten. Kroppstemperaturen faller, pulsen blir langsommere, og hjernebølgene får korte utbrudd som kalles søvnspindler. Spindlene ser ut til å ha en rolle både i å skjerme søvnen mot lyder utenfra og i å feste ny læring. Lett søvn er med andre ord ikke bortkastet søvn.

N3 – den dype søvnen

N3 kalles dyp søvn eller dypsøvn, og på fagspråket også langsom bølgesøvn. Dette er den tyngste søvnen: puls og blodtrykk er på sitt laveste, musklene er fullstendig avspente, og det skal mye til for å vekke deg. Blir du vekket, er du gjerne omtåket og trenger noen minutter på å orientere deg.

Det er i dyp søvn kroppen skiller ut mest veksthormon, immunforsvaret arbeider aktivt, og vev repareres. Hjernen ser også ut til å kvitte seg med avfallsstoffer mest effektivt i denne fasen. Søvngjengeri, nattskrekk og snakking i søvne hører hjemme i N3, og det er også grunnen til at slike episoder som regel skjer i første del av natten.

REM-søvn – hjernen på jobb

REM står for rapid eye movement, altså raske øyebevegelser. Hjernen er nesten like aktiv som i våken tilstand, øynene beveger seg raskt bak lukkede øyelokk, og både puls og pust blir uregelmessige. Samtidig er kroppen praktisk talt lammet: alle muskler bortsett fra øyemusklene og mellomgulvet kobles ut. Det er en beskyttelse som hindrer deg i å utføre det du drømmer. De fleste og de mest sammenhengende drømmene skjer i REM-søvn.

Forskjellen på dyp søvn og REM-søvn

Dyp søvn og REM-søvn blir ofte blandet sammen, men de er nesten motsetninger:

• Hjerneaktivitet. Langsomme, store bølger i dyp søvn. Rask, våkenlignende aktivitet i REM.
• Musklene. Avspente, men i prinsippet brukbare i dyp søvn. Utkoblet i REM.
• Puls og pust. Lav og jevn i dyp søvn. Uregelmessig i REM.
• Når på natten. Dyp søvn dominerer første halvdel, REM den andre halvdelen.
• Hovedoppgave. Fysisk restitusjon i dyp søvn. Bearbeiding av følelser, minner og inntrykk i REM.
• Oppvåkning. Tung og forvirret fra dyp søvn. Lettere fra REM, og du husker gjerne en drøm.

Hvor mye dyp søvn trenger man?

Hos en frisk voksen fordeler natten seg omtrent slik: N1 rundt 5 prosent, N2 rundt 45–55 prosent, dyp søvn 13–23 prosent og REM-søvn 20–25 prosent. På en natt med sju og en halv times søvn tilsvarer det i grove trekk halvannen time dyp søvn og halvannen til to timer REM.

Tallene er gjennomsnitt, og de varierer både mellom mennesker og fra natt til natt. Du kan ikke bestille mer dyp søvn, og det finnes ingen teknikk som styrer stadiene direkte. Det du kan påvirke, er rammene: total søvnlengde, faste tidspunkter, et mørkt og kjølig soverom og hvor mye alkohol du drikker om kvelden. Alkohol gjør at mange sovner raskere, men reduserer REM-søvnen i første del av natten og gir flere oppvåkninger senere.

Kroppen prioriterer selv. Etter en natt med for lite søvn tar den igjen dyp søvn først, og REM-søvnen senere. Det er en av grunnene til at én dårlig natt sjelden er noe problem, mens uker med for lite søvn merkes tydelig.

Hvor mange timer søvn trenger du?

For voksne mellom 18 og 64 år er anbefalingen sju til ni timer. Fra 65 år regnes sju til åtte timer som normalt. Ungdom trenger åtte til ti timer, skolebarn ni til elleve. Innenfor disse rammene finnes det store individuelle forskjeller, og behovet ditt er i stor grad arvelig.

Den mest pålitelige testen er hvordan du fungerer på dagtid. Tre spørsmål gir et brukbart svar: Sovner du vanligvis i løpet av 15–20 minutter? Våkner du uthvilt og klarer deg uten å trykke på slumreknappen flere ganger? Holder du deg våken uten anstrengelse gjennom ettermiddagen? Svarer du ja på alle tre, treffer du sannsynligvis søvnbehovet ditt.

Er 6 timer søvn nok?

For de aller fleste er seks timer for lite. En svært liten andel av befolkningen klarer seg godt på kort søvn, men de fleste som tror de tilhører den gruppen, gjør det ikke – de har bare vent seg til å være trøtte. Vedvarende kort søvn er i befolkningsstudier knyttet til høyere risiko for blant annet hjerte- og karsykdom og type 2-diabetes. Sover du seks timer fast og kjenner deg sliten på dagtid, er det trolig et spørsmål om for lite søvn og ikke om lav søvnkvalitet.

Pustefrekvens og søvn: slik endrer pusten seg gjennom natten

En voksen i våken hvile puster typisk 12–20 ganger i minuttet. Når du sovner, faller frekvensen noe, og pusten blir jevnere. Mønsteret følger søvnstadiene tett:

• N1 og N2. Pusten blir gradvis langsommere og mer regelmessig. I overgangen til søvn kan den være litt ujevn i noen minutter.
• Dyp søvn (N3). Her er pustefrekvensen lavest og mest stabil, nesten som en metronom. Puls og blodtrykk følger samme mønster.
• REM-søvn. Pusten blir uregelmessig i både tempo og dybde, med raskere partier og korte pauser. Det er normalt i denne fasen.

Mange pulsklokker og ringer oppgir en gjennomsnittlig pustefrekvens for natten. Verdien er beregnet ut fra små bevegelser i brystkassen og variasjoner i pulsen, ikke målt direkte, og enkeltnetter sier lite. En jevn og tydelig endring over uker kan derimot være verdt å nevne til legen.

Pustepauser er noe annet enn uregelmessig pust. Blir du fortalt at du slutter å puste, gisper eller snorker kraftig og uregelmessig, bør det undersøkes. Du kan lese mer i artikkelen om snorking.

Søvnfasene endrer seg med alderen

Søvnen er ikke den samme gjennom livet. Nyfødte sover 14–17 timer i døgnet, har sykluser på 50–60 minutter, og omtrent halvparten av søvnen er REM. Hos barn i skolealder er andelen dyp søvn på topp, og det er derfor barn kan sove tungt gjennom både lyd og lys.

Fra tenårene faller andelen dyp søvn jevnt tiår for tiår. Hos mange over 65 utgjør N3 bare en liten del av natten. Samtidig blir søvnen lettere og mer oppstykket, med flere korte oppvåkninger, og døgnrytmen forskyver seg gjerne framover, slik at man blir trøtt tidligere om kvelden og våkner tidligere om morgenen. REM-søvnen holder seg bedre enn den dype søvnen, men avtar også noe.

Det totale søvnbehovet endrer seg mindre enn mange tror. Eldre sover ofte kortere om natten, men dagslur og tidlig legging gjør at døgnsummen ikke faller så mye. Å våkne to–tre ganger i løpet av natten og sovne igjen er ikke i seg selv et tegn på sykdom.

Hva måler smartklokken egentlig?

Gullstandarden for å måle søvnstadier er polysomnografi: hjernebølger, øyebevegelser og muskelaktivitet registreres samtidig med elektroder, vanligvis på et søvnlaboratorium. Det er den eneste metoden som faktisk ser hvilket stadium du er i.

En smartklokke, aktivitetsarmbånd eller søvnring har ingen av delene. Den kombinerer et bevegelsesmål fra akselerometeret med en optisk pulsmåler, og noen modeller måler i tillegg hudtemperatur og bevegelser i brystkassen. Ut fra bevegelse, puls og variasjonen mellom hjerteslagene beregner en algoritme et anslag på hva som skjedde.

Når slike enheter er sammenlignet med polysomnografi, er bildet ganske entydig: de er rimelig treffsikre på når du sov og hvor lenge, svakere på å fange opp at du lå våken, og klart dårligst på å skille stadiene fra hverandre – særlig dyp søvn fra REM. At klokken oppgir «1 time og 5 minutter dyp søvn» betyr derfor ikke at du fikk nøyaktig så mye.

Bruk tallene som en trend over uker, ikke som en fasit for én natt, og legg mest vekt på det som faktisk måles: leggetid, ståopptid og hvor jevn rytmen din er. Noen blir mer urolige og sover dårligere av å følge søvnscoren tett. Merker du det, er det en god grunn til å slå av søvnrapporten en periode. En klokke stiller ingen diagnose.

Når du bør kontakte lege

• Du sover dårlig minst tre netter i uken, og det har vart i mer enn tre måneder.
• Noen har observert at du har pustestopp, gisper eller kveles i søvne.
• Du er så søvnig på dagtid at du sovner ufrivillig, for eksempel i møter eller bak rattet.
• Du slår, sparker eller roper i søvne, eller ser ut til å utføre drømmer.
• Du har sterk uro eller kribling i beina om kvelden. Les mer om uro i beina om natten.
• Søvnen har endret seg brått uten at du kan forklare hvorfor.

Ved langvarige innsovningsvansker er kognitiv atferdsterapi for insomni den behandlingen som anbefales først. Fastlegen kan henvise videre. Du finner mer om årsaker i oversikten over årsaker til søvnproblemer.

Kort oppsummering

• Natten består av sykluser på omtrent halvannen time, med fire stadier i hver.
• Dyp søvn ligger tidlig på natten og står for fysisk restitusjon. REM ligger sent og bearbeider inntrykk og minner.
• Hos voksne utgjør dyp søvn 13–23 prosent av natten og REM 20–25 prosent.
• Voksne trenger som regel sju til ni timer. Hvordan du fungerer på dagtid, sier mer enn tallet på klokken.
• Pusten er langsomst og jevnest i dyp søvn og uregelmessig i REM.
• Smartklokker anslår søvnstadier, de måler dem ikke. Se på trender, ikke enkeltnetter.