Middelhavskost: ukesmeny for en hel uke

Hva middelhavskost er — og hva den ikke er

Middelhavskost er ikke en kur og ikke et regelverk, men et matmønster som ble beskrevet av forskere på 1950- og 60-tallet da de kartla hva folk faktisk spiste i Hellas, Sør-Italia og Spania. Det de fant, var et kjøkken bygget på det som vokste i nærheten: grønnsaker, belgvekster, korn, frukt, nøtter, olivenolje, fisk fra kysten og oster og kjøtt i mindre mengder enn i Nord-Europa.

Mønsteret kan beskrives ganske presist. Grønnsaker og belgvekster utgjør hoveddelen av tallerkenen. Olivenolje er det viktigste fettstoffet, både til steking og som dressing. Kornet er grovt — fullkornsbrød, bygg, bulgur, fullkornspasta. Fisk og skalldyr står på menyen flere ganger i uken, mens rødt kjøtt er søndagsmat heller enn hverdagsmat. Frukt er den vanligste desserten. Måltidene spises gjerne sammen med andre, og det tar tid.

Like nyttig er det å vite hva middelhavskost ikke er. Det er ikke pizza, pasta carbonara og hvitt brød i store porsjoner. Det er ikke et lavkarbokosthold, og det er ikke et lavfettkosthold — andelen fett er faktisk ganske høy, den kommer bare i stor grad fra olivenolje, fisk og nøtter. Og det er ikke et kosthold du må kjøpe spesialvarer for å få til. Det aller meste ligger i en vanlig norsk dagligvarebutikk, og en del av det ligger sannsynligvis i skapet ditt allerede.

I en norsk hverdag gir det god mening å lage en nordisk variant: samme oppbygning, men med sild, makrell, laks og torsk i stedet for sardiner fra Middelhavet, og med blåbær, solbær, epler og rotgrønnsaker der oppskriftene sier fersken og aubergine.

Råvarene du bygger uken på

Handlelisten blir enklere når du tenker i kategorier framfor i enkeltoppskrifter. Disse går igjen:

• Grønnsaker i to former: noe ferskt til salat og noe fast til ovnen. Brokkoli, gulrot, rødbete, løk, paprika, tomat, spinat, grønnkål, squash.
• Belgvekster som linser, kikerter og hvite bønner. Tørkede er billigst, hermetiske er raskest — begge deler fungerer.
• Fisk både fet og mager: laks, makrell, sild og sardiner, samt torsk, sei og hyse.
• Fullkorn som havregryn, byggryn, fullkornsris, fullkornspasta og et grovt brød med høyt korninnhold.
• Olivenolje som fast fettstoff. En vanlig flaske til matlaging og eventuelt en ekstra virgin til dressing.
• Nøtter og frø — valnøtter, mandler, linfrø, gresskarkjerner. En liten håndfull om dagen holder lenge.
• Frukt og bær, gjerne frosne bær om vinteren. De er plukket modne og koster en brøkdel av ferske.
• Meieri i moderate mengder: naturell yoghurt, kvarg, litt fetaost eller hvitost.
• Krydder og urter som hvitløk, oregano, timian, persille, sitron, ingefær og gurkemeie. De gir smak, farge og duft, og gjør at du trenger mindre salt.

Ukesmeny for en hel uke

Her er en ukemeny med frokost, lunsj og middag for sju dager. Menyen er laget for to personer, og mengdene er veiledende. Bytt gjerne om på dagene etter hva du har lyst på og hva som står i kjøleskapet.

Til drikke: vann, urtete eller en kopp kaffe. Blir du sulten mellom måltidene, ta frisk frukt, en liten håndfull nøtter eller noen skiver grønnsak med hummus.

Handleliste til uken

Denne listen dekker menyen over for to personer. Krydder, olje og kaffe forutsettes å stå i skapet fra før.

• Fisk: 300 g laksefilet, 400 g torskefilet, 1 boks makrell i tomat, 1 pakke sildefilet
• Kjøtt: 2 kyllingbryst, ca. 800 g okseskank
• Grønt: brokkoli, gulrøtter, rødbeter, løk, hvitløk, paprika, tomater, agurk, spinat, grønnkål, avokado, gresskar, asparges, poteter, sitron
• Belgvekster og korn: røde linser, tørkede eller hermetiske kikerter, hvite bønner, havregryn, byggryn, fullkornsris, quinoa, grovt brød
• Meieri og egg: naturell yoghurt, kvarg, fetaost, 12 egg
• Frukt, bær og nøtter: epler, bananer, frosne blåbær, bringebær og solbær, valnøtter, mandler, linfrø, gresskarkjerner
• Annet: hermetiske tomater, soltørkede tomater, kokosmelk, kapers, honning, olivenolje

Slik planlegger du uken uten at det blir et prosjekt

Den vanligste grunnen til at en ukemeny ryker, er ikke manglende vilje, men at torsdagen ble travlere enn planlagt. Derfor lønner det seg å bygge inn litt slakk fra start.

Sett av tjue minutter i helgen til å skrive menyen og handlelisten. Legg de mest tidkrevende rettene på dagene du vet du har tid — søndagsmiddagen i menyen over tar lang tid i ovnen, men nesten ingen tid ved benken. Lag dobbel porsjon av gryter og supper, og bruk resten som lunsj dagen etter; både kikertgryten og linsesuppen blir bedre av en natt i kjøleskapet.

Kok gjerne opp en stor porsjon fullkornsris eller byggryn på mandag og oppbevar den kaldt. Da er halve middagen ferdig flere dager på rad. Skjær grønnsaker til to dager om gangen framfor sju — da er de fortsatt sprø. Og ha alltid en nødløsning i skapet: en boks kikerter, en boks hermetiske tomater og litt pasta blir en middag på et kvarter.

Skal menyen fungere for en familie, hjelper det å holde grunnretten lik og variere tilbehøret. Barn som ikke vil ha kikertgryte, spiser ofte det samme når kikertene ligger ved siden av risen i stedet for i sausen. Server komponentene hver for seg og la folk sette sammen sin egen tallerken.

Frokost på middelhavsvis

Frokosten er det måltidet folk oftest står fast på. I middelhavslandene er den gjerne enkel: brød, olivenolje, tomat, litt ost eller yoghurt, frukt og kaffe. Det lar seg fint oversette til norske forhold.

Tre varianter som går raskt: naturell yoghurt med bær, nøtter og et dryss havregryn. Grovt brød med olivenolje, tomatskiver, litt salt og oregano. Eller havregrøt kokt på vann med frukt og frø. Alle tre kan gjøres klare kvelden før — grøt kan kokes i forveien og varmes opp, og overnattingshavre med yoghurt står ferdig i kjøleskapet om morgenen.

Forsiktighet, og når du bør snakke med legen

Et kosthold er sjelden risikofritt for alle, og noen bør tilpasse menyen over.

Bruker du blodfortynnende legemidler av warfarintypen, er det mengden vitamin K-rike grønnsaker som må være jevn fra uke til uke — ikke lav. Store svingninger i inntaket av grønnkål, spinat og brokkoli kan påvirke behandlingen, så snakk med legen din før du legger om kostholdet.

Har du nedsatt nyrefunksjon, får du ofte råd om å begrense inntaket av kalium og fosfor, og da må både belgvekster, nøtter og enkelte grønnsaker doseres etter legens eller klinisk ernæringsfysiologs anvisning.

Gravide og ammende bør følge Mattilsynets råd om fisk. Fet fisk anbefales, men enkelte arter, blant annet store rovfisker som kveite over tre kilo, gjedde og abbor, bør begrenses.

Går du fra lite til mye fiber over natten, er luft i magen og ubehag en vanlig følge de første ukene. Øk mengden belgvekster gradvis, og drikk nok vann. Har du en kjent tarmsykdom eller står på et kosthold anbefalt av lege, skal endringer avtales med behandleren din.

Til slutt: vedvarende plager hører hjemme hos legen, ikke i en meny. Opplever du symptomer som ikke gir seg, bør du ta kontakt med fastlegen din.

Kort oppsummering

• Middelhavskost er et matmønster med grønnsaker, belgvekster, fullkorn, fisk, frukt, nøtter og olivenolje som bærebjelker, og med rødt kjøtt i mindre mengder.
• Mønsteret lar seg lett lage i norsk versjon med sild, makrell, laks, torsk, bær og rotgrønnsaker.
• En ukesmeny med frokost, lunsj og middag gjør handlingen enklere og reduserer matsvinnet.
• Planlegg i helgen, lag dobbel porsjon, og ha alltid en nødmiddag i skapet.
• Snakk med legen din før du legger om kostholdet hvis du bruker blodfortynnende legemidler eller har nedsatt nyrefunksjon.