Biotin, hår og negler – hva som er godkjent å si, og hvor mye du trenger

Biotin er B-vitaminet som oftest nevnes når samtalen kommer inn på hår og negler. Her er hva biotin er, hva som faktisk er godkjent å si om det, hvilke næringsstoffer som gjelder for neglene, hva som gjør negler ruglete og sprø i praksis – og en sikkerhetsopplysning om blodprøver som mange ikke kjenner til.

Hva er biotin?

Biotin, også kalt vitamin B7, er ett av de åtte B-vitaminene. Det er vannløselig, og kroppen lagrer det bare i beskjeden grad. Derfor må det fylles på jevnlig gjennom kosten.

Biotin fungerer som medhjelper for flere enzymer i kroppens omsetning av fett, karbohydrater og protein. Behovet er lite i mengde – vi snakker mikrogram, ikke milligram – men det er jevnt.

Biotin og hår: dette er godkjent å si

I EUs offisielle register over godkjente helsepåstander finnes biotin med to påstander som gjelder hår og hud. Ordlyden er registrert, og den skal brukes slik den står:

• Biotin bidrar til å opprettholde normalt hår.
• Biotin bidrar til å opprettholde normal hud.

Legg merke til hva som faktisk står. Påstanden handler om å opprettholde normalt hår – ikke om vekst, fylde, tykkelse eller farge. Det er hele det godkjente omfanget, og alt som går ut over det, er ikke tillatt å si om biotin, uansett hvem som sier det.

Biotin har i tillegg godkjente påstander om normal energiomsetning og om nervesystemets normale funksjon. Det er altså et vitamin med flere roller.

Biotin og negler: her er det sink og selen som gjelder

Dette er detaljen som går galt i de fleste tekster om biotin, og den er verdt å få riktig: det finnes ingen godkjent helsepåstand om biotin og negler. Biotin har påstander for hår og for hud, men ikke for negler.

Neglepåstandene tilhører to andre næringsstoffer, og de lyder slik:

• Sink bidrar til å opprettholde normale negler.
• Selen bidrar til å opprettholde normale negler.

Begge har dessuten påstander som gjelder håret:

• Sink bidrar til å opprettholde normalt hår.
• Selen bidrar til å opprettholde normalt hår.
• Sink bidrar til å opprettholde normal hud.

Ser du et produkt som markedsføres med biotin og negler i samme setning, er det altså ikke en godkjent påstand du leser. Skal neglene nevnes, er det sink eller selen som må stå der.

Hva gjør negler ruglete og sprø?

Negler er en plate av keratin som dannes ved neglroten og skyves utover. Selve platen er dødt materiale, og den vokser sakte – omtrent tre millimeter i måneden på fingrene, og bare rundt en millimeter på tærne. Det betyr at en negl du ser på i dag, ble dannet for et halvt år siden.

De vanligste årsakene til at negler blir ruglete, sprø eller flassende, har lite med kosten å gjøre:

• Vann og oppvask. Neglen suger til seg vann og gir slipp på det igjen. Gjentatte runder med oppbløting og tørking svekker platen, og hyppig håndvask og oppvask uten hansker er den vanligste enkeltårsaken til sprø negler.
• Såpe, rengjøringsmidler og løsemidler. Særlig aceton i neglelakkfjerner tørker ut neglen kraftig. Det samme gjør sterke rengjøringsmidler.
• Mekanisk slitasje. Hagearbeid, verktøy, tastatur, å bruke neglen som skrutrekker eller å pille av neglelakk. Filing frem og tilbake med grov fil river opp lagene i kanten.
• Kunstige negler og gellakk. Selve påføringen og ikke minst fjerningen sliter på platen. Mange opplever at neglene virker tynnere en periode etterpå.
• Alder. Neglene vokser langsommere med årene, blir tørrere, og lengderiller blir tydeligere. Riller som går på langs, er en helt vanlig aldersforandring.
• Kald og tørr luft. Om vinteren blir både hud og negler tørrere, både ute og inne.

Riller som går på tvers av neglen, er noe annet enn lengderiller. De oppstår gjerne etter en periode med sykdom, feber, en operasjon eller et hardt slag mot neglroten, og de vokser ut igjen.

Slik tar du vare på neglene i hverdagen

• Bruk gummihansker ved oppvask og rengjøring, og bomullshansker under dem hvis du blir svett.
• Smør hendene og neglebåndene med en fet krem eller olje etter håndvask og oppvask – neglen tar opp fett fra kanten.
• Hold neglene kortere i perioder der de er sprø. Kort negl knekker mindre.
• File i én retning med en fin fil i stedet for å sage frem og tilbake, og bruk saks eller klipper på tørre negler, ikke oppbløtte.
• Velg neglelakkfjerner uten aceton, og la neglene ha pauser mellom lakkperiodene.
• La neglebåndet være i fred. Det er neglens forsegling mot vann og bakterier.

Protein i hår og negler

Både hår og negler er bygget av keratin, et fiberprotein. Kroppen lager keratinet selv, av aminosyrer fra proteinet i kosten. Det finnes ingen snarvei rundt det: uten nok protein har kroppen ikke byggesteinene.

De fleste voksne i Norge får rikelig med protein gjennom et vanlig kosthold, fra fisk, kjøtt, egg, meieriprodukter, belgvekster, nøtter og korn. Har du derimot hatt dårlig matlyst over tid, spist svært ensidig eller vært gjennom sykdom, er det protein- og næringsinntaket i det hele tatt det er verdt å se på først – ikke ett enkelt vitamin.

Hvor mye biotin trenger du?

EUs referanseverdi (NRV) for biotin er 50 mikrogram per dag for voksne. Det er tallet som ligger til grunn når det står «100 % av referanseinntaket» på en varedeklarasjon.

Mange tilskudd på markedet inneholder langt mer enn dette – 1 000 eller 5 000 mikrogram er ikke uvanlig. Biotin er vannløselig, og overskudd skilles i hovedsak ut med urinen. Høye doser gir likevel en praktisk ulempe som er verdt å kjenne til, og den står i neste avsnitt.

Rådet er enkelt: velg et produkt med en fornuftig dose og en sammensetning som passer det du er ute etter, framfor det høyeste tallet på hyllen. Overskrid ikke produsentens anbefalte døgndose.

Biotin kan forstyrre laboratorieprøver

Dette er den viktigste sikkerhetsopplysningen i denne artikkelen, og den er lite kjent.

Mange vanlige blodprøver analyseres med metoder som bruker bindingen mellom biotin og proteinet streptavidin. Har du mye biotin i blodet, kan det forstyrre målingen, slik at svaret blir feil – ikke bare unøyaktig. Avhengig av hvilken analyse det gjelder, kan verdien bli for høy eller for lav.

Analyser som kan påvirkes, er blant annet prøver av stoffskiftet (TSH og tyreoideahormoner), hormonprøver og hjertemarkøren troponin, som brukes i akuttvurdering av brystsmerter. Både amerikanske og europeiske legemiddel- og utstyrsmyndigheter har gått ut med advarsler om dette.

Slik forholder du deg til det:

• Fortell alltid legen, sykepleieren eller laboratoriet at du tar biotin – også når dosen er beskjeden, og også når det inngår i et kombinasjonsprodukt. Mange vet ikke selv at de tar biotin, fordi det står langt nede på innholdslisten i et hår- og negleprodukt eller et multivitamin.
• Ta med pakken eller et bilde av innholdslisten til legetimen.
• Ved høye doser vil laboratoriet ofte be deg om å ta en pause før prøvetaking. Hvor lenge, avhenger av dosen og analysen – spør laboratoriet, og ikke slutt med noe legen har forskrevet uten å avtale det.
• Skal du til akuttvurdering, si fra der også. Det tar to sekunder og kan spare deg for en unødvendig utredning.

Biotin i maten

Biotin finnes i mange helt vanlige matvarer, og et variert kosthold dekker behovet til de fleste:

• Eggeplomme – en av de beste kildene. Bruk kokt egg; rå eggehvite inneholder et stoff som binder biotin.
• Lever og innmat.
• Nøtter og frø – mandler, valnøtter og solsikkefrø.
• Fullkorn – havregryn, rugbrød og fullkornsris.
• Belgvekster – bønner, linser og kikerter.
• Sjampinjong, banan og laks.

I tillegg produserer tarmbakteriene en viss mengde biotin. Mangel er sjelden hos ellers friske voksne med et vanlig kosthold.

Tilskudd med biotin

Wellvitas Hair Grow til kvinner inneholder blant annet biotin, sink og C-vitamin, samt ekstrakt av hirse og åkersnelle. Ekstraktene er oppgitt som innhold; det finnes ingen godkjente helsepåstander for planteekstrakter.

For næringsstoffene i produktet gjelder disse godkjente påstandene:

• Biotin bidrar til å opprettholde normalt hår.
• Biotin bidrar til å opprettholde normal hud.
• Sink bidrar til å opprettholde normalt hår.
• Sink bidrar til å opprettholde normale negler.
• Sink bidrar til å opprettholde normal hud.

Anbefalt døgndose står på pakken og skal ikke overskrides.

Kosttilskudd er ikke en erstatning for et variert kosthold og en sunn livsstil.

Når du bør snakke med legen

• Før du tar blodprøver, hvis du bruker biotin – se avsnittet ovenfor.
• Hvis neglene endrer farge, blir tykke eller løsner fra neglesengen.
• Hvis det kommer en mørk stripe i en negl som ikke vokser ut, eller som brer seg ut i huden rundt neglen. Dette skal alltid undersøkes.
• Hvis huden rundt neglen blir rød, hoven og øm.
• Hvis du har vedvarende dårlig matlyst, bruker faste medisiner, er gravid eller ammer og vurderer nye kosttilskudd.