Antioksidanter: hva de er, hva de gjør, og hvor du finner dem

Antioksidanter er et av de mest brukte ordene i helsespråket, og et av de minst presise. Det dekker en stor og svært ulik gruppe stoffer, og det brukes både om næringsstoffer med et fast definert innhold og om markedsføring av bær fra den andre siden av kloden. Her er hva antioksidanter er, hva oksidativt stress og frie radikaler faktisk betyr, hvilke næringsstoffer som har en godkjent påstand på området, hvor antioksidantene finnes i maten – og hvorfor mer ikke er bedre.

Hva er antioksidanter?

En antioksidant er ikke ett bestemt stoff, men en egenskap. Ordet beskriver et molekyl som kan bremse eller hindre at andre molekyler oksideres, altså at de avgir elektroner i en kjemisk reaksjon med oksygen eller beslektede forbindelser.

Oksidasjon er lett å se utenfor kroppen: et eple som blir brunt i snittflaten, smør som harskner, jern som ruster. Inne i kroppen skjer det samme på molekylnivå, hele tiden, som en helt normal del av stoffskiftet.

Gruppen er kjemisk sett svært sammensatt. Den rommer vitaminer som C og E, mineraler som inngår i kroppens egne antioksidantenzymer, og flere tusen plantestoffer – polyfenoler, flavonoider, karotenoider, antocyaner. De oppfører seg forskjellig, de tas opp forskjellig, og de havner forskjellige steder i kroppen. Å snakke om «antioksidanter» som én ting er derfor omtrent like presist som å snakke om «planter» som én ting.

Frie radikaler og oksidativt stress

Et fritt radikal er et molekyl med et uparet elektron i ytterste skall. Det gjør det ustabilt og svært reaktivt: det vil gjerne rive til seg et elektron fra nabomolekylet, som selv blir et radikal, og slik kan det oppstå kjedereaksjoner.

Kroppen danner frie radikaler helt av seg selv. Det meste oppstår i mitokondriene, cellenes energiverk, når oksygen brukes til å frigjøre energi fra maten. Noen prosent av oksygenet som passerer, ender som reaktive oksygenforbindelser. Immunforsvaret produserer dem dessuten med vilje, fordi hvite blodceller bruker dem til å uskadeliggjøre bakterier. Frie radikaler er altså ikke en feil i systemet – de er en del av det, og de inngår også i signalveier mellom celler.

Oksidativt stress er betegnelsen på ubalansen som oppstår når mengden reaktive forbindelser blir større enn det kroppens egne systemer klarer å håndtere. Ting som trekker i den retningen, er blant annet røyking, høyt alkoholinntak, luftforurensning, sterk soleksponering, mye ultraprosessert mat og hard fysisk belastning uten restitusjon.

Her er det verdt å merke seg noe som ofte forsvinner i overskriftene: hard trening gir også en økning i frie radikaler, og det er en av mekanismene kroppen tilpasser seg gjennom. Bildet er mer sammensatt enn «radikaler er skadelige, antioksidanter er gode».

Kroppens eget forsvar

Kroppen er ikke avhengig av kosten alene. Den har et eget system av enzymer som håndterer reaktive forbindelser løpende, blant annet superoksiddismutase, katalase og glutationperoksidase, i tillegg til glutation, som lages i cellene.

Flere av disse enzymene har mineraler i seg som kroppen må få fra maten. Det er en av grunnene til at enkelte mineraler dukker opp i antioksidantsammenheng i det hele tatt.

Næringsstoffer med godkjent påstand om oksidativt stress

Dette er et av få områder innenfor helsekost der det finnes en godkjent påstand som treffer temaet direkte. Ordlyden er fastsatt, og påstanden er knyttet til næringsstoffet – ikke til en matvare, et bær eller et produkt:

• C-vitamin bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress.
• E-vitamin bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress.
• Sink bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress.
• Selen bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress.
• Riboflavin (vitamin B2) bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress.
• Mangan bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress.
• Kobber bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress.

Listen er kort, og den er kort med vilje. For de aller fleste plantestoffene som selges under antioksidantmerkelappen, finnes det ingen godkjent påstand i det hele tatt. At et stoff oppfører seg som en antioksidant i et reagensrør, er noe annet enn at det gjør en dokumentert forskjell i en kropp.

Antioksidanter i mat – hvor finner du dem?

Det praktiske svaret er hverdagslig, og det er neppe overraskende: variert plantekost, hver dag, i vanlige mengder.

• Bær. Blåbær, bringebær, solbær, tyttebær og jordbær. De mørke fargestoffene, antocyanene, er blant de mest studerte plantestoffene som finnes.
• Grønnsaker. Kål, brokkoli, spinat, grønnkål, rødløk, gulrot, tomat, paprika og rødbete. Fargevariasjon er en enkel og ganske treffsikker rettesnor.
• Frukt. Epler, sitrusfrukt, plommer og druer.
• Nøtter og frø. Mandler, valnøtter, hasselnøtter og solsikkefrø, som også er gode kilder til E-vitamin.
• Olivenolje. Særlig kaldpresset extra virgin, der mer av plantestoffene er beholdt.
• Te og kaffe. Begge inneholder store mengder polyfenoler, og for mange nordmenn er kaffe faktisk den enkeltkilden som bidrar mest.
• Fullkorn, belgvekster, urter og krydder. Ofte glemt, men de bidrar hver dag.

Mørk sjokolade og rødvin nevnes ofte i samme åndedrag. Begge inneholder polyfenoler, men de kommer sammen med henholdsvis sukker og fett, og alkohol. De er ikke noe man bør begynne med av denne grunnen.

Hvorfor ORAC-verdier og supermat-lister er misvisende

I mange år ble matvarer rangert etter ORAC-verdi, et laboratoriemål på hvor mye et ekstrakt kan bremse en oksidasjonsreaksjon i et reagensrør. Tallene ble flittig brukt i markedsføring, og de ga opphav til hele sjangeren med lister over supermat.

Problemet er at målingen ikke sier noe om hva som skjer i en kropp. Den tar ikke hensyn til om stoffet i det hele tatt tas opp i tarmen, om det brytes ned i leveren, om det når fram til vevet der det skulle gjøre nytte, eller hvor lenge det blir værende. Krydder og ekstrakter kommer høyt opp på slike lister rett og slett fordi de er tørre og konsentrerte – ikke fordi en teskje av dem betyr mye i et måltid.

Det amerikanske landbruksdepartementet, som selv publiserte den mest brukte ORAC-databasen, trakk den tilbake nettopp fordi verdiene ble misbrukt i markedsføring og ikke lot seg overføre til helse. «Supermat» er heller ikke et faglig begrep, men et markedsføringsord. Et blåbær fra skogkanten er ikke dårligere enn et importert bær med et eksotisk navn og en høy pris.

Hvorfor mer ikke er bedre

Det ligger en fristende logikk i tanken om at hvis litt er bra, så er mye bedre. Den holder ikke her.

Store forsøk med høye doser enkeltstoffer i tilskuddsform har gjennomgående ikke gitt de gunstige resultatene man håpet på, og for enkelte stoffer og grupper har resultatene gått i motsatt retning av det som var forventet. Det er en av de mest konsistente erfaringene i ernæringsforskningen fra de siste tiårene, og den er verdt å ta med seg.

Forklaringene er sammensatte. Et isolert stoff i høy dose oppfører seg ikke som det samme stoffet i lav dose sammen med hundrevis av andre i et eple. Kroppen er dessuten avhengig av en viss mengde reaktive forbindelser for at signalveier og tilpasning skal fungere som de skal.

Den fornuftige konklusjonen er nøktern: maten er hovedveien. Et kosthold med grønnsaker, frukt, bær, fullkorn, belgvekster og nøtter gir en bred sammensetning i moderate mengder, og det er den sammensetningen kroppen er tilpasset. Tilskudd kan være aktuelt der kostholdet er ensidig eller behovet er økt, men det er noe annet enn å jage høyest mulig dose.

Bivirkninger og forsiktighet

• Overskrid ikke anbefalt døgndose på pakningen. Det gjelder særlig fettløselige stoffer som E-vitamin og A-vitamin, som lagres i kroppen.
• Selen har et smalt vindu mellom vanlig inntak og for mye. Legg sammen mengden hvis du bruker flere produkter samtidig.
• Sink i høye mengder over lengre tid kan påvirke opptaket av kobber.
• Bruker du blodfortynnende legemidler, skal du snakke med legen før du begynner med nye kosttilskudd.
• Er du under utredning eller behandling for sykdom, skal spørsmål om tilskudd alltid tas med behandlende lege først.
• Gravide og ammende bør avklare nye kosttilskudd med lege eller jordmor.
• Kosttilskudd er ikke en erstatning for et variert kosthold og en sunn livsstil.

Når du bør snakke med legen

• Hvis du vurderer tilskudd fordi du har vedvarende plager – da er det plagene som skal utredes først.
• Hvis du bruker faste legemidler og vil legge til noe nytt.
• Hvis du har spist svært ensidig over lengre tid, eller har hatt dårlig matlyst.
• Hvis du er gravid, ammer eller planlegger graviditet.