Gode vaner i hverdagen: søvn, bevegelse og håndhygiene

Vanene som betyr mest i hverdagen, er ikke de mest avanserte. De handler om hvor mye du sover, hvor mye du beveger deg, hvordan du vasker hendene, hvordan luften i huset er, og hvor lenge du står i noe som tapper deg. Under står hva hver enkelt vane faktisk gjør — med timer, minutter og grader der det finnes tall.

Søvn: hvor mye, og hva som faktisk hjelper

Voksne trenger som regel mellom sju og ni timer søvn i døgnet. Behovet endrer seg lite med alderen, men søvnen gjør det: den blir mer oppstykket, og mange våkner tidligere enn før. Det er en normal forandring. Det som gir mest igjen, er regelmessighet — faste tider virker bedre enn å ta igjen tapt søvn i helgen.

• Stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helgen. Oppvåkningstidspunktet stabiliserer døgnrytmen mer enn leggetiden gjør.
• Få dagslys tidlig. Tjue minutter ute i løpet av formiddagen gir en tydeligere forskjell mellom dag og natt enn innendørslys klarer.
• Sett en grense for koffein. Halveringstiden er rundt fem til seks timer hos voksne, og lengre hos mange eldre. Siste kopp rundt klokken 14 er en praktisk regel.
• Hold soverommet kjølig og mørkt. 16–19 grader er det som passer for de fleste.
• Ligg ikke våken. Er du våken i mer enn 20 minutter, står du heller opp, setter deg i et annet rom med dempet lys og går tilbake når du blir søvnig.
• Dropp lange middagshvil. En blund på 20 minutter før klokken 15 går fint. En time på ettermiddagen gjør natten vanskeligere.

Alkohol gjør at man sovner raskere, men søvnen i andre halvdel av natten blir mer oppstykket. Det er derfor et glass om kvelden sjelden gir den natten man håpet på.

Bevegelse i mengder du klarer å holde

Helsedirektoratet anbefaler voksne minst 150 minutter moderat fysisk aktivitet i uken, eller 75 minutter med høyere intensitet, i tillegg til øvelser som belaster musklene to ganger i uken. Moderat betyr at du blir litt andpusten, men fortsatt kan snakke.

150 minutter er 30 minutter fem dager i uken, eller tre turer på 10 minutter daglig — korte bolker teller like fullt. Det avgjørende er ikke hvor hardt du tar i én uke, men om opplegget fortsatt står i november. Velg noe som tåler dårlig vær og en travel periode:

• En fast rute hjemmefra som tar 20–30 minutter, slik at du slipper å planlegge noe.
• Trapper i stedet for heis, og av bussen en holdeplass før.
• To korte styrkeøkter i uken — reise seg fra stolen uten hendene, huke seg ned, bære handleposer, eller strikk og små manualer. Muskelmassen avtar naturlig med årene, og belastning er det som bremser tapet.
• Balanseøvelser noen minutter om dagen, for eksempel å stå på ett bein mens du pusser tennene. Fall er en av de vanligste årsakene til brudd etter 65 år.

Er du i tvil om hva som er trygt for deg — etter en operasjon, ved hjertesykdom eller ved svimmelhet — avklar rammene med legen din først.

Håndvask: når, og hvor lenge

Såpe og rennende vann i 20–30 sekunder er standarden. Det er lengre enn de fleste tror, og de fleste stopper etter under ti sekunder.

Såpe virker mekanisk: molekylene løsner fett og smuss fra huden, og vannet frakter det bort. Derfor er skylletiden en del av jobben. Stedene som oftest hoppes over, er tomlene, fingertuppene, mellom fingrene og under neglene. Tørk hendene ordentlig etterpå — fuktige hender overfører mer enn tørre.

Vask hendene:

• når du kommer hjem
• før du lager mat, og underveis når du har håndtert rått kjøtt, fjørfe eller egg
• etter toalettbesøk
• etter at du har pusset nesen, hostet eller nyst i hendene
• etter kollektivtransport, butikk og betalingsterminal
• før og etter stell av sår, og etter kontakt med dyr

Derfor virker ikke sprit på alle virus

Håndsprit med 70–85 prosent alkohol løser opp fetthinnen som noen virus er pakket inn i. Influensavirus og koronavirus har en slik hinne, og de tar sprit knekken på raskt.

Andre virus har ingen fetthinne, bare en hard proteinkappe. Norovirus — det som gir omgangssyke — og adenovirus hører til her, og de tåler alkohol langt bedre. Sprit gjør da lite eller ingenting. Det samme gjelder når hendene er synlig skitne eller fettete: alkoholen kommer rett og slett ikke i kontakt med overflaten.

Praktisk regel: såpe og vann er førstevalget hjemme. Sprit er alternativet når det ikke finnes vask i nærheten, og forutsetter rene hender og at du gnir i 20–30 sekunder.

Slik smitter forkjølelse

Forkjølelsesvirus tar tre veier videre. De følger små dråper i luften når noen hoster, nyser eller snakker tett på deg. De sitter igjen på flater som håndtak, brytere, tastatur og telefoner. Og de kommer inn der slimhinnene er — nese og øyne — nesten alltid fordi en hånd har vært innom først.

Man er smittsom fra like før symptomene starter og gjennom de første to til tre dagene, når det renner mest. Derfor er det som regel for sent å reagere når naboen på kontoret begynner å snufse — smitten skjedde dagen før.

Det som avbryter kjeden: nyse og hoste i albuekroken, ikke i hånden. Egne håndklær. Rene flater der mange tar. Litt avstand de dagene noen i huset er på det verste. Og å holde seg hjemme fra jobb de første dagene når man selv er dårligst.

Utlufting og inneklima

Luften innendørs blir dårligere gjennom dagen uten at man merker det. Gjennomtrekk i fem minutter, med vinduer i to himmelretninger, skifter ut luften i et rom raskere enn et vindu på gløtt i en time — og kjøler ned møbler og vegger langt mindre.

• Luft ut kort og kraftig to til fire ganger daglig, og alltid på soverommet om morgenen.
• 20–22 grader i oppholdsrom, kjøligere på soverommet.
• Relativ luftfuktighet på 30–50 prosent. Under 25 prosent blir slimhinnene i nesen tørre, og tørre slimhinner transporterer partikler dårligere. Over 60 prosent begynner fukt å samle seg i kalde hjørner.
• Slå på viften når du dusjer og lager mat, og tørk aldri store mengder tøy i et lukket soverom.
• Ta mugglukt på alvor. Svarte flekker i vinduskarmer eller bak møbler mot yttervegg betyr fukt som må finnes og fjernes, ikke bare vaskes bort.

Røyking og alkohol

I luftveiene sitter flimmerhårene som frakter slim og partikler oppover mot svelget. Røyk lammer disse hårene midlertidig og skader dem over tid, og slimproduksjonen øker. Det er den direkte forklaringen på røykhosten om morgenen. Slutter man, kommer flimmerhårfunksjonen seg gradvis i løpet av uker til måneder, og hosten avtar for de fleste innen et års tid. Det gjelder også når man har røykt i flere tiår. Fastlegen, apoteket og Slutta-tjenesten kan hjelpe med opplegg og legemidler.

For alkohol er de norske rådene enkle: jo mindre, desto bedre. Med alderen endres i tillegg omsetningen — kroppen inneholder mindre vann, og samme mengde gir høyere promille enn før. Mange legemidler tåles dårligere sammen med alkohol; sjekk pakningsvedlegget eller spør på apoteket. Alkoholfrie dager i uken er en enklere vane å holde enn å telle enheter hver kveld.

Derfor merkes stress som varer over tid

Akutt stress er kortvarig og hensiktsmessig: puls og blodtrykk går opp, oppmerksomheten smalner inn, og etterpå faller alt tilbake. Langvarig stress er noe annet, fordi nedturen aldri kommer helt. Kortisolnivået holder seg forhøyet, og det merkes gjerne slik:

• Innsovningen tar lengre tid, og man våkner klokken fire med tankene i gang.
• Konsentrasjon og korttidshukommelse blir dårligere, og man leser samme avsnitt tre ganger.
• Skuldre, nakke og kjeve holdes spent, og hodepine kommer på ettermiddagen.
• Tålmodigheten blir kortere, også med mennesker man er glad i.

Det som demper det, er ikke store beslutninger, men faste pusterom: en tur uten telefon, et gjøremål som krever hendene, en fast avtale i uken med noen du kjenner godt. Sosial kontakt er blant de best dokumenterte faktorene for hvordan folk har det over tid.

Når bør du kontakte lege?

Snakk med fastlegen din hvis du kjenner igjen noe av dette:

• Søvnproblemer som har vart i mer enn tre måneder, tre netter i uken eller mer.
• Kraftig snorking med pustestopp som andre legger merke til, eller søvnighet på dagtid som gjør bilkjøring utrygg.
• Vedvarende tretthet i mer enn to til fire uker uten forklaring.
• Nedstemthet, angst eller manglende interesse for det du vanligvis liker, som har vart i mer enn to uker.
• Hoste som varer i mer enn tre uker, blodig oppspytt, eller tungpust ved anstrengelse som er ny for deg.
• Feber over fire til fem dager, eller feber som kommer tilbake etter at du var blitt bedre.
• At du ikke klarer å kutte ned på alkohol selv om du har bestemt deg for det.
• Uforklarlig vekttap eller nattesvette.

Ring 113 ved brystsmerter, plutselig tungpust, lammelser eller talevansker.

Kort oppsummert

• Sju til ni timer søvn, faste oppvåkningstider, dagslys tidlig og siste kaffe rundt klokken 14.
• 150 minutter moderat bevegelse i uken pluss to økter med muskelbelastning.
• Håndvask med såpe og vann i 20–30 sekunder; husk tommel, fingertupper og mellom fingrene, og tørk godt.
• Sprit virker på virus med fetthinne, som influensa, men ikke på norovirus og adenovirus, og ikke på skitne hender.
• Forkjølelse smitter via dråper, flater og hender til nese og øyne, mest de første to–tre dagene.
• Kort og kraftig gjennomtrekk flere ganger daglig, 20–22 grader og 30–50 prosent luftfuktighet.
• Røykeslutt gir gradvis bedre flimmerhårfunksjon i løpet av uker til måneder; for alkohol gjelder at mindre er bedre.
• Langvarig stress merkes på søvn, konsentrasjon, muskelspenning og humør.

Hvordan kroppens forsvar er innrettet — medfødt og ervervet forsvar, hvite blodceller, feber og lymfeknuter — er beskrevet i artikkelen immunforsvaret: hva det er og hvordan det fungerer.