Hva er immunforsvaret egentlig?
Immunforsvaret er kroppens eget alarmsystem. Det består av et fintmasket nettverk av celler, organer og signalstoffer som hele døgnet holder øye med om det er noe galt. Det kan være et virus, en bakterie eller bare en celle som ikke oppfører seg som den skal.
Man snakker ofte om to deler av forsvaret: det medfødte, som reagerer raskt og bredt, og det tillærte, som husker tidligere møter og kan slå målrettet til neste gang. Begge deler jobber sammen — og begge deler trenger skikkelige byggeklosser for å gjøre jobben sin.
Med årene skjer det naturlige forandringer i immunforsvaret. Det blir litt tregere til å reagere, og det kan ta lengre tid å komme seg etter en forkjølelse. Det er helt normalt, og det er nettopp derfor det er ekstra viktig å gi kroppen de beste betingelsene når man har passert 60.
Hverdagens vaner er grunnmuren
Før vi snakker om vitaminer og kosttilskudd, la oss begynne med det som virkelig flytter noe: hverdagen. Det er nemlig her det store arbeidet foregår.
- Søvn: Når du sover, har kroppen tid til å reparere og bygge opp. Syv til åtte timers nattesøvn er gull verdt for immunforsvaret.
- Bevegelse: En daglig spasertur på 30 minutter får blodet til å sirkulere og holder kroppen i gang. Det trenger verken å være langt eller raskt — det skal bare være regelmessig.
- Mat med farger: Grønnsaker og frukt i mange ulike farger gir et bredt utvalg av vitaminer, mineraler og antioksidanter. Tenk gulrøtter, grønnkål, paprika, bær og sitrusfrukter.
- Vann: Slimhinnene i nese og hals er din første forsvarslinje. De fungerer bare ordentlig når de er fuktige — så husk å drikke nok i løpet av dagen.
- Ro og fellesskap: Vedvarende stress og ensomhet sliter på kroppen. En kopp kaffe med en god venn kan være like viktig som en spasertur.
Vitaminene som spiller hovedrollen
Selv om et variert kosthold er det beste utgangspunktet, er det særlig to vitaminer som mange nordmenn over 60 ikke får nok av gjennom året. Det gjelder spesielt i vintermånedene.
D-vitamin er nok det mest omtalte vitaminet når samtalen faller på kroppens forsvar. D-vitamin bidrar til immunsystemets normale funksjon, og bidrar samtidig til å opprettholde normal muskelfunksjon og normale bein. Vi danner det selv når solen treffer huden — men fra oktober til april står solen for lavt på himmelen i Norge til at vi rekker å få nok. Derfor anbefaler helsemyndighetene et tilskudd i de mørke månedene, og for personer over 75 år hele året rundt.
C-vitamin bidrar til immunsystemets normale funksjon og hjelper dessuten med å beskytte cellene mot oksidativt stress. C-vitamin bidrar også til å redusere tretthet og utmattelse — noe mange opplever særlig om vinteren. Du finner det i paprika, brokkoli, sitrusfrukter, kiwi og solbær. Et tilskudd kan være god hjelp i perioder hvor kosten ikke helt strekker til.
Et veldosert multivitamin kan være en enkel måte å få dekket flere av de sentrale næringsstoffene på én gang. Wellvita har satt sammen tilskudd som er tilpasset hverdagen for nordmenn over 60 — så du slipper å jonglere med fem ulike glass på kjøkkenbenken.
Mineralene som ofte blir oversett
Vi snakker mye om vitaminer, men mineralene fortjener minst like mye oppmerksomhet når det handler om kroppens forsvar.
Sink bidrar til immunsystemets normale funksjon. Det finnes blant annet i kjøtt, skalldyr, fullkorn, nøtter og belgvekster. Mange eldre får litt for lite sink — særlig hvis appetitten ikke er hva den har vært.
Selen bidrar til immunsystemets normale funksjon og hjelper med å beskytte cellene mot oksidativt stress. Norsk jord er generelt selenfattig, så vi får ofte ikke så mye gjennom maten som man kunne ønske. Paranøtter, fisk og egg er noen av de beste kildene.
Jern, kobber, folat samt vitamin A, B6 og B12 bidrar alle til immunsystemets normale funksjon. Dette er den brede lagspiller-troppen som jobber i kulissene — og som ofte dekkes fint via et vanlig multivitamintilskudd.
Når gir et tilskudd god mening?
Et kosttilskudd kan aldri stå alene — det er en hjelp på toppen av et fornuftig kosthold, ikke en erstatning. Men det er perioder i livet og året hvor mange opplever at det gir god mening å gi kroppen litt ekstra:
- I vinterhalvåret, hvor solen er sparsom og kosten ofte er mer ensformig.
- Hvis appetitten er liten, eller hvis du har vanskelig for å spise variert.
- Etter en sykdomsperiode, når kroppen skal samle seg igjen.
- Hvis du tar medisiner som påvirker opptaket av visse næringsstoffer — snakk i så fall med legen din.
Ta det alltid med ro og doser fornuftig. Mer er ikke nødvendigvis bedre når det gjelder vitaminer og mineraler. Hold deg til den anbefalte dosen på pakken, og spør legen din til råds hvis du er i tvil — særlig hvis du allerede tar medisiner.
Slik kommer du godt gjennom året
Det viktigste å huske er at immunforsvaret ikke er noe man fikser med ett enkelt vidundermiddel. Det er summen av mange små valg over tid — søvnen, spaserturen, måltidet med familien, det glasset vann om ettermiddagen. Og så de små hjelperne på baderomshyllen, som dekker hullene kosten ikke helt når i mål med.
Ta det med deg
- Immunforsvaret er kroppens eget alarmsystem — det støttes av hverdagens vaner, ikke av mirakelkurer.
- D-vitamin og C-vitamin samt mineralene sink og selen bidrar alle til immunsystemets normale funksjon.
- Et godt tilskudd kan være en enkel hjelpende hånd i vinterhalvåret eller i perioder hvor kosten ikke helt strekker til.
