Linfrø – næringsinnhold, knuste frø og bruk på kjøkkenet

Linplanten – fra det gamle Egypt til bakverk og kosttilskudd

Lin har fulgt mennesket i tusenvis av år. Planten skal stamme fra Egypt, der man blant annet har funnet spor av lin i faraoenes gravkamre, og dermed kan den dateres rundt 5000 år tilbake i tid. Siden lin også har vært dyrket i Europa, Sør-Amerika og Asia, er det likevel en viss tvil om den faktiske opprinnelsen. I dag dyrkes lin særlig langs Europas vestkyst – i Frankrike, Belgia og Nederland.

Linplanten blir omtrent en halv til én meter høy, har smale blader og lyseblå blomster som åpner seg om morgenen og faller av allerede samme dag. Hver frøkapsel rommer noen få flate, blanke frø, og det er disse vi kjenner som linfrø.

Fra fiskeline til finstrikk

Lin var en av de første plantefibrene mennesket brukte til å lage tekstiler. Selv om mange sikkert har eid et klesplagg fremstilt av lin, står linplanten i dag for bare rundt 1 % av verdens tekstilfibre. Hovedparten av linen som dyrkes til tekstil, kommer fra Frankrike.

Bruken stoppet ikke ved buketter og tekstiler. Før i tiden ble plantefibrene også snodd til fiskeline, og de blå blomstene har gitt navn til fargen «linblå». I dag finner du lin igjen i alt fra duker og sengetøy til lerret for kunstmalere.

Linfrø næringsinnhold – hva består frøet av?

Linfrø er små, flate frø med et hardt skall, og næringsinnholdet består i hovedsak av fett, kostfiber og protein. Fettet utgjøres for en stor del av alfalinolensyre, en flerumettet omega-3-fettsyre. I tillegg inneholder linfrø plantelignaner, som særlig sitter i frøskallet, samt mineraler som magnesium, fosfor og mangan.

Brune og gule linfrø har omtrent samme sammensetning. Forskjellen er først og fremst fargen og at de gule frøene smaker litt mildere. Et linfrø er lite, og den skjeen du strør over en yoghurt, utgjør en beskjeden mengde i seg selv – men sammensetningen er grunnen til at frøet er en interessant råvare både på kjøkkenet og i kosttilskudd.

Knuste linfrø eller hele linfrø?

Knuste linfrø og hele linfrø brukes til litt forskjellige ting, og forskjellen er verdt å kjenne. Hele frø er små, harde og glatte, med en nøytral smak og et tydelig knask. De holder seg lenge, fordi det harde skallet skjermer fettet inni mot luft.

Knuste linfrø – også kalt malte eller støtte linfrø – har en mildere, nøtteaktig smak og lar seg blande jevnt inn i en deig eller en røre. Til gjengjeld blir fettet eksponert for oksygen i det øyeblikket skallet brytes, og knuste frø harskner derfor betydelig raskere enn hele. Kjøper du ferdig knuste linfrø, se etter en tett forpakning, oppbevar dem kaldt og mørkt, og bruk dem opp innen kort tid. Smaker eller lukter de bittert og malingaktig, skal de kastes.

Vil du knuse linfrø selv, går det raskt i en kaffekvern, en morter eller en liten blender. Knus bare det du regner med å bruke i løpet av noen dager, så slipper du å kaste resten.

Linfrø på kjøkkenet – i yoghurt, brød og bakverk

På kjøkkenet brukes linfrø gjerne i bakverk, brød, grøt og müsli. Linfrø i yoghurt er kanskje den enkleste bruken av alle: en spiseskje frø rørt inn i yoghurt eller kesam sammen med bær gir både knask og en mild nøttesmak. La blandingen stå noen minutter først, da mykner frøene litt og blander seg bedre.

Flere måter å bruke linfrø på:

• Strødd over salat, suppe eller smørbrød rett før servering.
• Rørt inn i havregrøt eller i overnight oats kvelden før.
• I brøddeig, rundstykker og knekkebrød, gjerne sammen med solsikkefrø og sesam.
• Som eggerstatning i baking: én spiseskje knuste linfrø rørt ut i tre spiseskjeer vann, som får svelle i ti minutter, tilsvarer omtrent ett egg i mange kaker og pannekaker.
• I smoothie, der knuste frø gir en tykkere konsistens.

Linfrø tåler steking og baking godt, og de blir ekstra aromatiske av en kort tur i tørr panne. Pass på varmen – de går fra ristet til brent på kort tid.

Linfrø bivirkninger og forsiktighetsregler

Spørsmålet om linfrø og bivirkninger handler som regel om to ting: de cyanogene glykosidene i frøet, og hvor mye man bør spise. Er linfrø farlig? Ved normalt inntak i mat er svaret nei – linfrø er en helt vanlig råvare – men begge forholdene er verdt å vite noe om.

Linfrø inneholder naturlig små mengder cyanogene glykosider, de samme forbindelsene som finnes i blant annet bittermandel og i kjerner fra steinfrukt. Det har opp gjennom tiden vært diskutert om dette kan være problematisk for mennesker. Ved vanlig inntak er det ikke tilfelle: mengdene man får i seg er små, konsentrasjonene er høyest i spirende frø, og innholdet reduseres ytterligere når frøene varmebehandles, for eksempel i bakverk eller i produksjonen av kosttilskudd.

Legger du linfrø i vann, ser du raskt at de trekker til seg væsken og danner en geléaktig hinne rundt seg. Det er nettopp denne egenskapen som gjør dem brukbare som eggerstatning i baking, og det er også bakgrunnen for det generelle rådet om å drikke rikelig med vann sammen med linfrø – særlig hvis du spiser dem tørre og i større mengder.

Ellers gjelder de samme forsiktighetsreglene som for andre frø og planteråvarer:

• Mengde: hold deg til et moderat inntak, og ikke overskrid den anbefalte daglige dosen på et kosttilskudd. Mattilsynet gir generelle kostholdsråd, og det er verdt å sjekke hva som er gjeldende anbefaling.
• Faste medisiner: bruker du legemidler daglig, snakk med legen din eller på apoteket før du begynner med linfrø som kosttilskudd, og spør gjerne om når på dagen det passer best å ta dem.
• Graviditet og amming: gravide og ammende bør avklare nye kosttilskudd med lege eller jordmor.
• Barn: kosttilskudd med planteekstrakter er som hovedregel beregnet på voksne.
• Allergi: allergi mot linfrø er sjelden, men forekommer. Reagerer du på frø og nøtter, bør du være oppmerksom.

Opplever du plager som varer ved, er det legen din som skal vurdere dem – ikke et kosttilskudd.

Linfrøolje og linolje – samme frø, to prosesser

Av linfrøet lages både linfrøolje og linolje. De to utvinnes av det samme frøet, men brukes til helt forskjellige formål. Linfrøolje hører hjemme i matlagingen, mens linolje som regel brukes i maling, der den fremmer tørkeprosessen. Hva uttrekket blir til, avgjøres av hvilken prosess som brukes.

Skal frøene bli til linfrøolje, presses de i en lukket beholder, slik at det ikke tilføres oksygen underveis. Deretter tappes oljen direkte på flasker. På den måten unngår man at oljen blir harsk, og den beholder sin milde smak. Linfrøolje tåler ikke steking – bruk den kald, for eksempel i en dressing, og oppbevar flasken i kjøleskapet.

Skal frøene i stedet bli til linolje, knuses de først, og deretter får den grøtete massen stå og hvile. Etter en tid legger frøskallene seg på bunnen, mens oljen samler seg på toppen. Fordi oksygen inngår i prosessen, blir oljen harsk og får en gulaktig farge – nettopp det som gjør den egnet i maling.

Linfrø og linfrøolje i kosttilskudd

For mange er det en utfordring å få den rette mengden linfrø inn i det daglige kostholdet, og da er kosttilskudd et praktisk alternativ.

I kosttilskudd brukes linfrø gjerne som ekstrakt av linfrøskall, fordi skallet er den delen av frøet som inneholder mest av de såkalte plantelignanene. Linfrøolje har på sin side et høyt innhold av alfalinolensyre, en flerumettet omega-3-fettsyre.

Hos Wellvita inngår linfrø i Prostabona Plus, mens linfrøolje inngår i Mucoforte, Siff Dry Skin og Collagen Skin Improver.

Kosttilskudd er ikke en erstatning for et variert kosthold og en sunn livsstil. Anbefalt daglig dose bør ikke overskrides.