Knokler i kroppen: hvor mange har vi, og slik tar du vare på dem

En voksen kropp har 206 knokler. De veier til sammen omtrent 10–12 kilo, og de er alt annet enn døde stativer: knokkelvevet brytes ned og bygges opp igjen gjennom hele livet. Det betyr at vanene dine i dag har betydning for skjelettet ditt om ti år — uansett om du er 45 eller 75.

Hvor mange knokler har vi i kroppen?

En voksen har 206 knokler. Et nyfødt barn har derimot rundt 270–300. Forskjellen er ikke at vi mister noe: flere av barnets knokler er delt i to eller tre deler med brusk imellom, og disse vokser sammen til én knokkel etter hvert som skjelettet modnes.

Korsbeinet nederst i ryggen begynner for eksempel som fem separate virvler og smelter sammen i 20-årene. Halebeinet består av tre til fem små deler som blir til én. Hodeskallen til en nyfødt er satt sammen av flere plater med myke fontaneller imellom, nettopp fordi hodet må kunne endre form under fødselen og siden gi plass til en hjerne i vekst.

Sammensmeltingen er ferdig et sted mellom 20 og 25 år. Derfor er 206 tallet for voksne, mens tallet for barn varierer med alderen.

Knokler i kroppen: hvor sitter de?

De 206 knoklene deles i to hovedgrupper:

• Aksialskjelettet — 80 knokler. Hodeskallen, ryggsøylen, brystbeinet og ribbeina. Dette er kroppens midtakse og beskytter hjerne, ryggmarg, hjerte og lunger.
• Appendikulærskjelettet — 126 knokler. Armer, bein, skulderparti og bekken. Dette er delen vi beveger oss med.

Noen tall som overrasker de fleste: over halvparten av alle knoklene sitter i hender og føtter. Hver hånd har 27 og hver fot 26 — til sammen 106. Den lengste knokkelen er lårbeinet, som utgjør omtrent en fjerdedel av kroppshøyden. Den minste er stigbøylen i mellomøret, cirka tre millimeter lang.

Hva knokler er laget av

En knokkel er et levende vev med blodårer, nerver og celler. Den består av to hoveddeler:

• Kompakt beinvev — det harde, tette ytterskallet som gir styrke og bærer belastningen.
• Spongiøst beinvev — et finmasket nettverk av tynne beinbjelker inne i knokkelen, bygget litt som et bikubemønster. Det gjør knokkelen sterk uten å gjøre den tung, og bjelkene ligger nøyaktig i de retningene belastningen kommer fra.

Selve materialet er en kombinasjon av to ting. Et nettverk av kollagen gir seighet og fjæring, mens mineraler — først og fremst kalsium og fosfor — legger seg i nettverket og gir hardhet. Bare kollagen ville gitt en bøyelig knokkel; bare mineral ville gitt en sprø en. Kombinasjonen gir begge deler.

Inne i de store knoklene ligger dessuten beinmargen, der de røde blodcellene dannes.

Skjelettet fornyer seg hele livet

Knokkelvev er i konstant ombygging. To celletyper står for arbeidet: den ene bryter ned gammelt vev, den andre bygger nytt i stedet. Prosessen kalles remodellering, og den foregår i tusenvis av små områder samtidig.

Omtrent 10 prosent av skjelettet skiftes ut i løpet av et år. Over ti år er hele skjelettet i praksis fornyet. Det er dette som gjør at brudd gror, at knokler tilpasser seg belastning — og at levevaner faktisk gir utslag.

Fram til rundt 25–30-årsalderen bygges det mer enn det brytes ned, og vi når toppbeinmassen. Deretter snur regnskapet langsomt. Fra 50-årsalderen taper mange litt beinmasse hvert år, og hos kvinner går det raskere i årene rundt overgangsalderen, fordi østrogen har en beskyttende rolle for beinvevet.

Beinhelse: næringsstoffer som bidrar til å opprettholde normale knokler

Et variert kosthold dekker som regel behovet. Dette er de næringsstoffene som har betydning for skjelettet, og hva som er dokumentert om dem:

• Kalsium bidrar til å opprettholde normale knokler. Finnes i meieriprodukter som melk, ost og skyr, i grønnkål og brokkoli, i mandler og sesamfrø, og i sardiner med bein.
• D-vitamin bidrar til å opprettholde normale knokler. Finnes i fet fisk som laks, makrell og sild, i tran og i egg.
• K-vitamin bidrar til å opprettholde normale knokler. Finnes i grønne bladgrønnsaker som spinat, grønnkål, brokkoli og persille.
• Magnesium bidrar til å opprettholde normale knokler. Finnes i fullkorn, bønner, nøtter, frø og mørk sjokolade.
• Sink bidrar til å opprettholde normale knokler. Finnes i kjøtt, skalldyr, egg, fullkorn og linser.
• Mangan bidrar til å opprettholde normale knokler. Finnes i havregryn, fullkorn, nøtter og te.
• Fosfor bidrar til å opprettholde normale knokler. Finnes i meieriprodukter, kjøtt, fisk, egg og nøtter.
• C-vitamin bidrar til normal kollagendannelse for normal funksjon av brusk og knokler. Finnes i paprika, kål, bær og sitrusfrukt.

Tenk på det som et orkester. Kalsium er solisten alle kjenner, men uten de andre musikerne blir lyden tynn.

D-vitamin og de mørke månedene

Fra oktober til april står solen for lavt i Norge til at huden kan danne D-vitamin, uansett hvor mye du er ute. Helsedirektoratet anbefaler derfor et daglig tilskudd på 10 mikrogram D-vitamin til voksne i vinterhalvåret, og 20 mikrogram daglig hele året til alle over 75 år.

Om sommeren holder det for de fleste med 15–20 minutter utendørs midt på dagen med ansikt og armer bare. Spiser du fet fisk et par ganger i uken, er du et godt stykke på vei resten av året.

Kosttilskudd er ikke en erstatning for et variert kosthold og en sunn livsstil, og anbefalt daglig dose bør ikke overskrides.

Bevegelse: knoklene blir sterkere av å bli belastet

Knokkelvev tilpasser seg det det utsettes for. Når du går, danser eller løfter noe, oppstår det små bøyninger i knokkelen, og cellene som bygger nytt vev, får beskjed om å legge på litt ekstra der belastningen er størst. Stillesitting sender motsatt beskjed.

Det er derfor vektbærende aktivitet virker bedre for skjelettet enn aktivitet der kroppen bæres av noe annet. Gange, dans og trapper teller. Svømming og sykling er utmerket for hjerte og ledd, men gir lite til knoklene.

• Gå daglig, gjerne 20–30 minutter, og ta gjerne en bakke underveis.
• Ta trappen når du kan. Hvert trinn er en liten hilsen til skjelettet.
• Styrketren to ganger i uken — reise seg fra stol, trappetrinn opp, tåhev og roing med strikk. Sterke muskler drar i knoklene og gjør deg samtidig stødigere.
• Tren balansen. Stå på ett bein mens du pusser tennene. Bedre balanse betyr færre fall, og færre fall betyr færre brudd.

Du trenger ikke treningssenter. Det viktigste er at du gjør litt, og at du gjør det jevnlig.

Vaner som tærer på beinhelsen

• Røyking er en av de mest oversette årsakene til dårligere beinhelse.
• Mye alkohol påvirker skjelettet negativt over tid. Hold deg innenfor Helsedirektoratets anbefalinger.
• For lite mat over tid. Undervekt og lavt energiinntak gir lavere beintetthet.
• For lite protein. Muskler og knokler henger sammen, og svake muskler gir dårligere støtte og flere fall.
• Lange perioder med sengeleie eller inaktivitet. Beinvev tapes raskt når belastningen forsvinner.

Når bør du snakke med legen?

Kontakt fastlegen hvis du har brukket en knokkel etter et lite fall, hvis du har blitt merkbart lavere, hvis du har fått en krum holdning i øvre del av ryggen, eller hvis nære slektninger har hatt hoftebrudd. Det samme gjelder hvis du bruker faste medisiner over tid — noen legemidler påvirker både beinvev og opptaket av næringsstoffer. Legen kan vurdere om en måling av beintettheten er aktuell.

Kort oppsummering

• 206 knokler hos voksne, 270–300 hos nyfødte. Forskjellen skyldes at flere knokler vokser sammen fram til 20–25-årsalderen.
• Over halvparten sitter i hender og føtter — 106 av 206.
• Skjelettet fornyes hele livet, omtrent 10 prosent i året. Derfor betyr vanene dine noe i alle aldre.
• Kalsium, D-vitamin, K-vitamin, magnesium, sink, mangan og fosfor bidrar alle til å opprettholde normale knokler.
• Vektbærende bevegelse er det enkelttiltaket som gir mest — og balansetrening reduserer risikoen for fall.