Sarkopeni: hvorfor vi mister muskelmasse med alderen

Muskelmasse er ikke noe vi bare har — det er noe kroppen bygger opp og bryter ned hver eneste dag. Fra rundt 30–40-årsalderen tipper regnskapet langsomt i feil retning, og etter fylte 60 går det raskere. Fagfolk kaller det sarkopeni. Det gode er at muskelvev svarer på belastning hele livet, også hos folk godt oppe i 80- og 90-årene. Her er hva som skjer, hvorfor det skjer, og hva som faktisk virker.

Hva er sarkopeni?

Sarkopeni betyr aldersrelatert tap av muskelmasse og muskelstyrke. Ordet kommer fra gresk og betyr omtrent «mangel på kjøtt». I dag legger fagfolk mest vekt på styrken, ikke bare på hvor mange kilo muskler du har: to personer kan ha like mye muskelvev, men svært ulik evne til å bruke det.

Derfor er det tre ting som vurderes når sarkopeni skal fastslås:

• Muskelstyrke — ofte målt som gripestyrke i hånden, eller som hvor lang tid det tar å reise seg fra en stol fem ganger.
• Muskelmasse — målt med kroppssammensetningsanalyse, gjerne som muskelmasse i armer og bein delt på høyden i kvadrat.
• Funksjon — for eksempel ganghastighet. Under omtrent 0,8 meter i sekundet regnes som et varselsignal.

Når begynner muskeltapet, og hvor raskt går det?

De fleste når toppen av muskelmassen sin i 25–30-årsalderen. Fra rundt 30–40 år taper vi typisk 0,5–1 prosent muskelmasse i året. Etter 60 øker takten, og hos mange ligger den nærmere 1–2 prosent årlig. Styrken faller enda raskere enn massen — anslagsvis 2–3 prosent i året etter 60.

Det som virkelig setter fart i tapet, er perioder med lite bevegelse. Noen uker i sengen etter en operasjon kan koste like mye muskelmasse som flere år med normal aldring — og den kommer ikke tilbake av seg selv.

Hvorfor mister vi muskelmasse med alderen?

Det er ikke én årsak, men flere som drar i samme retning samtidig.

• Færre og mindre type 2-fibre. Musklene har to hovedtyper fibre. Type 1 er de utholdende som brukes når du går og står. Type 2 er de raske og kraftige som brukes når du reiser deg fort, tar imot deg i et fall eller løfter noe tungt. Det er særlig type 2-fibrene som skrumper og forsvinner med årene. Det forklarer hvorfor eldre ofte kan gå langt, men likevel har vansker med å komme seg opp av en dyp stol: utholdenheten er i behold, hurtigkraften er borte.
• Mindre daglig belastning. Arbeidslivet slutter, hagen blir enklere, bilen erstatter bakken opp til butikken. Musklene tolker mindre bruk som en beskjed om at de kan bygges ned.
• Lavere proteininntak. Appetitten avtar ofte med årene, måltidene blir mindre, og det er gjerne proteinet som ryker først. Samtidig trenger eldre kropper mer protein per kilo kroppsvekt enn yngre for å holde muskelvevet ved like.
• Hormonelle endringer. Nivåene av kjønnshormoner og veksthormon faller gradvis fra midten av livet. Hos kvinner skjer det et tydelig skift rundt overgangsalderen, hos menn mer jevnt og langsomt.
• Færre nervesignaler. Hver muskelfiber styres av en nervetråd. Med årene mister vi noen av disse forbindelsene, og fibrene de styrte, blir stående ubrukt.

Hva muskeltapet betyr i hverdagen

Muskler er ikke bare noe som ser bra ut på en strand. De er det som holder deg oppreist, stabil og selvhjulpen.

Det merkes først i tre situasjoner:

• Å reise seg fra en stol. Dette er den mest følsomme testen på lår- og setestyrke som finnes. Trenger du armlenet, er det et signal — ikke en katastrofe, men et signal.
• Balansen. Å holde balansen handler mindre om ører og øyne enn folk tror, og mer om at legg-, lår- og hoftemuskler klarer å korrigere raskt nok når du snubler. Det er type 2-fibrene som gjør den jobben, og det er dem vi mister først.
• Fall. Med svakere muskler faller man oftere, og man tar seg dårligere for. Hoftebrudd er den alvorligste konsekvensen, og Norge ligger høyt på verdensstatistikken.

Styrketrening for eldre: det som faktisk virker

Skal du velge én ting å gjøre, er det dette. Styrketrening er den eneste enkeltfaktoren som har vist seg å kunne snu muskeltapet — ikke bare bremse det. Muskelvev svarer på belastning i alle aldre, og effekten kommer overraskende raskt: de første ukene handler mest om at nervesystemet lærer å bruke fibrene bedre, deretter begynner selve vevet å vokse.

To til tre økter i uken er det som går igjen i faglitteraturen. Hver muskelgruppe bør belastes minst to ganger i uken, med minst én hviledag imellom.

Tung styrketrening for eldre — er det trygt?

Ordet «tung» skremmer mange, men det betyr ikke maksløft med skiver på nakken. Det betyr at motstanden er stor nok til at de siste gjentakelsene i et sett kjennes anstrengende — at du kunne klart to, kanskje tre til, men ikke ti.

Nettopp derfor er tung styrketrening for eldre mer effektivt enn lette, endeløse repetisjoner: det er den høye belastningen som treffer type 2-fibrene, og det er dem alderen tar. Trener du bare med lette strikk og mange repetisjoner, trener du hovedsakelig de fibrene du uansett beholder.

Belastningen tåles godt, også hos personer over 80, når opptrappingen er fornuftig. Praktiske kjøreregler:

• Bruk de første to–tre ukene på å lære bevegelsene med lav motstand, før du øker.
• Legg deg på 8–12 gjentakelser per sett, 2–3 sett per øvelse.
• Øk motstanden litt når du klarer flere gjentakelser enn planlagt to økter på rad.
• Pust jevnt, og hold aldri pusten i selve løftet.
• Litt støl et døgn eller to er normalt. Skarp smerte i et ledd er det ikke.

Øvelser å begynne med hjemme

Du trenger ikke treningssenter for å komme i gang. Disse fem dekker de store muskelgruppene:

• Reise seg fra stol. Sitt langt fram på stolen, reis deg uten å bruke hendene, sett deg rolig ned igjen. 8–12 ganger, 2–3 runder. Blir det lett, hold en handlepose med bøker inntil brystet.
• Trappetrinn opp. Sett høyre fot på nederste trinn, press deg opp, kom kontrollert ned. 8–10 per bein. Hold i gelenderet til balansen sitter.
• Tåhev. Stå med hendene på en benk, løft hælene høyt, senk sakte. 12–15 ganger. Dette er leggen — den du bruker hver gang du tar deg for.
• Push-up mot benken. Hendene på kjøkkenbenken, kroppen rett, senk deg mot benken og press opp. 8–12 ganger. Går det for lett, bruk et lavere underlag.
• Rowing med strikk. Fest en treningsstrikk i et dørhåndtak, dra albuene bakover og klem skulderbladene sammen. 10–12 ganger. Dette holder overkroppen oppreist.

Legg dessuten inn balansearbeid: stå på ett bein mens du pusser tennene, og gå noen skritt tå-mot-hæl langs kjøkkenbenken. Det tar under et minutt og betyr mye for fallrisikoen.

Protein — fordelt over dagen, ikke bare til middag

Musklene bygges av aminosyrer fra proteinet i kosten, og eldre trenger mer av det enn yngre for å holde muskelvevet ved like. Helsedirektoratet anbefaler et høyere proteininntak for personer over 65 år enn for yngre voksne, og de nordiske ernæringsanbefalingene peker i samme retning.

Det er likevel fordelingen som oftest er problemet. Et typisk norsk kosthold legger nesten alt proteinet i middagen, mens frokosten og lunsjen består av brødskiver med lite på. Kroppen bruker proteinet best når det kommer i jevne porsjoner gjennom dagen — omtrent 25–30 gram til hvert av de tre hovedmåltidene.

Slik ser 25–30 gram ut i praksis:

• Tre egg, eller to egg og et glass melk
• En porsjon skyr eller cottage cheese på rundt to desiliter
• Et stykke laks eller makrell på størrelse med en håndflate
• Et kyllingbryst på cirka 100 gram
• En stor porsjon linse- eller bønnegryte, gjerne med et stykke ost ved siden av

Et enkelt grep som virker for mange: flytt ett proteinrikt element fra middagen til frokosten. Et egg eller en skål skyr om morgenen endrer hele døgnets fordeling.

Hvorfor gåturer alene ikke er nok

Turgåing er en av de beste vanene som finnes. Den er god for hjertet, for humøret, for søvnen og for knoklene. Men den bygger ikke muskler, og det er verdt å være ærlig om.

Grunnen er at muskler bare vokser når de møter en motstand de ikke er vant til. Å gå på flat mark er en belastning kroppen din har taklet titusenvis av ganger. Den utfordrer utholdenheten, ikke styrken — og den treffer type 1-fibrene, ikke type 2-fibrene som alderen faktisk tar.

Det betyr ikke at du skal slutte å gå — turen dekker ett behov, styrketreningen et annet. Vil du ha mer ut av selve turen, kan du legge inn bakker, gå med sekk eller bære handleposene hjem selv.

Når bør du snakke med lege eller fysioterapeut?

Ta kontakt med fastlegen hvis du merker at styrken faller raskt uten forklaring, hvis du har gått ned i vekt uten å ville det, hvis du har falt mer enn én gang det siste året, eller hvis du synes det er blitt tydelig vanskeligere å reise deg og gå i trapper.

En fysioterapeut kan sette opp et program tilpasset kroppen din, og det er særlig fornuftig hvis du har vondt i et ledd, har hatt et brudd, eller er usikker på teknikken. Bruker du faste medisiner eller har en kjent hjertesykdom, bør du avklare med legen før du starter med tyngre trening.

Kort oppsummering

• Sarkopeni er aldersrelatert tap av muskelmasse og styrke. Tapet starter rundt 30–40-årsalderen med 0,5–1 prosent i året og går raskere etter 60.
• Type 2-fibrene forsvinner først — derfor svikter hurtigkraften, balansen og evnen til å reise seg før utholdenheten gjør det.
• Styrketrening 2–3 ganger i uken med motstand som kjennes anstrengende, er det eneste som bygger muskelmassen opp igjen. Det gjelder i alle aldre.
• Fordel proteinet med rundt 25–30 gram til hvert hovedmåltid i stedet for alt til middag.
• Gåturer er bra, men ikke nok — de trener utholdenhet, ikke styrke.