Hvorfor blir vi mindre bevegelige med årene?
Når vi runder de 60, skjer det naturlige forandringer i kroppen. Musklene blir litt kortere og strammere hvis de ikke brukes. Bindevevet – det vevet som holder det hele sammen – mister noe av sin elastisitet. Og hvis vi sitter mye, kanskje fordi vi ikke lenger er på jobb hver dag, kan kroppen venne seg til de stillingene vi inntar mest.
Resultatet er at mange opplever en følelse av stivhet, særlig om morgenen eller etter en lang biltur. Det er verken farlig eller uvanlig – men det er et tegn på at kroppen gjerne vil beveges litt mer.
Bevegelse er beste medisin - også når det går sakte
Du trenger verken løpesko eller yogamatte for å bli mer bevegelig. Erfaringen viser at de beste resultatene kommer av små, regelmessige vaner fremfor store anstrengelser én gang i uken. Her er fire enkle ting du kan gjøre:
- Reis deg opp hvert halvtime. Når du ser på TV eller leser avisen, sett en liten påminnelse. Bare det å reise seg og gå noen skritt holder hofter og knær i gang.
- Tøyeøvelser om morgenen. Fem minutter i sengen der du bøyer og strekker ben og armer kan gjøre underverker for resten av dagen.
- Gå en tur daglig. En halvtime i frisk luft teller – selv om tempoet er rolig. Det holder leddene i gang på en naturlig måte, fordi bevegelse i seg selv stimulerer kroppens egen produksjon av leddvæske.
- Prøv stolegymnastikk. Mange aktivitetssentre og lokale foreninger tilbyr grupper der man gjør øvelser sittende. Det er både sosialt og skånsomt for kroppen.
Det viktigste er regelmessighet. Ti minutter hver dag slår én time én gang i uken – hver gang.
Maten spiller en større rolle enn mange tror
Det vi spiser, har stor betydning for hvordan kroppen føles. Knokler, muskler og bindevev trenger byggesteiner – og dem får vi gjennom kosten. Et variert kosthold med grønnsaker, fullkorn, fisk, nøtter og litt meieri dekker mye av behovet.
Særlig viktig for bevegeligheten er:
- Protein fra for eksempel fisk, egg, kylling, bønner og linser – det er byggesteinene til muskler.
- Frukt og grønt i mange farger – det gir vitaminer og antioksidanter som beskytter cellene.
- Fet fisk som sild, makrell og laks et par ganger i uken – de inneholder omega-3-fettsyrer (EPA og DHA), som bidrar til normal hjertefunksjon.
- Meieri eller kalsiumberikede alternativer – kroppen trenger kalsium, og behovet minker ikke med alderen.
Vitaminer og mineraler som hjelper kroppen med å vedlikeholde seg selv
Selv med et fornuftig kosthold kan det være vanskelig å dekke hele behovet – særlig når appetitten kanskje er blitt litt mindre, eller når man holder seg mer innendørs. Her kan et kosttilskudd være en praktisk hjelp i hverdagen.
Noen av næringsstoffene som er verdt å ha på radaren når man tenker på bevegelighet og mobilitet, er:
- D-vitamin bidrar til å opprettholde normal muskelfunksjon og til å opprettholde normale knokler. I Norge er D-vitamin særlig viktig i vinterhalvåret (oktober–april), da solen ikke står høyt nok til at vi kan danne det i huden selv.
- Kalsium bidrar til å opprettholde normale knokler – og knoklene er rammen hele kroppen hviler på.
- Magnesium bidrar til normal muskelfunksjon og til å opprettholde normale knokler. Mange opplever at magnesium gir en behagelig følelse i beina etter en aktiv dag.
- Mangan bidrar til normal dannelse av bindevev og til å opprettholde normale knokler. Bindevev finnes overalt i kroppen og hjelper med å holde alt på plass.
- C-vitamin bidrar til normal kollagendanning som er viktig for normalt fungerende knokler og brusk – to av de viktigste komponentene når vi snakker om kroppens bærende konstruksjon.
Hos Wellvita finner du et utvalg av kosttilskudd til ledd, knokler og muskler, som kan være en god støtte ved siden av det daglige kostholdet. Se på dem som et supplement – ikke en erstatning – for mat og bevegelse.
Hvile og søvn er en del av regnestykket
Mange glemmer at bevegelighet også handler om restitusjon. Det er mens vi sover at kroppen reparerer seg selv og bygger nytt vev. Sover du dårlig, kan du oppleve at musklene føles stivere om morgenen. Sørg derfor for fast leggetid, litt frisk luft før du sier god natt, og unngå tunge måltider sent på kvelden.
En liten trøst: Det er helt normalt at søvnmønsteret endrer seg med alderen. Mange eldre sover litt kortere om natten, men til gjengjeld dypere. Det er ikke nødvendigvis et problem – så lenge du føler deg noenlunde uthvilt i løpet av dagen.
Lytt til kroppen – men skjems den ikke bort
Det er viktig å skille mellom den gode stivheten som forsvinner etter litt oppvarming, og smerter som vedvarer. Lette plager etter en aktiv dag er et godt tegn – det betyr at kroppen har vært i bruk. Vedvarende smerter eller hevelser bør alltid drøftes med fastlegen din.
Men generelt gjelder det: Jo mer du beveger deg, jo bedre har kroppen det. Og det er aldri for sent å begynne.
Kort oppsummering
- Beveg deg daglig – gjerne litt av gangen, fremfor mye på én gang.
- Spis variert med protein, grønnsaker, fet fisk og litt meieri – og vurder et tilskudd i vinterhalvåret.
- Husk hvilen. Søvn og pauser er en del av det å holde kroppen i god form.
