5 aktiviteter som er utfordrende for leddene – og hva du gjør med vonde knær

Vonde knær kommer sjelden av at du gjorde noe galt. De kommer som regel av at du gjorde mye av noe uvant, på kort tid. En helg i hagen etter en stillesittende vinter, den første lange turen i fjellet, eller en kamp badminton med barnebarna — kroppen tåler alt dette, men den vil ha det gradvis. Her er aktivitetene som oftest gir leddsmerter, hvordan du doserer belastningen fornuftig, og når du bør få det undersøkt.

Hva belaster leddene — og hvorfor kjennes det i knærne?

Leddene liker bevegelse. Brusken i et ledd har ingen egen blodforsyning og får næring ved at den klemmes og slippes når du beveger deg, litt som en svamp. Derfor er stillesitting like lite bra som overbelastning, og derfor blir stive knær ofte bedre av å gå, ikke av å hvile.

Problemene oppstår i overgangene. Vevet i knær, hofter og skuldre tilpasser seg belastning, men langsomt: muskler bruker uker, sener og brusk bruker måneder. Øker du aktiviteten raskere enn vevet rekker å følge med, protesterer det leddet som får mest av den nye belastningen. For de fleste er det kneet, fordi kneet bærer kroppsvekten og samtidig må styre retning.

Tallene som gjør knær vonde

Belastningen på kneskålens leddflate øker kraftig med bøyevinkelen. På flat mark er den moderat. I trapp opp ligger den vesentlig høyere, og nedover trapp eller i bratt nedstigning er den høyest av alt, fordi muskulaturen må bremse kroppen i hvert eneste steg. Det er derfor mange kjenner turen dagen etter først når de skal ned igjen — og hvorfor nedstigning er verdt å dosere like nøye som oppstigningen.

5 aktiviteter som utfordrer leddene

1. Hagearbeid

Hagearbeid er undervurdert som belastning. Du sitter på huk, står på knærne, bøyer deg fremover med strak rygg, løfter sekker, raker og graver — ofte i flere timer i strekk fordi jobben skal bli ferdig. Kombinasjonen av dyp knebøy og lang varighet er hard for kneskålen, og fremoverbøyd stilling over tid merkes i korsryggen.

Bruk knebeskyttere eller en knepute i stedet for å stå direkte på knærne. Del jobben i bolker på 20–30 minutter og bytt oppgave i stedet for å gjøre alt av én type. Reis deg og strekk ut mellom bolkene.

2. Den lange kjøreturen

Timer bak rattet betyr at hofter og knær står bøyd i samme vinkel uten avbrudd, mens skuldre og nakke holdes i beredskap. Leddene får ingen av bevegelsene de trenger for å holde seg smurte, og musklene rundt stivner.

Stopp minst hver annen time, gå noen minutter og gjør noen enkle knebøy og skulderrullinger. Still setet slik at hoftene ligger litt høyere enn knærne, og at du ikke må strekke deg etter rattet.

3. Lek med barn og barnebarn

Lek er uforutsigbar belastning: du reiser deg fort, snur brått, går ned på huk og opp igjen, løfter og bærer. Det er nettopp de raske retningsforandringene og de dype posisjonene som kjennes i knærne etterpå.

Det betyr ikke at du skal la være. Men gå ned på ett kne i stedet for i dyp huk når du skal ned, og bruk beina, ikke ryggen, når du løfter.

4. Ballspill og racketsport

Padel, tennis, badminton, golf og fotball har alle det til felles at de krever hurtige retningsforandringer og kraftige rotasjoner. Knær og skuldre tar mest. Golf ser rolig ut, men svingen roterer ryggen og skuldrene kraftig, og en runde er dessuten mange timers gange.

Sesongstarten er den kritiske uken. Den som spiller første kamp i mai etter en vinter uten trening, har muskulatur som ikke er forberedt på tempoet. Legg inn noen uker med gradvis oppbygging før første kamp.

5. Gåturer og løping

Å gå er noe av det beste du kan gjøre for knærne. Løping er også bra for de fleste — men den som går fra null til fire økter i uken, får vondt. Underlaget teller også: asfalt gir mer støt enn grus og sti, mens sti gir mer krav til stabilitet i ankler og knær.

Øk enten distanse eller tempo, ikke begge deler samtidig, og gjerne med rundt ti prosent per uke.

Slik doserer du belastningen fornuftig

• Øk gradvis. Rundt ti prosent mer per uke er en god tommelfingerregel, enten det gjelder kilometer, minutter eller kilo.
• Bruk 24-timersregelen. Er leddet like bra dagen etter som før økta, var belastningen passe. Er det verre i mer enn ett døgn, var den for høy — trapp ned til forrige nivå og bygg opp igjen derfra.
• Varier. Bytt mellom gange, sykkel, svømming og styrke. Ulike aktiviteter belaster ulike strukturer, og variasjon gir vevet tid til å hente seg inn.
• Del opp lange økter. To timer hagearbeid med pauser er noe annet enn to timer sammenhengende.
• Ta hviledager på alvor. Tilpasningen skjer i hvilen, ikke i økta.

Varm opp — også før hagen

Ti minutter er nok. Gå raskt eller sykle rolig til du kjenner at pulsen er oppe og kroppen er varm, og gjør deretter bevegelsene du skal bruke, i rolig tempo og med lite belastning: noen halve knebøy, noen utfall, armsirkler og hoftesirkler. Poenget er ikke å tøye ut på forhånd, men å få leddene gjennom hele bevegelsesbanen før du legger på fart eller vekt.

Teknikk, underlag og fottøy

• Løft med beina og hold vekten inntil kroppen. Snu deg med føttene i stedet for å vri i ryggen med noe tungt i hendene.
• La kneet peke samme vei som foten i knebøy, utfall og når du går ned trapper. Knær som faller innover får en skjev belastning på kneskålen.
• Bruk staver i nedstigning. På fjelltur avlaster staver knærne merkbart nedover.
• Velg underlag med omtanke. Grus, sti og gressbane er mildere enn asfalt og betong. Skal du stå lenge på hardt gulv, kan en matte gjøre stor forskjell.
• Sko som passer aktiviteten. Løpesko til løping, sko med sidestabilitet til racketsport, gode såler til stående arbeid. Løpesko mister demping etter noen hundre kilometer, selv om de ser hele ut.
• Ikke undervurder styrke. Sterk lår-, sete- og leggmuskulatur er det som avlaster kneleddet mest. To korte styrkeøkter i uken er nok for de fleste.

Enkle øvelser for vonde knær

Er knærne stive og ømme, er styrke og bevegelse som regel bedre enn hvile. Disse tre er trygge for de fleste og kan gjøres hjemme:

1. Sittende knestrekk. Sitt på en stol, strekk det ene beinet rett ut, hold i fem sekunder, senk rolig. 10–15 ganger per bein.
2. Sett deg og reis deg. Fra en vanlig stol, uten å bruke hendene hvis du klarer det. 8–12 ganger. Dette er den beste hverdagsøvelsen for lårmuskulaturen som finnes.
3. Tåhev. Stå med hendene på en benk, hev deg opp på tå og senk rolig. 15 ganger. Sterke legger avlaster både kne og ankel.

Sykling på ergometersykkel med lett motstand er dessuten en av de skånsomste måtene å få knærne gjennom full bevegelsesbane på. Litt ubehag under øvelsene er greit; skarp smerte er det ikke.

Når bør du få det undersøkt?

Ta kontakt med lege eller fysioterapeut hvis:

• Smerten varer i mer enn to til tre uker, eller blir verre uke for uke.
• Leddet hovner opp, blir varmt eller rødt.
• Kneet låser seg, gir etter under deg eller ikke kan strekkes helt ut.
• Du hadde en tydelig vridning eller et smell i leddet da det oppsto.
• Smerten vekker deg om natten eller er der i hvile.
• Flere ledd er stive samtidig om morgenen, i mer enn en halvtime.
• Du har feber eller føler deg allment syk sammen med leddplagene.

En fysioterapeut kan vurdere hvordan du beveger deg og sette opp et program som passer akkurat din belastning. Det er ofte mer verdt enn generelle råd — og jo tidligere du kommer, desto mindre er som regel jobben.