Mental tretthet: når hodet er slitent før kroppen

Mental tretthet er tretthet som sitter i hodet og ikke i kroppen. Den kommer av at oppmerksomhet, valg og selvkontroll har vært i bruk i mange timer, og den kan derfor være på sitt verste etter en dag der du knapt har reist deg fra stolen. Mange kaller det hjernetåke. Den viktigste forskjellen fra vanlig tretthet er at den ikke går over av å sitte stille – den går over av å bruke hodet til noe annet, eller til ingenting.

Forskjellen på fysisk og mental tretthet

Fysisk tretthet er lett å kjenne igjen og lett å gjøre noe med: musklene er tunge, du vil sette deg, og etter hvile og mat er du stort sett tilbake. Signalene kommer fra kroppen, og de forsvinner når kroppen har fått sitt.

Mental tretthet kjennes annerledes. Kroppen kan være helt uthvilt mens hodet er tomt. Typiske tegn er at du leser samme setning flere ganger, at ord du egentlig kan, ikke vil komme fram, at du blir kort i replikken, og at selv små avgjørelser føles uforholdsmessig store. Det er ikke uvanlig å være mentalt utmattet og fysisk rastløs på samme tid – hodet vil legge seg, kroppen vil ut.

Denne formen for hjernetrøtthet er ikke farlig i seg selv, og den er ikke et tegn på at hjernen fungerer dårligere. Den forteller at kapasiteten for i dag er brukt opp, omtrent som støle lår forteller at beina har jobbet.

Derfor kan hodet være tomt etter en stillesittende dag

Det virker urimelig å være sliten i hodet etter en dag uten fysisk anstrengelse. Men det er nettopp anstrengelse – bare en annen slags.

En vanlig kontordag består av korte økter, avbrytelser, skifter mellom saker, meldinger som skal besvares og møter der du hele tiden må holde tråden. Hvert eneste skifte krever at hjernen legger bort én sammenheng og henter fram en annen. Det er den kontinuerlige omstillingen, ikke arbeidsmengden i seg selv, som tapper.

Legg til at det meste av dette foregår i samme kroppsstilling, i samme lys, med blikket i samme avstand fra en skjerm, og med svært få naturlige pauser. Kroppen får ingen variasjon, og hodet får ingen pause. Resultatet er en dag som verken har gitt fysisk utmattelse eller mental hvile – men som likevel etterlater deg helt tom.

Det forklarer også hvorfor mange kjenner seg mer opplagt etter en dag med hagearbeid eller en lang tur enn etter en dag foran skjermen, selv om den første dagen var mer anstrengende å måle i kalorier.

Beslutningstretthet – valgene du ikke merker at du tar

Å velge koster. Ikke bare de store valgene, men rekken av små: hva du svarer på, hva som kan vente, hvilken formulering du lander på, om du skal si ja til møtet, hva det skal bli til middag. En vanlig arbeidsdag inneholder hundrevis av dem.

Utover dagen blir valgene tyngre å ta. Man kjenner det på tre måter: man utsetter, man velger det man pleier å velge, eller man lar noen andre bestemme. Ingen av delene er latskap. Det er en ressurs som er brukt opp.

Det praktiske svaret er å ha færre valg igjen når dagen er på hell. Faste rutiner for det som ikke betyr noe – samme frokost, klær lagt fram kvelden før, en fast ukeplan for middagene – er ikke kjedelig. Det er å spare kapasitet til det som faktisk krever den. Og de valgene som betyr noe, bør legges tidlig på dagen, ikke klokken 16.

Pauser som teller – og pauser som ikke gjør det

De fleste tar pauser. Færre tar pauser som virker.

Kravet er enkelt: en pause teller bare hvis den ikke bruker den samme kapasiteten som arbeidet. Å bytte fra regneark til nyhetssak, eller fra møte til sosiale medier, er ikke hvile. Det er å skifte oppgave. Øynene får det samme lyset, hodet får de samme ordene og de samme valgene, og du kommer tilbake like tom som du gikk – bare med litt mindre tid igjen.

En pause som teller, kjennetegnes av at oppmerksomheten får slippe taket uten å bli fanget av noe nytt:

• Reis deg og gå ut. Fem til ti minutter utendørs gjør mer enn tjue minutter i stolen.
• La blikket få avstand. Se ut av vinduet, mot noe som er lenger unna enn en armlengde.
• La telefonen ligge. Er den med, er det ikke en pause, det er en annen oppgave.
• Snakk om noe annet, eller ikke snakk i det hele tatt. Begge deler virker – det som ikke virker, er å diskutere jobben videre.

Kort og ofte slår langt og sjelden. Fem minutter hver time gir mer enn én lang pause midt på dagen.

Restitusjon som faktisk virker

Mental tretthet hentes inn igjen på fire måter, og de er alle gratis.

Gåturen. En halvtimes rolig gange uten mål, uten podkast og uten telefon er den mest pålitelige måten å tømme hodet på. Bevegelsen er lav nok til at den ikke krever noe, og høy nok til at kroppen kommer i gang.

Naturen. Det er forskjell på å gå langs en trafikkert vei og å gå i skogen eller i en park. Omgivelser som er behagelige å se på uten å kreve noe av deg, lar oppmerksomheten hvile mens du fortsatt er våken. Har du bare en gårdsplass med et par trær, teller den også.

Kjedsomheten. De fleste voksne har ikke lenger tomme minutter – køen, bussturen og ventetiden er fylt med skjerm. Men det er nettopp i de tomme minuttene at hodet sorterer og legger ting på plass. Prøv å la være å ta opp telefonen neste gang du venter. Det kjennes ubehagelig i noen dager, og så begynner tankene å komme av seg selv igjen.

Søvnen. Ingenting av det over erstatter søvn. Voksne trenger typisk sju til åtte timer, uavhengig av alder, og det er søvnen som gjør den egentlige oppryddingen. Fast leggetid og fast opp-tid betyr mer for hvor klart hodet er, enn nesten alt annet du kan gjøre.

Slik planlegger du dagen etter hvor du har mest å gi av

Kapasiteten er ikke jevnt fordelt over døgnet, og en dag som er lagt riktig, gir mer enn en dag som er lagt tilfeldig.

• Kartlegg din egen kurve i en uke. Noter tre ganger om dagen hvor klart hodet kjennes på en skala fra 1 til 5. Mønsteret pleier å være tydelig etter fem dager.
• Legg det tyngste der toppen er. For de fleste er det formiddagen, én til tre timer etter oppvåkning. For noen er det sen ettermiddag. Begge deler er normalt.
• Legg rutinearbeidet i bunnen av kurven. Arkivering, telefoner, opprydding og praktiske ærender krever lite og går fint når hodet er halvtomt.
• Samle det som ligner. Alle telefonsamtalene etter hverandre, all e-posten på to faste tidspunkter. Da slipper hjernen å stille om hvert kvarter.
• Ha færre møter etter lunsj hvis du kan bestemme det – og gjør dem kortere. Et møte på 45 minutter dekker som regel det samme som ett på 60.
• Sett et sluttpunkt. En dag uten avslutning fortsetter i hodet om kvelden, og den hvilen du trodde du tok, ble aldri tatt.

Handler det mer om at oppmerksomheten ikke lar seg holde fast enn om at hodet er tomt, finner du mer i artikkelen om konsentrasjonsvansker hos voksne. Er trettheten fysisk like mye som mental, er vanlige årsaker til tretthet et eget tema.

Når bør du kontakte lege?

Mental tretthet som kommer etter travle uker og gir seg med noen rolige dager, er vanlig. Bestill time hos fastlegen hvis:

• trettheten er ny, vedvarende og ikke gir seg selv etter en uke eller to med normal søvn og lavere tempo
• den følges av hukommelsesbesvær – du glemmer avtaler, mister hverdagsord eller har vanskelig for å følge samtaler med flere
• den går ut over arbeid og hverdag, eller du unngår oppgaver du tidligere klarte fint
• den kommer sammen med nedstemthet, manglende glede, søvnproblemer, uforklarlig vekttap, svimmelhet eller hodepine
• den oppsto brått, eller etter et slag mot hodet

Legen vil gå gjennom søvn, arbeidssituasjon, alkohol og legemidlene du bruker fast, og kan ta blodprøver – blant annet jern og ferritin, B12 og stoffskifte. Det handler ikke om å bekymre seg, men om å få avklart om det ligger noe annet bak.

Kort oppsummert

• Mental tretthet sitter i hodet og kommer av bruk av oppmerksomhet, valg og selvkontroll – ikke av fysisk anstrengelse.
• En stillesittende dag med mange skifter og avbrytelser er blant de mest tappende dagene som finnes.
• Beslutningstretthet er reell. Færre valg sent på dagen gir mer igjen til dem som betyr noe.
• En pause teller bare uten skjerm. Kort og ofte slår langt og sjelden.
• Gåtur, natur, tomme minutter og søvn er det som faktisk henter deg inn igjen.
• Legg det tyngste der du har mest å gi av, og sett et sluttpunkt på dagen.
• Er trettheten ny og vedvarende, følges av hukommelsesbesvær eller går ut over hverdagen, bør du få det undersøkt hos fastlegen.