Kosthold og overgangsalder – hva bør du spise?

Overgangsalderen er en normal livsfase, ikke en sykdom. Likevel merker de fleste kvinner at kroppen oppfører seg annerledes enn før, og at vaner som fungerte i tjueårene ikke lenger gir den samme følelsen av overskudd. Kosthold i overgangsalderen handler derfor sjelden om dramatiske omlegginger. Det handler om måltidsrytme, variasjon og noen få næringsstoffer det er verdt å kjenne navnet på.

Hva skjer i kroppen?

Når eggstokkene gradvis produserer mindre østrogen og progesteron, påvirkes en rekke prosesser. Kroppssammensetningen endrer seg, beintettheten avtar naturlig med årene, og mange opplever at søvnen blir lettere og mer oppstykket. Dette er biologi, ikke manglende disiplin.

Nettopp fordi kroppen er i endring, blir hverdagsvanene mer merkbare enn før. Regelmessige måltider, nok bevegelse og en noenlunde forutsigbar døgnrytme er de tingene de fleste kjenner igjen som forskjellen på en god og en tung uke. Du kan lese mer om hva som skjer hormonelt i artikkelen om hormonelle forandringer og overgangsalder.

Grunnprinsippene i et variert kosthold

Tallerkenmodellen

En enkel modell er å fylle omtrent halvparten av tallerkenen med grønnsaker, en fjerdedel med en proteinkilde og en fjerdedel med fullkorn, poteter eller andre stivelsesrike matvarer. Modellen krever ingen veiing, ingen telling og ingen app. Den gjør bare at sammensetningen blir jevn fra dag til dag.

Måltidsrytme

Tre hovedmåltider og eventuelt ett eller to lette mellommåltider er en rettesnor som passer de fleste. Mange kvinner merker at dagen blir enklere å styre når frokosten faktisk blir spist, og når det ikke går for mange timer mellom lunsj og middag. Hvis kveldene er der det skjærer seg, er det som regel der man skal begynne — ikke med frokosten.

En proteinkilde ved hvert måltid

Muskelmassen reduseres gradvis fra rundt 30-årsalderen, og tapet går raskere med årene. Det er et vanlig kostholdsråd å fordele proteinkildene jevnt utover dagen i stedet for å samle dem til middagen. Gode kilder til protein er fisk, egg, kylling, magert kjøtt, bønner, linser, tofu, gresk yoghurt, cottage cheese, nøtter og frø.

Fullkorn, grønnsaker og belgvekster

Helsedirektoratet anbefaler minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag, og at brød- og kornprodukter i hovedsak er grove. Fullkornsprodukter, grønnsaker, frukt, belgvekster, nøtter og frø er de matvaregruppene som gir mest kostfiber. De fleste av oss spiser mindre fiber enn de offisielle anbefalingene, så her er det som regel rom for å legge på litt.

Variasjon over uken

Variasjon er lettere å få til når du tenker uke i stedet for måltid. Bytt mellom fisk, fjørfe, kjøtt og vegetariske retter, mellom ris, poteter, bulgur og fullkornspasta, og mellom ulike grønnsaker etter sesong. Frosne grønnsaker og bær er fullgode alternativer, og de gjør det enklere å ha noe grønt i huset også på de dagene handleturen ikke ble noe av.

Fett i kostholdet

Fet fisk som laks, makrell og sild inneholder omega-3-fettsyrene EPA og DHA. Olivenolje, rapsolje, avokado, nøtter og frø inneholder enumettet fett. Helsedirektoratet anbefaler fisk til middag to til tre ganger i uken, og gjerne fisk som pålegg i tillegg. Myke plantemargariner og oljer anbefales fremfor smør og harde margariner.

Næringsstoffer det er verdt å kjenne til

Avsnittet under handler om næringsstoffene i seg selv, uavhengig av livsfase. Formuleringene er de offisielt godkjente, og de gjelder når du får i deg en tilstrekkelig mengde av næringsstoffet gjennom kostholdet.

• Kalsium bidrar til å opprettholde normale knokler og til normal muskelfunksjon. Gode kilder er melk, yoghurt, ost, grønnkål, brokkoli, mandler, sardiner med bein og beriket plantedrikk.
• D-vitamin bidrar til å opprettholde normale knokler, til å opprettholde normal muskelfunksjon og til immunsystemets normale funksjon. Fet fisk, egg, tran og berikede matvarer er kilder. Helsedirektoratet anbefaler 10 mikrogram D-vitamin daglig for voksne, og 20 mikrogram fra 75 år.
• Magnesium bidrar til å opprettholde normale knokler, til normal muskelfunksjon og til å redusere tretthet og utmattelse. Nøtter, frø, fullkorn, grønne bladgrønnsaker og belgvekster er gode kilder.
• Jern bidrar til normal dannelse av røde blodceller og hemoglobin og til å redusere tretthet og utmattelse. Kilder er rødt kjøtt, lever, bønner, linser, spinat og grove kornprodukter. Jernopptaket fra plantekilder bedres når måltidet også inneholder C-vitaminrike matvarer som paprika, sitrusfrukt eller tomat.
• B12 bidrar til nervesystemets normale funksjon og til normal dannelse av røde blodceller. Kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter er kildene.
• C-vitamin bidrar til normal kollagendannelse for normal hudfunksjon og til immunsystemets normale funksjon. Paprika, sitrusfrukt, kiwi, bær og brokkoli er gode kilder.
• Sink bidrar til immunsystemets normale funksjon, til å opprettholde normalt hår, normal hud og normale negler. Skalldyr, kjøtt, gresskarkjerner og bønner er gode kilder.
• Jod bidrar til normal produksjon av stoffskiftehormoner og til normal energiomsetning. Hvit fisk, skalldyr, melk og meieriprodukter er de viktigste kildene i norsk kosthold.

Er du usikker på om du får nok av et næringsstoff, er fastlegen din riktig adresse. En blodprøve gir et bedre svar enn gjetning.

Vaner det kan være verdt å se på

Tilsatt sukker

De offisielle norske kostrådene anbefaler å begrense inntaket av tilsatt sukker til under ti prosent av det daglige energiinntaket. Mye av det tilsatte sukkeret kommer fra drikke, frokostblandinger, sauser, dressinger og ferdigprodukter, og ikke fra det man selv opplever som «noe søtt». Å lese varedeklarasjonen er den raskeste veien til oversikt.

Salt

Helsedirektoratet anbefaler høyst 5 gram salt per dag for voksne. Det meste av saltet kommer fra bearbeidede matvarer, brød, ost, ferdigretter og snacks — ikke fra saltbøssa på bordet. Urter, sitron, pepper og krydder gir smak uten å øke saltmengden.

Alkohol og koffein

Helsedirektoratet anbefaler å begrense alkoholinntaket, og rådet gjelder uavhengig av livsfase. Koffein finnes i kaffe, te, cola og energidrikker. Mange voksne har en personlig grense for hvor sent på dagen de tåler koffein. Legg merke til dine egne mønstre, og snakk med legen din hvis du er i tvil.

Praktiske grep i hverdagen

Planlegg måltidene grovt for uken. En enkel middagsliste på fem retter og et par faste mellommåltider fjerner det meste av avgjørelsestrettheten på en travel onsdag. Handlelisten skriver seg nesten selv når middagene er bestemt.

Spis langsomt og uten skjerm når du har mulighet. Det tar tid før metthetsfølelsen når frem, og et måltid som varer i tjue minutter oppleves annerledes enn ett som varer i sju.

Drikk vann jevnt gjennom dagen. Vann, kullsyrevann og usøtet te er greie hverdagsvalg, og et glass vann til hvert måltid er en enkel vane å få på plass.

Vær tålmodig med deg selv. Endringer i kostholdet fester seg over måneder, ikke over en helg. Én ny vane om gangen holder lenger enn ti på én gang.

Og la det være sagt: kostholdet er ikke en prøve du kan stryke på. Et måltid som ble kake og kaffe, eller en uke der middagen kom fra fryseren fem dager på rad, har ingen målbar betydning i det store bildet. Det er mønsteret over måneder som teller, ikke enkeltdagene.

Hva med appetitten og døgnrytmen?

Mange kvinner merker at sult og metthet oppfører seg annerledes enn før, og at kvelden er den vanskeligste delen av døgnet. Et vanlig mønster er at frokosten blir liten, lunsjen blir tatt på farten, og at kroppen tar igjen det tapte etter klokken 20. Hvis du kjenner deg igjen, er det som regel mer å hente på å gjøre dagen større enn på å forby noe om kvelden.

Det henger også sammen med søvnen. En natt med lite eller oppstykket søvn merkes på appetitten dagen etter, og i overgangsalderen er nettopp oppstykket søvn vanlig. Du kan lese mer i artikkelen om søvnproblemer i overgangsalderen.

Når bør du snakke med legen?

Ta kontakt med fastlegen din hvis du har vedvarende tretthet, uventet vektendring, kraftige eller uregelmessige blødninger, blødning etter at menstruasjonen har opphørt, eller andre plager som varer ved. Det samme gjelder hvis du bruker faste medisiner og vurderer større endringer i kostholdet. Legen kan ta blodprøver, vurdere helheten og henvise videre — for eksempel til klinisk ernæringsfysiolog — hvis det er behov for det.

Vil du lese videre, finner du mer om vektøkning i overgangsalderen og om de beste treningsformene i overgangsalderen.